Numărarea caloriilor cu precizie este mult mai ușor de spus decât de făcut. Iată opt sfaturi care vă ajută să vă calificați mai mult în numărarea caloriilor - cele pe care le consumați și cele pe care le ardeți.

ghidul

S-a raportat iar și iar că majoritatea dintre noi consumăm mult mai multe calorii decât credem. Și atunci când facem mișcare, nu ardem aproape atâtea calorii pe cât am vrea să credem. Da, există probabil un pic de auto-înșelăciune și de dorințe implicate. Dar învățarea cum să vă numărați cu precizie „caloriile în” și „caloriile în afara” poate fi o adevărată provocare. Dacă greșești fără să știi în numărarea caloriilor, te poate lăsa cu adevărat frustrat. Ești sigur că faci totul bine, dar cântarul spune altceva. Și ești tentat să ridici mâinile și să renunți complet la dietă.

E de înțeles. La urma urmei, când ești sigur că îți numeri corect toate caloriile, dar nu se întâmplă nimic, este ușor să te convingi că singurul mod în care poți pierde în greutate este practic să te înfometezi. Sau exersați-vă ore întregi pe zi. Sau amândouă. S-ar putea chiar să începi să crezi că nu poți pierde deloc în greutate.

Calorii in and out - Sfaturi pentru numărarea caloriilor cu precizie

Numărarea caloriilor necesită practică

Înainte de a arunca prosopul, permiteți-mi să spun acest lucru: numărarea corectă a caloriilor necesită multă practică și o înțelegere a locului în care lucrurile pot merge prost. Dacă te face să te simți mai bine, chiar și dieteticienii au probleme cu estimarea caloriilor uneori - și facem asta tot timpul. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face, care vă vor ajuta să vă faceți mai precisă numărul de calorii și să vă ajutați să vă simțiți mai puțin sub control.

Calorii în - Numărarea caloriilor pe care le mănânci

Știți când să cântăriți și când să măsurați

Dacă nu sunteți foarte familiarizați cu dimensiunile porțiilor, nu pot sublinia suficient cât este de important să vă cântăriți și să vă măsurați alimentele. Investiți într-un cântar, măsurând cupe și măsurând linguri pentru a începe. Pentru a fi cât mai exact posibil, trebuie să știți când să cântăriți și când să măsurați. Lichidele pot fi măsurate turnându-le în cupe, ulcioare sau linguri de măsurare.

În mod ideal, alimentele solide ar trebui cântărite, mai degrabă decât puse într-o ceașcă de măsurare, deoarece există mai puțin spațiu pentru erori. Să presupunem că măsurați o ceașcă de paste fierte. Poate că nu v-ați fi gândit la asta, dar o ceașcă de forme mici de paste ca niște coji mici va avea mai multe calorii decât o ceașcă de forme de paste mari ca niște tuburi mari. De ce? Deoarece cochiliile se împachetează mai bine în cupa de măsurare; de aceea, cana cu scoici va cântări mai mult. Și așa mănânci mai multe calorii.

Măsurați cu precizie și notați-l

Chiar dacă credeți că cunoașteți destul de bine dimensiunile porțiilor, v-aș încuraja să cântăriți și să măsurați cât de des puteți. Dacă mănânci în fiecare zi un piept de pui la grătar, este mai bine să îl cântărești, astfel încât să poți calcula mai bine caloriile, mai degrabă decât să observi că ai mâncat un piept de pui. Nu toți pieptii de pui au aceeași dimensiune.

Numărați tot ce mâncați

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii este că notează doar articolele majore pe care le mănâncă și omit „extrasul”. Cu excepția apei simple sau a ceaiului, scrieți tot ce vă trece buzele, oricât de mici ar fi. Da, crema din cafea, se întinde pe sandwich, sosuri pe salată, sosuri pe pește, teste de gust în timp ce gătești și cartofii prăjiți de pe farfuria prietenului tău. Poate părea banal, dar chiar și lucruri precum mentele de respirație și anumiți îndulcitori se pot adăuga dacă mănânci suficient din ele.

Jurnal în fiecare zi

Dacă vă conectați, faceți-o în fiecare zi. Prea mulți oameni își abandonează jurnalele alimentare în weekend, timp în care pot face multe daune. Țineți evidența a ceea ce mâncați pe măsură ce trece ziua (în mod ideal, chiar înainte de a mânca). Dacă așteptați să scrieți totul la sfârșitul zilei, este puțin probabil să vă amintiți fiecare lucru mic pe care l-ați mâncat. Fie că este vorba de un jurnal de hârtie și stilou, un tracker online sau o aplicație pentru telefonul dvs., găsiți un sistem ușor și convenabil de utilizat în fiecare zi.

Cunoașteți numărul de calorii al alimentelor acasă

S-ar putea să ai o mână de rețete la care apelezi frecvent acasă. Dacă acesta este cazul, merită să vă alocați puțin timp suplimentar pentru a calcula caloriile din întreaga rețetă și apoi pentru a determina caloriile pe porție. Și un sfat bonus: odată ce aruncați o privire mai atentă asupra numărului de calorii din rețeta dvs., vă recomandăm să dați rețetei un makeover pentru ao ușura.

Calories Out - Numărarea caloriilor pe care le arzi

Calculați caloriile arse în funcție de greutatea corporală

Numărul de calorii arse în timpul unui anumit exercițiu variază de la persoană la persoană, din cauza diferențelor de greutate corporală. Cu cât o persoană este mai grea, cu atât este necesară mai multă energie (calorii) pentru a mișca acel corp - și, prin urmare, cu atât mai multe calorii arse pe minut de exercițiu.

Dacă înregistrați câte calorii ardeți în timpul exercițiilor, asigurați-vă că greutatea dvs. este inclusă în ecuație. O persoană de 50 de kilograme (50 kg) care joacă o rachetă timp de o oră va arde aproximativ 525 de calorii. Dar cineva care cântărește 175 de kilograme (80 kg) va arde mai mult de 850 de calorii în aceeași oră.

Echipamentele pentru exerciții la sala de sport vă pot oferi o estimare a caloriilor arse, dar dacă nu introduceți greutatea corporală în aparat, nu veți obține o citire corectă. Fără această opțiune, echipamentele pentru exerciții fizice utilizează de obicei o greutate corporală „standard” de aproximativ 150 de kilograme (68 kg) pentru a estima caloriile arse. Dacă cântăriți mai puțin de atât, arderea caloriilor dvs. va fi, de asemenea, mai mică.

Exercițiu corect pentru o măsură exactă a caloriilor arse

Din nou, dacă echipamentul dvs. de gimnastică vă oferă o estimare a caloriilor pe care le-ați ars în timp ce vă exercitați, presupunerea este că ați făcut corect exercițiul. Dar dacă vă agățați de balustrade în timp ce vă aflați pe banda de alergat sau faceți pași scurți pe mașina de cățărat scările (în loc să utilizați întreaga gamă de mișcare), veți arde mai puține calorii decât ați face dacă ați efectua exercițiu corect.

Exercițiu pentru durata exactă

Să presupunem că găsiți un calculator online care vă permite să căutați activitatea pe care o desfășurați și vă permite, de asemenea, să conectați greutatea corporală și numărul de minute pe care le-ați exercitat. Până acum, bine. Dar rețineți că ar trebui să numărați doar minutele reale în care vă angajați în acea activitate. Dacă înotați, de exemplu, și vă opriți la fiecare câteva ture pentru a respira, acesta este un minut sau două în care nu înotați. Chiar dacă înotați ture timp de o oră, chiar ați înotat ture non-stop la același ritm exact 60 de minute? Dacă nu, nu ai ars atâtea calorii pe cât crezi că ai făcut-o.

De asemenea, fiți sceptici față de reclamele pentru antrenamentele care pretind că arde sute de calorii pe sesiune. În multe cazuri, antrenamentele sunt extrem de solicitante și veți arde sute de calorii numai dacă depuneți 100% efort pentru întregul antrenament, fără încetinirea ritmului și fără pauze. Este un lucru pe care puțini oameni îl pot face.