După ce m-am antrenat pentru un maraton și am suferit o leziune a sesamoidului meu - o parte a corpului meu pe care nu am știut-o niciodată (este un os în formă de mazăre în mingea piciorului) - mi s-a făcut sângele să mi se spună că pot face doar „moderat” 'exercițiu.

care

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

  • Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
  • Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
  • Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

După ce m-am antrenat pentru un maraton și am suferit o leziune a sesamoidului meu - o parte a corpului meu pe care nu am știut-o niciodată (este un os în formă de mazăre în mingea piciorului) - mi s-a făcut sângele să mi se spună că pot face doar „moderat” 'exercițiu.

Asta a însemnat că sesiunile mele preferate de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), care implică lucrul la capacitate maximă timp de aproximativ un minut și apoi odihna timp de 30 de secunde între rafale, a trebuit să meargă.

HIIT a fost o parte integrantă a regimului meu de exerciții fizice de atât de mult timp încât m-am temut de fitness și de talie fără el - mai ales că, în ultimii ani, filosofia HIIT a stat în spatele fiecărei noi clase de exerciții, a bestseller-urilor și a starului de fitness pe YouTube.

Mă întrebam chiar dacă merită deloc să fac mișcare dacă nu sunt în stare să dau 100%. Din fericire pentru mine, conform noului val de gândire, răspunsul este un „da” clar. Ultimul buzz-acronim din lumea fitnessului este LISS, care înseamnă Low Stensy Steady State, antiteza filozofiei „du-te greu sau du-te acasă”.

Experții susțin valoarea exercițiului fizic cu o durere mai mică, într-o zonă în care ritmul cardiac nu atinge capacitatea sa maximă. „Intensitatea LISS este între 60-80% frecvența cardiacă maximă, care este în general menționată de studiile științifice drept exercițiu de intensitate moderată”, explică dr. Kat Holloway, lector superior în fiziologie la Universitatea Liverpool Hope.

Pentru a stabili ritmul cardiac optim pentru un antrenament LISS, scadeți vârsta de la 220. Ritmul cardiac LISS va fi de 60-70 la sută din această cifră

Cu sesiunile HIIT, dacă ritmul cardiac nu a atins cel puțin 85% din capacitate, nu ați lucrat suficient de mult. Dar, de fapt, puteți obține rezultate similare din exerciții fizice moderate ca și din antrenamentele cu intervale de hardcore - deși este posibil să trebuiască să petreceți puțin mai mult timp.

„Exercițiul LISS ar trebui să dureze cel puțin 40-60 de minute pentru a obține beneficiile la care ne-am putea aștepta de la o sesiune de intensitate mare”, spune dr. Holloway.

Guru-ul australian al fitnessului, Kayla Itsines, a înălțat virtuțile includerii sesiunilor LISS într-un regim de fitness pentru cei 6,4 milioane de adepți pe Instagram. Nu este de mirare, deci, că hashtag-ul #LISScardio a avut tendințe pe rețelele de socializare.

‘Dacă doriți să vă construiți condiția fizică sau nu ați făcut mișcare de ceva vreme, LISS este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Acest lucru se datorează faptului că, în general, LISS nu pune multă presiune pe corpul tău, ceea ce înseamnă că se poate face de mai multe ori pe săptămână ”, a scris Itsines pe blogul ei.

Un studiu recent realizat de Universitatea din Bath a constatat că LISS poate fi la fel de eficient ca HIIT atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Ei au cerut persoanelor de o vârstă similară să facă exerciții de cinci ori pe săptămână la intensități diferite - jumătate din grup lucrează intens și cealaltă jumătate, moderat.

După o perioadă de trei săptămâni, ambele grupuri pierduseră aceeași cantitate de greutate. Dr. Jean-Philippe Walhin, un cercetător în fiziologie umană care a efectuat studiul, spune: „Ceea ce contează cu adevărat este câte calorii s-au consumat făcând exerciții în total”.

Acest lucru a fost cu siguranță adevărat pentru mine. Durerea mea de la picioare este acum o problemă din trecut și nu m-am îngrămădit cu kilogramele. O sesiune de alergare HIIT pentru mine implică încercuirea pistei până când inima mea a simțit că este pe punctul de a exploda, apoi a luat o pauză înainte de a reveni.

Sesiunile mele de alergare LISS necesită un efort continuu mai lung, dar merg într-un ritm plăcut. Timpul total de exerciții funcționează la fel, deoarece aș face un jog mai lung de încălzire și încălzire în jurul unei sesiuni de alergare HIIT.

Clasa mea săptămânală HIIT a fost înlocuită de o clasă de pilates întăritoare, dar calmantă, dar timpul meu de cursă de 5K rămâne similar cu când mă antrenam HIIT, poate pentru că mușchii mei nu sunt dureroși și plini de acid lactic dintr-o sesiune anterioară.

Sălile de sport sunt în vigoare, cu multe lansări de sesiuni axate pe LISS în acest an. Michelle Morrey, manager de fitness de grup la Equinox Kensington, a declarat că este dornică să răspundă membrilor care doresc cursuri mai „regenerative”.

Între timp, Heartcore Fitness și-a lansat seria TRXCore, un trio de antrenamente de 55 de minute, care implică mișcări cardio cu impact redus și mișcări de consolidare pentru a „optimiza rezultatele și a vă menține fără răni”. Virgin Active conduce, de asemenea, calea în ceea ce șeful său de fitness, Andy Birch, numește o „taxă de exercițiu iluminată”, spunând: „Vrem să îi încurajăm pe cei care participă la gimnastică să încetinească și să facă bilanțul antrenamentelor și stării lor de spirit. '

De ce se schimbă mareele? Dr. Holloway crede că se datorează unei abordări mai holistice a fitnessului: exercițiile de intensitate scăzută pot fi mai bune atât social cât și psihologic. „LISS are, de asemenea, un impact redus și, prin urmare, reduce riscul de accidentare în comparație cu antrenamentul de intensitate mare”, adaugă ea.

Riscul de accidentare a fost atras de Sue Martin, manager de comunicații din sudul Țării Galilor, la pregătirea LISS. Ea a rănit când a început să facă antrenamente grele în sala de gimnastică la vârsta de 43 de ani, în încercarea de a pierde în greutate după ce a avut doi copii.

Ea spune: „Lucrurile HIIT de la sală au contribuit la schimbarea greutății, dar m-au făcut să mă simt rău de multe ori și am suferit niște răni la genunchi și gât, ceea ce nu a fost bun pentru migrenele mele.”

La acest lucru se poate lega și Heather Minshull, 44 de ani, din Manchester. Ea spune că se simte mai motivată să facă o sesiune de gimnastică cu efort moderat peste una HIIT. „Ies mai degrabă zumzet decât să mă simt epuizat - și mă simt mai motivat să mă întorc pentru mai mult.”

Antrenorul personal Allie Park de la RedAlert PT este de acord: „Este o modalitate bună de a te antrena sau de a ajuta oamenii care se întorc din cauza unei accidentări. Oamenii noi în domeniul fitnessului pot fi speriați de atitudinea „fără durere, fără câștig”. '

Psihologul sportiv Rhonda Cohen spune că LISS poate fi, de asemenea, mai benefic pentru sănătatea pe termen lung. „Exercițiile de mare intensitate pot fi o barieră pentru atât de mulți oameni”, spune ea.

‘Participând la exerciții de intensitate mai mică, îți poți crește motivația și îți poți îmbunătăți sănătatea psihologică. Exercițiile de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau alergarea sau sunt toate benefice pentru îmbunătățirea stării de spirit, a satisfacției și a fericirii. ”Plăcut, ușor și eficient? Ne înscriem pentru o stare LISS.