Cum să faci un Superman

Exercițiul cu clapetă este o mișcare a greutății corporale care se efectuează întinsă pe partea ta. Pentru a afla cum să efectuați exercițiul Clamshell, urmați acești pași:

clamshell

Culcă-te la pământ de partea ta. Umerii, șoldurile, genunchii și gleznele ar trebui să fie așezate una peste alta, astfel încât, dacă ar fi să trageți o linie prin articulații, aceasta ar fi perpendiculară pe sol.

Decideți dacă doriți să îndoiți cotul care este în contact cu podeaua pentru a lega capul sau dacă este mai confortabil să extindeți complet brațul sub cap și în linie cu corpul. Oricare dintre variante nu va avea impact asupra exercițiului Clamshell.

Îndoiți ușor ambii genunchi pentru a forma un unghi de 45 de grade.

Întindeți miezul și începeți să ridicați genunchiul superior spre cer cât mai sus posibil fără a mișca șoldurile. Picioarele tale se vor atinge întotdeauna! Picioarele tale vor semăna cu deschiderea și închiderea scoicii.

Întrerupeți o secundă la înălțimea maximă a genunchiului, apoi coborâți încet genunchiul superior înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare pentru a continua să efectuați exercițiul Clamshell.

Formular de exercițiu cu clapetă

Chiar dacă exercițiul Clamshell poate fi privit ca o mișcare simplă a greutății corporale, există câteva puncte cheie de reținut pentru a efectua corect exercițiul Clamshell. Pentru a realiza scoici eficiente,

Păstrați întotdeauna piciorul inferior în contact cu solul

Picioarele ar trebui să fie întotdeauna atinse

Ridicarea genunchiului nu trebuie să provoace mișcarea șoldurilor

Mențineți o coloană vertebrală neutră (întărirea miezului poate ajuta la asta!)

De asemenea, nu uitați să fiți întotdeauna în controlul mișcării! Exercițiul Clamshell nu trebuie efectuat rapid, mai ales atunci când exercițiul a fost progresat. Menținerea formei adecvate în timpul exercițiului Clamshell vă va permite să profitați de beneficiile mișcării atunci când este efectuat în mod consecvent.

Beneficiile exercițiului cu clapetă

Includerea exercițiului Clamshell în rutina dvs. are multiple avantaje. În afară de beneficiile generale pentru sănătate care apar odată cu efectuarea oricărui exercițiu, exercițiul Clamshell va fi,

Creșteți forța musculară și dimensiunea gluteilor

Creșteți forța musculară și dimensiunea șoldurilor

Ajută la crearea unui echilibru între mușchii șoldurilor și fesierii (previne rănirea excesivă)

Mod eficient de a crește rezistența glutei cu un risc minim de rănire

Exercițiu eficient pentru reabilitarea unui glute sau a unei leziuni de șold

De ce sunt utile scoicile?

Împreună cu beneficiile exercițiului Clamshell, există și câteva motive pentru care exercițiul Clamshell este util. Aceste motive includ,

Întărirea șoldurilor poate ajuta la prevenirea rănirii și la reducerea durerilor de spate

Exercițiul Clamshell este benefic pentru alergătorii care au nevoie de șolduri stabile

O mulțime de dureri pe care le trăiesc alergătorii avizi sau chiar jucătorii de fotbal provin din faptul că au șolduri slabe. Exercițiul cu clapetă este util pentru aceste persoane, deoarece ajută la întărirea șoldurilor și la reducerea etanșeității în articulație. De asemenea, având șolduri puternice poate contribui, de asemenea, la reducerea leziunilor lombare sau a durerii. De fapt, exercițiul Clamshell este adesea dat celor care suferă de sciatică sau de lombalgie.

Exercițiu cu clapetă pentru glute

Pentru a fi contondent, majoritatea oamenilor efectuează exercițiul Clamshell pentru a-și tonifica fesierii! După cum am menționat anterior, exercițiul Clamshell vizează Glute Medius și Maximus, precum și stabilizatorii șoldului, făcând Clamshell și un exercițiu eficient pentru angajarea glutei.

Exerciții cu țeavă cu mușchi

Clamshell vizează câțiva mușchi specifici pe care de multe ori mulți oameni doresc să-i crească în dimensiune și forță. Includerea constantă a exercițiului Clamshell în rutina dvs. va angaja stabilizatorii Gluteus Medius, Gluteus Maximus, Adductor Brevis și Hip. Avantajele activării și întăririi acestor mușchi reprezintă un stimulent excelent pentru a începe să efectuați exercițiul Clamshell!

Variații de exerciții cu clapetă

Împreună cu exercițiul Clamshell cu bandă, există variații suplimentare ale exercițiului Clamshell. Mai jos puteți citi mai multe despre variantele exercițiilor Clamshell.

Exercițiu cu clapetă cu rotire cu halteră

Această variație a exercițiului cu clapetă implică utilizarea unei gantere ușoare și rotația brațului superior. Țineți gantera în mâna brațului superior. Țineți cotul strâns în lateral și rotiți exterior antebrațul. Efectuați rotația externă în același timp în care efectuați Clamshell cu picioarele. Deci, când picioarele sunt închise, gantera ar trebui să fie coborâtă. Încercați acest exercițiu Clamshell pentru 3 seturi de 10-12 repetări.

Clamshell Plus Elevator pentru picioare

În această variantă a exercițiului Clamshell, efectuați mișcarea ca de obicei. După ce ridicați genunchiul, ridicați piciorul de sus pentru a fi în linie cu genunchiul pentru a efectua o ridicare a picioarelor. Puneți piciorul în poziția inițială și apoi aduceți genunchiul înapoi pentru a închide coaja. Efectuați această mișcare pentru 3 seturi de 10-12 repetări.

Placă laterală Clamshell Plus

Clamshell plus Side Plank vă va oferi cu siguranță o provocare! Pentru a începe, începeți pe o scândură laterală, cu genunchiul și antebrațul în contact cu solul. Continuați să efectuați exercițiul Clamshell în timp ce mențineți scândura laterală. Încercați această variantă pentru 3 seturi de 10-12 repetări.

Reverse Clamshell

Începeți în aceeași poziție ca și în timpul exercițiului convențional Clamshell. În loc să vă mișcați genunchii, vă veți mișca picioarele! Păstrați genunchii stivuși unul peste celălalt și ridicați piciorul doar în sus. Țineți această poziție în partea de sus timp de două puncte, apoi readuceți piciorul în poziția inițială.

De asemenea, puteți progresa Reverse Clamshells prin includerea unei benzi de rezistență în jurul picioarelor inferioare!