Cei care se antrenează pentru o cursă mai lungă, cum ar fi un semimaraton sau un maraton complet, ar trebui să ia în considerare încărcarea carbohidraților pentru a fi alimentați optim pentru performanțe maxime.
Încărcarea carbohidraților (carbo-încărcare) este un termen comun care se referă la creșterea progresivă a aportului de carbohidrați în zilele care preced o competiție de anduranță. Este adesea combinat simultan cu scăderea volumului de antrenament, numit reducere. Scopul încărcării cu carbohidrați este pentru a crește și a maximiza formarea glicogenului, sistemul corpului de stocare a zahărului în mușchi și ficat, care este utilizat preferențial în timpul exercițiilor de rezistență prelungită.
Alimentarea adecvată este esențială pentru cursele care durează mai mult de aproximativ 75 de minute. Pentru mulți dintre noi, acest lucru se referă la orice eveniment format din 15K sau mai mult. Cercetările au arătat că a avea cantități adecvate de depozite de glicogen înainte de concurență poate îmbunătăți semnificativ rezultatele performanței, cu până la două până la cinci procente, care poate ajunge la câteva minute pe parcursul a 42,2K. Astfel, nu este de mirare că încărcarea cu carbohidrați este o nebunie printre sportivii de anduranță, de agrement și de elită.
Cu toate acestea, modul în care se face corect și cel mai eficient este încă un domeniu de confuzie. Studiile timpurii despre încărcarea carbohidraților au făcut ca sportivii să treacă printr-o „fază de epuizare” cu aproximativ o săptămână înainte de competiție pentru a scăpa în mod esențial corpul de tot glicogenul său (prin consumul esențial de carbohidrați câteva zile) și apoi pentru a crește radical consumul (doar de carbohidrați) timp de 3-4 zile pentru a maximiza magazinele noi. Cercetări mai recente au arătat însă că epuizarea nu este necesară și, de fapt, adesea îi lasă pe sportivi să se simtă obosiți fizic și iritabili mintal.
Mai degraba, regimurile relativ scurte și intense de încărcare a carbohidraților s-au dovedit mult mai eficiente. Cele mai bune metode includ 2-3 zile de „încărcare” care implică ingerarea a 7-12 grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală. Este o mulțime de carbohidrați, dar știința arată că funcționează.
Mulți sportivi fac, de asemenea, greșeli frecvente la încărcarea carbohidraților. Acestea includ:
- Nu consumi suficienți carbohidrați. Tinteste 7-8g/kg trei zile afara; 8-10g/kg cu două zile înainte; și 10-12g/kg în ziua dinaintea cursei. Prea mult de manevrat? Încercați să obțineți până la 50% (sau mai mult) din băuturi, inclusiv sucuri de fructe și băuturi sportive.
- Nu consumați tipul „corect” de carbohidrați. Evitați alimentele bogate în fibre, grăsimi sau cu proteine excesive. Încercați să includeți în principal zaharuri simple, cum ar fi cele găsite în băuturi sportive, geluri, gemuri, miere și chiar bomboane.
- Temându-mă de creșterea în greutate care vine cu încărcarea carbohidraților. Vă puteți aștepta să câștigați cel puțin câteva kilograme de greutate suplimentară datorită moleculelor de apă care se asociază cu glicogenul. Nu vă faceți griji, însă este doar greutatea apei.
- Mănâncând totul la vedere. Încărcarea carbohidraților nu este un permis gratuit pentru a mânca necontrolat. Este esențial să ingerați alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, menținând în același timp consumul de proteine. Amintiți-vă că ideea nu este să mâncați mai mult, ci să mâncați mai mulți carbohidrați. Asta va însemna să mănânci mai puține grăsimi și proteine.
- Nu se odihnește (se micșorează) suficient în zilele dinaintea competiției. Prea multă activitate va continua să utilizeze depozitele de glicogen pe care încercați să le construiți. Exercițiu minim în acele ultime câteva zile.
- Lăsând-o prea târziu. Încercați să obțineți majoritatea încărcării carbohidraților devreme, mai ales cu o zi înainte de cursă. Dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați în seara precedentă, vă veți simți umflat, obosit și lent. Vă recomandăm să mâncați majoritatea carbohidraților dimineața sau la prânz și să luați o masă mai ușoară seara.