Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, este dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului.

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

fapte

Kale este membru al familiei de legume din varză (Brassica). Este considerat a fi unul dintre cele mai nutritive alimente pe calorie și a fost adesea etichetat ca un superaliment. Poate fi consumat crud, aburit, sotat, fiert sau masat în suc de lămâie. Kale este un supliment extraordinar la aproape orice dietă pentru beneficiile substanțiale nutriționale și pentru sănătate pe care le oferă.

Informații nutriționale

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru 1 cană (16g) de kale crudă.

  • Calorii: 7.2
  • Gras: 0,3g
  • Sodiu: 10,9 mg
  • Glucidele: 0.9г
  • Fibră: 0,8г
  • Zaharuri: 0,16г
  • Proteină: 0.6г

Carbohidrați

Kale este sărac în calorii și carbohidrați. O cană de varză crudă conține doar 7,2 calorii și mai puțin de un gram de carbohidrați. Majoritatea carbohidraților provin din fibre.

Încărcarea glicemică a gulii este estimată la 3, făcându-l un aliment cu conținut scăzut de glicemie. Sarcina glicemică ia în considerare dimensiunea porțiunii atunci când se estimează impactul unui aliment asupra zahărului din sânge.

Aproape că nu există grăsime în varză. Cu toate acestea, modul în care pregătiți acest superaliment verde poate schimba nutriția pe care o oferă. Dacă gătiți kale în unt sau ulei sau dacă frecați ulei de măsline pe frunzele de kale înainte de a le prăji sau a le adăuga la o salată, vor exista grăsimi suplimentare.

Proteină

Kale oferă sub 1 gram de proteine ​​pe porție de o cană.

Vitamine și minerale

Kale este o sursă excelentă de vitamina K, vitamina A și vitamina C. Kale este, de asemenea, o sursă de calciu pe bază de plante (52 mg), făcându-l o legumă deosebit de favorabilă în planurile de masă vegetariană și vegană. Kale oferă, de asemenea, cantități mici de mangan, cupru și vitamina B6.

Beneficiile pentru sănătate ale Kale

Kale este o legumă cu frunze verzi, care conține un pumn nutritiv uriaș. Salatele verzi comparabile precum romaine, salată iceberg și amestecuri de mesclun sau de primăvară nu oferă aceeași nutriție. Acestea sunt câteva dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu varza.

Întreținerea sănătoasă a greutății

Kale și alte legume verde închis oferă beneficii nutriționale excelente pentru foarte puține calorii. Fibrele și proteinele din kale vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini și mulțumiți după ce mâncați. Studiile au arătat că dietele care sunt mai ridicate în legume sunt durabile și asociate cu o scădere mai mare în greutate.

Sănătate mai bună a inimii

Autorii unei ample analize de cercetare publicate într-un număr din 2018 al revistei Nutrients au comparat diferite legume pentru a evalua beneficiile lor cardiovasculare relative. Kale a fost clasificat cu legume crucifere împreună cu broccoli, conopidă, varză și alte legume. Autorii studiului au concluzionat că consumul de legume cu frunze verzi și crucifere poate oferi cele mai mari beneficii cardiovasculare pentru sănătate.

Risc redus de cancer

Kale este una dintre legumele crucifere care s-a dovedit a avea proprietăți anti-cancer. Kale conține glucozinolați - compuși care sunt cercetați pentru capacitatea lor potențială de a gestiona anumite condiții de sănătate la om, inclusiv anumite tipuri de cancer.

Sănătate osoasă mai bună

Vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor, precum și pentru coagularea sângelui. Deficitul de vitamina K este asociat cu osteoporoză. Studiile au arătat că suplimentarea cu vitamina K la doze mari are un efect pozitiv asupra sănătății osoase a femeilor aflate în postmenopauză.

În timp ce luați un supliment poate fi benefic, inclusiv alimentele cu vitamina K și alți nutrienți precum calciu vă pot ajuta să vă asigurați că nu sunteți deficienți în acest nutrient important.

Repararea și protecția celulelor

Vitamina C din kale acționează ca un antioxidant în organism. Kale oferă peste 20% din necesitățile zilnice de vitamina C într-o porție de o ceașcă de legume crude. Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, care este importantă pentru creșterea imunității, repararea celulelor și încetinirea procesului de îmbătrânire.

Ca antioxidant, se crede că vitamina C previne stresul oxidativ cauzat de expunerea la radicalii liberi din mediul nostru (cum ar fi fumul de țigară) sau radicalii liberi produși de organism. Experții recomandă să consumăm antioxidanți în alimente precum fructele și legumele, mai degrabă decât să luăm un supliment antioxidant.

Alergii

Alergiile la kale sunt rare. Kale este probabil sigur atunci când este consumat ca produs alimentar și, probabil, sigur dacă este utilizat medicamentos.

Efecte adverse

Dacă sunteți cineva care ia un diluant de sânge precum warfarina, este important să fiți în concordanță cu aportul de vitamina K. Deoarece kale este bogată în vitamina K, ar trebui să colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală sau cu dieteticianul înregistrat pentru a vă asigura că aportul dumneavoastră este consistent de la o zi la alta.

Soiuri

Când cumpărați pentru kale, este posibil să observați diferitele tipuri disponibile. Multe tipuri de kale sunt verzi, dar există și soiuri roșii și violete. Unele dintre cele mai frecvente tipuri de varză pentru consum includ varza buclată, varza ornamentală și varza dinozaurilor (toscană). Fiecare varietate diferă prin textură, gust și aspect.

Varza cretă este de obicei de culoare verde intens, cu frunze zburlite și are o aromă înțepătoare, amară, piperată. Varza ornamentală este adesea denumită salată savoy, poate fi verde, albă sau violet. Are o aromă mai moale. Dinozaurul are un gust mai dulce și o textură mai delicată decât kale cret și este adesea o culoare albastru-verde. Varza pentru copii este ușor disponibilă și are frunze mai moi mai moi, pe care mulți consumatori sănătoși le găsesc mai plăcute decât frunzele mai mari.

Toate kale sunt sănătoase, prin urmare este greu de măsurat ce tip poate fi considerat cel mai sănătos. Fiecare tip conține o serie de vitamine, minerale și antioxidanți. Soiurile violete conțin și antociani, care au fost legate de îmbunătățirea sănătății inimii.

Dacă varza proaspătă este intimidantă, puteți achiziționa varza care a fost deja curățată și tăiată (este bine să faceți așchii de varză sau ușor de utilizat pentru a cădea sau arunca supe, tocănițe sau chili) sau achiziționați varză congelată tocată. De multe ori, cumpărarea de legume congelate este la fel de bună, dacă nu chiar mai bună, decât cumpărarea proaspătă, deoarece legumele sunt culese la prospețimea lor maximă, ceea ce le face să rețină mai multe vitamine și minerale.

Când este mai bine

Kale este de obicei disponibil pe tot parcursul anului, cu sezonul său de vârf în lunile de iarnă.

Achiziționați kale, întregi, congelate sau curățate, tocate și ambalate. Căutați kale care este clară, cu o culoare verde-cenușiu. Evitați kale care este ofilită sau șchiopătată.

Depozitare și siguranță alimentară

Puteți păstra kale în cea mai rece parte a frigiderului pentru câteva zile. Pentru a preveni ofilirea, puneți mai întâi kale într-o pungă de plastic și închideți-o liber. Dacă nu îl puteți folosi în câteva zile, îl puteți găti - fierbeți sau aburi și puneți-l înapoi în frigider gătit.

Înghețați-l dacă nu intenționați să-l utilizați o perioadă, va rămâne la congelator aproximativ o lună sau două.

Întotdeauna asigurați-vă că spălați varza înainte de ao folosi, deoarece frunzele mari și buclate prind deseori murdărie. Pentru a spăla varza proaspătă, așezați-o într-un castron cu apă rece. Goliți vasul și repetați până când toată mizeria este curățată de frunze.

Cum să vă pregătiți

Kale are o aromă amară și se împerechează bine cu cărnuri bogate, aromate, cum ar fi carnea de porc. Poate fi aburit, sotat, fiert sau tocat și folosit crud în salate. Pentru o alternativă sănătoasă de cipuri, încercați să coaceți frunze de kale pentru a le transforma în chipsuri de kale crocante.

Puteți folosi, de asemenea, kale în supe, tocănițe, feluri de mâncare cu ouă și chili. Are o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți aroma meselor și servește ca un supliment sănătos și sănătos la planul tău de masă.

Rețineți că unii experți sugerează aburul de kale pentru a maximiza efectele sale de scădere a colesterolului, deoarece componentele legate de fibre din kale fac o treabă mai bună de legare împreună cu acizii biliari din tractul digestiv atunci când au fost aburi.