S-ar putea să fiți nerăbdător să vă lăsați din nou la sală pentru a pierde o parte din kilogramele de sarcină, dar exercițiul fizic după naștere nu înseamnă doar realizarea acelui corp „perfect” post-bebeluș (în ciuda a ceea ce spun acele tabloide celebre). Exercițiul postpartum oferă beneficii pentru sănătate, precum întărirea și tonifierea mușchilor abdominali, creșterea energiei, ajutându-vă să dormiți mai bine și ameliorarea stresului. Dar, din cauza mușchilor slabi, a corpului dureros și a epuizării simple, este posibil să nu vă simțiți pregătiți sau chiar să vă simțiți puțin speriat să începeți să vă antrenați din nou. Pentru a vă ajuta să vă puneți în funcțiune, iată ce trebuie să știți despre începerea unei rutine de exerciții postpartum.

lucruri

1. Când pot începe să fac mișcare după ce am născut?

Deoarece recuperarea postpartum a fiecărei femei este diferită, Dr. Huma Farid de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Boston spune că timpul pentru a începe exercițiile fizice după naștere depinde de „cât de mult a exercitat femeia în timpul sarcinii, ce fel de naștere a avut și dacă au existat complicații în timpul nașterii”.

De asemenea, nivelul de fitness înainte de sarcină poate fi un factor determinant. Dacă ați făcut exerciții fizice în mod regulat și într-o stare fizică bună înainte de a rămâne gravidă, probabil veți avea mai mult timp să vă întoarceți la el după ce ați născut. Dar „nu încercați să faceți tot ce ați făcut înainte sau să începeți o nouă rutină obositoare timp de cel puțin câteva luni”, spune Dr. Felice Gersh, fondator și director al Grupului medical integrativ al Irvine și autor al PCOS SOS: Un gynecolog's Lifeline to Natural Restore Your Rhythms, Hormones and Happiness.

"În general, pentru femeile care au avut o naștere vaginală necomplicată, pot începe să-și exercite treptat de îndată ce se simt pregătite." Spune Farid. Majoritatea femeilor pot relua exercitiile fizice la aproximativ patru pana la sase saptamani dupa o nastere fara complicatii. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre începerea unei rutine de exerciții (de obicei în timpul controlului standard de șase săptămâni postpartum), mai ales dacă ați avut o naștere prin cezariană sau alte complicații. „Pentru femeile care au avut o cezariană, acest [timp de început] poate fi prelungit la șase săptămâni după naștere. Femeile se pot întoarce în siguranță la sală la șase săptămâni după naștere, dar articulațiile și ligamentele lor nu pot reveni la starea lor pre-sarcină până la trei luni după naștere. ”

Acest lucru se datorează relaxinei, hormonul care vă slăbește articulațiile în pregătirea travaliului. Poate rămâne în corpul tău bine după naștere, ceea ce înseamnă că este posibil să fii mai tulburător și să experimentezi mai multe dureri. Așadar, țineți cont de asta când începeți antrenamentele postpartum. Dr. Farid sugerează să începeți cu o plimbare rapidă în jurul blocului pentru a vă face o idee despre cum s-a vindecat corpul dumneavoastră. În general, veți dori să începeți treptat și ușor. Nicio mămică nouă nu va fi pregătită să alerge imediat un maraton, dar s-ar putea să simți că tocmai ai alergat unul.

„Îi sfătuiesc pe pacienții mei să-și asculte corpul și să facă exerciții fizice la fel de mult sau cât de puțin consideră rezonabil”. Spune Farid. „Dacă exercițiile fizice cauzează durere, le recomand să aștepte încă una sau două săptămâni înainte de a începe din nou. Acestea ar trebui să mărească cantitatea de exercițiu treptat, iar pentru femeile care au suferit o secțiune C, recomand să evitați ridicarea grea (cum ar fi antrenamentul cu greutăți) timp de șase săptămâni. Aș recomanda să începeți treptat cu plimbări rapide între 10 și 15 minute și să creșteți treptat. ”

Dr. Gersh recomandă, de asemenea, să faceți o plimbare bine ritmată după fiecare masă și să începeți cu „greutăți ușoare la șase săptămâni postpartum pentru nașteri vaginale și opt săptămâni după o secțiune C”. S-ar putea să doriți, de asemenea, să lucrați la exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, fluturări și genuflexiuni.

Alte activități aerobice cu impact redus de luat în considerare includ înotul, aerobicul în apă și yoga blândă sau pur și simplu întinderea. La sală, urcați pe bicicleta staționară, eliptică sau alpinistă pe scări.

2. Ce se întâmplă cu nucleul meu?

În timpul sarcinii, pe măsură ce burta se extinde, țesutul conjunctiv al burticii este întins și rectul abdominis (mușchii care se desfășoară vertical pe părțile laterale ale abdomenului) se despart și se separă în mijloc. Aceasta este cunoscută sub numele de diastază rectă, iar majoritatea femeilor însărcinate o experimentează. Pentru unele femei, decalajul se închide rapid, în timp ce altele pot avea separare până la șase luni după naștere. Dacă burtica încă pare gravidă la câteva luni după ce ați născut copilul, probabil că aveți diastază rectală. Iată de ce recuperarea acelui pachet de șase (sau pentru prima dată) va fi o provocare.

În loc să faceți un milion de abdomene, care de fapt pot agrava starea împingând mușchii mai departe, încercați să faceți scânduri și concentrați-vă pe întărirea mușchilor abdominali cei mai adânci (cunoscuți sub numele de abdominis transvers sau mușchi TVA) pentru a vă recâștiga forța și stabilitatea nucleului. Dar întrebați-vă medicul înainte de a încerca orice exerciții abdominale, deoarece este posibil să fie nevoie să consultați un kinetoterapeut specializat în antrenamentele postpartum, în funcție de cât de severă este diastaza rectală.

3. Fă-ți exercițiile Kegel

Pe lângă mușchii abdominali întinși, podeaua pelviană va fi, de asemenea, slabă. Pentru a ajuta la întărirea mușchilor vezicii urinare care pot fi deteriorați în timpul sarcinii și nașterii, Dr. Farid recomandă practicarea exercițiilor Kegel. În plus față de mers pe jos, Kegels ar trebui să fie unul dintre primele exerciții pe care le încorporezi în rutina postpartum. Pentru a le face, prefaceți-vă că încercați să opriți fluxul de pipi prin strângerea mușchilor pelvieni din față în spate. Țineți și eliberați. Faceți acest lucru de aproximativ 20 de ori timp de zece secunde de fiecare dată, de cinci ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta la controlul vezicii urinare și al intestinului, precum și la pregătirea vaginului pentru sex postpartum.

4. Cât ar trebui să fac mișcare?

Potrivit S.U.A. Ghidul activității fizice al Biroului de prevenire și promovare a sănătății, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții pe săptămână (aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână sau trei plimbări de zece minute în fiecare zi). „Dar, în mod realist, multe femei cu bebeluși noi se luptă să-și croiască timpul pentru a face mișcare”, a spus dr. Spune Farid. „Dacă o femeie nu găsește timp pentru a face mișcare și tocmai a născut, aș încuraja-o să-și facă o pauză și să facă mișcare atunci când poate. Plimbarea cu bebelușul în cărucior sau în cărucior este o formă excelentă de exercițiu. Iar când are timp, poate relua o activitate fizică mai viguroasă la sală. ” Unele săli de sport oferă chiar servicii de babysitting, sau poți să te uiți la cursuri de fitness mami-cu-mine, cum ar fi un program de tabără pentru copii, odată ce micuțul tău este suficient de mare. De asemenea, rețineți că unele clase precum spin pot include mișcări prea intense pentru mamele postpartum, așa că anunțați instructorul că ați născut recent și pot oferi ajustări, dacă este necesar.

5. Ce se întâmplă dacă alăpt?

Studiile au arătat că exercițiile fizice moderate nu afectează cantitatea de lapte și compoziția laptelui. Dar, din moment ce alăptarea arde calorii (până la 500 pe zi), este posibil să trebuiască să creșteți aportul total de calorii pentru a contabiliza acest lucru, plus orice activitate fizică suplimentară. De asemenea, este posibil să doriți să vă hrăniți bebelușul înainte de a vă antrena (sau de a exprima lapte) pentru a evita orice disconfort dacă sânii vă sunt înghițiți. În plus, purtați un sutien sportiv de susținere (sau două pentru un sprijin suplimentar) pentru a vă face exercițiul mai plăcut și mai puțin dureros. Și asigurați-vă că rămâneți hidratat.

6. Nu uitați să vă ascultați corpul

Deși mental s-ar putea să fiți gata să vă scufundați în rutina de antrenament pre-bebeluș, este posibil ca corpul dvs. să nu fie. Așadar, asigurați-vă că vă odihniți și lăsați corpului să se vindece și să se refacă și nu faceți prea mult, prea curând. Dacă sunteți epuizat după un antrenament și observați durere prelungită sau mușchi tremurători, faceți o pauză și discutați cu medicul dumneavoastră.