proteine

Statele Unite pot reprezenta doar 5% din populația globală, dar această țară are cea mai mare proporție din totalul global al persoanelor supraponderale și obeze, la 13%. Se estimează că 160 de milioane de oameni din America sunt fie obezi clinic, fie supraponderali. Aproximativ 75% dintre bărbați și 60% dintre femei sunt supraponderali. 1

Găsirea unei soluții la problemele de greutate este un lucru atât de răspândit în rândul americanilor, încât industria totală de scădere în greutate din SUA a atins marca de 72 miliarde de dolari în 2018 - cea mai mare din lume. 2 Programe de antrenament de topire a grăsimilor, suplimente promovate pentru arderea grăsimilor și acele diete de modă mereu prezente par a fi planul de plecare pentru a arunca kilograme pentru mulți oameni. Dar ar putea exista o modalitate mai bună, mai sănătoasă și mai eficientă de a slăbi cu ceva la fel de simplu ca proteinele? Citiți mai jos pentru a afla tot ce trebuie să știți despre proteine ​​și pierderea în greutate.

Cuprins

Poate proteina să te ajute să slăbești mai mult?

Potrivit unui studiu publicat de SUA Biblioteca Națională de Medicină, proteinele joacă un rol atât în ​​pierderea în greutate, cât și în menținerea unei greutăți stabile. Datele sugerate în piesa publicată sugerează că dietele mai bogate în proteine ​​care includ cantități de proteine ​​de aproximativ 25 până la 30 de grame pe masă ajută la îmbunătățirea: 3

  • Apetit
  • Managementul greutății corporale
  • Factori de risc cardiometabolici

Studiul a afirmat în plus că o dietă bogată în proteine ​​a ajutat la menținerea masei grase la un nivel mai sănătos în organism. Prin urmare, simpla adăugare a unor cantități adecvate de proteine ​​în dieta zilnică vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și poftele, astfel încât să nu luați multe calorii la fiecare masă sau pe tot parcursul zilei.

Câtă proteină aveți cu adevărat nevoie pentru pierderea în greutate?

Aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine ​​este de 0,36 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, ceea ce se traduce în aproximativ 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femeile care au o greutate corporală sănătoasă. Cu toate acestea, dacă încorporați mai multe proteine ​​în aportul zilnic, special pentru a sprijini eforturile de slăbire, aceste cifre pot fi destul de diferite.

Proteinele fac posibilă creșterea ratei metabolice, ceea ce înseamnă în esență că vei arde mai multe calorii și te ajută să-ți reduci pofta de mâncare. Dacă proteinele reprezintă aproximativ 20 până la 30 la sută din aportul caloric total în fiecare zi, ați putea ajuta metabolismul să ardă cu 80 până la 100 de calorii mai mult decât ceea ce ați face într-o dietă cu proteine ​​mai scăzute. 6.7

Un studiu publicat a remarcat faptul că bărbații care suferă de obezitate și care și-au crescut aportul de proteine ​​la 25% din caloriile lor au văzut o reducere drastică a dorinței lor de a gusta noaptea târziu și o reducere de 60% a cât de mult se gândeau la alimente. 8 Un alt studiu a constatat că femeile care s-au asigurat că 30 la sută din aportul lor caloric provin din proteine ​​au consumat de fapt cu 441 mai puține calorii zilnic. Aceste femei au pierdut, de asemenea, 11 kilograme în decursul unei perioade de 12 săptămâni. 9

Dacă mergeți după rezultatele acestor studii, aportul țintă de proteine ​​pentru a sprijini pierderea în greutate ar trebui să fie de aproximativ 30% din aportul caloric zilnic. Pentru cineva care mănâncă în mod normal 2.000 de calorii pe zi, acest lucru ar însemna consumul a 150 de grame de proteine ​​ar fi ținta.

Care proteină este cea mai bună pentru pierderea în greutate?

Pulberea de proteine ​​de mazăre face foarte simplu să vă asigurați că primiți o cantitate consistentă de proteine ​​în planul dvs. de dietă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Clean Lean Protein are un conținut scăzut de calorii și bogat în proteine, deci este o proteină excelentă pentru pierderea de energie și greutate. Fiecare porție vă oferă 20-21 grame de proteine, dar are doar 90 de calorii, mai puțin de jumătate de gram de grăsime și doar două grame de carbohidrați.

Proteina de mazăre este o opțiune excelentă pentru a ajuta la eforturile de slăbire, iar cercetările au dovedit-o. Studiile au arătat că pulberea de proteine ​​din mazăre funcționează la fel de bine pentru sațietate ca pulberile de proteine ​​pe bază de lactate din zer sau cazeină. 4 În plus, s-a demonstrat că doar 20 de grame de pulbere și fibre de proteine ​​din mazăre galbenă pot reduce consumul de calorii cu până la 12% atunci când sunt luate înainte de masă. 5

Dieta vegana pentru slăbit

Puteți urma o dietă vegană și puteți pierde în greutate, dacă acesta este rezultatul dorit. Aceleași reguli de creștere a aportului de proteine ​​se aplică celor care mănâncă strict vegan. Pulberea de proteine ​​de mazăre este o sursă naturală de proteine ​​pe bază de plante, pe care să o încorporezi în dieta ta. Deoarece proteinele din mazăre sunt în mod natural sărace în carbohidrați și calorii, pot fi folosite pentru a înlocui alte proteine ​​pe care le consumați deja pentru a reduce o parte din aportul de calorii și carbohidrați.

Alimente bogate în proteine ​​pentru scăderea în greutate

Când majoritatea oamenilor se gândesc la încorporarea proteinelor în dieta lor, se gândesc la lucruri precum peștele alb și la bucățile slabe de carne, cum ar fi puiul. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unor mese confortabile și bogate în calorii, gătitul sau coacerea cu pudră de proteine ​​poate fi o opțiune bună pentru dvs.

Pe lângă încorporarea surselor de proteine ​​alimentare de calitate superioară în dieta dvs., puteți beneficia de încorporarea pulberii de proteine ​​din mazăre pentru un spor suplimentar de proteine. Și pulberea de proteine ​​din mazăre poate merge dincolo de simplul băutură, iată câteva rețete delicioase despre cum să încorporezi proteina din mazăre în toate aspectele dietei tale zilnice:

  • Shake-uri proteice sau smoothie-uri făcute cu pulbere de proteine ​​pentru a înlocui sau completa micul dejun sau gustările
  • Bile cu proteine ​​sau fursecuri ambalate în proteine ​​(cum ar fi aceste cookie-uri Oreo sănătoase) pentru a înlocui gustările grase, bogate în calorii
  • Burgeri pe bază de legume, cum ar fi Burgers de proteine ​​vegetale de naut
  • Proteine ​​ovăz peste noapte sau ovăz copt sau unele proteine ​​ovăz cu proteine ​​satisfăcătoare
  • Biscuiți sau prăjituri sau alte delicatese de obicei obraznice
  • Inghetata proteica fara lactate sau zahar
  • Brânză vegană proteică
  • Fudge fără zahăr și prietenos cu ceto-urile
  • Și favoritele micului dejun, cum ar fi vafe cu proteine, clătite cu proteine, biscuiți pentru micul dejun sau briose cu proteine
  • Puteți avea și desertul dvs., cu tort, prăjituri, budincă și chiar gogoși

Cu o proteină bună amestecată cu aportul zilnic de alimente la porțiile potrivite, pierderea în greutate poate să nu pară o astfel de provocare. Având capacitatea de a vă menține mai plin mai mult timp, de a arde mai multe calorii și de a vă oferi energie, proteinele ar trebui să fie un factor natural în orice încercare de slăbire bine planificată.