Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Cine este tipul acela din oglindă?

forever

Dacă acum o pătură de grăsime corporală îți ascunde fizicul slab, cizelat, nu ești singur.

O analiză a datelor de evaluare medicală a populației mari care compară indicele de masă corporală și procentul de grăsime corporală sugerează că bărbatul american mediu este acum de aproximativ 28% grăsime corporală. Procentele de grăsime corporală masculină de peste 20% încep să poarte cu ele riscuri crescute pentru morbiditate și mortalitate.

Dar, înainte de a te apuca de dietă și de exerciții fizice, este important să înțelegi câteva dintre motivele fiziologice și chiar culturale pentru care bărbații obțin grăsime corporală pe măsură ce îmbătrânesc. Cu această înțelegere, se pot face exerciții fizice adecvate și pași nutriționali pentru a pune capăt definitiv luptelor cu pierderea de grăsime.

Bărbații și metabolismul grăsimilor

În timp ce procesele metabolice ale bărbaților tind să fie asociate cu morbiditate și mortalitate mai mari comparativ cu femeile, acestea prezintă un avantaj metabolic atunci când vine vorba de arderea grăsimilor, în special în repaus. Datorită profilului hormonal favorabil pentru construirea și menținerea mușchilor slabi, bărbații au mai multă masă musculară slabă, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii, atât în ​​repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice.

Cu toate acestea, pe măsură ce profilurile hormonale încep să se schimbe pe măsură ce bărbații ajung la treizeci de ani, masa musculară slabă începe să scadă. Până la vârsta de 50 de ani, pare să scadă cu aproximativ 1-2% pe an.

În medie, bărbații consumă mai multe calorii decât femeile. Acest lucru se datorează, în parte, faptului că cantități mai mari de masă musculară slabă au o nevoie metabolică de mai multe calorii. Cu toate acestea, este afectat și de normele culturale, care asociază un apetit mare cu masculinitatea, indiferent de necesitatea metabolică de calorii.

Cele mai acceptate și eficiente intervenții pentru pierderea de grăsime sunt similare pentru bărbați și femei. Cu toate acestea, păstrarea în minte a fiziologiei specifice unui bărbat în timp ce depășim greșelile sociale și culturale poate oferi un plan pentru pierderea de grăsime pe termen lung.

Iată patru strategii de „pierdere a grăsimii pentru totdeauna” pentru ca bărbații să își maximizeze fiziologia, să-și perfecționeze psihologia și să pună capăt frustrării pentru totdeauna.

1. Prioritizați antrenamentul de rezistență „grup muscular mare”.

S-a demonstrat că antrenamentul de rezistență crește masa musculară slabă atât la bărbați, cât și la femei, chiar și cu scăderea hormonilor anabolici disponibili asociați vârstei. Menținerea masei musculare slabe este esențială pentru a putea arde calorii în repaus.

Datorită faptului că, în comparație cu femeile, bărbații au în mod natural cantități mai mari de mușchi slabi și tind să aibă un număr mai mare de fibre musculare de tip 2 producătoare de forță mare, aceștia sunt adesea mai înclinați să participe la antrenamentele de rezistență. Există, de asemenea, o acceptare mai mare pentru bărbați de a avea un fizic puternic și muscular. Cu toate acestea, cele mai mari avantaje metabolice ale creșterii mușchilor slabi provin din efectuarea de exerciții cu articulații multiple, în special cele care se concentrează pe mușchii corpului inferior.

În general, bărbații tind să graviteze către exerciții care utilizează partea superioară a corpului, în special pieptul și brațele, deoarece acești mușchi sunt cei mai vizibili. În timp ce îmbunătățirea forței în aceste zone se adaugă obiectivului general al unui program, acești mușchi sunt relativ mici în comparație cu mușchii mari ai corpului inferior. Accentuarea acestor mușchi mai mari este ceea ce declanșează o creștere musculară mai mare și îmbunătățiri metabolice ulterioare cu pierderea de grăsime.

Este important ca bărbații să încorporeze mișcări intensive ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, lunges și altele, pentru a maximiza beneficiile unui program de formare a rezistenței.

2. Echilibrați antrenamentul aerob de intensitate ridicată și joasă.

Din nou, comparativ cu femeile, bărbații tind să aibă un număr mai mare de fibre musculare glicolitice de tip 2 producătoare de forță mare. Acest lucru face ca utilizarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice să fie puțin mai dificilă decât pentru femei, astfel încât bărbații preferă deseori activități de intensitate mai mare și de durată mai mică.

Odată cu apariția cercetărilor privind avantajele pierderii de grăsime ale antrenamentelor la intervale de intensitate ridicată, antrenamentul cu intensitate mai mică a fost demonizat, în special pentru bărbați. Deși este adevărat că antrenamentul de intensitate ridicată poate fi extrem de eficient pentru pierderea de grăsime, fenomenele fiziologice de susținere implicate depind de un sistem metabolic funcțional.

Atunci când intensitatea antrenamentului este neîncetat de mare și nu permite recuperarea zilnică, săptămânală sau lunară, dinamica care permite refluxul și fluxul hormonilor de ardere a grăsimilor este întreruptă. Modificarea intensității antrenamentului aerob de la mare la scăzut poate ajuta la recuperare, creând în același timp o mașină metabolică mai eficientă pentru arderea grăsimilor.

Luați în considerare combinarea uneia sau două zile pe săptămână de antrenament la intervale de intensitate ridicată cu una până la două zile pe săptămână de antrenament aerob cu intensitate redusă și susținută. Când este timpul să te antrenezi la o intensitate mare, antrenează-te greu. Când este timpul să vă recuperați, recuperați-vă.

3. Lasă ego-ul deoparte la masa de cină.

Din punct de vedere cultural, un apetit mare și robust este adesea considerat un semn de masculinitate. Părinții, rudele, prietenii și antrenorii din viața unui tânăr mascul perpetuează această noțiune. Cu toate acestea, pe măsură ce bărbații îmbătrânesc și nivelurile de activitate și masa musculară slabă scade, noțiunea de „club cu plăci curate” poate duce la supraalimentare și depozitarea grăsimilor. Consumul unor cantități mari de calorii este în regulă pentru un războinic sau sportiv extrem de activ, dar nu este o idee bună pentru cineva care petrece 11-15 ore pe zi fiind inactiv, fie la birou, acasă pe canapea sau în timpul unei navete lungi.

În timp ce dieta optimă pentru pierderea de grăsime la bărbați este dezbătută pe scară largă, respectarea unor reguli nutriționale de bază care leagă nevoia calorică reală de aportul caloric poate fi eficientă pentru a opri alimentația excesivă.

  • Luați în considerare dimensiunea mâinilor (dimensiunea mâinilor este adesea asociată cu dimensiunea generală a corpului). Pentru majoritatea boabelor și amidonului, una până la două mână este cel mai probabil o dimensiune adecvată de servire. Pentru proteine, potriviți dimensiunea și grosimea palmei. Pentru adaos de grăsime, uitați-vă la dimensiunea degetului mare.
  • Faceți din legumele verzi, cu frunze, o caracteristică a cât mai multor mese posibil.
  • Pentru a asigura construirea și întreținerea musculară slabă, includeți proteine ​​la fiecare masă.
  • Mâncarea integrală, neprelucrată, nu are aromă și texturi îmbunătățite, care tind să ne facă să mâncăm mai mult. Respectarea alimentelor întregi, neprelucrate, poate ajuta la reducerea probabilității de a mânca în exces.
  • Limitați alcoolul și fiți conștienți de cantitatea de zahăr din alimentele pe care le consumați. Atât zahărul, cât și alcoolul pot adăuga calorii substanțiale unei diete fără beneficii nutriționale.
  • Lăsați mâncarea pe farfurie la fiecare masă.
  • Deoarece masa cea mai bogată în calorii pentru bărbați tinde să fie cina, consumați o gustare substanțială, bogată în proteine, cu aproximativ două până la trei ore înainte de a mânca ultima masă a zilei. Acest lucru reduce poftele și scade probabilitatea de a mânca în exces.

4. Găsiți un mijloc accesibil pentru măsurarea grăsimii corporale.

Când vine vorba de evaluarea eficienței unei intervenții de pierdere a grăsimii corporale, cântarul de baie este un factor determinant al succesului. Țesutul muscular este mult mai dens decât țesutul adipos și cântărește mai mult pe unitate de volum. În loc să semnaleze pierderea de grăsime, scăderea greutății poate fi de fapt rezultatul bolii, scăderii masei musculare slabe și chiar a deshidratării.

Analizoarele de grăsime corporală disponibile la domiciliu au marje mici de eroare, dar sunt, în general, eficiente pentru identificarea tendințelor de creștere sau pierdere a grăsimii. Utilizarea acestui număr ca punct de reper în loc de un număr pe o scară vă va menține obiectivele și intervențiile de pierdere a grăsimii aliniate pe termen lung.

Cunoașterea este putere. Înțelegând provocările unice cu care se confruntă bărbații cu pierderea de grăsime și aplicând intervențiile potrivite pentru a crea schimbări durabile, bărbații pot elimina acea pătură de grăsime corporală pentru totdeauna și se pot îndrepta spre o mai bună sănătate și bunăstare care durează o viață.