Monique, în timpul unei curse de etapă, simt că am pregătit nutriția dinaintea cursei și a cursei și după cursă și mă simt fericit cu acea parte din alimentarea mea, dar ai putea să-mi dai câteva sfaturi despre ce să mănânc în ziua următoare cursei? ca să fiu cel mai bine în ziua următoare? Aș crede că ar trebui să iau carbohidrați și proteine, dar în trecut am mâncat prea mult, ceea ce mi-ar încetini recuperarea, mai ales să mănânc prea mult înainte de culcare. Orice sfat pe această temă ar fi minunat. Mulțumesc, Larry

Imparte asta

Alăturați-vă VeloNews.com

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

pentru

Ai deja un cont?

Alăturați-vă VeloNews.com

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

De Monique Ryan

Monique,
În timpul unei curse de etapă, simt că am pregătit nutriția dinaintea cursei și a cursei și a cursei și mă simt fericit cu acea parte din alimentarea mea, dar ai putea să-mi dai câteva sfaturi despre ce să mănânc în ziua următoare cursei, astfel încât Sunt cel mai bun moment a doua zi? Aș crede că ar trebui să iau carbohidrați și proteine, dar în trecut am mâncat prea mult, ceea ce mi-ar încetini recuperarea, mai ales să mănânc prea mult înainte de culcare. Orice sfat pe această temă ar fi minunat.
Mulțumiri,
Larry

Bună Larry,
Este minunat că acordați o atenție atât de strânsă strategiilor dvs. de nutriție pre-curse și post-curse atunci când aveți câteva zile sau un weekend lung de curse în calendar. Pe parcursul mai multor zile de curse consecutive sau într-o cursă pe etape, este esențial să vă completați pentru cursa de a doua zi. În timpul fiecărei curse, în ciuda încercărilor de a alimenta în timpul cursei, probabil că veți termina evenimentul din acea zi cu un anumit grad de epuizare a glicogenului muscular, epuizare a electroliților și deshidratare. După cum știți, zilele succesive de curse vor beneficia probabil de realimentarea, rehidratarea și alimentarea corespunzătoare între evenimente.

Scopul dvs. este să consumați suficient carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen muscular, să consumați proteine ​​adecvate pentru repararea mușchilor și să adăugați doar suficientă grăsime pentru aromă și pentru a vă rotunji necesarul de energie. Unele dintre provocările nutriționale ale cursei de etapă includ:

? Având la dispoziție alimente adecvate pentru recuperare după cursă.
? Programați-vă aportul nutrițional pentru recuperare și toleranță optimă.
? Consumarea cantităților adecvate de nutrienți.
? Pregătirea corectă a meselor sau comanda inteligentă la restaurante.

Continuați să terminați fiecare cursă cu un amestec nutritiv optim de recuperare. Se urmărește cel puțin o jumătate până la trei sferturi dintr-un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 15 până la 25 g de proteine ​​în amestecul de recuperare, dacă este posibil. Deși nu aveți avantajele propriului dvs. însemnător personal (sau poate că ați aranjat asistență), planificați din timp pentru a avea la dispoziție suplimentele nutritive/sau alimentele necesare. Unele alegeri ar putea include:

Băutura preferată de recuperare a carbohidraților-proteine, care oferă cantitățile de nutrienți recomandate. De exemplu, dacă cântăriți 165 lb. băutura de recuperare ar trebui să furnizeze aproximativ 90 g de carbohidrați și 15 g de proteine. Puteți suplimenta carbohidrații din băutură cu o bară energetică, după cum este necesar. Multe dintre aceste produse conțin sodiu care ajută la procesul de reaprovizionare.

Un amestec de băuturi de recuperare este convenabil dacă este făcut înainte și păstrat la rece. De asemenea, puteți achiziționa produse care sunt preamestecate și care călătoresc bine și rămân proaspete.

Mâncarea adevărată funcționează și ea, așa că nu ezitați să împachetați produse neperisabile și să cumpărați alte alimente în apropierea locului cursei pentru nutriția dvs. de recuperare.
? Batoane energizante, fructe uscate
? Sandwich și suc de unt de arahide și gem
? Gel carbohidrat și banană
? Bagel acoperit cu Jam

În timp ce nutriția de recuperare este esențială, ceea ce face este de fapt să înceapă procesul de recuperare într-un ritm accelerat. Inițial există o „fază rapidă” de resinteză a glicogenului muscular care durează 30 până la 60 de minute și apare atunci când nivelul glicogenului muscular este scăzut, cum ar fi după o cursă grea. Toate liniile directoare pentru a consuma carbohidrați adecvați în această perioadă de 60 de minute vă permit să profitați de această rată accelerată de resinteză a glicogenului.

Evident, dacă sunteți moderat până la sever epuizat după o cursă, nu puteți umple complet depozitele de glicogen muscular în această oră. Glicogenul muscular este apoi resintetizat la o rată mai lentă timp de câteva ore după cursă. Practic vorbind, continuați cu adevărat procesul de reaprovizionare a glicogenului până la masa dinaintea etapei a doua zi. Așadar, este esențial să vă asigurați că consumați cantități adecvate. Din cauza constrângerilor de timp și a foametei, poate fi tentant să consumi o cantitate mare de alimente atât la cină, cât și chiar înainte de culcare. Desigur, vrei să te trezești a doua zi a unei curse de etape cu un stomac placid și un nivel adecvat de foame pentru masa ta dinaintea cursei.

Pentru recuperarea de la etapă la etapă, necesitățile dvs. de carbohidrați pot varia de la 4 la 4,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru un volum de 165 lb. ciclist, aceasta ar varia de la 650 la 750 g de carbohidrați - o cantitate descurajantă de fapt. Faceți tot posibilul și realizați că este posibil să suferiți de epuizare a glicogenului pe parcursul mai multor zile în timpul unei curse de etapă, doriți. De asemenea, vă puteți concentra asupra alimentării în timpul unei etape pentru a menține nivelul glicemiei și pentru a furniza combustibil mușchilor atunci când nivelul glicogenului scade.

Deci, să o descompunem pentru o greutate de 165 lb. ciclist, cu accent pe carbohidrați. Îndeplinirea cerințelor de proteine ​​și grăsimi nu este dificilă. Planul dvs. de recuperare nutrițională pentru ziua următoare necesită 660 g carbohidrați, 135 g proteine ​​și 70 g grăsimi pentru 3.800 de calorii.

Nutriție de recuperare
? În termen de 30 de minute de la finalizarea etapei.
? 90 g carbohidrați, 10-15 g proteine.
? 12 uncii de băutură de recuperare și o bară mică de energie.

În termen de 2-3 ore după o etapă
? 140 g carbohidrați, 40 g proteine
? Sandwich de curcan (4 uncii de proteine, 2 felii de pâine) cu 1 cană de covrigi și o porție de 8 uncii de suc, 8 uncii de iaurt, 1 banană medie

Cina: în termen de 6 ore de la scenă
? 175 g carbohidrați, 60 g proteine
? Orez (3 cani fierte), legume aburite, 6 uncii de proteine ​​slabe, 2 felii de paine, 8 uncii de sorbet sau iaurt congelat, 1 cana de fructe de padure

Desigur, vrei să te hidratezi și poate fi util să consumi lichide care furnizează și unele calorii carbohidrați. Dacă a fost o zi fierbinte și sunteți un pulover sărat vizibil, aveți alte articole sărate, cum ar fi covrigii enumerați mai sus, sau chiar săriți mâncarea ușor.

Dacă cina întârzie și nu credeți că ați tolera o gustare de seară, terminați cu o cină plină cu carbohidrați. Alte surse concentrate de carbohidrați sunt pastele și cartofii. Dar asigurați-vă că consumați o masă bună înainte de cursă. Această masă poate completa depozitele de glicogen muscular și, de asemenea, poate umple depozitele de glicogen din ficat, care ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge la începutul cursei. De asemenea, puteți continua să alimentați până la început, dar faceți acest lucru cu atenție și știți care sunt toleranțele dvs. - atât de practică în antrenament.

Mic dejun/masă înainte de cursă (cu 3 ore înainte de start)
? 180 g carbohidrați, 25 g proteine
? Făină de ovăz, gătită, 1,5 căni
? Lapte de soia, 12 uncii
? Toast, 2 felii
? Gem, 2 linguri.
? Boabe, 1 cană
? Suc, 8 uncii

Mâncarea pentru o cursă de etape poate fi o provocare, așa cum demonstrează acest plan de masă. Faceți tot posibilul și rămâneți cu alimente ușor de digerat. Dacă trebuie să vă bazați pe mâncarea restaurantelor, verificați din timp restaurantele și planificați câteva idei de meniu. În mod ideal, puteți aduce unele produse alimentare și le puteți dispune pentru gustări de recuperare până când vă așezați la cină.

Pre-cursă
? 30 g carbohidrati
? 1 pachet de gel sau 1 bar de energie

Cronometrează cu atenție această gustare și hidratează-te în orele care duc la cursă, fără a te hidrata prea mult. Desigur, este esențial să aveți un plan adecvat de alimentare și hidratare pentru etapă.