Știți că grăsimile au un conținut ridicat de calorii, dar știați că există 4 tipuri majore de grăsimi și de care aveți nevoie? Aflați cum să vă personalizați obiectivele și să faceți cele mai înțelepte alegeri.
Grăsime totală: suma celor 4 tipuri de grăsimi
Obiectivul implicit al MyNetDiary este 35% din caloriile din totalul grăsimilor.
Grăsimile ne oferă mai mult decât gust și satisfacție. Grăsimile furnizează acizi grași esențiali necesari sănătății și ne permit să absorbim vitaminele liposolubile A, D, E și K. Acest articol examinează cele 4 tipuri majore de grăsimi: grăsimi saturate, trans, nesaturate și mononesaturate. Când ne referim la „grăsime totală”, ne referim la suma tuturor celor 4 dintre acestea. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre diferențe, necesitatea lor și impactul asupra bunăstării noastre.
La fel ca carbohidrații și proteinele, grăsimile sunt un macronutrienți („macro”). Grăsimile oferă 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram de carbohidrați sau proteine. Mulți dintre utilizatorii noștri încearcă să slăbească și/sau să controleze glicemia. Prin urmare, MyNetDiary folosește obiective macro implicite pentru a încuraja proteinele și grăsimile sănătoase în timp ce controlează aportul de carbohidrați. Obiectivele se încadrează în domeniul de distribuție acceptabil al macronutrienților dezvoltat de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. Aceste intervale permit consumul de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi grăsimile, limitând în același timp riscul de boli cronice.
| Gras | 20-35% din totalul caloriilor | 35% din totalul caloriilor |
| Carbohidrați | 45-65% din totalul caloriilor | 45% din totalul caloriilor |
| Proteină | 10-35% din totalul caloriilor | 20% din totalul caloriilor |
Tip: Dacă urmați un plan care necesită o distribuție diferită a macronutrienților, personalizați-vă obiectivele cu un abonament Premium.
Tipuri de grăsime
Toate grăsimile și uleiurile conțin un amestec de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate, dar fiecare diferă în proporție. De exemplu, uleiul de măsline este în mare parte grăsimi monoinsaturate, în timp ce uleiul de cocos este în principal grăsimi saturate. Vă descompunem mai jos.
Grăsime saturată
Obiectivul implicit al MyNetDiary pentru grăsimile saturate este de 10% din calorii sau mai puțin. Dacă aveți diabet sau aveți un risc crescut de boli de inimă, recomandarea medicului dumneavoastră poate fi mai mică.
Grăsimile saturate se solidifică de obicei la temperatura camerei. Deși grăsimile saturate se găsesc mai ales în alimente din carne și lactate, ele apar în grăsimi tropicale precum uleiul de cocos, uleiul de sâmburi de palmier și uleiul de palmier. O altă sursă de grăsimi saturate este uleiul vegetal complet hidrogenat, folosit adesea pentru a înlocui uleiurile vegetale parțial hidrogenate.
Nu este nevoie să eliminați toate sursele de grăsimi saturate din dietă pentru o mai bună sănătate a inimii. Acest lucru ar fi imposibil dacă mâncați deloc alimente care conțin grăsimi! Cu toate acestea, ghidurile actuale subliniază trecerea la consumul mai multor grăsimi nesaturate (polinesaturate și mononesaturate) față de grăsimile saturate. Această schimbare ajută la reducerea colesterolului din sânge LDL și la riscul de boli de inimă.
Să presupunem că urmați un plan alimentar mai bogat în grăsimi saturate, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto? În acest caz, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să vă monitorizați nivelul de colesterol din sânge la una dintre aceste diete. Dacă aveți întrebări specifice despre obiectivele privind consumul de grăsimi, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru îndrumare.
Sfaturi MyNetDiary:
- Vedere Analiza zilnică pentru o vizualizare rapidă a aportului de grăsimi saturate în comparație cu obiectivul dvs. De asemenea, puteți vedea care dintre alimentele dvs. au contribuit cel mai mult la aportul dumneavoastră.
- Personalizați-vă obiectivul de grăsimi saturate sau eliminați grăsimile saturate din Analiza zilnică cu un abonament Premium. În Planul meu secțiunea, găsiți grăsimi saturate sub Ținte nutritive, atingeți pictograma cu 3 puncte din dreapta sumei țintă și selectați Eliminați din tabloul de bord.
Grasimi nesaturate
Obiectivul MyNetDiary pentru grăsimile trans este de 0% din calorii. Este în concordanță cu recomandările Asociației Americane a Inimii și cu Liniile directoare dietetice pentru americani.
Grăsimile trans sunt cele mai nocive pentru sănătatea inimii, crescând colesterolul LDL („rău”) din sânge asociat cu riscul bolilor de inimă.
Deși grăsimile trans naturale se găsesc în cantități mici în carne și alimente lactate, alimentele făcute cu uleiuri parțial hidrogenate (PHO) sunt cea mai mare sursă de grăsimi trans. Înainte de a fi interzisă prin interdicția FDA, PHO-urile erau frecvente în alimentele de la restaurant, scurtarea legumelor, alimentele prăjite cu grăsimi adânci, margarina de băț și produsele coapte ambalate.
Citiți etichetele alimentelor și listele de ingrediente pentru a vedea dacă alimentele dvs. conțin PHO sau grăsimi trans. Conținutul de grăsimi trans va fi de 0 grame, cu excepția cazului în care cantitatea depășește 0,5 grame pe porție. Dar dacă PHO se află pe lista ingredientelor, produsul conține unele grăsimi trans.
Tipul MyNetDiary: Vizualizați analiza zilnică pentru o vizualizare rapidă a aportului de grăsimi trans în comparație cu obiectivul dvs. De asemenea, puteți vedea care dintre alimentele dvs. au contribuit cel mai mult la aportul dumneavoastră.
Grăsimi nesaturate: grăsimile sănătoase
Grăsimi polinesaturate
Obiectivul implicit al MyNetDiary pentru grăsimile polinesaturate este 12,5% din calorii, în conformitate cu recomandarea Asociației Americane a Inimii de a consuma relativ mai multe grăsimi nesaturate decât grăsimile saturate.
Grăsimile polinesaturate sunt considerate sănătoase pentru inimă și abundente în uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado, pește și fructe de mare. Uleiurile cu grăsimi în principal polinesaturate mențin forma lichidă la temperatura camerei.
Acizi grași esențiali: aveți nevoie de aceste tipuri de grăsimi polinesaturate
Corpurile noastre nu pot produce acid linoleic (o grăsime omega-6) și acid alfa-linolenic (o grăsime omega-3), astfel încât acești acizi grași esențiali trebuie să provină din dietă. Deoarece datele despre acești acizi grași specifici nu sunt ușor accesibile din Baza de date națională a nutrienților USDA, nu sunt necesare pe etichetele alimentelor. Nu sunt urmărite pe MyNetDiary.
Sursele bogate de acid linoleic includ uleiuri vegetale (în special ulei de soia), nuci, semințe, carne și ouă. Din fericire, veți găsi acid linoleic cu ușurință în multe alimente vegetale și animale. Aportul adecvat (AI) determinat de aporturile dietetice de referință, în funcție de vârstă și sex, este de 11-17 grame de acid linoleic.
Sursele bune de acid alfa-linolenic includ ulei de semințe de in și semințe de in, semințe de chia, ulei de canola, nuci, ulei de nucă și ulei de soia. În funcție de vârstă și sex, aportul adecvat este de 1,1-1,6 grame de acid alfa-linolenic.
Veți îndeplini cu ușurință aceste obiective esențiale privind acizii grași dacă aportul de grăsime nu este restricționat sever.
DHA și EPA
Peștii cu apă rece, cum ar fi somonul și macroul, au un conținut ridicat de omega-3, DHA și EPA sănătoși pentru inimă. Nu există un aport recomandat stabilit de DHA și EPA. Transformăm o cantitate mică de acid alfa-linolenic în EPA și DHA.
Grasime monosaturata
Obiectivul implicit al MyNetDiary pentru grăsimile mononesaturate este de 12,5% din calorii sau mai mult.
Veți găsi grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă abundente în ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, alune, nuci de macadamia, fistic, migdale, nuci și arahide. Uleiurile cu grăsimi mononesaturate rămân lichide la temperatura camerei.
Dieta mediteraneană înseamnă beneficii grăsimi monoinsaturate! Studiile au arătat că persoanele care urmează planuri alimentare tradiționale din țările din jurul Mării Mediterane tind să aibă mai puține boli de inimă. Modelele de dietă mediteraneană conțin ulei de măsline extravirgin ca ulei principal. Cu un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, uleiul de măsline conține polifenoli (un antioxidant sănătos pentru inimă). Obiectivele macro implicite ale MyNetDiary sunt compatibile cu o dietă în stil mediteranean.
Puteți picura ulei de măsline și alte uleiuri presate la rece peste mâncare sau le puteți folosi pentru coacere, prăjire și fierte. Conținutul de antioxidanți este cel mai ridicat în uleiul neîncălzit. Uleiurile de canola și arahide sunt, de asemenea, surse semnificative de grăsimi monoinsaturate și sunt opțiuni bune pentru gătit la temperaturi ridicate. Citiți aici sfaturile noastre pentru alegerea uleiurilor de gătit.
Mai multe sfaturi MyNetDiary
Revizuit și revizuit de Sue Heikkinen MS, RDN, CDCES pe 13 octombrie 2020.
Încă ești nou în MyNetDiary? Aflați mai multe astăzi descărcând aplicația GRATUIT.