Ați observat că cumva oamenii tind să împacheteze exact aceeași mâncare, cum ar fi niște ciocolată și câteva bare de granola, indiferent unde merg să urce sau cum se gândesc în general la nutriție? Există acest obicei. Există această concepție greșită.

ghidul

În realitate, ceea ce iei cu tine are un impact crucial asupra performanței tale pe tot parcursul călătoriei. Nu este doar ceea ce mananci dar când și cât costă tu iei asta te va ajuta să scoți la iveală tot ce e mai bun dintre tine. Deci, nu mai gândiți-vă că totul este echipament și instruire că doar contează! Nutriția este un alt pilon al performanței tale.

Ultima cina

Trebuie să începeți să vă pregătiți corpul seara înainte de a ieși afară. Cina înainte de vârf ar trebui să fie aproximativ carbohidrați. Umpleți rezervoarele de glucoză! Ce este grozav în ceea ce privește glucoza este că corpul tău o transformă și o stochează cu ușurință sub formă de grăsime, astfel încât să o poată consuma atunci când este nevoie.

Probabil ai auzit, carbohidrații sunt marii favoriți a sportivilor - la fel și a alpinistilor. Ai nevoie de carbohidrați ușor de absorbit.

Desigur, „absorbție ușoară” este un termen relativ și ar trebui să urmărești moderarea, la fel ca în majoritatea lucrurilor. Ceea ce se absoarbe rapid este la fel de rapid să iasă din corp. Un exemplu este zahărul alb. Când există mult aport de zahăr, rezultatul pe care îl veți experimenta este destul de neplăcut: vă puteți ameți sau chiar leșina.

Și vei fi nedumerit de ce obosești atât de repede - când tocmai ai mâncat XL. Da, dar era plin de zahăr alb (ciocolată) și făină albă (produse de panificație). Vedeți, nu merită efortul?

În schimb, alegerea corectă ar fi produse din cereale integrale, fasole, linte, cartofi, la fel ca fructele bogate în zahăr, cum ar fi banane, nectarine sau curmale. Pe măsură ce se absorb mai încet, aceste superalimente îți oferă mai multă energie, astfel te vei simți activ mai mult timp.

Deși în această seară este vorba despre carbohidrați, nu ar trebui să uitați proteină fie. Aproximativ 40% din masa dvs. ar trebui să fie carne sau tofu.

Merită să acordați o atenție deosebită grasime nesaturata de asemenea, deoarece facilitează absorbția carbohidraților. Corpul tău îți va mulțumi că ai adăugat câteva sardine, nuci (cum ar fi migdalele sau nucile) sau fructe de padure (cum ar fi zmeură, afine sau afine) la masă.

Mic dejun: Pentru a începe un început bun urcării tale

Scopul cu micul dejun este, pe de o parte, să îți dau energie pentru urcarea ta, dar pentru a o face lumină pentru sistemul digestiv, pe de altă parte. Acum trebuie să vă puneți mușchii și creierul la performanțe maxime, ceea ce nu se va întâmpla dacă vă consumați cu mese grele.

Deoarece fibrele, grăsimile și proteinele au procese lungi de absorbție, funcționează numai cu carbohidrați. Pâine integrală, terci, sau dacă îți place gourmet (și cine nu?), poți avea clătite cu fructe uscate.

Desigur, micul dejun poate fi o provocare la urcările alpine, deoarece de multe ori plecați devreme - 1-4 AM. Cine vrea să mănânce ceva pe la 1-4 AM? Probabil că veți mânca ceva și apoi vă veți opri pentru un mic dejun rapid pe traseu, când va răsări soarele.

Fii moderat cu hidratare. Acesta este opusul a ceea ce îți spun majoritatea oamenilor. Corpul tău nu are nevoie de mai mult de două căni de ceai sau cafea.

Nu conta pe o mulțime de toalete acolo sus. Deci, este înțelept să evitați prea multe băuturi de dimineață (acestea tind să fie diuretice și să vă facă pipi) și prea multe proteine ​​și grăsimi (accelerează digestia și producția - dacă știți la ce mă refer).

Brunch (e): Pentru a vă menține puternic în timpul călătoriei

Veți vedea că doar câteva ore de activitate fizică își vor avea impactul asupra modului în care vă simțiți. Carbohidratii de la cina ta abundentă de aseară au ieșit. Trebuie să vă umpleți rezervoarele la aproximativ 2-3 ore după ce ați ieșit.

Obține fructe (cum ar fi smochinele, bananele sau fructele uscate) și nuci (cum ar fi nuca, migdale, arahide sau fistic) din buzunare - da, este o idee foarte bună să le păstrați în buzunarul rucsacului sau al jachetei și nu undeva în partea de jos a sacului. Dacă luați batoane energizante, este înțelept să le alegeți pe cele care sunt cel puțin 50% din carbohidrați.

Doar un cuvânt banane. Sunt minunat. Conținând o mulțime de carbohidrați, vitamine și potasiu, esențiale pentru inima ta, banana este (ar trebui să fie) cea mai bună alegere și preferată din toate timpurile pentru alpiniști, alpiniști. Transportarea lor sus pe munte în rucsac necesită o anumită planificare și luare în considerare, dar se poate face. Asigurați-vă că bananele nu îngheață.

Hidratare: pentru a vă menține proaspăt în timpul călătoriei

V-am spus doar să nu beți prea mult la micul dejun. Dar nici nu vrei să te deshidratezi. Rețineți că amețeala și oboseala pot fi simptomele bolii montane, dar și ale deshidratare. 70% din greutatea ta corporală este apă; dacă pierdeți doar 2% din acesta, veți avea simptome de letargie. (Ce? Ei bine, te vei simți destul de nenorocit.)

Întrucât veți transpira mult, este foarte ușor să ajungeți la acest punct. Deci, cel mai bine este să aveți un sorbiți la fiecare 10-15 minute pentru a evita pierderea concentrării. Teoretic, aveți nevoie de aproximativ 0,5 L de apă în fiecare oră, dar cu urcări de 7-8-12 ore este practic imposibil să purtați atât de multă greutate cu dvs.

De obicei, vă sugerăm să aduceți în jur de 1,5-2 litri (50-65 oz). În total, rețineți că este mai bine să beți regulat decât să beți sticla dintr-o dată.

Băuturi sportive sau izotonice sunt mari surse nu numai de apă dar și de minerale și vitamine, din care pierzi mult în timp ce transpiri. Din perspectiva alpinistului, băuturile sportive sunt esențiale, deoarece ajută la prevenirea crampelor musculare.

Dacă nu vă simțiți confortabil cu culoarea lor, puteți încerca varianta pulbere pe care o puteți pregăti singură. Dacă doriți, puteți stoarce și adăuga câteva băuturi citrice (portocală, grapefruit sau lămâie).

Cina: Pentru a vă reîncărca după călătorie

Nu v-ați imagina cât de curând va trebui să vă umpleți rezervoarele din nou. 30-60 de minute după îți termini antrenamentul, grăsimile se transformă în carbohidrați și încep să se absoarbă. Va trebui să primiți o masă decentă. Proteine ​​și carbohidrați sunt la fel de importante de această dată; fii generos cu tine.

Cina ideală după o urcare ar conține carne, ouă, lapte, legume și fructe. Unele dintre ele vă ajută să vă regenerați mușchii, în timp ce altele sunt surse excelente de energie. A doua zi dimineață te vei trezi proaspăt și plin de entuziasm, lăsând toată epuizarea zilei anterioare în patul tău.

Înfășurați-l

Deci încă o dată. Nutriția este crucială pentru succesul călătoriei tale. A face dreptul alegeri alimentare este la fel de important ca orice altă piesă a puzzle-ului de alpinism, cum ar fi rezistența, îndemânarea și echipamentul.

De asemenea, orice veți citi va fi un sfat general, dar va trebui să încercați singur câteva lucruri. Fiți conștienți de modul în care corpul dumneavoastră reacționează la anumite alimente și băuturi la diferite altitudini - și experimentați în jur. Știind cum funcționează corpul tău și ce fel de alimentare are nevoie nu este doar un stimulent de performanță, ci poate fi diferența dintre distracție și lupta fizică spre sfârșitul călătoriei tale.

Am auzit multe despre mini burritos, ceea ce fac în loc de asta este brânză albă și frunze de tortilla încolțite fac multe fructe uscate de mango fructe nuci ciocolată neagră calorii gummies cu cofeină Aduc proteine ​​pudrate pentru a le amesteca cu cantitatea de zăpadă sau apă I purificat dintr-un flux fac multivitamine turmeric coamă de leu și ashwagandha și amestec Maca cu băutura mea proteică Fac fulgi de ovăz dimineața cu o băutură proteică fructe uscate Am ambalat brânză și salam într-o pungă cu ziplock în buzunar pentru a gusta pe măsură ce Fac drumeții, fac carbohidrați. NUM. Băutură pe care încerc și o beau destul de des și, de asemenea, iau mai multe tipuri de cereale, deoarece sunt ușoare dacă îmi puteți arăta orice alte sugestii sau le puteți schimba.