Publicații

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., specialist în alimentație și nutriție

săptămâna

Casey Kjera, student dietetician; Heather Wisness, agent de extindere (fost)

Disponibilitate: Numai web

O nutriție adecvată ne oferă nutrienții și energia de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși și, cu doar câteva sfaturi și sugestii, puteți pregăti și mânca alimente hrănitoare și satisfăcătoare în majoritatea situațiilor de viață.

Test rapid:

Ce știi deja?

1. Adevărat sau fals: Puteți încălzi alimentele în recipiente de luat masa, boluri vechi bătute sau căzi de margarină într-un cuptor cu microunde.

2. Când utilizați această metodă de gătit, ar trebui să amestecați alimentele la jumătatea drumului și să rotiți vasul de gătit pentru a elimina temperaturile de gătit inegale sau petele reci:

a) Coacerea
b) Gratar
c) Microunde
e) Încălzirea pe plită

3. Care dintre aceste feluri de mâncare nu este sigur pentru cuptorul cu microunde?

a) Vas de sticlă
b) Pahar de spumă din plastic
c) Bol de ceramică
d) Castron etichetat cu microunde

Răspunsuri: 1. Fals, 2. c, 3. b

Sfaturi pentru economisirea spațiului

  • Comparați prețurile unitare ale diferitelor dimensiuni de alimente. Dacă containerul mai mic nu costă considerabil mai mult, cumpărarea dimensiunilor mai mici poate fi o modalitate bună de a economisi spațiu în dulap.
  • Scăpați de vasele inutile. Unele elemente esențiale de păstrat pot include o tigaie, tigaie, aragaz lent, cupe de măsurare, spatulă și alte echipamente pe care le folosiți des.
  • Planificați meniuri săptămânale luând în considerare ceea ce aveți la îndemână și ceea ce este la vânzare la magazinul alimentar. Cumpărați doar alimentele de care aveți nevoie pentru săptămână.
  • Când vă planificați meniurile, luați în considerare ce alimente pot fi gătite într-un spațiu limitat cu un aragaz lent, cuptor cu microunde sau o singură tigaie.
  • Profitați de resturile mâncându-le a doua zi. Luați în considerare să-i duceți la serviciu sau la școală într-un mic cooler.
  • Fii creativ pentru a maximiza spațiul pe care îl ai. Îți poți păstra prăjitorul de pâine deasupra cuptorului cu microunde? Puteți stoca vase mici în aragazul lent, atunci când nu este utilizat? Tigaile și sosurile se vor cuibări într-un singur teanc?
  • Dacă nu aveți mult spațiu în frigider, cumpărați conserve de legume și fructe în loc de proaspete. Versiunile conservate oferă în continuare o alimentație excelentă și le puteți păstra la temperatura camerei.
  • Spălați vasele după fiecare masă. Lăsând afară vase murdare, bucuria dvs. se va simți mai înghesuit și poate crea mirosuri care vă vor afecta întregul spațiu de locuit. Dacă nu aveți acces la un spațiu pentru spălarea vaselor cu apă caldă și săpun, luați în considerare utilizarea produselor de hârtie de unică folosință.

Ce containere sunt sigure la cuptorul cu microunde?

Seif pentru utilizarea cu microunde:

  • Sticlă, ustensile de gătit din ceramică și cele etichetate sigure pentru utilizarea cu microunde
  • Împachetări din plastic pentru microunde, hârtie de ceară, pungi de gătit, hârtie pergament și prosoape de hârtie albe pentru microunde

Nu este sigur pentru utilizarea cu microunde:

  • Cazi de margarina, boluri de topping batute, recipiente de branza si alte recipiente de plastic de unica folosinta deoarece se topesc de la temperaturi crescute, ceea ce face ca produsele chimice nocive sa intre in alimentele tale
  • Transportați containere din restaurante sau spumă de plastic (cu excepția cazului în care specifică în mod specific că este sigur pentru cuptorul cu microunde)
  • Tăvi izolate cu spumă și folii de plastic pe carnea proaspătă de la magazinele alimentare

Notă: aruncați recipientele care conțin mese preparate cu microunde după ce le utilizați, deoarece sunt destinate utilizării unice.

„Gătește-l în siguranță!” La microunde

  • Aflați ce putere este cuptorul cu microunde și comparați-l cu puterea indicată în instrucțiunile de gătit ale alimentelor ambalate. Cu cât puterea este mai mică, cu atât cuptorul cu microunde îți gătește mâncarea, așa că ajustați timpii de gătit în consecință.
  • Citiți și urmați instrucțiunile de gătit ale pachetului.
  • Asigurați-vă că aranjați alimentele în mod egal în vase cu microunde și adăugați apă dacă este necesar. Puteți acoperi orice fel de mâncare cu un capac sau folie de plastic înainte de gătit pentru a vă menține umezeala.
  • Decongelați și gătiți bucăți mari de carne și alte alimente congelate cu putere medie (50%), mai degrabă decât cu putere mare (100%); acest lucru permite căldurii să ajungă în centru fără a găti suprafețele exterioare. Când dezghețați alimentele, utilizați 30% putere sau setarea de dezghețare a cuptorului cu microunde.
  • Amestecați și rotiți alimentele la jumătatea gătitului pentru a preveni petele reci sau zonele în care bacteriile dăunătoare pot supraviețui.
  • Preveniți arsurile scoțând cu atenție mâncarea din cuptorul cu microunde. Folosiți suporturi și descoperiți alimentele departe de față, astfel încât aburul să scape.
  • Respectați „timpul de așteptare” recomandat. „Timpul de așteptare” înseamnă că mâncarea continuă să gătească la o temperatură mai mare după ce este scoasă din cuptorul cu microunde.
  • Folosiți un termometru pentru alimente pentru a vă asigura că mâncarea este gătită la temperatura potrivită.

* Pentru mai multe informații despre sfaturi de gătit sigure pentru un cuptor cu microunde, consultați www.fightbac.org.

Rețete

Cheia abrevierilor

linguriță. = linguriță
Linguriță. = lingură
c. = cupă
oz. = uncii
pachet. = pachet
g = grame
mg = miligrame
livre. = lira

Chiftelă cu microunde

  • 1/3 c. fulgi de ovăz
  • 1 ou, ușor bătut
  • 1 cățel de usturoi, tocat
  • 1/3 c. ceapa tocata marunt
  • 1 (8 oz.) Sos de roșii, fără sodiu
  • 1/8 linguriță. piper
  • 1 1/2 lbs. carne macinată de vită sau de porc
  • 1/4 c. ketchup

Se amestecă ovăz, ou, usturoi, ceapă și piper. Zdrobiți carnea de vită măcinată în amestec și amestecați bine. Apăsați într-o tigaie de 9 x 5 inci (cu microunde) și acoperiți-o cu prosop de hârtie. Cuptor cu microunde timp de șapte minute, rotiți tigaia și cuptorul cu microunde încă șapte minute. Rotiți încă o dată și cuptorul cu microunde încă cinci minute sau până când temperatura internă atinge 160 de grade. Se întinde cu ketchup și se recuperează ușor cu un prosop de hârtie. Cuptorul cu microunde la temperatura medie (50%) până când ketchup-ul este încălzit, două-trei minute.

Face opt porții. Pe porție: 140 calorii, 4,5 g grăsimi, 18 g proteine, 7 g carbohidrați, 1 g fibre, 140 mg sodiu

Ideea de masă:

Pâine cu microunde *, cartof copt *, felii de mere, pâine integrală, lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. * Rețetă inclusă

Cartof dulce cu microunde sau cartof copt

Frecați exteriorul cartofului cu o perie de legume sub apă curentă rece pentru a îndepărta murdăria. Înțepați de câteva ori cu o furculiță pentru a permite scăparea aburului. Așezați cartoful pe un prosop de hârtie într-un vas pentru microunde. Gatiti la mare timp de sase pana la sapte minute. Întoarceți și rotiți cartoful pe jumătate prin gătit.

Variații:

  • Top cartof copt cu legume, brânză, chili sau orice altceva ți-ai dori.
  • Acoperiți cartoful dulce cu puțină scorțișoară și zahăr sau sare și piper.

Cartof dulce - Face o singură porție. Pe porție: 150 calorii, 0 g grăsimi, 2 g proteine, 38 g carbohidrați, 4 g fibre, 70 mg sodiu

Cartof - Face o singură porție. Pe porție: 160 calorii, 0 g grăsimi, 4 g proteine, 36 g carbohidrați, 4 g fibre, 20 mg sodiu

Ouă amestecate la cuptorul cu microunde

Pulverizați vasul de sticlă sau alt vas cu microunde cu spray antiaderent. Adăugați lapte sau apă și ou, amestecând ușor cu furculița. Acoperiți cu folie de plastic și gătiți timp de 30 până la 45 de secunde pentru un ou. Scoateți din cuptorul cu microunde; se amestecă. Acoperiți și lăsați să stea două-trei minute. Condimentează după gust.

Variații:

  • Adăugați ceapă, ardei sau alte legume înainte de microunde pentru a adăuga culoare și aromă ouălor.
  • Presară cu brânză sau deasupra cu salsa după ce scoți ouăle din cuptorul cu microunde.

Face o singură porție. Pe porție: 70 de calorii, 5 g de grăsimi, 6 g de proteine, 70 mg de sodiu

Ideea de masă:

Ouă amestecate la cuptor cu microunde, pâine prăjită integrală, banane, lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

Salată Tex-Mex de pui și fasole

  • 1 (10 oz.) Cutie de pui tăiată, scursă
  • 1 (15- 19 oz.) Poate fasole roșie, fără sare, scursă
  • 1 (4 oz.) Cutie de ardei iute verde, tocată, scursă
  • 1/2 c. sos taco fierbinte
  • 1 c. Monterey Jack și/sau brânză Cheddar, mărunțită
  • 1 roșie mare, tăiată cubulețe
  • 1 pungă de salată romaine tocată

În vasul rotund de copt de 10 inci sau alt vas pentru cuptorul cu microunde, combinați pui, fasole, ardei iute și sos taco. Gatiti, acoperit cu folie de plastic, la maxim cinci pana la sapte minute pana se incalzeste, amestecand o data. Aruncați salată, roșii și brânză, apoi salată de mâncare și acoperiți cu amestecul de pui. De asemenea, puteți dori cu salsa, ceapă și smântână, dacă doriți.

Face șase porții. Pe porție: 200 calorii, 8 g grăsimi, 18 g proteine, 14 g carbohidrați, 3 g fibre, 470 mg sodiu

Ideea de masă:

Salată de pui și fasole Tex-Mex, pâine integrală, felii de portocale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

Supă de tortilă de pui la cuptor cu microunde

  • 1 (14 oz) sac de porumb din sâmburi întregi, congelat
  • 1 (15 oz.) Poate fasole neagră
  • 1 (15 oz.) Poate fasole de rinichi sau cannelli
  • 1 cutie de roșii tăiate cubulețe, fără sodiu
  • 1 (4 oz.) Cutie de ardei iute verde, tocată, scursă
  • 1 (14,5 oz) Poate supă de pui, cu conținut scăzut de sodiu
  • 1 (10 oz.) Poate pui tăiat
  • 1 (10 oz.) Poate supă de brânză cheddar (grăsimi reduse și/sau sodiu)
  • Condimente opționale: chipsuri de tortilla zdrobite, brânză mărunțită, roșii tăiate cubulețe

Deschideți toate conservele. Scurgeți și clătiți fasolea într-o strecurătoare. Așezați toate ingredientele într-un castron mare pentru microunde și acoperiți cu folie de plastic. Gatiti la mare timp de 18 minute, amestecand de trei ori sau pana cand puiul este incins. Servi.

Direcții alternative: Așezați într-o oală mare pe aragaz și încălziți bine.

Dă la frigider resturile. Folosiți pentru a acoperi cartofi, paste sau orez coapte. Sau înghețați în porții de mărimea mesei dacă nu veți folosi resturile în termen de trei zile.

Face 10 porții. Pe porție: 170 calorii, 4 grame (g) grăsimi, 13 g proteine, 22 g carbohidrați, 5 g fibre și 520 miligrame de sodiu

Ideea de masă:

Supă de tortilă de pui la cuptor cu microunde, salată laterală, pâine integrală, căpșuni, lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi