Gluteurile sunt la modă, dar nu construiți o parte a șoldului în timp ce uitați complet de cealaltă! Iată tot antrenamentul de adductor de care aveți nevoie pentru a construi un corp inferior puternic și capabil.

muncă

Odată cu glutele devenite „noul biceps”, este obișnuit ca antrenorii personali, antrenorii de forță, sportivii și entuziaștii de exerciții de zi cu zi să meargă sălbatic cu exerciții care se concentrează pe antrenarea abductorilor de șold - adică, gluteii.

Vrei dovezi? Nu căutați mai departe de mersul pe bandă laterală, o mișcare care nu a fost aproape niciodată văzută în urmă cu câțiva ani, dar care este acum la fel de mainstream pe cât devine. Ai nevoie de mai multe dovezi? Prima mișcare din prima încălzire pe care o faceți în programul Bodybuilding.com BodyFit Elite True Muscle: 9 Weeks to Elite Fitness, pe care am ajutat-o ​​să creez, este fantastica punte glute cu un singur picior. Și o faci ca parte a unei zile de umeri și abs!

Pentru a fi clar, cred că toată această nouă concentrare asupra gluteilor este grozavă - și, din toate punctele de vedere, consultați articolul meu „7 sfaturi de antrenament pentru glute care schimbă jocul” pentru a afla despre un antrenament mai bun pentru glute. Cu toate acestea, așa cum se întâmplă adesea cu noile obsesii pentru exerciții fizice, acestea vin adesea în detrimentul a ceea ce se întâmplă de cealaltă parte a articulației. În acest caz, ar fi aductorii șoldului sau coapsele interioare.

Aductorii nu vor fi niciodată la fel de sexy sau de puternici ca răpitorii, dar sunt esențiali pentru un corp inferior puternic și funcțional. În plus, nu este niciodată o idee bună să te concentrezi complet asupra unui singur mușchi sau mișcare și să nu faci nimic deloc pentru opusul său.

Iată motivele mele susținute de știință pentru care este important să nu neglijați antrenamentul aductoarelor și câteva dintre cele mai bune (și mai dificile) exerciții de antrenament pentru aductori pe care probabil nu le faceți.

De ce să folosiți exerciții de adductor de șold?

O revizuire sistematică din 2015 (un studiu de studii) publicată în British Journal of Sports Medicine a constatat că puterea adductorului de șold era unul dintre cei mai frecvenți factori de risc pentru leziunile inghinale în sport. [1]

Interesant este faptul că cercetările efectuate pe jucătorii profesioniști de hochei pe gheață au constatat, de asemenea, că au o probabilitate de 17 ori mai mare de a susține o tensiune musculară aductoare (adică leziuni inghinale) dacă puterea aductorului (mușchii care îți deplasează piciorul spre linia mediană a corpului) a fost mai mică de 80% din răpitorul lor (mușchii care îți îndepărtează piciorul de linia mediană a corpului) forță. [2]

Nu, probabil că nu ești un jucător profesionist de hochei, dar am știri pentru tine: leziunile inghinale sunt, de asemenea, foarte frecvente în sala de sport și în viață și pot fi un urs de vindecat.

Așadar, având în vedere aceste dovezi, este evident că complementarea antrenamentului dvs. de mușchi care contribuie la răpirea șoldului prin încorporarea regulată de exerciții pentru îmbunătățirea forței adductorilor de șold nu numai că vă va ajuta să faceți programele de antrenament mai cuprinzătoare, poate ajuta la reducerea riscului de a suferi o leziune inghinală.

Ghemurile cu poziție largă și exercițiile cu un singur picior nu sunt suficiente!

Mulți antrenori personali și antrenori de forță au impresia că nu trebuie să faceți exerciții specifice de izolare pentru a vă viza aductorii, deoarece exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile și lunges, fac treaba în mod eficient. Cu toate acestea, cercetările din această arenă nu pictează neapărat același tablou de antrenament.

O revizuire care investighează ghemuitul barbelului a constatat că o poziție mai mare de rotație externă a șoldului (adică picioarele dovedite) împreună cu o poziție largă a picioarelor a crescut activarea aducției șoldului în timpul acestui exercițiu. Pe măsură ce greutățile au devenit mai grele, activarea a crescut mai mult. [3] Cu toate acestea, cele mai mari valori de activare pentru această mișcare, precum și pentru genuflexiunile cu un singur picior și lunges, sunt încă relativ scăzute comparativ cu exercițiile care se concentrează în principal pe mișcarea de aducție a șoldului. [4,5]

Cu alte cuvinte, încorporarea unor exerciții de izolare a adductorului în antrenament, împreună cu exerciții compuse, vă poate face antrenamentul mai cuprinzător și mai eficient. Și, spre deosebire de o mulțime de genuflexiuni grele, cu poziție largă, o puteți adăuga la antrenament fără a avea aproape niciun impact asupra recuperării sau a altor antrenamente.

Două exerciții prealabile pentru aducția de șold de la Copenhaga

Exercițiile standard pentru antrenarea aductoarelor de șold sunt destul de cunoscute: aducții de șold în picioare cu o bandă sau cablu atașat la gleznă și aparatul de aducție a șoldului așezat. În experiența mea de antrenament, prefer o mișcare diferită: exercițiul de aducție a șoldului de la Copenhaga.

Cu toate acestea, nu toată lumea va fi capabilă să efectueze bine exercițiul de aducție a șoldului de la Copenhaga, deoarece este o mișcare destul de avansată care necesită să fiți capabil să vă mențineți într-o poziție puternică și stabilă a plăcii cotului lateral. Și, este, de asemenea, foarte solicitant pentru musculatura adductoare atât în ​​partea superioară, cât și în cea inferioară.

Deci, înainte de a încerca Copenhaga - ceea ce voi arăta cum să fac mai târziu - începeți cu aceste două mișcări.

Scândură laterală pentru cot cu flexie de șold

Acest exercițiu nu numai că îți îmbunătățește rezistența plăcii laterale, dar te obligă să folosești aductorii piciorului de sus pentru a te ține sus, în timp ce te învață, de asemenea, cum să te poți mișca la nivelul șoldului (al piciorului inferior) fără a-ți pierde dreapta -aliniere corp.

  • Efectuați 2-3 seturi de 8-15 repetări pe fiecare parte, cu o pauză de 1-2 secunde în partea de sus a fiecărei repetări.

Foarfece cu aducție de șold laterală

Deoarece exercițiul anterior se concentrează pe musculatura adductoare a piciorului superior pentru a menține poziția, împreună cu musculatura trunchiului, acest exercițiu se concentrează pe musculatura adductoră a piciorului inferior. Un avertisment: Acest exercițiu este mai greu decât pare.

  • Efectuați 2-3 seturi de 12-20 repetări pe fiecare parte, cu o pauză de 1-2 secunde în partea de sus a fiecărei repetări.

Dacă sunteți capabil să efectuați ambele exerciții pentru seturile de mai sus și repetări într-o tehnică bună, sunteți gata și capabil să efectuați exercițiul de aducție de șold Copenhaga cu un control și o tehnică bună.

Exercițiul de adaos de șold de la Copenhaga

Pur și simplu, exercițiul de aducție a șoldului de la Copenhaga s-a dovedit a fi o mișcare foarte eficientă pentru antrenarea aductoarelor de șold. [6,7] Este cu siguranță unul dintre exercițiile mele preferate pentru a viza aductorii de șold, împreună cu cerințele suplimentare de musculatură a umărului și a trunchiului.

Acesta este modul în care efectuez exercițiul de aducție a șoldului de la Copenhaga, care este puțin diferit decât se face în mod obișnuit. Exercițiul este adesea demonstrat cu un partener de antrenament care ține piciorul superior al elevatorului sub genunchi și picior. Fără un partener, menținerea piciorului superior drept și plasarea piciorului de sus pe capătul unei platforme sau al unei cutii de plyo vă expune la forțe laterale suplimentare prin articulația genunchiului, care sunt mult reduse atunci când partenerul vă ține și genunchiul. Nu face asta!

Folosind versiunea mea, nu aveți nevoie de un partener, deoarece așezarea genunchiului îndoit deasupra platformei vă permite să obțineți aceleași beneficii, oferind în același timp mai mult sprijin la articulația genunchiului.

De asemenea, îmi place să realizez o versiune a acesteia care să încorporeze foarfece de aducție pentru picioare și prinderi izometrice, asemănătoare stilului de antrenament din articolul meu „Ridicarea inteligentă a ganterelor: antrenament Iso-Dinamic”.

Indiferent de varianta pe care o efectuați, iată câteva sfaturi de antrenament pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când efectuați acest exercițiu:

  1. Așezați un prosop sau un covor înfășurat atât sub picior, care se află deasupra platformei, cât și sub cotul inferior, pentru confort.
  2. Ținând piciorul drept drept și corpul în linie dreaptă de la genunchiul stâng până la șolduri până la umeri, apăsați piciorul stâng în partea de sus a platformei în timp ce ridicați șoldul drept de la sol. Ridicați simultan piciorul drept în sus pentru a strânge interiorul coapsei drepte de interiorul coapsei stângi.
  3. Pauză 1-2 secunde în partea de sus înainte de a inversa acțiunea și de a coborî piciorul drept și șoldul înapoi pe podea. Aceasta completează un singur reprezentant.
  4. Faceți toate repetările pe aceeași parte înainte de a schimba partea și de a efectua exercițiul cu piciorul drept deasupra platformei.

În ceea ce privește seturile și repetările, în general, recomand să faceți 2-3 seturi de 8-15 repetări pe fiecare parte. Odată ce puteți face acest lucru, veți fi câștigat coapse puternic puternice și veți fi luat măsuri serioase pentru a vă proteja gloanța de jos.

Referințe
  1. Whittaker, J. L., Small, C., Maffey, L. și Emery, C. A. (2015). Factori de risc pentru vătămarea inghinală în sport: o revizuire sistematică actualizată. Nr. J Sports Med, bjsports-2014.
  2. Tyler, T. F., Nicholas, S. J., Campbell, R. J. și McHugh, M. P. (2001). Asocierea forței și flexibilității șoldului cu incidența tulpinilor de mușchi adductor la jucătorii profesioniști de hochei pe gheață. Jurnalul American de Medicină Sportivă, 29 (2), 124-128.
  3. Pereira, G. R., Leporace, G., das Virgens Chagas, D., Furtado, L. F., Praxedes, J. și Batista, L. A. (2010). Influența rotației externe a șoldului asupra adductorului șoldului și a activității mioelectrice rectus femoris în timpul unei squat paralele dinamice. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 24 (10), 2749-2754.
  4. Clark, D. R., Lambert, M. I. și Hunter, A. M. (2012). Activarea musculară în ghemuitul încărcat cu bară liberă: o scurtă recenzie. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 26 (4), 1169-1178.
  5. Dwyer, M. K., Boudreau, S. N., Mattacola, C. G., Uhl, T. L. și Lattermann, C. (2010). Comparația cinematicii extremității inferioare și activarea mușchilor șoldului în timpul sarcinilor de reabilitare între sexe. Journal of Athletic Training, 45 (2), 181-190.
  6. Serner, A., Jakobsen, M. D., Andersen, L. L., Hölmich, P., Sundstrup, E. și Thorborg, K. (2013). Evaluarea EMG a exercițiilor de aducție a șoldului pentru fotbaliști: implicații pentru selectarea exercițiilor în prevenirea și tratamentul leziunilor inghinale. Nr. J Sports Med, bjsports-2012.
  7. Ishøi, L., Sørensen, C. N., Kaae, N. M., Jørgensen, L. B., Hölmich, P. și Serner, A. (2016). Creștere mare a forței excentrice folosind exercițiul Copenhaga Adduction în fotbal: un studiu controlat randomizat. Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport, 26 (11), 1334-1342.

Despre autor

Nick Tumminello

Nick Tumminello este un antrenor personal cu sediul în Baltimore și proprietar al Universității de performanță, care lucrează cu concurenți fizici, sportivi de elită.