esențial

Ai alergat de puțin timp acum și lucrurile merg bine. Ți-ai mărit kilometrajul, poate chiar ai rulat 5K și ți-a plăcut efectiv. Acum ați fost oficial mușcat de bug-ul care alerga și v-ați orientat spre următoarea provocare: un semimaraton.

Înainte de a începe abordarea noului dvs. plan de antrenament, este important să formulați un plan nutrițional. Dacă îți asumi responsabilitatea de a alerga mai multe mile, trebuie să îți asumi responsabilitatea de a-ți alimenta corpul pentru performanță. Sigur, ați putea alerga pe distanțe mai mari și poate vă simțiți bine, dar dacă aveți un plan nutritiv solid, vă veți face să vă simțiți cât mai bine și, în cele din urmă, vă va ajuta să vă duceți antrenamentul și cursa la nivelul următor.

COMBUSTIBIL PENTRU UN ÎNCEPUT PUTERNIC

Pe măsură ce kilometrajul dvs. crește, trebuie să alimentați corespunzător, deoarece mușchii dvs. au nevoie de combustibil suplimentar pentru a vă alimenta într-o perioadă mai lungă. În timp ce ai putea să faci mișcare într-o perioadă scurtă sau într-un antrenament și să fii în regulă, performanța ta pe termen lung suferă fără combustibil. În plus, faptul că nu vă alimentați corect corpul vă poate prezenta un risc mai mare de rănire și chiar vă poate compromite sistemul imunitar.

Glucoza, un zahăr simplu, este sursa preferată de energie pentru sporturile de anduranță. Dacă alergi dimineața devreme, când sunt cele mai multe curse pe distanțe lungi, atunci corpul tău este deja destul de epuizat de glucoză din „repausul” tău peste noapte. Este important să mâncați o cantitate adecvată de glucoză, care provine din grupul alimentar cu carbohidrați, atât dimineața, cât și până la cursele lungi și cursele.

Nu trebuie să mănânci o masă mare înainte de a fugi. O masă mică este suficientă, deoarece obiectivul este de a obține un pic de glucoză în sânge, astfel încât să aveți energie pentru a începe. Apoi, puteți continua să alimentați pe tot parcursul alergării.

Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați înainte de a alerga, începeți simplu. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să sfârșești cu stomacul supărat. Dacă sunteți obișnuiți să mâncați înainte de a vă antrena, dar vă întrebați cât de mult ar trebui să mâncați, regula generală este cu cât aveți mai mult timp înainte de a alerga, cu atât ar trebui să mâncați mai mult. Dacă aveți 30 de minute, atunci o gustare mică, constând în principal din carbohidrați, este cea mai bună. Dacă aveți 1-2 ore, o masă mică care conține carbohidrați, proteine ​​slabe și o notă de grăsime este OK.

Încărcarea dietei cu carbohidrați în zilele care preced un eveniment de rezistență, cum ar fi o alergare mai lungă sau un semimaraton, poate crește rezervele de energie ale mușchilor, dar nu este o licență de ucidere. Este ușor să consumați în exces alimentele în numele „încărcării carbohidraților”. Această tehnică este cea mai benefică pentru performanță atunci când alergările durează 90 de minute sau mai mult. O încărcare adevărată de carbohidrați începe la aproximativ șase zile de la un eveniment de anduranță și este asociată cu un exercițiu de epuizare a energiei. Pe măsură ce reduceți cursele în săptămâna care precede o cursă, creșteți treptat aportul de carbohidrați. Practic, acest lucru poate părea să mănânci 1-3 porții suplimentare de carbohidrați zilnic în 3-4 zile care preced evenimentul tău.

Pe măsură ce experimentați diferite combinații de alimente și băuturi, probabil veți putea restrânge câteva combinații de alimente și băuturi care funcționează în mod deosebit pentru dvs. Notați-le, deoarece acestea sunt alimente pe care ar trebui să vă bazați în mod regulat pentru a alimenta viitoarele curse.

ALIMENTE DE EVITAT

Unele alimente, în special cele bogate în fibre, sunt cel mai bine evitate înainte de a alerga. Problemele gastrointestinale pot apărea pe perioade mai lungi din mai multe motive, dar consumul prea mult de fibre în prealabil este un vinovat prea obișnuit, deoarece fibrele sunt mai dure și mai lent de digerat. Din acest motiv, cel mai bine este să evitați alimentele bogate în fibre în cele 12 ore care duc la o perioadă lungă de timp. Exemplele includ verdeață cu frunze, legume crucifere (cum ar fi broccoli și varză), fasole și batoane bogate în fibre și cereale.

Desigur, este posibil să descoperiți alte alimente care vă deranjează stomacul în timpul alergării, care nu au un conținut ridicat de fibre. Dacă da, faceți o notă mentală pentru a le evita și pe cele dinaintea alergărilor lungi.

Rămâi energizat în timpul alergării tale

Un plan strâns de nutriție sportivă îți poate oferi un avantaj competitiv serios, oricât de serios sau de experimentat ai fi (sau nu). Alergătorii fără strategii de combustibil sunt ușor de ales într-o cursă - puteți vedea oboseala pe fețe și în postura lor și cu siguranță nu par să se bucure de cursă. De ce chiar șansa această situație, atunci când aproape puteți asigura o experiență de rulare pozitivă cu combustibilul potrivit?

DETERMINAȚI-VĂ FRECVENȚA DE COMBUSTIBIL

Baza unui bun plan de alimentare începe cu determinarea celei mai bune frecvențe. Un motto pe care ar trebui să-l îmbrățișezi este „alimentează devreme și des”. Nu ar trebui să așteptați până când simțiți că energia dvs. începe să se prăbușească. Până atunci, este într-adevăr prea târziu pentru a obține beneficiile maxime. Dintr-o perspectivă digestivă, corpul tău va absorbi și utiliza mai ușor glucoza și lichidul atunci când păstrezi o cantitate mică în stomac din start. Dacă aștepți prea mult pentru a alimenta, digestia devine mai provocatoare pe măsură ce corpul tău în mișcare necesită toată atenția.

Pentru a determina frecvența optimă de alimentare, practicați să mâncați sau să beți la fiecare 15-30 de minute de la început în timpul unui antrenament mai lung. După ce ați finalizat alergarea, gândiți-vă cu adevărat cum a mers pentru dvs., punând aceste întrebări:

  • Cum s-a simțit corpul meu în această alergare?
  • Cum a fost energia mea pe tot parcursul alergării?
  • Am experimentat ceva pozitiv sau negativ în această alergare pe care nu l-am experimentat în trecut?
  • Mi-a plăcut mai mult alergarea mea sau a fost mai dificil?
  • Cum m-a simțit stomacul pe această fugă?

Odată ce ați răspuns la aceste întrebări după ce ați încercat planul de alimentare cu combustibil pe câteva curse, puteți reduce frecvența cu care trebuie să alimentați. Apoi, dacă este necesar, setați ceasul să emită un sunet la acel interval de timp pentru a vă reaminti.

GĂSEȘTE OPȚIUNI BUNE DE COMBUSTIBIL

Scopul este de a obține 45-90 de grame de carbohidrați pe oră de antrenament sau de concurs. Aceasta este cantitatea de energie sugerată de știința necesară pentru a păstra performanța în timpul evenimentelor de anduranță. Cu adevărat, cea mai bună opțiune de combustibil este cea care îți place și pe care o vei mânca, stă bine în stomac și îți îmbunătățește performanța. Cheia, din nou, este să exersați cu diferite opțiuni pentru a determina care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Suplimentele sportive - inclusiv gelurile, fasolea, barele și caprele - fac combustibilul în timpul rulării foarte convenabil. Acestea oferă carbohidrați rapid și ușor de digerat într-un pachet convenabil și portabil și pot fi achiziționați fie în magazinele care rulează, fie online. Dacă nu îți plac suplimentele sau consideri că te-ai săturat de gust, mâncarea adevărată poate fi folosită cu siguranță ca înlocuitor sau în combinație cu aceste produse energetice rapide pentru a te menține bine alimentat.

Iată câteva idei pentru a vă ajuta să începeți, fiecare porție furnizând 15-30 de grame de carbohidrați:

  • 3 blocuri Clif Shot
  • 1 uncie crackers pentru animale
  • 1 pungă mușcături de fructe organice ale lui Annie
  • 1 fursec cu smochine
  • 1 Gu Gel
  • 1 pungă Clif Organic Energy Food
  • 1 uncie (aproximativ 20) mini covrigi sărate
  • 3 mini torturi de mentă
  • 8 uncii de băutură sportivă

Amintiți-vă, obiectivul dvs. este să luați 45-90 de grame de carbohidrați pe oră de funcționare și să luați un fel de energie cel puțin la fiecare 30 de minute.

HIDRATAREA

Rămâneți hidratat în timp ce alergați este o altă cheie critică pentru succesul dvs. Acest lucru trebuie de asemenea practicat înainte de ziua cursei. Scopul planului dvs. de hidratare este de a reduce pierderile semnificative de lichid din transpirație și de a preveni oboseala, crampele musculare și deshidratarea sau suprahidratarea.

Este important să vă dați seama de cât de mult lichid aveți de fapt nevoie pentru curse lungi. Modul mai științific de a vă evalua nevoile de lichide este să vă cântăriți înainte și după o alergare.

  • Dacă te îngrași, ai băut prea mult lichid și ai riscul de hiponatremie (practic diluarea sângelui tău). Deși acest lucru poate părea descurcat, alergătorii cu ritm mai lent pot bea cu ușurință mai mult decât au nevoie, deoarece nu transpiră la fel de mult și sunt pe traseu mai mult.
  • Dacă pierzi mai mult de 2% din greutatea corporală, probabil că nu ai băut suficient. Lucrați la băut la intervale mai frecvente, indiferent de sete. (Există o mică dezbatere cu privire la această problemă. Citiți mai multe despre aceasta: Băutul pentru sete este cel mai bun sfat de hidratare?)

O regulă bună este să beți 3-4 înghițituri de lichid la fiecare 15-20 de minute. Apa este suficientă atâta timp cât obțineți carbohidrați din combustibil. Dacă alegeți o băutură sportivă, aceasta se poate dubla datorită furnizării atât a fluidelor, cât și a carbohidraților.

De asemenea, este important să începeți cursa bine hidratată. Încercați să beți 12-16 uncii de lichid în cele 2 ore înainte de alergare. Veți ști că sunteți hidratat dacă urina dvs. este galben pal.

ELECTROLITI

Electrolitii sunt elemente încărcate care joacă roluri critice în corp, cum ar fi funcția musculară și digestia. Principalul electrolit de îngrijorare pentru sportivi este sodiul, deoarece se pierde în cele mai mari cantități de transpirație. Pierdeți puțin potasiu și puțin magneziu, dar de obicei nu în cantități suficient de mari pentru a afecta performanța, deși este posibil.

Fiecare alergător este individualizat în abordarea sa de înlocuire a electroliților. La fel ca în cazul fluidelor, alergătorii mai încet pot să nu piardă atât de mult sodiu, chiar și pe alergări mai lungi și, prin urmare, nu trebuie să înlocuiască sodiul peste ceea ce mănâncă în dieta lor tipică. Pentru alergătorii care au un ritm mai rapid, sunt pulovere grele sau sărate sau fac exerciții în condiții de căldură și umiditate, înlocuirea sodiului în timpul alergărilor va fi probabil foarte importantă.

Pentru majoritatea dintre noi, suplimentele sportive, cum ar fi băuturile, gumele și gâscele care conțin sodiu, oferă cantități adecvate. Mâncarea unei gustări sărate ca covrigei în timpul alergării dvs. ar putea, de asemenea, să vă dea suficient. Cu toate acestea, pentru unii alergători, aceste opțiuni nu sunt suficiente și ar putea avea nevoie de o tabletă de electroliți pentru a înlocui pierderile. Dacă aveți crampe sau un tract digestiv deranjat în timpul alergărilor, este posibil să suferiți de pierderi mari de electroliți și aveți nevoie de un plan mai bun pentru înlocuirea acestora.

ALIMENTE POST-RUN RECUPERARE

Odată ce alergarea ta s-a încheiat, poate fi tentant să descurci orice și tot ce este la vedere. În timp ce înlocuirea caloriilor arse în timpul alergării este importantă pentru recuperare, nu vă oferă o licență de binge. Iată câteva lucruri importante de implementat în planul de realimentare post-alergare, care vor optimiza repararea și recuperarea mușchilor:

1. Nu așteptați să mâncați.

În termen de 30-45 de minute de la terminarea perioadei lungi, mâncați cel puțin o gustare formată din carbohidrați și puține proteine. Aceasta este o fereastră importantă de timp în care mușchii dvs. sunt foarte receptivi la nutriție și vor folosi rapid substanțele nutritive pentru a reconstrui și repara mușchii. Acest lucru se traduce prin potențial mai puțină durere și prevenire a leziunilor. Laptele de ciocolată este o opțiune excelentă bazată pe știință pentru recuperare, dar puteți alege alte băuturi sportive concepute pentru recuperare sau chiar ceva simplu, cum ar fi un sandwich cu unt de arahide și jeleu.

2. Consumați o masă în decurs de 2 ore.

Pentru a înlocui pe deplin toți nutrienții pentru o recuperare optimă, va trebui să mâncați o cantitate mai mare de alimente. Alegeți o masă cu carbohidrați sănătoși, proteine ​​slabe, produse și grăsimi.

3. Mănâncă fructe și legume.

Produsul oferă fitonutrienți cheie care pot ajuta la reducerea inflamației la nivelul mușchilor și articulațiilor. Unele tipuri, cum ar fi cireșele tarte, s-au dovedit a reduce semnificativ durerea musculară în cele 24 de ore după exercițiu. Acest smoothie de recuperare a cireșelor cu ciocolată are un impact pozitiv imens în reducerea durerii după alergări lungi și a devenit un element esențial în planul meu de recuperare.

4. Aveți niște grăsimi sănătoase.

O cantitate moderată de grăsimi monoinsaturate și omega-3 poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației. Includeți avocado, măsline, ulei de măsline, nuci sau somon în masa dvs. post-alergare.

5. Nu uitați de lichide.

Fiți atent la rehidratare concentrându-vă pe înlocuirea pierderilor în cele 24 de ore după o alergare. Poate dura o zi întreagă pentru a vă rehidrata complet. Concentrați-vă mai întâi pe apă (sau băuturi de recuperare, dacă doriți), deși toate fluidele pot contribui. Și, deși acea băutură înghețată de linie de sosire ar putea fi gustoasă, țineți cont de consumul de alcool, deoarece poate interfera cu procesul de recuperare și rehidratare al corpului.

Acum, că sunteți înarmați cu idei pentru a vă crea strategia nutrițională, este timpul să le testați și să vă personalizați planul. Orice alergare poate fi o încercare pentru nutriție, așa că nu așteptați prea aproape de marea voastră cursă pentru a încerca lucruri noi. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă planificați planul cu cel puțin două săptămâni înainte.

Despre autor

MapMyRun oferă utilizatorilor posibilitatea de a hărțiți, înregistrați și împărtășiți traseele lor de exerciții și antrenamentele. Faceți cont de fiecare alergare și alăturați-vă Under Armour Connected Fitness ™, cea mai mare comunitate de fitness digitală din lume: accesați blogul MapMyRun și descărcați UA Record, MapMyRun, MyFitnessPal și Endomondo.