Iată o listă lungă de beneficii pe care mulți oameni le-au experimentat cu postul. De la claritatea mentală la îmbunătățirea tensiunii arteriale până la pierderea de grăsime. Cu toate acestea, unii adepți de fitness se tem puțin să sară pe căruciorul de post. Cel mai frecvent din teama că postul va provoca pierderea musculară. O frică care este un mit complet. Deci, aflați cum puteți profita de beneficiile postului și de a câștiga în continuare mușchi.

pentru

Postul intermitent nu cauzează pierderea musculară?

O concepție greșită obișnuită despre post este că, dacă postim pentru o perioadă îndelungată de timp, s-ar putea să-ți sărutăm câștigurile la revedere. Cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat adevărat. De fapt, există numeroase studii care demonstrează contrariul.

În cadrul comunității medicale, s-ar putea să nu existe o grămadă de cercetări pe tema postului de dragul sănătății. Cu toate acestea, există o grămadă bună de cercetări pe tema răspunsului corpului la foamete. Aceste studii ne oferă o perspectivă excelentă asupra modului în care organismul reacționează în perioadele de consum redus sau lipsit de alimente. În esență, o stare de post.

Luați acest grafic din „Fiziologia comparativă a postului, a foamei și a limitării alimentelor” realizată de Dr. Kevin Hall de la NIH, de exemplu.

Acesta este un grafic care arată de unde provine energia către putere sau corp. La începutul graficului, puteți vedea că există o combinație de surse de energie. Corpul folosește un pic de proteine, un pic de grăsime, dar funcționează în principal cu carbohidrați.

În primele două zile de post, corpul continuă să ardă carbohidrații depozitați pentru energie. Totuși, veți observa că la scurt timp după ce corpul arde prin carbohidrații depozitați, acesta arde grăsimi. Această stare de ardere a grăsimilor este cea care determină diete precum dieta ketogenică. Adică, în absența carbohidraților, corpul dumneavoastră s-a transformat într-un fel de „generator de rezervă” pentru energie, care este stocată în grăsime.

Deci, ce zici de proteine ​​(aka mușchi)? Ei bine, deși există un nivel de bază scăzut al consumului de proteine, nu există o creștere mare în corpul tău sărbătorit cu mușchii. De fapt, această linie de bază redusă este un indicator al conservării mușchilor corpului. Adică faptul că a fi într-o stare de post nu vă face să vă oferiți automat mușchii.

Mediu optim pentru post intermitent și câștig muscular

Pentru ca corpul tău să crească mușchi, există trei factori care trebuie să fie la locul lor. În primul rând, trebuie să ne asigurăm că organismul nostru are resurse suficiente pentru a recupera și repara țesutul muscular nou. În continuare, trebuie să ne asigurăm că suntem într-un bilanț pozitiv de azot (mai multe despre asta în curând). În cele din urmă, trebuie să oferim mușchiului suficient stres pentru a provoca hipertrofie. Mai simplu spus, un antrenament greu (adică suprasarcină progresivă) este un mediu optim pentru creșterea musculară nouă.

Știi ce este nevoie pentru ca corpul tău să se recupereze după un antrenament? Înţelegere…

Blocarea actuală ne-a schimbat rutina zilnică de a mânca și de a face mișcare, dar putem ...

Credite pentru imagine: Formă totală Întrucât actualul hit pandemic, studiourile de fitness și sălile de fitness au trebuit să ...

Deci, acum că avem elementele de bază ale creșterii musculare în jos, putem vedea acum cum fiecare factor poate fi încorporat într-o dietă bazată pe post.

Resurse suficiente

Aici se împiedică unii oameni. Cum îmi pot oferi corpului meu suficientă hrană pentru a crește mușchii când postesc? Ei bine, furnizarea de resurse corpului tău este mai mult legată de cantitatea de alimente decât de momentul. Înseamnă că ai putea să postesti 8 ore dimineața, apoi să îți consumi obiectivul caloric de 2.000 de calorii seara. Menținerea în continuare a acestei stări de post consumând în același timp suficiente calorii pentru a se recupera corect.

Echilibru pozitiv de azot

A avea un bilanț pozitiv de azot înseamnă, în esență, că corpul tău consumă mai multe proteine ​​decât excretă. În termeni nu atât de științifici, proteina ta căzătoare se clatină mai repede decât poți să le pipi. Nu foarte plin de farmec, dar acesta este un factor cheie atunci când vine vorba de construirea mușchilor.

Prin urmare, dacă vrem să ne asigurăm că suntem într-un bilanț pozitiv de azot, trebuie să consumăm pur și simplu suficiente proteine. Ce înseamnă acest lucru pentru cineva care ține post este: consumați suficiente calorii în timpul „ferestrei noastre de hrănire” și împachetați-le în proteine. Este în esență același ca mai sus. Doar pentru că aveți o fereastră mai mică pentru a consuma proteine ​​nu înseamnă că nu puteți obține suficient. Acest mod de a mânca pur și simplu vă concentrează aportul de proteine ​​într-o anumită perioadă. În loc de-a lungul întregii zile.

Suprasarcină progresivă

Supraîncărcarea progresivă înseamnă în esență creșterea stresului pus pe mușchi prin greutate suplimentară. Există o serie de modalități prin care puteți obține o supraîncărcare progresivă. Cu toate acestea, principalele două sunt: ​​adăugarea greutății barei fără a sacrifica seturi și repetări sau adăugând repetări fără a sacrifica greutatea sau seturile. Acestea sunt ambele rețete excelente pentru a obține o creștere musculară eficientă. Dacă obțineți cei doi factori de mai sus, cu suficiente calorii și proteine, atunci nu există niciun motiv să aveți probleme în progresul antrenamentelor. Chiar dacă practicați în mod activ postul.

Cum să câștigi mușchi în timpul postului

Deci, acum că am acoperit că este posibil să câștigăm mușchi într-o stare de repaus alimentar, haideți să descriem exact cum o putem realiza.

Calorii pentru ciclism

Esența a ceea ce s-a vorbit aici este că, dacă vrei să postezi și să construiești mușchi, trebuie să-ți alimentezi corpul în mod corespunzător și în fereastra corectă a timpului. Acest moment și cantitatea de „ferestre de alimentare” este, de asemenea, cunoscut ciclul caloric. Acum ciclismul caloric poate părea tehnic și complicat, dar chiar înseamnă să mănânci mai mult când te antrenezi și să mănânci mai puțin când nu.

Ideea cheie este aceea de a vă ajusta aportul de calorii pentru a vă ajuta corpul să se refacă după antrenamente grele și să nu vă fie frică să vă împachetați în proteine. În zilele în care nu te antrenezi, poți să renunți la calorii. Mai ales, carbohidrații. Cum se traduce acest lucru prin a fi încorporat într-o dietă centrată pe post este pur și simplu asigurându-vă că încadrați caloriile corespunzătoare în fereastra de hrănire. Destul de simplu.

Deci, urmând acele linii directoare de bază, corpul tău ar trebui să vadă rezultatele ascensoarelor și beneficiile postului. Se pare că cel mai bun din ambele lumi este posibil.