În acest articol

În acest articol

În acest articol

Fasolea neagră este o bază a dietelor nord-americane de cel puțin 7.000 de ani. Cunoscute sub denumirea de Phaseolus vulgaris în cercurile științifice, acestea sunt numite și „fasole țestoasă” în engleză și frijoles negros în spaniolă.

fasole

Fasolea neagră are o textură satisfăcătoare și o aromă ușor dulce. De asemenea, sunt incredibil de sănătoși, oferind mai mulți nutrienți vitali cu un conținut minim de grăsimi și zahăr.

Beneficii pentru sănătate

Antioxidanții, fibrele, proteinele și carbohidrații din fasolea neagră îi fac puternici din punct de vedere nutrițional. O dietă bogată în fasole poate reduce riscul apariției mai multor afecțiuni medicale grave și vă poate ajuta corpul să proceseze calorii mai eficient.

Reglarea glicemiei

Spre deosebire de multe alte alimente bogate în carbohidrați, fasolea neagră nu provoacă o creștere a zahărului din sânge. Studiile au descoperit de fapt contrariul. Când oamenii mănâncă fasole neagră cu orez, nivelul zahărului din sânge tind să fie mai mic decât dacă ar mânca doar orez. Pentru persoanele cu diabet zaharat, adăugarea de fasole la o dietă sănătoasă poate îmbunătăți controlul glicemiei, reducând în același timp riscul bolilor de inimă.

Prevenirea cancerului

Cercetările au arătat că o dietă bogată în fasole vă poate ajuta să reduceți riscul de anumite tipuri de cancer, inclusiv cele ale stomacului, rinichilor și colonului. Studiile timpurii pe animale arată că fasolea ar putea ajuta, de asemenea, la combaterea creșterii tumorilor cancerului de sân, dar sunt necesare mai multe studii la om.

Antioxidanții din fasolea neagră vă pot ajuta să vă protejați ochii împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă și a cataractei. Un proiect major de cercetare al National Eye Institute a arătat că atunci când persoanele cu risc crescut de degenerescență maculară avansată au luat doze mari de antioxidanți, riscul lor de afecțiune a scăzut cu 25%. Antioxidanții au redus, de asemenea, pierderea vederii în același grup cu risc ridicat cu 19%.

Fasolea neagră este în special bogată în vitamina C, ceea ce arată studiile care vă pot reduce riscul de cataractă. Dacă aveți deja cataractă, vitamina C le poate încetini creșterea și poate întârzia necesitatea unei intervenții chirurgicale.

Studiile arată că consumul de fasole poate reduce cantitatea totală de colesterol și nivelurile de colesterol „rău” din sânge. Acest lucru vă poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă. Un studiu a arătat că consumul unei singure porții de fasole uscată pe zi poate reduce riscul de infarct cu până la 38%.

Continuat

Sondajele au arătat că persoanele care mănâncă fasole în mod regulat pot cântări mai puțin și au talie mai mică. Într-un studiu, un grup de bărbați obezi care au mâncat în principal fasole și alte leguminoase au slăbit mai mult și au avut scăderi mai mari ale colesterolului „rău” comparativ cu bărbații care urmează alte tipuri de diete.

Oamenii de știință cred că aceste efecte provin din nivelurile ridicate de proteine, fibre și carbohidrați cu digestie lentă a fasolei. Toate acestea vă pot ajuta să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp și să absorbiți mai bine nutrienții.

Nutriție

Fasolea neagră este bogată în antioxidanți, care vă pot proteja celulele din corp și vă pot reduce riscul de afecțiuni precum boli de inimă și cancer. Fasolea neagră vă oferă următoarele vitamine și minerale:

  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Calciu
  • Folat
  • Magneziu
  • Fier
  • Potasiu

Nutrienți pentru servire

O porție de fasole neagră gătită (1/2 cană) conține:

  • Calorii: 114
  • Proteine: 8 grame
  • Grăsime: 0 grame
  • Glucide: 20 grame
  • Fibră: 7 grame
  • Zahar: 0 grame

Lucruri de care trebuie să fii atent

Fasolea neagră poate avea un conținut ridicat de carbohidrați, deci este posibil să nu fie ideale pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați. De asemenea, conțin niște compuși dificil de digerat care pot provoca disconfort de gaze și intestinale dacă mănânci prea mulți.

Cum să pregătiți fasolea neagră

Pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate ale fasolei negre, începeți mai degrabă cu fasolea uscată decât cu conserva. Clătiți bine fasolea cu apă rece și înmuiați-le. Înmuierea este un pas important pentru prevenirea gazelor intestinale.

Cea mai bună metodă este „înmuierea la cald.” Adăugați 10 căni de apă rece la fiecare 2 căni de fasole. Aduceți apa la fierbere și lăsați-o la fierbere timp de una până la trei minute.

Apoi, scoateți vasul de pe foc și lăsați-l să stea timp de 4 ore. După ce scurgi și clătești fasolea, acestea sunt gata de gătit.

Încercați să folosiți fasolea pentru a prepara unul dintre aceste feluri de mâncare:

  • Quesadilla de fasole și brânză
  • Bean enchilada
  • Burrito de fasole neagră
  • Curcan și chili de fasole
  • Salsa de fasole neagră și fructe
  • Ardei grași umpluți cu fasole

Surse

Progrese în nutriție: „Consumul pulsului, sațietatea și gestionarea greutății”.

American Optometric Association: „Antioxidanți și boli oculare legate de vârstă”.

Cancerul cauzează controlul: „Consumul de leguminoase și riscul de cancer: un studiu de caz de control multisite în Uruguay”.

Carcinogeneză: „Căile de semnalizare celulară asociate cu o reducere a sarcinii cancerului mamar de către o boabă dietetică comună”.

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.

Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție: „Răspunsul glicemic la subiecții normali la cinci leguminoase diferite utilizate în mod obișnuit în Filipine”.

Jurnalul Colegiului American de Nutriție: „Consumul de fasole este asociat cu aportul mai mare de nutrienți, presiunea arterială sistolică redusă, greutatea corporală mai mică și o circumferință mai mică a taliei la adulți: rezultatele sondajului național de examinare a sănătății și nutriției 1999-2002”.

Jurnalul Asociației Medicale Americane: "Efectul leguminoaselor ca parte a unei diete glicemice scăzute asupra controlului glicemic și a factorilor de risc cardiovascular în diabetul zaharat de tip 2".

Journal of Medicinal Food: "Dietele hipocalorice pe bază de leguminoase, pești sau cu conținut ridicat de proteine: Efecte asupra pierderii în greutate și oxidării mitocondriale la bărbații obezi."

Journal of Nutrition: „Consumul scăzut de fasole matură uscată este asociat pozitiv cu urbanizarea și infarctul miocardic acut non-fatal”.

Extensia MSU a Universității de Stat din Michigan: „Istoria fasolei negre și a orezului și fapte amuzante”.

Publicațiile Universității de Stat din Dakota de Nord: „Totul despre nutriția fasolei, beneficii pentru sănătate, pregătirea și utilizarea în meniuri”.

Nutrition Journal: Mesele de fasole și orez reduc răspunsul glicemic postprandial la adulții cu diabet de tip 2: un studiu încrucișat.

Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare: „Consumul de leguminoase fără soia scade nivelul colesterolului: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate”.

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.

Cele mai sănătoase alimente din lume: ce este nou și benefic la boabele negre ".