Cum să pierzi grăsime fără să pierzi mușchi

Am creat o rutină de antrenament pe care o puteți face acasă, ar trebui să o verificați: Rutină de antrenament la domiciliu de 5 zile

ghid

Obținerea unui fizic slab este scopul fiecărui iubitor de fitness; aici are loc tăierea. După ce ați obținut o cantitate nebună de mușchi în timpul vracului de iarnă, este timpul să ardeți grăsimea în plus pe care ați acumulat-o. Cu toate acestea, o reducere vă poate strica toate progresele dacă nu este realizat corect. În acest articol vă vom ajuta să pierdeți grăsime fără a pierde mușchi.

Acest articol conține informații relativ avansate cu privire la fitness, dacă doriți să slăbiți pur și simplu în mod sănătos: consultați acest ghid de slăbire.

O tăietură nu constă doar în adăugarea mai multor cardio la rutina de antrenament. Evident, exercițiile cardio vor fi adăugate la rutina ta, dar nutriția ta va fi cea care se va schimba în principal și rutina ta de antrenament va fi revizuită. Deoarece obținerea slabă pare foarte complexă pentru anumite persoane, vă vom simplifica procesul.

Ce este o reducere de fitness?

Există două faze primare despre care se știe că vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness:

  • Bulking: Înseamnă creșterea aportului caloric (surplus caloric), pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi.
  • Tăiere: Atunci vrei să pierzi grăsimea pe care ai acumulat-o în timpul vracului tău, deci faci un deficit caloric într-o anumită perioadă de timp.

"Care este diferența dintre o pierdere de grăsime și o tăietură?" De fapt, niciuna. Tăiere este pur și simplu termenul folosit imediat după o vrac. Dar subliniază și faptul că ați construit mușchi înainte și acum ardeți grăsimea pe care ați câștigat-o în timpul volumului.

O tăietură nu este întotdeauna necesară

Este foarte frecvent să auzi oameni care vor să taie, pur și simplu pentru că au un pic de grăsime în burtă sau în brațe. Evident, cu toții dorim să slăbim grăsime pentru a obține un aspect mai bun. Cu toate acestea, probabil că nu este momentul potrivit să o faci.

Subliniez acest lucru pentru bărbații care au câștigat o cantitate mică de grăsime și vor să-și arate abdomenul în timpul verii. O tăietură este concepută pentru persoanele care au o cantitate decentă de mușchi și doresc să distrugă grăsimea. Unele modele de fitness au început o reducere după 2-3 ani de antrenament. Pur și simplu pentru că nu are sens să faceți o tăietură dacă fundația musculară nu este deja construită. Concentrați-vă pe construirea acestui corp, atunci când veți atinge dimensiunea dorită, veți fi capabil să sfărâmați grăsimea.

În plus, rețineți că dacă faceți mișcare și mâncați sănătos; îți vei stimula metabolismul, ceea ce te va duce să arzi mai multe calorii pe termen lung. Deci, dacă aveți o cantitate mică de grăsime, nu vă faceți griji, o veți arde fără a fi nevoie să faceți o tăietură. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal și nu aveți o cantitate bună de mușchi, vă recomand să consultați ghidul nostru de slăbire.

Lungimea unei tăieturi

Depinde cât de multă grăsime vrei să pierzi și de compoziția corpului tău. Rețineți că doriți să evitați pierderea musculară, ceea ce înseamnă că nu doriți să vă grăbiți lucrurile.

Iată câteva linii cronologice obișnuite pe care le puteți urma pentru reducerea dvs.:

  • 5 lire sterline sau mai puțin: 4-6 săptămâni de tăiere

  • 10 kilograme sau mai puțin: 6-12 săptămâni de tăiere
  • 20 de lire sterline sau mai mult: 20-24 săptămâni de tăiere

Există un ghid general de reducere pe care oamenii îl urmează pentru a vă atinge obiectivele; pierde grăsime corporală într-un ritm de 1 kilogram pe săptămână.

Nutriție în timpul tăierii

După cum sa menționat mai sus, obiectivul dvs. va fi să pierdeți în medie 1 lire pe săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui să vă aflați într-un deficit caloric; arde mai multe calorii decât mănânci. Un deficit caloric poate fi atins fie prin reducerea aportului caloric, fie prin simpla adăugare de exerciții (adesea antrenamente cardio). Puteți face și ambele; dar mai întâi trebuie să înțelegeți câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține caloriile (mențineți-vă greutatea). Calculați-vă întreținerea calorică.

Acest număr este în medie ceea ce trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea. Când ați obținut acest lucru, puteți găsi exemple de planuri nutriționale pe următoarele link-uri:

Apoi, va trebui să vă reduceți aportul caloric săptămânal. Ceea ce înseamnă că doriți să vă urmăriți progresul în fiecare săptămână cu ajutorul unei scale.

Cum să păstrați mușchiul în timpul tăierii

Conservarea mușchilor în timpul tăierii înseamnă reducerea progresivă a aportului caloric în fiecare săptămână. Numărul pe care doriți să îl reduceți poate varia între 200 până la 500 de calorii.

Iată un exemplu despre cum să vă urmăriți progresul în fiecare săptămână:

  • Jack vrea să taie 5 kg de grăsime. El și-a planificat tăierea în 6 săptămâni, vrea să slăbească în medie 1 lire sterline în fiecare săptămână. Întreținerea sa calorică este: 2700 de calorii (este un exemplu). Să presupunem că vrea să scadă cu 300 de calorii săptămâna aceasta pentru a pierde grăsime; așa că acum își propune 2400 de calorii în fiecare zi. La sfârșitul săptămânii, se va cântări și, dacă a pierdut 1,2 kilograme, va continua cu acest aport caloric (2400 de calorii). La o săptămână după ce va pierde probabil 0,5 kilograme, așa că își va reduce aportul caloric de 200-300 de calorii, apoi va repeta procesul.

Faza de tăiere este diferită pentru toată lumea. Unii oameni vor trebui să scadă pur și simplu 200 de calorii pentru a vedea modificări, alții vor trebui să scadă 500 de calorii. La sfârșitul zilei, este încercare și erori.

Cel mai important lucru aici este să vă urmăriți progresul în fiecare săptămână:

  • Dacă pierdeți prea mult în greutate prea repede, creșteți ușor aportul caloric (100-200 calorii) pentru a nu pierde mușchi
  • Dacă pierzi puțin mai mult de o kilogramă săptămânal, continuă să faci ceea ce faci încă o săptămână și verifică din nou
  • Dacă nu ați slăbit, continuați să reduceți aportul caloric

Tăiere: Cardio este recomandat, dar nu este necesar

Antrenamentele cardio sunt recomandate fiecărei persoane, chiar dacă faceți volum. Doar un antrenament cardio simplu și moderat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular.

Dar când vine vorba de pierderea de grăsime, mulți oameni cred că singura opțiune este să adăugați cardio la antrenamentul dumneavoastră. Într-adevăr, cardio vă ajută să ardeți mai multe calorii, astfel încât poate duce la pierderea în greutate. Dar fiecare ridicator știe că prea mult cardio poate duce și la pierderea musculară.

Când vine vorba de tăiere, trebuie mai întâi să aruncați o privire asupra nutriției dumneavoastră înainte de orice altceva. De exemplu, modelele de fitness fac doar 1 sau 2 antrenamente cardio săptămânal, pur și simplu pentru că vor să ardă calorii în plus.

De ce? Deoarece știu că nutriția dvs. este totul, este foarte ușor să pierdeți grăsime atunci când aveți un deficit caloric.

Reglați-vă rutina de fitness pentru tăietură

Deoarece sunteți într-o fază de tăiere, trebuie să înțelegeți că nu veți avea aceeași cantitate de energie pe care o obișnuiți. Prin urmare, ar trebui să vă schimbați rutina de antrenament în consecință.

Iată trei lucruri principale de luat în considerare atunci când vine vorba de rutina de antrenament în timpul tăierii:

  • Ridicare grea: Unii dintre voi (sper) includ zile grele în timpul rutinei lor. Cu toate acestea, în timpul fazei de tăiere nu veți avea aceeași cantitate de energie ca de obicei. Prin urmare, ar fi inteligent să vă schimbați rutina de antrenament grea la ceva moderat/mai ușor.
  • Exerciții compuse și exerciții de izolare: Dacă ați citit ghidul de rutină al antrenamentului pentru începători, știți că exercițiile compuse sunt foarte recomandate pentru a vă ajuta să construiți mai multă masă musculară. În timp ce, pe de altă parte, exercițiile de izolare vă ajută să adăugați mai multă definiție mușchilor și să remediați dezechilibrele musculare (un biceps mai mic decât celălalt). În timpul volumului, v-am recomandat să aveți 80% din exerciții pentru a fi exerciții compuse și celelalte 20% exerciții de izolare. În timpul tăierii, vă recomandăm să aveți 60% din exercițiile compuse și 40% din exercițiile de izolare. Exercițiile compuse vă vor permite să vă concentrați asupra mai multor grupe musculare în același timp, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Apoi, exercițiile de izolare vă vor ajuta să obțineți definițiile musculare suplimentare de care aveți nevoie în timpul unei faze de tăiere.
  • Durata antrenamentelor: Probabil ați fost obișnuit să faceți mișcare timp de 1 oră sau mai mult, dar în timpul unei faze de tăiere veți simți că va deveni din ce în ce mai greu să faceți acest lucru. Pur și simplu pentru că nu aveți aceeași cantitate de energie (glicogen muscular) decât în ​​timpul vracului. În afară de aspectul energetic, vă poate conduce și la un stare catabolică (pierdere musculară) dacă încercați să faceți mișcare prea mult timp cu glicogen muscular insuficient. Făcând antrenamente mai scurte, vă veți forța, de asemenea, să vă odihniți mai puțin între exerciții, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

Suplimente în timpul tăierii

Știți deja că suplimentele nu sunt necesare, dar sunt foarte recomandate, mai ales dacă sunteți serios cu privire la fitness. Vă oferim deja primele 3 cele mai eficiente suplimente de fitness pentru fitness. Dar să ne filtrăm alegerea în funcție de o fază de tăiere (ordonată în funcție de prioritate):

  • Multivitamine: Întotdeauna primul loc # 1. Deoarece veți mânca mai puțin decât de obicei, cu siguranță vă vor lipsi vitaminele și mineralele. Multivitaminele dvs. vă vor ajuta să obțineți micronutrienții zilnici pentru a vă menține sănătos în timpul fazei de tăiere.
  • Proteine ​​din zer: Dacă ați aruncat o privire asupra planurilor noastre de nutriție, v-am explicat că veți crește aportul zilnic de proteine. Deci shake-urile dvs. proteice folosite ca gustare vă vor ajuta să ajungeți la acest aport caloric zilnic, nu toată lumea poate mânca zilnic 6 mese care conțin pui.
  • BCAA (aminoacid cu ramificație): Acești aminoacizi vă vor permite să obțineți energie suplimentară în timp ce vă antrenați și, de asemenea, ajuta la recuperare. Acest lucru poate fi foarte util în timpul unei faze de tăiere, deoarece glicogenul muscular este mai mic decât de obicei.

Am fi putut adăuga mai multe suplimente precum glutamina, uleiul de pește și altele. Dar cele trei menționate mai sus vă vor ajuta cu siguranță să obțineți o tăietură reușită. Dacă doriți mai multe informații despre suplimente, consultați acest lucru.

Iată un antrenament pe care l-ați putea folosi în croială:

În concluzie

Iată un rezumat al celor ce tocmai am aflat: