Există în realitate rambursarea metabolică?

Nu se poate nega beneficiile culturii sănătății promovate prin intermediul rețelelor de socializare și impactul pozitiv pe care l-a avut astăzi asupra societății, stimulând progresiv conștientizarea noastră că îngrijirea de sine, o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate nu sunt numai bune, ci vitale pentru mult timp. sănătate și bunăstare pe termen lung.

Cu toate acestea, un pericol constă în „cunoașterea suficientă pentru a nu ști că s-ar putea să te înșeli”. Dieta și exercițiile pentru sănătate și bunăstare sunt diferite de dietă și exerciții pentru a maximiza performanța atletică. A fi sportiv poate avea beneficii estetice uriașe, dar „starea de vârf” nu este o condiție durabilă pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că, în imaginea de ansamblu, nu este de fapt ceea ce este cel mai bine optim pentru sănătatea noastră. Dacă ești sportiv, știi acest lucru prin experiență, dar dacă ești o persoană normală care te uiți la fotografiile corpului unui sportiv „în sezon” pe instagram, este posibil să nu.

A fi sportiv înseamnă adesea să-ți împingi corpul peste limitele sale normale. Este vorba despre maximizarea producției corpului pentru a realiza ceea ce nu poate fi atins. Gândiți-vă la asta ca la un șofer de mașină de curse, care își va conduce mașina la viteză maximă în ziua cursei, dar nu va conduce viteza maximă pentru a ajunge la pistă înainte de cursă. Pericolul cu Instagram și alte forme vizuale de social media este că imaginile sportivilor concurenți (în special cei care participă la culturism ca sport) au devenit cumva reperul estetic pentru corpurile noastre.

Dar starea atletică maximă trebuie să însemne sănătatea maximă, corect?

Din ce în ce mai mulți oameni încep să-și dea seama că planul miraculos de 1100 de calorii pe zi combinat cu programe de greutăți istovitoare și ore de cardio pentru a realiza această estetică foarte fixă ​​ne dăunează corpului și metabolismului.

Dacă sunteți prins în cultura de sănătate a rețelelor sociale, vă gândiți să începeți un program de pierdere a grăsimii sau sunteți inspirat de imagini precum cele menționate anterior pentru a vă schimba fizicul, iată câteva puncte pe care ar trebui să le luați în considerare și să le înțelegeți mai întâi:

există

Metabolismul este complicat

A câștiga și a pierde grăsime schimbă modul în care corpul tău reglează greutatea corporală. Ne referim adesea la ecuația simplă a echilibrului energetic (Energy Stores = Calories In - Calories Out) pentru a explica modul în care corpul nostru procesează alimentele pentru energie și cum se produce pierderea de grăsime. Dacă ar fi atât de simplu, atunci conceptul vechi de „mănâncă mai puțin și exercită mai mult” ar avea un sens absolut perfect. Deși este un loc minunat de început, adevărul este că este mult mai complicat.

Multe lucruri afectează cantitatea de energie pe care o cheltuim, în afară de doar exerciții fizice, inclusiv rata metabolică de odihnă (numărul de calorii arse în repaus), efectul termic al consumului și Termogeneza activității fără exerciții (NEAT!). De asemenea, caloriile enumerate pe eticheta alimentelor nu sunt întotdeauna exacte și nu țin cont de biodisponibilitatea nutrienților din alimente, ceea ce înseamnă cât de ușor sunt absorbite, astfel încât să le putem folosi pentru energie.

Capacitatea noastră de a pierde grăsimea depinde de machiajul nostru genetic, stilul de viață și mediul înconjurător

În afară de variabilele de mai sus, merită să înțelegem că fiecare factor din viața noastră (de la structura genetică, până la nivelurile de activitate până în copilărie, istoria dietei, mediul și nivelurile de poluare în care trăim, până la nivelurile de hormoni pe care corpul nostru le produce), sunt câțiva dintre numeroșii factori care ne afectează metabolismul.

Înțelegerea faptului că lucrurile nu sunt întotdeauna ceea ce par și că sunt mai complicate decât par, este primul pas pentru a înțelege o abordare sănătoasă a dietei și a exercițiilor fizice și că tăierea extremă a caloriilor sau regimurile de exerciții fizice nu sunt calea către succes atinge obiectivele noastre.

Adaptările metabolice nu înseamnă întotdeauna daune

Simpla slăbire nu vă va afecta metabolismul - această parte a teoriei este hype. Dar, atunci când reduceți caloriile, corpul dumneavoastră suferă o serie de modificări adaptive care încetinesc metabolismul pentru a compensa, ceea ce experimentează majoritatea dintre noi când lovim un „platou” de scădere în greutate. Datorită acestui răspuns adaptativ (studiile arată poate dura până la șapte ani) o persoană care a urmat o dietă trebuie să mențină un aport caloric mai mic decât cineva care a avut întotdeauna aceeași greutate.

Pericolul constă în faptul că continuăm să reducem caloriile pentru a progresa în continuare pierderea în greutate, determinând metabolismul să încetinească mai mult, ajungându-ne în cele din urmă la un ciclu care ne lasă la un deficit caloric extrem pe termen lung, care este atât stresant, cât și abuziv pentru răspunsul la stres al corpului. Acest abuz pe termen lung poate duce la oboseală suprarenală, care reprezintă leziuni metabolice. Simptomele acestui lucru includ: dificultăți la ridicarea dimineața, incapacitatea de a face față stresului, oboseală regulată și inexplicabilă, pofte, depresie ușoară, insomnie, un sistem imunitar slăbit, astm și alergii, piele uscată, dureri articulare, tensiune arterială scăzută, scăzut dorinta sexuala, pierderea tonusului muscular si cresterea in greutate.

Nu a fost tot ceea ce am început să facem exerciții și să mâncăm mai bine pentru a încerca să evităm?

Acest lucru nu înseamnă că pierderea în greutate nu este posibilă și că o alimentație bună și exercițiile fizice nu sunt soluția pentru aceasta. Ceea ce înseamnă este că am dezvoltat așteptări extrem de distorsionate față de ceea ce încercăm să realizăm și cât de repede ar trebui să o realizăm. Fizicul unui culturist este o afecțiune extremă, care necesită măsuri dietetice extreme. Fizicul este mai ușor sau mai greu de realizat pentru un concurent pe baza propriilor condiții de bază fizice, metabolice și de mediu. Undeva de-a lungul liniei, ne-am spus că acest lucru este de dorit și, de la dezirabil, am progresat până la a face nu doar ceea ce fac persoanele care urmează o dietă intensivă și programe de exerciții fizice cu avantaje genetice sub îndrumarea profesioniștilor, ci ceea ce ar trebui să arate în mod natural oamenii normali ca - dacă nu arătăm ca un culturist, trebuie să fim în mod clar nesănătoși și supraponderali.

Ajustarea așteptărilor noastre

Nu am nimic împotriva competiției cu figuri - dacă scopul tău este să devii un culturist, putere pentru tine! De asemenea, puteți face acest lucru fără a vă afecta metabolismul, cu condiția să îl recunoașteți ca fiind o afecțiune extremă, un sport și să primiți îndrumarea unor profesioniști bine calificați care să vă ghideze în condiții de tranziție, în sezon și în perioada post-competiție în siguranță.

Privind la aceste perioade scurte, dietele extreme ținute de concurenții figuranți și sportivi atunci când nu sunteți unul și punerea lor în aplicare ca „stiluri de viață sănătoase pentru alimentație” pentru rezultatele pe care intenționăm să le menținem pe termen lung, este o poveste cu totul diferită. Nu poți face aceste modificări drastice în dieta ta, să le faci corpului tău și să te aștepți ca organismul tău să nu reacționeze. De asemenea, nu vă puteți plimba ca un culturist în ziua competiției 24/7 pentru tot restul vieții. Culturistii nu se plimbă ca un culturist în ziua competiției 24/7 pentru tot restul vieții!

Stabiliți-vă un obiectiv realist pe termen lung pentru fizicul dvs., precum și mai multe obiective progresive pe termen scurt (acțiuni pe care trebuie să le întreprindeți pentru a vă duce acolo). Faceți schimbări realiste treptate pentru a le realiza pe care le puteți menține. Reacția metabolică adaptivă este mai puțin extremă, cu atât sunteți mai puțin extrem de abordat. În plus, așa cum am discutat, adaptările metabolice pot dura ani de zile, astfel încât modificările stilului tău de viață sănătos trebuie să fie acelea pe care le poți menține și ani de zile. Dacă ți-e foame, stres, mizerabil și te lupți, probabil că nu ești atât de realist pe cât ai putea fi.

Reglați-vă rutina pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la aceasta

Pe măsură ce slăbești, corpul tău va deveni mai mic, iar un corp mai mic necesită mai puține calorii. Un platou poate fi un semn al pierderii în greutate suficientă pentru a se potrivi cu consumul de alimente și consumul de energie pentru întreținere (mai degrabă decât pierderea continuă). Pe scurt: corpul tău se adaptează la noua sa dietă.

Acesta este un punct în care veți dori să vă verificați obiectivele și să fiți înțelept să aduceți un terț (un prieten în care puteți avea încredere să fie onest, antrenor, prieten, medic, antrenor sau profesionist) pentru perspectiva unui străin ca a noastră vederea asupra noastră înșine poate fi uneori deformată în acest proces. Dacă obiectivul dvs. este să continuați să pierdeți mai mult în greutate și aportul caloric este încă într-o graniță sănătoasă, va trebui să fiți dispus să reduceți în continuare caloriile și să continuați să faceți exerciții fizice în mod regulat, poate crește intensitatea antrenamentelor.

Dacă ați pierdut suficientă masă (asta înseamnă grăsime și mușchi) și/sau aportul caloric este deja suficient de scăzut, vă recomandăm să evitați reducerea suplimentară a cantității de alimente pe care le consumați și, în schimb, să vă concentrați asupra altor obiective, cum ar fi ca consolidarea forței și creșterea masei musculare pentru a modifica compoziția corpului, ceea ce vă va cere să continuați să mâncați suficientă mâncare.

Găsiți modalități de a crește NEAT

Concentrându-vă pe dezvoltarea unui mediu sănătos pentru dvs., care vă încurajează și necesită să fiți activ, mai degrabă decât să izolați alimentele și exercițiile fizice ca mijloc de manipulare a greutății, veți obține rezultate mult mai bune și realiste pe termen lung decât orice.

Oamenii slabi natural tind să fie oameni activi. Își petrec timpul în aer liber, merg mai degrabă decât cu mașina, merg cu bicicleta la serviciu, au animale de companie cu care merg și se joacă. Dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei la un birou și o oră pe zi îți trage fără să-ți dorești membrele printr-un antrenament, pierderea în greutate și rămânerea slabă va fi întotdeauna o bătălie.

Nu toți avem luxul unui loc de muncă activ. Unii dintre noi lucrează în medii care necesită timp așezat la birou sau în ședințe, dar iată câteva moduri ingenioase de a rămâne mai activ zi de zi și de a vă crește rata NEAT și metabolică ca urmare:

  • Schimbați modul de transport: mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta, săriți, săriți sau săriți la serviciu
  • Urcați scara rulantă sau luați scările
  • Transportați alimentele la mașină în loc să folosiți căruciorul
  • Curățați casa și plimbați-vă câinele în loc să angajați pe cineva
  • Folosiți un birou în picioare sau stați pe o minge de echilibru
  • Stai și așteaptă să fiarbă fierbătorul
  • Purtați un pedometru și stabiliți-vă obiective
  • Luați zece minute pentru a vă întinde când vă treziți și înainte de a vă culca
  • Agitați-vă mai mult, atingeți degetele, ridicați tocurile și vă mișcați degetele de la picioare
  • Faceți vasele manual, în loc să folosiți o mașină de spălat vase
  • Joacă-te activ cu copiii sau animalele de companie
  • Puneți muzică și dansați prin casă
  • Stabiliți întâlniri active și evenimente sociale; în loc să vă așezați la cafea, faceți o plimbare în parcul local, întâlniți prieteni la un zid de alpinism sau pentru a lua o nouă clasă


Fii bun cu tine

Creați o relație pozitivă atât cu voi înșivă, cât și cu ceea ce faceți. În afară de acest lucru, procesul face mai plăcut, cercetările au demonstrat că o atitudine pozitivă și o alimentație flexibilă sunt legate de o greutate corporală mai sănătoasă, în timp ce stresul și imaginea de sine slabă sunt legate de opusul.

Dincolo de orice obiectiv fizic exact, ar trebui să lucrați pentru a crea un stil de viață pe care îl considerați plăcut, accesibil și antrenant, precum și activ. Nu există un răspuns ușor și necesită timp (precum și o înțelegere autentică a ceea ce este necesar pentru a atinge diferite niveluri de compoziție corporală), dar cea mai bună versiune a corpului tău se află în acest „punct dulce” între obiceiuri sănătoase și o viață de care te bucuri.

Acest blog a fost scris de Phoebe Wynn-Jones. În 2011, lovit de un camion de dimensiuni moderate care călătorea cu o viteză mai mică decât moderată, Phoebe i-a spus că nu va mai merge niciodată. Folosind nutriția holistică, yoga și boxul ca mijloc de recuperare, ea și-a continuat studiile în biochimie și a devenit nutriționist calificat în 2012.