Fapte zilnice

zilnice

Ai auzit vreodată pe cineva spunând că este mai greu să mănânci sănătos în timpul sărbătorilor? Este o scuză obișnuită, dar dacă te oprești să te gândești la asta, să mănânci pe 31 decembrie nu este cu adevărat diferit decât să mănânci astăzi.

Există o serie de factori care pot necesita un nivel mai înalt de disciplină pentru a mânca așa cum știm că ne face să ne simțim bine fizic și emoțional. Câțiva factori includ: o accesibilitate mai mare a alimentelor bogate în zahăr și în grăsimi; indicii emoționale care leagă bucuria de a petrece timpul cu prietenii și familia cu acțiunea de a mânca; sau stresul adăugat al „agitației de vacanță”.

Un obicei cheie al celor care mențin o dietă sănătoasă pe tot parcursul sezonului de sărbători este dezvoltarea unui plan de alimentație realist. Planul dvs. ar trebui să identifice momentele și/sau locațiile în care vă veți simți provocat și un set foarte clar de acțiuni pe care intenționați să le întreprindeți pentru a avea succes cu dieta sănătoasă.

Antrenorul dvs. vă va putea ajuta să vă construiți planul de succes.

Iată câteva sfaturi care să vă ajute nu doar să supraviețuiți, ci să vă dezvoltați în timpul vacanței:

Controlul porțiunilor. Nu vă privați de toate favoritele vacanței. Mergeți mai departe și mâncați alimentele pe care le iubiți, dar evitați exagerarea. Luați doar câteva mușcături pentru a satisface acea poftă. Privarea nu este o soluție pe termen lung, dar disciplina este.

Hidrat. Adesea setea este confundată cu foamea, astfel încât să puteți evita supraalimentarea pur și simplu rămânând hidratat.

Prepara petrecere. Nu merge niciodată la o petrecere cu senzație de foame. Umplerea farfuriei cu porții mari este o garanție a aportului excesiv de calorii. Înainte de petrecere, beți un pahar cu apă și mâncați o gustare ușoară.

Vitamine, minerale, fibre și fitochimicale. Nu puteți bate produsele proaspete pentru furnizarea acestor substanțe nutritive vitale corpului dumneavoastră. În ciuda beneficiilor binecunoscute pentru sănătate, a costurilor reduse și a preparării minime, mulți oameni nu își îndeplinesc porțiile minime sugerate de fructe în fiecare zi.

Profitați la maximum de alegerile dvs. de fructe, optați pentru fructul întreg mai degrabă decât suc. Îndulcește-ți ziua asigurându-te că te încadrezi cel puțin 2 portii de fructe crude în fiecare zi.

Pe măsură ce vă selectați fructele pentru o zi, încercați să alegeți o varietate de culori pentru a vă asigura că primiți o gamă de vitamine și minerale în dieta dvs.

Surse de vitamina A - fructe portocalii, cum ar fi mango, melon, caise și grapefruit roșu sau roz.

Surse de vitamina C - cfructe și sucuri de itrus, melon, kiwi, căpșuni, papaya și guava.

Surse de potasiu - bananas, multe fructe uscate, pepeni de rouă, melan, portocale și suc de portocale.

Introduceți fructele în mese sau gustări pentru a vă menține sănătatea bună și pentru a reduce riscul de boli.

Salate de top cu mere, mango sau fructe de padure. Bucurați-vă de un iaurt la micul dejun, cu ananas, fructe kiwi sau banane. Încercați un fruct nou o dată pe săptămână, cum ar fi rodii, bobul de nopți, fructe stelate, litchi sau curmale. Fă-ți un obicei să mănânci fructe ca un sfârșit dulce al mesei tale de cină.

* Dacă sunteți diabetic, este o idee bună să discutați cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a vă ajuta să alegeți fructe care să răspundă nevoilor dvs. specifice.

Gustarea între mese este o modalitate excelentă de a vă spori energia și de a furniza substanțe nutritive importante care ar putea lipsi din celelalte mese zilnice.

Consumul de-a lungul zilei a fost, de asemenea, cunoscut pentru a reduce consumul excesiv de târziu.

Când vă planificați/alegeți gustările pentru o zi, nu uitați să:

● Plan Ahead - Împachetați fructe, amestec de trasee (semințe, fructe uscate, nuci) și iaurt. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă bazați pe automatele și magazinele de proximitate atunci când vă este foame.

● Gustare în mod conștient - ciugulirea fără minte poate duce la supraalimentare. Încercați să mâncați o gustare fără să vă uitați la televizor, să lucrați sau să citiți. De asemenea, asigurați-vă că plătiți o porție la un moment dat.

● Alegeți alimente bogate în nutrienți - produse alimentare din cereale integrale, legume, popcorn, fructe proaspete, iaurt, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, unt de arahide, nuci și semințe.

● Acordați atenție - Există o diferență majoră între foamete și mâncare din plictiseală.

Asigurați-vă că aveți modalități nealimentare de a gestiona stresul, de a vă relaxa și/sau de a vă distra.

Încercați întotdeauna să combinați un carbohidrat, de preferință un carbohidrat complex cu o proteină sau grăsime sănătoasă pentru a vă simți sătui și pentru a ajuta la reglarea zahărului din sânge.

Luați în considerare iaurtul de cocos cu fructe și nuci. Felii de mere și unt de migdale, salsa, morcovi/țelină și hummus sau baba ganush.

Păstrați la îndemână o varietate de gustări gata de consum bogate în nutrienți. Planificați gustările pentru a ajuta la completarea oricăror lacune din grupul alimentar. Iată câteva idei de gustări sănătoase:

● pregătiți zilnic o „Pungă cu legume”

● cereale integrale și lapte

● felii de mere cu unt de arahide

● legume crude cu o baie de iaurt sau brânză de vaci

● iaurt și fructe proaspete

● pâine pita de grâu integral cu hummus

● unt de arahide pe biscuiții de grâu integral

● chipsuri de coajă la cuptor cu salsa.

Primul pas pentru controlul mărimilor porțiilor și caloriilor la masa este să vă asigurați că nu vă este foame groaznice atunci când vă așezați să mâncați.

Nu numai că vă controlați pofta de mâncare respectând acest plan de pășunat sănătos, dar vă ajutați și la controlul nivelului de insulină și la echilibrarea zahărului din sânge, ceea ce contribuie la îmbunătățirea stării de spirit, a energiei și a concentrării.

Asigurați-vă că utilizați orice și toate indicii necesare pentru a vă obține în timp. Setează-ți ceasul sau alarma telefonului, folosește note lipicioase sau roagă-ți un prieten să-ți reamintească în primele câteva zile pe măsură ce dezvolți acest obicei foarte important.

Păstrați la îndemână o varietate de gustări gata de consum bogate în nutrienți.

Planificați-vă gustările pentru a ajuta la completarea oricăror lacune din grupul alimentar.

Iată câteva idei de gustări sănătoase:

  • pregătește zilnic o „Pungă cu legume”
  • cereale integrale și lapte
  • felii de mere cu unt de arahide
  • mix de trasee
  • legume crude cu o baie de iaurt sau brânză de vaci
  • iaurt și fructe proaspete
  • pâine integrală pita de grâu cu hummus
  • unt de arahide pe biscuiți de grâu integral
  • chipsuri de coajă la cuptor cu salsa.

Cutii de prânz cu paiete și super-eroi pot fi rezervate copiilor elementari, totuși ambalarea unui prânz este o sarcină importantă și pentru adulți.

Vă asigură că veți obține o masă delicioasă și echilibrată la mijlocul zilei, care este esențială pentru nivelul de energie și metabolism. La prânz, este important să vă mențineți metabolismul cu combustibil de calitate din alimente bogate în vitamine. Mâncarea prânzului la prânz ne ajută, de asemenea, să evităm scăderea glicemiei la jumătatea după-amiezii și eventualul accident. Aceste mese mici, frecvente, planificate ajută la prevenirea supraalimentării la cină, fie acasă, fie într-un restaurant.

Iată câteva idei de prânz pentru a începe:

● Sandwich de curcan pe pâine integrală cu salată laterală sau salată de fasole.

● În loc să folosiți maiaua pe sandviș, încercați pesto sau hummus. Ai putea chiar să-ți faci propriul pesto mayo! Recreând sandvișul tău gourmet preferat va economisi niște calorii și bani!

● Completați acel sandwich cu combinația dvs. preferată de felii de roșii, rucola, spanac sau brânză de mozzarella parțială degresată.

● Vrei să „bagi” ideea de sandwich? Ei bine, atâta timp cât aveți acces la un frigider sau la o pungă de prânz izolată, există încă o mulțime de opțiuni. Adăugați o sticlă de apă înghețată pentru a vă menține prânzul răcoros și va oferi, de asemenea, o hidratare suplimentară la prânz.

● Puteți face o salată de fructe sau o salată de legume. Puteți completa salatele de legume cu fructe, ouă fierte sau carne slabă feliată de la cina trecută. Doar pre-porționați pansamentul (lateral) și voila!

● Vorbind despre cina de aseară, încercați să faceți un lot dublu din masa dvs. sănătoasă preferată, apoi împachetați o porție (sau două) pentru masa de prânz în acea săptămână.

Încercați să vă creați propria cutie de bento cu ouă fierte tari, struguri, nuci amestecate și morcovi, sau un castron consistent cu verdețuri, quinoa/orez brun, pui, legume de fasole, avocado și un dressing gustos, cum ar fi hummus, avocado/coriandru/lime sau tahini. Fii creativ cu modul în care amesteci și asortezi cereale integrale, proteine ​​și legume. De asemenea, puteți lua în considerare diferite profiluri aromatice, cum ar fi mexican (fasole, salsa, lime și avocado) sau mediteranean (castraveți, roșii, măsline kalamata).