Magneziul vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea, somnul și performanța la efort. Iată cum să completați cu ea și ce efecte secundare trebuie să aveți în vedere!

magneziu

Știți deja cât de important este să aveți un echilibru de minerale esențiale precum calciu, sodiu și potasiu în corpul dumneavoastră. Un alt mineral important cu care s-ar putea să nu vă familiarizați este magneziul.

Obținerea de suficiente vitamine și minerale - inclusiv magneziu - este importantă pentru o mare varietate de funcții în organism, inclusiv mineralizarea osoasă, reacțiile enzimatice și stimularea nervilor. Din păcate, mulți dintre noi avem niveluri de magneziu prea mici.

Care sunt simptomele deficitului de magneziu?

Patruzeci și opt la sută din oamenii din Statele Unite nu iau suficient magneziu dietetic, chiar dacă multe companii alimentare își întăresc alimentele procesate cu acest mineral. [1]

Deficitul de magneziu a fost legat de constipație, insomnie, dureri de cap și o densitate minerală osoasă mai mică. Efectele pe termen lung ale unora dintre aceste probleme pot duce la boli grave. Astfel, este important să știți cum funcționează acest mineral și ce puteți face pentru a vă menține corpul sănătos.

Care sunt beneficiile magneziului?

Rămâneți regulat

Toată lumea face caca, nu? Ei bine, unii fac mai mult decât alții și, din când în când, aveți nevoie de puțin ajutor. Obținerea copiilor de rezervă este unul dintre multele semne ale deficitului de magneziu. [1] Suplimentarea cu magneziu vă poate ajuta să cacați. [2]

Îmbunătățiți somnul

Știi că somnul este important pentru sănătatea ta, dar știai că aportul de vitamine și minerale poate afecta cât timp și cât de bine dormi? Luați magneziu, de exemplu. Se leagă de un neurotransmițător special numit GABA. După cum se dovedește, un deficit alimentar de magneziu poate provoca o lipsă de somn de calitate, probleme de adormire sau ambele. Și un somn mai bun înseamnă o recuperare mai bună, ceea ce înseamnă o creștere musculară mai bună.

Studiile arată, de asemenea, că a nu obține suficient magneziu poate duce la schimbări comportamentale și psihologice, cum ar fi anxietatea, agresivitatea și stresul, toate acestea putând fi și dăunătoare pentru somn.

Studiile clinice au sugerat că magneziul vă poate ajuta să dormiți mai bine, dar va fi nevoie de mai multe cercetări cu diferite tipuri de oameni pentru a demonstra acest lucru pentru anumite.

Un echilibru mai bun al electroliților

Calciul și magneziul joacă un rol important în controlul activității musculare. Magneziul ajută la relaxare, în timp ce calciul ajută la contracție. Nivelurile dezechilibrate de calciu și magneziu ar putea duce la crampe musculare sau spasme. [3]

Potasiul și sodiul joacă, de asemenea, un rol în contracția musculară, motiv pentru care cei care ridică greutatea și sportivii trebuie să fie conștienți de electroliți - cum ar fi potasiul și sodiul - atunci când se antrenează. A nu lua suficient potasiu sau sodiu în dieta dvs. vă poate afecta performanța atletică.

Adăugarea mai multor magnezii este importantă pentru nivelul de potasiu. Potasiul nu poate traversa membrana celulară de la sine - trebuie să aibă magneziu prezent pentru a intra în celulele dumneavoastră. Fără magneziu, corpul dumneavoastră nu poate absorbi și utiliza potasiu.

Nivelurile scăzute de magneziu vă pot prezenta un risc de deficit de potasiu, ceea ce poate duce la slăbiciune, crampe și oboseală. Creșterea magneziului în dieta dvs., prin alimente sau suplimente, poate preveni dezechilibrele electrolitice și vă poate îmbunătăți performanțele în sala de sport.

Întărește-ți oasele

Calciul este un mineral esențial pentru construirea oaselor puternice și este posibil să luați deja un supliment de calciu sau să consumați alimente bogate în calciu cât mai des posibil.

Într-adevăr, multe alte vitamine și minerale în afară de calciu sunt responsabile și pentru întărirea oaselor. Vitamina D este un alt nutrient cheie pentru construirea oaselor, la fel și magneziul.

Magneziul și vitamina D pot crește absorbția și livrarea calciului, care este necesară pentru a construi oase și dinți puternici. [4] Acesta este motivul pentru care magneziul și vitamina D sunt atât de importante pentru sănătatea oaselor: dacă corpul tău nu poate folosi calciu, nu poate construi oase puternice!

Studiile inițiale la pacienții cu tendințe de fractură cu densitate minerală osoasă redusă au arătat că suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți sănătatea oaselor fără efecte secundare negative. Aceste studii au fost făcute cu o populație foarte specifică, totuși, și au fost necesare studii similare cu populații suplimentare.

Cât de mult magneziu trebuie să luați?

Recomandările pentru suplimentele de magneziu variază între 310-420 miligrame pe zi pentru bărbați și femei adulți. Unele studii au folosit până la 500 de miligrame pe zi la persoanele în vârstă cu deficit de magneziu.

Asimilarea și metabolismul magneziului sunt diferite pentru toată lumea, motiv pentru care doza adecvată variază în funcție de persoană. Dacă aveți niveluri mai scăzute de magneziu sau deficiență severă, poate fi necesar să luați mai mult. Începeți cu o doză de 200 miligrame și creșteți-o încet pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. [1]

Sunt suplimentele de magneziu sigure?

Magneziul este sigur și eficient atunci când este luat corect. Cu toate acestea, poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi antibiotice, relaxante musculare, medicamente pentru tensiunea arterială și bifosfonați.

Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe un nou plan suplimentar, chiar dacă nu aveți afecțiuni medicale cunoscute.

Care sunt efectele secundare ale suplimentelor de magneziu?

Nu există efecte secundare periculoase. Efectele secundare incomode, dar ușoare, pot include dureri gastro-intestinale, crampe stomacale și diaree. Dacă se întâmplă oricare dintre acestea, încercați să luați o doză mai mică.

Ce forme de magneziu sunt disponibile?

Magneziul are multe forme. Poate fi administrat oral sau chiar absorbit local prin piele. Sărurile Epsom, de exemplu, conțin sulfat de magneziu și pot fi absorbite prin piele atunci când sunt dizolvate într-o baie. O îmbibare de 20 de minute într-o baie de sare Epsom poate reduce durerea musculară și vă poate ajuta să vă relaxați.

Magneziul chelat este o formă orală de magneziu foarte biodisponibilă și este foarte asemănător cu magneziul găsit în alimente. Este cel mai bun pentru creșterea nivelului de magneziu în sânge pentru a remedia deficiența generală.

Suplimentele cu magneziu sunt disponibile sub formă de pastile sau pulbere și pot fi achiziționate online sau la multe alte magazine.

Când trebuie să luați magneziu?

Pentru a evita senzația de oboseală sau lent, poate fi cel mai bine să luați suplimentul de magneziu noaptea, dar administrarea acestuia în timpul zilei funcționează bine și pentru majoritatea oamenilor.

Cum puteți obține mai mult magneziu în dieta dumneavoastră?

Puteți crește în mod natural nivelul de magneziu din sânge consumând alimente care conțin mult din acesta. Sursele dietetice de magneziu sunt mai bine folosite de organism decât suplimentele.

Sursele alimentare de magneziu includ legume cu frunze verzi, cum ar fi varza și spanacul, fasolea neagră și nucile și semințele, cum ar fi semințele de dovleac și migdalele.

Adăugați o salată verde cu frunze la prânz, adăugați fasole la garnitura preferată sau pur și simplu mâncați semințe și migdale pentru o gustare.

Consumul multor alimente bogate în magneziu vă va ajuta să creșteți nivelul de magneziu în timp, punându-vă calea către o stare de sănătate și bunăstare generală mai bună.

Încheierea

Suplimentele cu magneziu sunt sigure și eficiente pentru majoritatea oamenilor. Sunt o idee bună dacă nu obțineți suficient de magneziu din alimente. Luarea unui supliment de magneziu vă poate ajuta să dormiți mai bine, să obțineți cele mai multe câștiguri în sala de gimnastică, să vă mențineți oasele puternice și să vă ajutați să rămâneți regulat.

Articole similare

Referințe:

  1. Rosanoff, A., Weaver, C. M. și Rude, R. K. (2012). Statutul de magneziu suboptim în Statele Unite: sunt subestimate consecințele asupra sănătății? Recenzii nutriționale, 70 (3), 153-164.
  2. Dupont, C., Campagne, A. și Constant, F. (2014). Eficacitatea și siguranța unei ape minerale naturale bogate în sulfat de magneziu pentru pacienții cu constipație funcțională. Gastroenterologie clinică și hepatologie, 12 (8), 1280-1287.
  3. D'Angelo, E. K., Singer, H. A. și Rembold, C. M. (1992). Magneziul relaxează mușchiul arterial neted prin scăderea Ca2 + intracelulară fără modificarea Mg2 + intracelulară. Jurnalul de investigații clinice, 89 (6), 1988-1994.
  4. Sojka, J. E. (1995). Suplimentarea cu magneziu și osteoporoză. Recenzii nutriționale, 53 (3), 71-74.

Despre autor

Mandy Wray, MS

Mandy Wray, MS, ocupă în prezent o funcție de asistent de cercetare absolvent și lucrează pentru doctoratul ei în fiziologie a exercițiilor la Universitatea din Kansas.