Profil de exercițiu

Prezentare generală a presei de bancă cu gantere

Presa pe bancă cu gantere este o variantă a presei cu bancă cu haltere și un exercițiu folosit pentru a construi mușchii pieptului.

video

De multe ori, se recomandă apăsarea pe gantere după ce a atins un anumit punct de forță pe presa pe bancă, pentru a evita leziunile pec. Și umăr.

În plus, presa cu gantere oferă o verificare a ego-ului în cantitatea de greutate utilizată datorită necesității de a menține stabilitatea umărului pe tot parcursul exercițiului.

Exercițiul în sine poate fi prezentat ca o ridicare principală în antrenamentele dvs. sau ca un accesoriu ridicat la bancă, în funcție de obiectivele dvs.

Instrucțiuni de presă pentru bancă cu gantere

  1. Ridicați ganterele de pe podea folosind o priză neutră (palmele orientate spre interior). Poziționați capetele ganterelor în cute de șold și așezați-vă pe bancă.
  2. Pentru a intra în poziție, așezați-vă înapoi și țineți greutățile aproape de piept. Odată ce sunteți în poziție, respirați adânc și apăsați ganterele pentru a vă bloca în partea de sus.
  3. Coborâți încet ganterele sub control cât mai confortabil posibil (mânerele trebuie să fie la același nivel cu pieptul).
  4. Contractă pieptul și împinge ganterele înapoi în poziția inițială.
  5. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

** Scăderea ganterelor în lateral este descurajată, cu excepția cazului în care sunteți experimentat cu tehnica sau folosind greutăți excesiv de grele.

** În mod ideal, ar trebui să răsuciți ganterele înapoi la neutru (palmele îndreptate unul către celălalt), să ridicați genunchii astfel încât capetele ganterelor să vă atingă coapsele, apoi să folosiți greutatea ganterelor pentru a vă roti în poziție verticală, așezată.

Sfaturi pentru presa de bancă cu gantere

  1. Mențineți mai multă tensiune prin picioare, fără a bloca coatele în întregime.
  2. Păstrați greutățile ușor înclinate la un unghi de 45 de grade pentru a menține coatele într-o poziție neutră.
  3. Nu permiteți ganterelor să se ciocnească în partea de sus a fiecărei repetări - sărind-le împreună vă poate face să pierdeți stabilitatea în umăr și să vă răniți.
  4. Strângeți ganterele cât mai strâns posibil pentru a îmbunătăți un fenomen cunoscut sub numele de „iradiere” care promovează o stabilitate mai mare a umărului.
  5. Păstrați omoplații strânși împreună pentru a vă asigura că umerii rămân într-o poziție sigură.
  6. Imaginați-vă că încercați să vă îndepărtați de greutăți, mai degrabă decât să îndepărtați greutățile de dvs.
  7. Dacă simțiți durere în interiorul articulației umărului însuși (în special în față), asigurați-vă că omoplații sunt ușor retrași și încercați să păstrați centura de umăr „împachetată”.
  8. Asigurați-vă că mențineți o anumită tensiune în abdomen și nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să se archeze excesiv.
  9. Păstrați-vă picioarele plate pe podea și nu lăsați corpul inferior să se miște în timpul setului.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.