pentru

Pentru o versiune tipărită a acestui ghid privind nutriția, faceți clic aici .

Declinare de responsabilitate: Orice aplicare a recomandărilor prezentate în acest ghid nutrițional este la latitudinea cititorului și exclusiv risc. Informațiile oferite sunt destinate acelor persoane în stare bună de sănătate. Oricine are probleme medicale de orice natură ar trebui să vadă și să consulte un medic înainte de a începe orice program de nutriție, dietă sau exerciții fizice. Chiar dacă nu aveți probleme de sănătate cunoscute, este recomandabil să vă consultați medicul înainte de a face schimbări majore în stilul dvs. de viață. De asemenea, dacă aveți alergii alimentare, vă rugăm să consultați medicul despre sugestiile din acest ghid.

Planul nutrițional de mai jos oferă un program excelent pentru a câștiga masa musculară slabă în timpul antrenamentului în afara sezonului. Un program de antrenament excelent ar trebui să meargă mână în mână cu un plan nutrițional excelent pentru a debloca potențialul sportivului de a deveni „mai mare, mai rapid și mai puternic”.

Reguli:

    • Bea cel puțin jumătate din greutatea corporală în uncii de apă pe zi. De exemplu, un sportiv de 160 de kilograme necesită 80 uncii de apă pe zi. Aceasta este o cerință minimă. În mod ideal, ar trebui să vă consumați greutatea corporală în uncii de apă pe zi. De exemplu, un sportiv de 160 de kilograme ar trebui să consume 160 uncii de apă pe zi. Alte lichide nu sunt luate în considerare pentru această cerință. Cu cât bei mai multă apă, cu atât vei câștiga mai mult mușchi.
    • Consumați 1g-1,5g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
    • Consumați 2,5g-3g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
    • Cantitatea de grăsime pe care trebuie să o consumați pe zi ar trebui acoperită prin consumul de proteine ​​care conține grăsimi. Ar trebui să consumați 25% din calorii din grăsimi.
    • Scopul este de a câștiga 1 lb-1,5 lb pe săptămână. Dacă nu atingeți aceste cifre, nu mâncați suficient. Cântărește-te de două ori pe săptămână pentru a te asigura că ești pe drumul cel bun.
    • O formulă ușor de urmat pentru a câștiga în greutate în afara sezonului este să mănânci de 17 ori greutatea corporală în calorii pe zi. De exemplu, un sportiv de 160 de kilograme ar trebui să mănânce 2.720 de calorii pe zi.

Utilizarea formulei de mai sus:

    • Total calorii pe zi: (160 lbs x 17) = 2.720 calorii totale
    • Proteine ​​totale pe zi: (160lbs x 1g) = 160g proteine
    • Total carbohidrați pe zi: (160lbs x 3g) = 480g carbohidrați
    • Grăsime totală pe zi: (160 x .25) = 40g grăsime
    • Dacă sportivul încă nu se îngrașă, trebuie să adăugați 250 de calorii pe zi în dietă până când se obține creșterea în greutate. De exemplu, săptămâna 1: sportivul mănâncă 250 de calorii în plus pe zi, dar nu se îngrașă, trebuie apoi să adăugați 500 de calorii în plus la dieta atletului. Dacă încă 500 de calorii pe zi nu funcționează, trebuie să adăugați 750 și așa mai departe. Asigurați-vă că caloriile suplimentare sunt de aproximativ 25% grăsimi, 30% proteine ​​și 45% carbohidrați.

Moduri ușoare de a adăuga mai multe calorii - Cel mai simplu mod de a adăuga mai multe calorii pe zi în afară de a mânca mai mult la micul dejun, prânz și cină este consumul de shake-uri, bare și unturi de nuci în timpul zilei.

Scuturi - Cea mai bună opțiune: să-ți faci propria ta Trebuie să-ți dai seama ce îi place sportivului. Asigurați-vă că shake-ul are peste 500 de calorii în proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu este nimic în neregulă cu a avea 2-3 shake-uri pe zi dacă acest lucru adaugă mușchi în corpul atletului. Puteți chiar să strecurați ulei de măsline în el fără ca gustul să fie detectat și asta va adăuga încă 120 de calorii shake-ului. Un exemplu este:

    • 1 cană de lapte (asigurați-vă că are grăsime completă, nu 2%) sau 1 cană de lapte de migdale sau 1 cană de lapte de cocos
    • 1 lingură de pudră de proteine ​​(orice aromă îi place sportivilor)
    • 2 TBSP unt de arahide sau unt de caju sau unt de soare
    • ½ ceașcă de fulgi de ovăz rapid nefiți

Bare de înlocuire a meselor - Cele mai bune opțiuni: Met-Rx, bare de stâncă, bare de lapte muscular. Nu este nimic în neregulă dacă ai mai multe bare într-o singură ședință, dacă asta adaugă mușchi atletului.

Nut Butters - Unt de arahide, unt de migdale, unt de caju, unt de soare. Acesta este un mod foarte ușor de a adăuga 100 de calorii în plus pe zi. O lingură de masă din aceste unturi este de obicei în jur de 100 de calorii.

Un exemplu de 160 lbs. planul sportivului pentru creșterea în greutate

Mic dejun - 1 shake cu 1 cană de lapte, 2 lingurițe de pulbere de proteine, 1 cană de afine, 2 TBSP unt de arahide, ½ cană de fulgi de ovăz rapid.

Mijlocul diminetii - 1 bar

Masa de pranz - 1 cană de orez gătit, 1 cană de fasole, 8 uncii de carne tocată amestecată împreună (condimentează după dorință), banană. Uneori, sportivii pot fi pretențioși, așa că și un sandviș este ok (cu siguranță nu este cel mai bun), așa că adăugați 5 TBSP de arahide, caju sau unt de soare dacă luați un sandviș la prânz.

Mijlocul după-amiezii - 1 bar

Masa de seara - 2 cartofi medii coapte cu 12 oz. salata de pui.

Dieta de mai sus este de aproximativ 3.000 de calorii cu 330g de carbohidrați și 210g de proteine. Dacă sportivul urmărește acest lucru și nu se îngrașă, ar putea fi necesară adăugarea unui shake după cină. După cină: 1 scutură cu 1 cană de lapte, 2 linguri de pudră de proteine, 1 cană de afine, ½ cană de fulgi de ovăz rapid. Dacă sportivul câștigă prea mult în greutate (mai mult de 2 kg pe săptămână), planul de masă trebuie redus cu 250 de calorii pe zi.

Mănâncă pentru a câștiga în greutate!

Dacă doriți să fiți plasat pe lista noastră de e-mailuri, vă rugăm să introduceți adresa de e-mail mai jos!