Timp mediu de citire: 8 minute și 44 de secunde

Sunt adesea întrebat: „Care este cel mai bun exercițiu? De ce nu slăbesc când fac mișcare? Pot să fac mișcare, să echilibrez glicemia și să-mi stabilesc starea de spirit? Cum evit să exersez? ”

Pentru a echilibra glicemia, trebuie să reeducăm corpul pentru a arde grăsimile. Grăsimile ard lent și te fac să te calmezi. Zahărul și carbohidrații ard rapid și vă pot revitaliza. În afară de dietă, una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimile este exercitarea adecvată. Exercițiile obișnuite tind să ardă mai mult zahăr decât grăsimi, așa că hai să le înțelegem bine. Durează doar 12 minute pe zi! În timpul exercițiilor de ardere a grăsimilor, grăsimea înlocuiește zahărul ca sursă principală de combustibil și pierzi în greutate în mod natural, detoxifiezi, crești energia, stabilizezi starea de spirit ...!

În acest articol veți afla:

  • Cum să vă exercitați corect și să navigați în jurul problemelor legate de zahărul din sânge în doar 12 minute pe zi.
  • Cum exercițiile fizice îți pot stabiliza starea de spirit și te pot ajuta să slăbești.
  • Cel mai important - cum să te bucuri să fii activ!

Studiul meu de caz

În 1981, am fost să aud prima mea prelegere despre Ayurveda, Sistemul natural de medicină din India, vechi de 5000 de ani. Pe atunci, mă antrenam pentru un Ironman Triathlon. Eram epuizat, amețeam la ore și începeam să mă întreb dacă fac prea multe. Așadar, l-am întrebat pe acest medic ayurvedic: „Mă antrenez pentru un triatlon în care înoți 2,4 mile, mergi cu bicicleta 112 mile și alergi 26 de mile. Crezi că acest lucru este sănătos în funcție de sistemul tău? ”

El a răspuns: „De ce o faci?”

Am răspuns, timid, după un moment incomod de a-mi da seama că habar n-am de ce o fac, „Pentru că cred că o pot face”.

El a răspuns: „Meditezi?” (Sugerând că, dacă aș medita, nu aș încerca un lucru atât de prostesc.)

Am răspuns cu mândrie: „Da, meditez”.

El a spus: "Dormi când meditezi?"

Am spus cu mândrie: „Absolut, cad în cel mai profund somn imaginabil - de fiecare dată!”

El a răspuns: „Somnul și meditația sunt diferite. Când meditați nu ar trebui să dormiți. A dormi în timpul meditației înseamnă că ești epuizat și probabil că exersezi prea mult ”.

Așa că am sugerat „Dacă pot medita fără să adorm, atunci exercițiul pe care îl fac este OK, corect?”

El a spus: „Corect”.

Am avut ordinele mele de marș

Am început să fac mai puțin exerciții fizice și să meditez mai mult, cu speranța de a nu adormi. Spre surprinderea mea, a fost foarte greu. Mi-am dat seama că eram destul de epuizat, pentru că dormeam de fiecare dată când încercam să meditez. Cursele s-au scurtat de la ore la 15 minute, unde aș sprinta cea mai mare parte a drumului cu perioade de recuperare. Plimbările cu bicicleta au fost scurtate la sprint-uri de 15-20 minute și recuperări de la Redondo la Manhattan Beach, unde făceam naveta de câteva ori pe zi.

La acea vreme, concuram în câteva triatloane pe lună, dar nu puteam concura niciodată la nivelul elitei de care știam că sunt capabil. Antrenamentul mai dur sau mai lung nu funcționa. Am ajuns la un punct în care pur și simplu nu mă îmbunătățeam.

Fă mai puțin, realizează mai mult

subțire
În câteva luni de la urmărirea noului meu regim de antrenament, antrenând mai puțin și meditând mai mult - practic odihnindu-mă mai mult și exercitându-mă mai eficient - am început să mă plasez în top zece în unele dintre cursele mele. Mulți dintre prietenii mei au crezut că fac steroizi, ceea ce nu sunt. Era clar că acest lucru a funcționat cu adevărat, până la punctul în care am putut concura în câteva curse profesionale și încă mă descurc destul de bine.

Această experiență de a face mai puțin și de a realiza mai mult a fost atât de incredibilă pentru mine, încât am vrut cu pasiune să aflu mai multe despre Ayurveda. M-am dus în India, unde am făcut ani de studiu și am scris prima mea carte, Corp, minte și sport, care a raportat despre cercetările noastre despre ceea ce erau atunci tehnici de formare neortodoxe. (5) (Povestea de mai sus este preluată din ultimul capitol din Corp, minte și sport numit „Jet Fuel”, unde am discutat în detaliu succesul meu personal cu aceste tehnici).

Rapid înainte de treizeci de ani

În vara anului 2010, am concurat într-un triatlon cu copiii mei de 20, 18 și 14 ani. A fost un vis devenit realitate. Cu șase copii și o viață aglomerată, vechile mele tehnici de antrenament, de antrenamente mai scurte și mai eficiente, combinând cicluri de sprinturi și odihnă, au dat mari dividende, plasându-mă pe primul loc în grupa mea de vârstă.

După ani de teorii de antrenament care includ 45 de minute pe bandă sau o oră la sală, majoritatea oamenilor încă nu fac exerciții fizice în mod regulat. Recent, înțelegerea modului de a profita la maximum de exercițiile fizice sa schimbat dramatic. Interesant este că aceste noi studii seamănă foarte mult cu ceea ce am dat peste mine și am scris acum aproximativ 30 de ani.

Urmărind iepurele

Din punct de vedere istoric, ne-am exercita ca o modalitate de supraviețuire. Vânatul unui iepure nu ar necesita 45 de minute în zona de antrenament a ritmului cardiac de trei ori pe săptămână. Ar necesita mai multe sprinturi care ar dura aproximativ un minut, urmate de perioade de odihnă în timp ce așteptați ca iepurele să apară din nou. Un nivel natural de fitness a fost atins după o mână de încercări de sprint după iepure, urmat de perioade ulterioare de odihnă și recuperare.

Variabilitatea ritmului cardiac

Aceste discuții despre antrenamente mai scurte cu sprinturi par a fi subiectul multor articole din revistele de astăzi. Acum 25 de ani, Dr. Irv Dardik a introdus o teorie numită pregătirea pentru variabilitatea ritmului cardiac, pe care o iubesc. Variabilitatea ritmului cardiac înseamnă antrenarea ritmului cardiac pentru a putea merge într-adevăr într-un sprint și apoi, în repaus, menține ritmul cardiac foarte scăzut. La fel ca ceea ce a experimentat vânătorul de iepuri.

Ni se spune că ritmul cardiac maxim este de 220 minus vârsta ta. Deci, dacă ai 20 de ani, cel mai repede ar trebui să-ți bată inima este 200. Am 59 de ani, deci maximul meu este de 220 - 59 = 161 de bătăi pe minut. În fiecare an, ritmul cardiac maxim scade puțin.

Scopul dvs.: o frecvență cardiacă maximă ridicată și o frecvență cardiacă scăzută în repaus

Pe măsură ce îmbătrânim, inima nu poate bate atât de repede pe cât a fost. În același timp, ritmul cardiac în repaus începe să se strecoare, aducând aceste două numere mai aproape. Una dintre modalitățile clasice de măsurare a tineretului, a stării generale de sănătate și a stării cardiovasculare este aceea de a avea o frecvență cardiacă scăzută în repaus și o frecvență cardiacă maximă.

Aceasta se numește a ta variabilitatea ritmului cardiac. Când sunteți în formă, inima dvs. are variabilitatea de a merge foarte sus, de a-și reveni și de a bate foarte jos atunci când este odihnită.

Când strămoșii noștri vânau iepuri, ei sprinteau și ridicau ritmul cardiac, apoi se odihneau și rămâneau perfect liniștiți în timp ce așteptau să iasă din gaura sa. Odată ce iepurele a ieșit, urmărirea a fost din nou pornită și ritmul cardiac a crescut, urmat de așteptare și odihnă, unde ritmul cardiac este foarte scăzut. Aceasta se numește Antrenament pentru Variabilitatea Frecvenței Inimii sau „urmărirea iepurelui”.

Pentru a rămâne tineri și sănătoși, vrem să avem capacitatea ca ritmul cardiac să urce (și să prindă iepurele), și apoi să funcționeze în repaus cu eficiența incredibilă a unui ritm cardiac scăzut în repaus. Să ne antrenăm exact pentru asta. Noi cercetări spun că acest lucru se poate face în doar 12 minute pe zi! (1,2,3) Iată cum.

Antrenament de 12 minute - Instruire de recuperare Sprint

Această rutină de 12 minute poate fi efectuată zilnic sau minimum 3x/săptămână pentru îmbunătățiri cardiovasculare. Puteți utiliza acest lucru ca întreg antrenament sau ca încălzire cardiovasculară înainte de yoga, o plimbare cu bicicleta sau drumeții. În aceste 12 minute, îți vei construi baza cardiovasculară.

Primul pas: încălzire

Mergeți la plimbare, jogging, plimbare cu bicicleta, folosiți un aparat cardio ca un antrenor eliptic. Exercițiu lent timp de 2 minute, în timp ce respirați maxim înăuntru și în afară prin nas. (În cartea mea Corp, minte și sport, am introdus cercetări despre motivul pentru care respirația nazală este importantă.)

>>> De asemenea, în newsletter-ul meu video, „Bucurați-vă de exerciții fizice de fiecare dată”, am discutat despre toate beneficiile cu adevărat uimitoare ale respirației nasului în timpul exercițiului, comparativ cu respirația pe gură. Respirația nazală este o abilitate care poate dura ceva timp să o stăpânească. Nu vă faceți griji dacă trebuie să respirați din gură. Faceți tot ce puteți și, în timp, respirația nazală va deveni mai ușoară.

Pasul doi: Sprint

Începeți să vă exercitați mai repede, ca un mini sprint timp de 1 minut. Folosiți respirația nazală în timpul primăverii, dacă puteți, deoarece vă va încetini și nu vă va lăsa să faceți prea mult. Nu-l împingeți aici. Începeți încet și creați-vă un sprint mai rapid în timp. Încercați să faceți un ritm sprint pe care îl puteți menține timp de un minut. Peste câteva săptămâni vei sprinta ca un profesionist.

Dacă alergarea sau mersul pe bicicletă nu sunt lucrurile tale, poți face salturi cât de repede poți pentru un minut sau pași sau așezări. Puteți chiar ridica cutii de mâncare în sus și în jos peste cap cât de repede puteți pentru un minut. Cheia este să vă folosiți mai degrabă fibrele musculare de contracție rapidă decât contracția lentă, pe care o folosim tot timpul.

Pasul 3: Recuperare

Încetiniți exercițiul până la ritmul de încălzire timp de un minut și mențineți respirația nazală, dacă puteți. Respirația nazală în timpul recuperării va forța aerul în lobii inferiori ai plămânilor, permițând o eliberare mai eficientă a CO2 și activarea sistemului nervos parasimpatic calmant care predomină în lobii inferiori ai plămânilor. Acest lucru vă va ajuta să eliberați toxine și stres.

Pasul 4: Al doilea Sprint

Începe un alt sprint pentru un minut. Faceți acest lucru puțin mai repede dacă puteți. Continuați respirația nazală, dacă este posibil. Sprinturile pot alerga în sus și în jos pe scări, pot boxa aeriană, sări pe o bordură timp de un minut - ridică doar nivelul de efort.

Pasul 5: A doua recuperare

Recuperați-vă de la sprint cu un minut de respirație nazală profundă în ritmul de încălzire. Dacă nu puteți menține respirația nazală în timpul recuperării, sprintul a fost prea greu. De fiecare dată va deveni mai ușor.

Pasul 6: Continuați sprinturile și recuperările

Continuați sprinturile și recuperările pentru un total de 4 sprinturi și 4 recuperări. Urmăriți respirația nazală, dacă puteți.

Pasul 7: Răcorește-te

Repetați Pasul 1. Exercitați încetinirea cu respirație nazală profundă timp de 2 minute.

Notă: La început, este posibil să aveți nevoie de o perioadă de recuperare de 90 de secunde după fiecare sprint în loc de doar un minut. Dacă acesta este cazul, faceți doar o încălzire de 2 minute, apoi 3 sprinturi de un minut cu 3 recuperări de 90 de secunde și o răcire de 2 minute, pentru un total de 12 minute.

Evitați pericolele exagerării

Există o cantitate tot mai mare de cercetări care indică deteriorarea antrenamentului lung, lent și constant pe inimă. Într-un studiu, 80 de alergători de maraton au fost testați pentru tipul de substanțe chimice dăunătoare inimii observate după un atac de cord. Înainte de maraton, alergătorii erau liberi de aceste substanțe chimice. Imediat după maraton și trei zile mai târziu, toți alergătorii au arătat genul de leziuni cardiace în stadiu incipient observate după un atac de cord. (4)

Este clar că antrenamentele lungi și de durată lentă în zona de antrenament a ritmului cardiac nu sunt necesare și, în unele cazuri, pot fi dăunătoare inimii. În 12 minute, puteți obține baza cardiovasculară și puteți fi liber să vă bucurați de o plimbare distractivă cu bicicleta, drumeții sau yoga. S-a dovedit că mai puțin este mai mult!

Fii calm și slăbește

Beneficiile acestui tip de exerciții sunt convingătoare. Respirația nazală în timpul acestui antrenament creează în mod natural un guvernator sigur pentru monitorizarea cât de mult exercițiu este bun și cât mai mult poate fi potențial dăunător, așa cum sa indicat mai sus. Antrenamentul sprint/recuperare oferă numeroase beneficii pentru sănătate (fără uzura unui antrenament de durată lentă), cum ar fi: (1,2,4)

  • Creșterea metabolismului grăsimilor
  • Calmarea sistemului nervos și a minții
  • Stabilizarea nivelului de glucoză și insulină
  • Creșterea arderii caloriilor
  • Stimularea energiei
  • Crearea unui fizic mai elegant, mai puternic și mai tonifiat
  • Îmbunătățirea dorinței sexuale
  • Îmbunătățirea drenajului limfatic care duce la o piele mai sănătoasă și detoxifiere
  • Amplificarea rezistenței și performanței exercițiilor
  • Creșterea hormonului de creștere - care poate fi responsabil pentru toate cele de mai sus

Antrenamentul pentru variabilitatea ritmului cardiac (sau antrenamentul pentru recuperarea sprintului) oferă toate beneficiile exercițiului mai intens pe care ni sa spus să îl facem de-a lungul anilor - dar în doar 12 minute!

Fântâna Tineretii

Când sprintezi, se activează fibre musculare care se spulberă rapid, ceea ce crește semnificativ circulația musculară și stimulează producția de hormon de creștere uman (HGH). Acest hormon scade după vârsta de 30 de ani și este fântâna tinereții, dacă a existat vreodată. Activarea HGH indusă de exerciții fizice ajută la restabilirea tinereții și elasticității pe care o aveam în anii douăzeci și singure oferă toate beneficiile exercițiului fizic.

Profitați de această ocazie pentru a vă forma, fericiți și sănătoși!

Dr. John Douillard, DC, CAP este autorul a șapte cărți de sănătate (inclusiv bestseller Mănâncă grâu și Dieta cu 3 anotimpuri), șapte cursuri online (inclusiv noul curs Yoga Journal Ayurveda 201 pe psihologie ayurvedică) și numeroase cărți electronice gratuite. Este fost nutriționist NBA și creator al LifeSpa.com - cu mii de articole, resurse și videoclipuri gratuite. LifeSpa este o resursă de wellness de vârf, cu peste nouă milioane de vizionări pe YouTube și peste 130.000 de abonați la newsletter.

Referințe

  1. Campbell, Phill, A. Ready Set Go, Pristine Publishers, Inc.
  2. Sears, A. PACE: The Twelve Minute Fitness Revolution
  3. Roskamm, Canada. Med. Cur. J. Mar. 25.1967, voi. 96 Activitatea fizică și sănătatea cardiovasculară 895
  4. Siegel A. și colab. Efectul alergării maratonului asupra markerilor inflamatori și hemostatici. Cardul Amer Jour. Volumul 88, numărul 8, 15 octombrie 2001
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8734567

Comentarii

După ce am citit mai multe articole, sunt foarte îngrijorat de respirația mea nazală. Medicul ORL a spus că am deviat sept și turbinados mari într-un nas mic, ceea ce contribuie la dificultatea mea cu respirația nazală, mai ales atunci când alergiile mele sezoniere încep. El a spus că există o intervenție chirurgicală care ar putea corecta toate acestea, dar este o recuperare destul de dură, așa că am decis împotriva ei. Am 65 de ani, dar tânăr activ 65. Mă întreb acum dacă ar trebui să iau în considerare o intervenție chirurgicală pentru a-mi deschide nasul ... dacă beneficiile ar depăși recuperarea dură!

Super articol. salutările la soare ar putea fi o sugestie de a alerga?

Spune Gabriel Brochado

Alta intrebare.
Cât pierd dacă fac doar 3 sprinturi și astfel reduc antrenamentul la 10 min?
Mulțumiri

Spune Gabriel Brochado

Buna ziua domnule doctor,
Am auzit întotdeauna că acest fel de antrenament HIIT nu trebuie făcut zilnic și etc.
Deci, care este diferența antrenamentului dvs.?
Dacă pot face în fiecare zi, sigur o voi face, se simte bine.

Personalul LifeSpa spune

Salut Gabriel. O plimbare frumoasă în timp ce respirați numai prin nas poate fi suficientă în zilele în care energia dvs. este mai mică. După ce ați făcut aproximativ 15 minute din acest lucru, s-ar putea să fiți pregătit pentru sprinturi scurte de jogging (doar în respirație nazală), atunci când vă simțiți obosit sau nu puteți respira confortabil prin nas, reveniți la un ritm de mers frumos și repetați când sunteți gata. Fii bine.