Acum 3 ani predam muzică cu normă întreagă într-o școală din centrul orașului.

program

Am avut peste 300 de elevi pe 7 nivele de clasă și nu aveam sală de clasă.

Eram epuizat, nefericit și stresat.

Sănătatea mea a suferit. Pusesem 20 de kilograme numai în acel an.

Nu aveam energie și, la fiecare câteva luni, trebuia să cumpăr pantaloni noi, deoarece ultima pereche era prea strânsă.

Eram nenorocit și obosit să merg la diete și să slăbesc doar pentru a-l recâștiga și apoi pentru ceva. Știam că trebuie să se schimbe ceva.

Am decis să adopt o abordare diferită atunci când am dat peste un program online care promitea să mă învețe să gătesc fără rețete. Mi s-a părut perfect pentru că am vrut să pot arunca mesele împreună într-o ciupitură, chiar și atunci când eram obosit.

Am venit prin parcurs cu brio.

Dar mi-am dat seama de ceva.

Chiar dacă mănânc zilnic mese sănătoase, mă băgam periodic la mâncăruri sărate și dulci ori de câte ori eram stresat sau supărat.

Mi-am dat seama că nu era suficient să știu ce să mănânc. Aveam nevoie să învăț cum să gestionez episoadele de stres care mă împiedicau să îmi ating obiectivele.

Astăzi mă ocup de stres într-un mod sănătos - fără alimente. Am pierdut 50 de kilograme și am mai multă energie și încredere decât am făcut odată.

În acest articol, voi împărtăși ceea ce am făcut în speranța că ceva de aici ar putea funcționa pentru dvs.

Pentru mine, a început cu renunțarea la o „dietă” tradițională.

Simplificați-vă planul de masă

Primul lucru pe care l-am făcut a fost să simplific felul în care am mâncat, fără a exclude niciun grup de alimente.

Ani de zile excludusem carbohidrații din alimentația mea, crezând că mă păstrează grasă și nesănătoasă.

După ce am urmărit În apărarea mâncării, de Michael Pollan și am citit Foodist de Darya Rose, am fost convins că nu există nici o bază pentru teama mea de carbohidrați și mi-am permis să mănânc din nou carbohidrați din surse reale de hrană.

Aceasta înseamnă, de exemplu, că acum mănânc regulat orez și cartofi.

Această schimbare a avut un impact profund asupra relației mele cu mâncarea imediat.

În primul rând, nu mai simțeam că mă privau. Aceste alimente sunt atât de delicioase, mai ales atunci când sunt preparate simplu cu ingrediente simple.

În al doilea rând, a avut o foarte beneficiu surprinzător al reducându-mi dramatic pofta de zahăr.

Ca bonus, adoptând regula simplă, „mănâncă alimente adevărate”, am primit înapoi o tonă de lățime de bandă mentală și am făcut să simt mult mai ușor să mă hrănesc sănătos.

Abordați stresul cu capul

Pentru o lungă perioadă de timp, am acceptat că stresul era doar o parte din slujba mea.

Îmi pare foarte rău că am petrecut ani de zile doar împingându-mi oboseala cronică, depresia și, în cele din urmă, chiar leșinând.

Nu numai că stresul m-a făcut teribil de nefericit, dar a fost, de asemenea, la baza tuturor „munchies-urilor” mele post-școlare și târziu.

Când am început să-mi dau seama cât de mult din alimentația mea a fost rezultatul stresului, am decis să fac în cele din urmă ceva în legătură cu asta.

Iată cei 2 pași mari pe care i-am făcut pentru a aborda stresul:

1. Am început o practică meditativă.

Am început să meditez folosind o aplicație cu meditații ghidate. Dar o meditație poate lua multe, multe forme. Poate fi așezat și concentrat pe respirație, mers pe jos, exerciții fizice și multe alte activități. Singura cerință este să acordați atenție momentului prezent.

Am început cu doar 5 minute, ici și colo, la școală, oriunde le puteam apuca - în sala de clasă cu luminile stinse, în mașina mea ... chiar și un dulap de câteva ori.

Am construit în cele din urmă un set de instrumente cu diferite tehnici de mindfulness, inclusiv surfing, și mâncare atentă, care vă ajută să treceți prin orice poftă (chiar și înghețată - viciul meu personal!) Fără a ceda.

Prin atenție, am reușit să reduc stresul, să mă bucur mai mult de viață, chiar și în circumstanțe dificile și am învățat să nu mai folosesc alimente pentru a mă consola.

2. Prioritizează somnul

Somnul este lucrul care a făcut totul mai ușor atunci când în cele din urmă l-am acordat prioritate în viața mea. Când am încetat să mă împing ca să fac un „ultim lucru”. . . când am încetat să mă gândesc că este mai bine să stau treaz și să-mi iau „timpul” decât să mă culc devreme și să obțin 7-8 ore solide. Am realizat că sacrificarea somnului pentru „productivitate” era de fapt anti-productiv.

Cu cât dormeam mai mult

Cu cât aveam mai multă stăpânire de sine
Cu cât simțeam mai puțin stres
Cu cât eram mai eficient la slujba mea

Odată ce am văzut cât de mult este un somn multiplicator de forță, mi-a fost mai ușor să fac lucruri care să susțină un somn bun, cum ar fi oprirea ecranelor cu o oră înainte de culcare și să fiu mai productiv mai devreme în timpul zilei, astfel încât să mă simt relaxat la culcare.

A face din somn cu adevărat o prioritate a însemnat că trebuia să obțin multe alte lucruri din viața mea „împreună”.

Concentrați-vă pe auto-compasiune

  • M-am simțit ca și tine în mod constant de autosabotaj?
  • A plecat „de pe șine” când nu erai perfect?
  • A ratat într-o zi și apoi a aruncat zile sau chiar săptămâni din cauza acelei greșeli?
  • Lăsați mici contracarări să vă bucure de tot ce este mai bun?

Contracarările, greșelile și eșecurile fac parte din proces. Cu toate acestea, când nu putem tolera imperfecțiunea de la noi înșine, practic ne spunem „eșecul nu este o opțiune”.

Problema este că eșecurile sunt de unde obținem datele care ne ajută să reușim în cele din urmă.

Dacă ești o persoană care se luptă cu gloanțele de mai sus, ai încredere în mine ... nu ești singur.

M-am bătut de nenumărate ori și am încercat să mă scap din nenorocire.

Ceea ce în cele din urmă mi-a întors lucrurile s-ar putea să te surprindă. A fost compasiune de sine.

Înainte de a începe să fac munca de a fi mai amabil cu mine, asta părea a fi o încărcătură de ... ahem ... știi ....

Am crezut că autocompasiunea este ULTIMUL lucru de care aveam nevoie. Trebuia să fiu mai dur cu mine ... să stabilesc legea și să nu mai accept acest comportament de la mine.

Dar, în mod paradoxal, cu cât am fost mai amabil cu mine, cu atât standardele mele au crescut în mod natural în ceea ce privește modul în care mi-am permis să mă tratez. Pe măsură ce am eliminat vorbirea negativă despre sine, și comportamentul dăunător a început să dispară.

Am început să-mi schimb gândirea de la ceea ce eu a avut să fac la ceea ce eu dorit a face pentru a avea grijă de mine.

Aceasta a fost probabil cea mai importantă lucrare pe care am făcut-o vreodată în viața mea.

Înainte de a lucra la auto-compasiune și a mă iubi pe mine însumi, aș începe dieta după dietă, într-un efort de a câștiga acceptarea de la alții.

Pentru că nu mă simțeam demn, a fi mai subțire se simțea întotdeauna ca o nevoie disperată. Trebuia să schimb „chiar acum”, pentru că altfel nu aș fi acceptat.

Această lipsă de răbdare cu mine însumi mi-a înăbușit capacitatea de a învăța și de a crește. Mă așteptam să fiu perfect și, în calitate de educator, știu ce face asta cu capacitatea mea de învățare. Cu toate acestea, m-am bătut continuu dacă nu mi-a plăcut felul în care arăt sau dacă am mâncat ceva care nu trebuia „să fac”.

Schimbându-mi mentalitatea de la perfecționist la cursant, mi-am permis să fiu mai concentrat pe victorii și să învăț din greșelile mele. Am început să bucură-te procesul care a dus la mai mult succes.

Construirea compasiunii mele de sine mi-a dat capacitatea și rezistența care lipseau și care mi-au împiedicat întotdeauna eforturile de pierdere în greutate din trecut.

Iată pașii pe care i-am făcut pentru a construi compasiunea de sine.

  1. Dă drumul rușinii.

Este atât de greu, dar merită. Trebuie să recunoașteți factorii declanșatori care vă fac să vă simțiți nevrednici, indiferent dacă este un părinte care comentează creșterea în greutate sau un spectacol care descrie standardele de frumusețe nerealiste ca normă.

Când trăiești momente de rușine, este esențial să ajungi la cineva în care ai încredere și să împărtășești povestea respectivă. A spune povestea și a primi un răspuns empatic este o catarsă așa cum nu ați mai experimentat niciodată.

De asemenea, te învață că nu ești anormal și că nu ești singur. Lucrurile de care te temi fac parte din ceea ce te face om și conectat la alți oameni.

2. Practicați conștientizarea critică.

Cuvântul cheie aici este practică.

Conștientizarea faptului că mass-media ne modelează convingerile despre frumusețe nu este suficient de îndepărtată.

Trebuie să aplicăm această conștientizare a noastră zilnic trăiește recunoscând momente de comparație și punând la îndoială mesajele pe care le primim din nou și din nou până când știm în oasele noastre că nu sunt realitate.

De exemplu, o plăcere a mea vinovată a fost această dramă pentru adolescenți pe care obișnuiam să o vizionez cu femei tinere, atrăgătoare, cu păr și machiaj perfect perfecți, figuri perfecte, accesorii perfecte.

Uneori, mă prindeam simțindu-mă în jos și având gânduri aparent „de nicăieri” de dietă pentru a slăbi din teama de a nu arăta destul de frumos.

Prin practicarea conștientizării critice, am devenit conștient de ceea ce stimulează aceste gânduri și mi-am putut aminti că portretizând aceste standarde de frumusețe nerealiste și trimitând mesajul subtil că aș fi mai fericit dacă aș semăna cu ei, ei ar putea să-mi vândă mai mult șampon și machiaj pe pauza comercială.

Acesta este un exemplu al modului în care am practicat conștientizarea critică. Dar îl puteți folosi și dacă observați că vă comparați și cu alte femei. De unde crezi că a venit mesajul că trebuie să arăți ca acea persoană? Este realist?

Când ne observăm că ne simțim nevrednici din cauza aparenței noastre, putem profita de ocazie pentru a reflecta de ce este promovat un anumit standard și cine beneficiază de credința noastră că nu suntem suficient de buni pentru a nu respecta acel standard.

Când renunțăm la convingerea că nu suntem suficient de buni fără păr perfect, machiaj și o talie subțire, atunci ne putem concentra pe a ne lua pentru noi, nu pentru ei.

Începeți cu pași mici

Nu am vrut niciodată să aud că micile schimbări mă pot ajuta să-mi ating obiectivele. Din anumite motive, nu mi s-a părut niciodată suficient. Am vrut să fac schimbări bruște și drastice și m-am gândit că asta îmi va oferi rezultate bruște și drastice.

Din nou și din nou, aș merge „all in” și apoi am lovit un obstacol și apoi BAM. M-aș întoarce la primul loc. Am încercat brusc să mănânc perfect și să fac totul bine - pregătirea mesei, exerciții fizice 5 zile pe săptămână, trezire cu 2 ore mai devreme în fiecare dimineață - doar pentru a deveni ars și frustrat. Aș mânca ceva din planul meu sau mi-ar fi dor de un antrenament și apoi totul s-ar destrăma.

Mi-aș reveni oferindu-mi toate alimentele stresante și aș spune „înșurubați-l. Voi începe din nou luni. Dieta mea este deja suflată. ”

Mai rău, am început așteptând acest lucru să se întâmple și a încetat să creadă că lucrurile s-ar putea schimba vreodată.

Dar apoi au făcut-o.

Puterea îmbrățișării mici modificări mi-a dat capacitatea de a face schimbări profunde peste orar.

Iată cum am implementat mici modificări pentru a-mi schimba obiceiurile alimentare și a pierde 50 kg.

  1. Mi-am stabilit un mic obiectiv

Știam că una dintre cele mai importante schimbări pe care le puteam face pentru a mă sănătos și a pierde în greutate era să gătesc pentru mine, așa că am început cu scopul de a pune cuțitul pe tăbliță când am ajuns acasă de la serviciu. Acest lucru a fost suficient de mic încât să-l pot face oricât de epuizat aș fi fost la sfârșitul zilei. Și de multe ori a provocat un efect de domino care a dus la a face mai mult decât doar acel pas mic.

De exemplu, după ce așez cuțitul, aș putea tăia un fruct sau o roșie din apropiere. Acest lucru ar putea duce la pregătirea unei salate sau la prăjirea unui lot de legume.

În cele din urmă, aș putea să pregătesc o masă delicioasă și sănătoasă pentru mine în termen de 30 de minute de când am intrat pe aleea mea, practic în somn. . . ceea ce era la îndemână, deoarece de multe ori, eram pe jumătate adormit până ajungeam acasă.

2. Am folosit sistemul meu de învățare bazat pe recompense în avantajul meu

Dacă ați predat vreodată grădinița, înțelegeți conceptul de întărire pozitivă.

Când îi lăudăm pe studenții noștri pentru munca lor grea și alegerile bune, sunt mult mai predispuși să repete asta. Acest lucru se datorează faptului că creierul lor produce substanța chimică, dopamina, atunci când primește acel zâmbet, bătăi înapoi sau laudă verbală.

Ei bine, noi, ca adulți, putem folosi asta și pe noi înșine!

Când încercăm să stabilim noi obiceiuri, este atât de important să ne acordăm o recompensă care să ne placă cu adevărat și să producă acea reacție chimică în creier. Durează 2 secunde și nu trebuie să coste un cent.

Câteva exemple sunt:

O mișcare de dans de 2 secunde
Zâmbitor
Făcând o pompă de pumn
Strigând „Sunt minunat”.
Strigând „Da!”

Fii creativ cu el. Fă ceea ce te determină cu adevărat să te aprinzi. Consider că chiar și sentimentul puțin prostesc mă ajută să mă relaxez și să mă simt mai fericit, eliberând astfel acea dopamină bună și veche.

De fiecare dată când am venit acasă și am reușit să pun cuțitul pe tăbliță, am sărbătorit. Am făcut ceva tâmpit ca un mic dans sau am zâmbit. M-am entuziasmat de acest pas mic care a eliberat dopamină, ajutându-mă să repet acțiunea din nou. În plus, a făcut-o distractivă!

3. M-am concentrat pe obișnuință în loc de rezultate

Indiferent ce s-ar mai întâmpla, mi-am făcut misiunea să îndeplinesc acel mic obiectiv.

Chiar dacă nu m-am bazat deloc pe el. Chiar dacă am comandat. Știam că dacă aș putea face acea acțiune automată, aș putea începe să mă bazez pe ea pentru a face următoarea acțiune automată.

Mai târziu, am aflat că construiesc o scară obișnuită. Acesta este momentul în care un comportament dă naștere în mod natural următorului și următorului într-un mod logic. Scara pe care o construiam avea să mă ajute în cele din urmă să îndeplinesc sarcini care păreau efortabile acum într-un mod fără efort pe linie.

Puteți utiliza aceste elemente pentru a face orice modificare.

Gândiți-vă la un obicei obișnuit pe care doriți să-l stabiliți și să lucrați înapoi până la cel mai mic și mai mic pas pe care îl puteți face, care va face ca mingea să ruleze.

De exemplu, dacă vrei să mergi în fiecare zi, s-ar putea să-ți pui pantofii de mers chiar lângă pat sau ușa din față.

Sau dacă doriți să vă aranjați dormitorul seara, s-ar putea să începeți cu un singur articol.

Apoi, clarificați ce va declanșa micul pas.

De exemplu, „după ce mă spăl pe dinți, voi ridica un articol și îl voi pune deoparte”.

Magia din spatele acestei abordări este că puteți face acest lucru chiar și după cea mai obositoare zi pe care ați avut-o vreodată. Este nevoie de foarte puțin efort și putere de voință.

Schimbați concentrarea de la eliminarea „răului” la adăugarea „bunului”

Am avut o mentalitate restrictivă care a condus la moralizarea alegerilor mele, astfel încât, dacă am făcut o alegere „bună”, am fost „bună” și dacă am făcut o alegere „proastă”, am fost „rea”.

Acest lucru a dus la rușine, vinovăție și o spirală descendentă din cauza bătăii mele.

Când am încetat să mă gândesc la ce să nu mai fac și m-am orientat spre adăugarea unor schimbări pozitive, m-am simțit mai puțin deprivat.

De exemplu, obișnuiam să-mi abordez obiectivele gândindu-mă la toate lucrurile pe care le-aș evita dacă ar fi chipsuri, ciocolată sau fast-food.

Apoi mi-am dat seama că, dacă mi-am concentrat atenția asupra a ceea ce adăugam la dieta mea sănătoasă, mă simțeam mai pozitiv și, astfel, mai motivat să continuu să fac schimbări sănătoase.

De exemplu, în loc să spun „Nu pot mânca dulciuri după cină”, aș crede: „Voi mânca legume cu cină în fiecare seară în această săptămână”.

Alte exemple de schimbări încadrate pozitiv

„Voi bea o înghițitură de apă între clasa a 3-a și a 4-a. „

- Mă voi plimba după bloc după prânz.

Un bonus pentru a gândi în acest fel este că, atunci când reflectezi la modul în care te descurci, vei avea mai multe șanse să-ți amintești toate lucrurile sănătoase pe care le-ai adăugat stilului tău de viață. Simțirea că ai reușit va duce la schimbări mai pozitive.

Continuați să vă întoarceți pe bandwagon

În cele din urmă, am continuat să mă întorc în cărucior.

Da, am căzut de multe ori.

Pe măsură ce implementam toate aceste schimbări, am avut nenumărați pași greșiti, eșecuri și contracarări.

Nimic nou aici.

Pasurile greșite și contracarările fac parte din procesul de creștere și învățare.

Știu că acest lucru nu a rezonat la tine la început, așa că o să afirm din nou.

Pasurile greșite și contracarările fac parte din procesul de creștere și învățare

Motivul pentru care am dedicat două rânduri de scriere acelei propoziții este pentru că am pierdut prea mult timp încercând să o fac „corect” prima dată.

Problema este, făcând acest lucru. . . încercând să-l fac „corect”, de fapt mi-am prelungit timpul de învățare și da, mi-am prelungit rezultatele.

Încercarea de a nu încerca să fii perfect este mult mai ușor de spus decât de făcut.

Este posibil să nu realizați acest lucru imediat. Aici este esențială nevoia de răbdare.

Ori de câte ori vă observați că vă prăbușiți pentru că v-ați sărit obișnuitul într-o zi sau ați mâncat ceva ce nu ați vrut să mâncați, pur și simplu să fiți conștienți de asta. Acesta este primul pas. Apoi, fii blând cu tine. Recunoașteți faptul că vine dintr-un loc în care vă doriți binele, dar că nu vă mai servește. Mulțumiți-vă pentru îngrijorarea dvs. și spuneți-vă că, în loc să vă bateți, o veți folosi ca o oportunitate de a învăța. Atunci fii uimit de modul în care începi să crești.

Te frământă de toate astea vorbind cu tine însuți? Și eu am facut. Faptul este că dovezile arată că oamenii care folosesc în mod activ vorbirea de sine pozitivă sunt cei mai buni performanți în fiecare arenă a vieții.

Când am îmbrățișat vorbirea de sine pozitivă ca o practică zilnică, a avut un impact imens asupra capacității mele de a trece prin eșecuri și contracarări.

Am încetat să mai arunc mâinile în sus doar pentru că am mâncat puțin prea mult sau am ratat câteva zile de gătit. În schimb, spun: „Hei, nu este sfârșitul lumii. Să vedem ce poți învăța din asta și data viitoare, va fi mai ușor să faci o alegere mai bună. "

Apoi îmi amintesc unde mă îndreptam și mă întorc ușor înapoi în direcția corectă.

Înapoi imediat.

Ați reușit să vă schimbați obiceiurile alimentare după ani de luptă? Cum ai făcut-o în cele din urmă?