Acum, că sunteți însărcinată, ați putea aștepta cu nerăbdare să vă răsfățați cu mai multe mâncăruri preferate și să vă relaxați, fără să vă faceți griji cu privire la încadrarea în blugii dvs. cei mai slabi. Cu toate acestea, este important să mențineți o dietă sănătoasă și să respectați o rutină de exerciții pentru a vă menține în formă și sănătos în timpul sarcinii.

exerciții

Exercitarea în timpul sarcinii vă va asigura să vă mențineți în formă și sănătoși, precum și să vă ajutați să faceți față stresului (care există mult în timpul sarcinii!). Dacă sunteți nervos în legătură cu exercițiile fizice în timp ce sunteți gravidă, vă completăm absolut tot ce trebuie să știți din ceea ce trebuie și nu trebuie să faceți exerciții în siguranță, cele mai bune exerciții pentru a vă menține în formă, unde le puteți găsi și chiar ce ar trebui să porți!

Este sigur exercițiul în timpul sarcinii?

Există mai multe mituri în jurul exercițiilor fizice în timpul sarcinii și multe femei cred din greșeală că este nesigur. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu sunt periculoase pentru tine sau bebelușul tău, atâta timp cât o faci în siguranță și îți asculți corpul și îi cunoști limitele. Exercițiul este de fapt recomandat, deoarece poate fi incredibil de benefic pentru viitoarele mame.

A rămâne activ în timpul sarcinii poate însemna că este mai puțin probabil să experimentați complicații sau probleme în timpul sarcinii ulterioare. NHS recomandă exerciții fizice pe tot parcursul sarcinii pentru a vă ajuta să vă adaptați la forma în schimbare și la creșterea în greutate. Pentru a face mișcare în siguranță, este important să nu vă exersați prea mult. Ghidurile NHS explică faptul că „Ca regulă generală, ar trebui să poți purta o conversație în timp ce faci exerciții. Dacă deveniți respirație în timp ce vorbiți, atunci probabil că vă exersați prea intens.

Cât de des trebuie să vă exercitați în timpul sarcinii?

NHS recomandă începerea cu cel mult 15 minute de exerciții continue, de trei ori pe săptămână. Măriți acest lucru treptat la cel puțin patru sesiuni de 30 de minute pe săptămână ".

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi mai spune: „În mod ideal, femeile însărcinate ar trebui să aibă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. O activitate aerobă este una în care mișcați mușchii mari ai corpului (cum ar fi cei din picioare și brațe) într-un mod ritmic. Intensitate moderată înseamnă că vă mișcați suficient pentru a vă crește ritmul cardiac și a începe să transpirați.

Pentru a ține pasul cu exerciții fizice scurte, dar în mod regulat în timpul sarcinii, este o idee bună să găsiți ceva care să vă placă, deoarece veți avea mai multe șanse să îl scoateți! Dacă ți-ai pierdut mojo-ul de fitness, încearcă să schimbi lucrurile sau să faci mișcare cu un prieten.

Inactivitatea este dăunătoare pentru sănătatea ta, indiferent dacă ești gravidă sau nu. Deci, deși sarcina pare a fi motivul perfect pentru a vă ridica picioarele tot timpul, (a vă ridica picioarele o parte din timp este încă recomandat, deoarece este minunat pentru umflare) este o idee bună să țintiți 30 de minute de moderat -activitate de intensitate în majoritatea zilelor săptămânii. Puteți să-l împărțiți în sesiuni mici de zece sau cinci minute, dacă vi se potrivește!

Care sunt beneficiile exercitării în timpul sarcinii?

Există mai multe beneficii ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Exercițiile fizice vă pot ajuta corpul să revină la forma pre-bebeluș, se crede că este bun pentru bebeluș și vă poate ușura travaliul. Vă poate ajuta atât din punct de vedere psihic, cât și fizic în acest moment crucial și care schimbă viața. În plus, poate chiar combate anumite probleme de sănătate legate de sarcină.

Corpul tău trece prin multe modificări fizice și hormonale în timpul sarcinii, care pot apărea cu o serie de probleme de sănătate. Grupul internațional de asistență medicală Bupa subliniază importanța exercitării în timpul sarcinii, deoarece „exercițiile fizice regulate pot ajuta la ameliorarea unora dintre aceste negre legate de sarcină”.

„Chiar și o cantitate modestă de exerciții fizice în timpul sarcinii va elibera acele endorfine care se simt bine, vă vor ridica starea de spirit și vă vor face să dormiți mai ușor, reducând stresul, anxietatea și depresia”, spune Lucie Brand, expertă în fitness Bump2Mum.

12 beneficii ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii:

Care sunt dozele și ce nu trebuie să faci exercițiile de sarcină?

După cum am spus, este important ca atunci când faci mișcare, să o faci în siguranță. Dacă sunteți îngrijorat de ceea ce puteți și nu puteți adăuga la rutina de exerciții de sarcină, atunci suntem aici pentru a vă ajuta. Rețineți ce trebuie și ce nu faceți pentru a cunoaște modul corect de a vă menține în formă și sănătoși.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru sarcină?

Când căutați antrenamentul ideal pentru sarcină, trebuie să luați în considerare câțiva factori. Un exercițiu care vă mărește ritmul cardiac și îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea fără a provoca stres fizic este perfect. Pentru cele mai bune rezultate, încercați și faceți o combinație de exerciții aerobice și exerciții de întărire a mușchilor.

Alergatul, mersul pe jos, dansul, înotul, antrenamentul cu greutăți, ciclismul, pilates, aerobic și yoga (pe uscat sau într-o piscină) sunt toate exerciții fantastice și total sigure de făcut cu o lovitură. Exercițiul nu trebuie să fie tradițional - este, de asemenea, o idee bună să te faci mai activ în viața de zi cu zi generală. Încercați să faceți plimbări scurte (poate cu poochul dvs.!), Să luați scările, treburile casnice și grădinăritul.

Dacă preferați să faceți exerciții acasă, unde puteți cânta la muzică, să vă transpirați cât doriți și să nu vă faceți griji cu privire la accesul la sală, atunci un DVD de sarcină poate fi pentru dvs. Există platforme de antrenament online specializate, cum ar fi Results with a Bump, o franciză de Results with Lucy (Creată de starul TOWIE, Lucy Mecklenburgh) concepută pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness ale sarcinii. Antrenamentele pentru sarcină pe YouTube sunt un alt mod excelent de a vă menține în formă în confortul propriei case și acum avem cu toții smartphone-uri, tablete și televizoare inteligente, este mai ușor ca niciodată să transmiteți în flux și să vizionați imediat.

Există câțiva bloggeri și influenți grozavi care postează antrenamente în condiții de siguranță și ghiduri motivaționale pentru a rămâne la o rutină de exerciții în timpul sarcinii. Kayla Itsines are un ghid excelent pentru exerciții fizice în timpul sarcinii, inclusiv un antrenament variat, inclusiv genuflexiuni, scufundări tricepice și lovituri de măgar.

Ce exerciții ar trebui să evitați în timpul sarcinii?

Drăguți de adrenalină, este timpul să ne întoarcem la elementele de bază, cel puțin nouă luni! Este o idee bună să evitați activitățile cu risc ridicat sau sporturile de contact (în cazul în care există riscul de rănire și ați putea fi în pericol de cădere sau vă puteți lovi lovitura), cum ar fi squash, scufundări, gimnastică, patinaj, patinaj sau călărie pe care s-ar fi putut bucura înainte de sarcină. De asemenea, este o idee bună să evitați exercițiile care vă implică să vă culcați pe față după primul trimestru și să evitați să vă culcați pe spate după 12 săptămâni.

Dacă aveți un antrenor personal sau faceți parte dintr-o echipă sportivă, este bine să vă asigurați că sunt conștienți de sarcina dvs. cât mai curând posibil. În acest fel, puteți colabora cu antrenorul dvs. pentru a dezvolta un nou regim conceput să funcționeze cu sarcina dvs., asigurându-vă că nu faceți nimic nesigur pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Înainte de a începe orice exercițiu nou sau dacă nu sunteți sigur dacă vă puteți menține pasiunea preferată, este o idee bună să consultați un medic, moașă sau kinetoterapeut.

Pot să mă antrenez în continuare în sala de gimnastică când sunt însărcinată?

Dacă sala de gimnastică îți place și dorești să continui cu o lovitură, este total practicabilă și nu este nevoie să te oprești din exerciții. Este doar un caz de a face modificări, de a construi treptat și de a primi sfaturi. Urmați sfaturile noastre de mai jos.

Găsiți-vă zona de confort

Poate că ați fost întotdeauna un iepuraș de sală, dar câteva ajustări ale obiceiurilor generale de antrenament nu vor merge în neregulă. „Este posibil să vă simțiți mai obosit decât înainte, așa că permiteți-vă pauze suplimentare și mai lungi”, spune antrenorul personal Phil Curtis.

Și, precum și îmbrăcămintea ușoară și ușoară, anunțați instructorul sau managerul dvs. de gimnastică să știți că sunteți gravidă în cazul în care aveți nevoie de ajutor.

Discutați cu profesioniștii

Dacă nu sunteți sigur cum să vă adaptați rutina, adresați-vă unui instructor prenatal pentru idei sau alăturați-vă unui curs prenatal - chiar dacă mergeți o singură dată, puteți primi în continuare câteva sfaturi.

„Majoritatea sălilor de sport oferă, de asemenea, o trecere în revistă a modului în care vă simțiți la fiecare șase săptămâni, cam așa”, spune Phil. „Mulți membri nu acceptă acest lucru, dar este un mod minunat de a vedea cum te descurci, mai ales pe măsură ce progresează sarcina.”

Fii inteligent la antrenament

Experții sunt de acord că, dacă ați făcut deja un tip de antrenament, nu există niciun rău dacă îl continuați (deși cu modificările ciudate) în timpul sarcinii. Dar dacă doriți să luați ceva nou, primiți sfaturi și abordați-l cu blândețe - este doar un alt lucru pe care corpul dumneavoastră îl poate gestiona.

„Anumite mișcări nu sunt întotdeauna cele mai bune pentru femeile însărcinate, inclusiv ședințele și greutățile”, spune Phil. „Îți pun presiune pe coloana vertebrală și nu fac cu adevărat nimic pentru rezistența miezului sau a spatelui, care sunt zone pe care vrei să le protejezi chiar acum.”

Tren de intervenție pentru muncă

Știi întregul lucru de naștere pe care îl ai? Un antrenament bazat pe intervale vă poate ajuta corpul să se pregătească pentru el.

„Acesta este în esență scurte explozii ale oricărui tip de exercițiu - deci antrenor transversal, bicicletă, bandă de alergare și co - urmat de perioade de recuperare”, spune Phil. „Este similar cu modul în care funcționează forța de muncă, motiv pentru care instruirea în acest mod vă poate ajuta să vă pregătiți.”

Și nu uitați să aduceți unele dintre acele mișcări ale podelei pelvine. Și stoarce ...

Înțelegeți greutățile

Greutățile sunt în regulă, dar, la fel ca în orice altceva, este posibil să aveți nevoie să vă întoarceți o crestătură - mai ales pe măsură ce creșteți și vă puteți pierde echilibrul atunci când s-ar putea să nu aveți înainte. De asemenea, nu vă îndreptați direct spre bănci dacă nu ați făcut niciodată o greutate în viața dvs. sau nu sunteți sigur ce faceți.

„Mișcările pe care le faceți cu greutăți ar putea avea, de asemenea, nevoie de mai mult sprijin, așa că, dacă vă luptați cu genuflexiunile, poate luați-o înapoi pe o etapă și utilizați presa pentru picioare”, spune Phil.

Și acei hormoni plictisitori se implică și ei. „Relaxinul vă înmoaie articulațiile pentru a vă pregăti corpul pentru travaliu, dar, făcând acest lucru, le face mai puțin stabile”, explică Phil. „Așadar, fii atent la mișcări precum plăgile care îți fac presiune asupra articulațiilor șoldului, deoarece merg în direcții diferite.”

Extindeți-vă calmul

Acest lucru este valabil și pentru încălzirea dvs. - deci aproximativ 10 minute pentru fiecare. „Din cauza tuturor celorlalți cu care se confruntă corpul tău, durează puțin mai mult pentru a te pregăti pentru exerciții și apoi pentru a te răcori după aceea”, spune Phil.

De asemenea, dați băii de aburi o dor. „Corpul tău însărcinat este de fapt uimitor când se dispersează și scapă de căldura pe care o creează, deci atunci când lucrezi, de exemplu”, spune Phil. „Dar, într-o atmosferă fierbinte, nu are unde să scape de această căldură, astfel încât s-ar putea să vă simțiți rău sau să leșinați.”

O altă opțiune bună la sală este cursurile de exerciții pentru sarcină. Bateria benzii de alergat nu este ceașca de ceai a tuturor, motiv pentru care să faci cursuri de maternitate distractive și sociabile poate fi opțiunea perfectă. Există o mulțime de clase specifice sarcinii, care sunt potrivite pentru viitoarele mame, care încă vă oferă antrenamentul de care are nevoie corpul în schimbare. Asigurați-vă că adresați-vă instructorului orice întrebare pe care o aveți despre curs și îi faceți conștienți de orice problemă de sănătate, astfel încât să vă poată adapta în siguranță antrenamentul.

Ce exerciții te pregătesc pentru travaliu și pentru a fi o mamă nouă?

Atunci când decideți ce exerciții să faceți în timpul sarcinii, o modalitate bună de a începe este să vă concentrați eforturile pe exerciții care vă vor întări mușchii de care aveți nevoie în timpul travaliului și pentru când sunteți o mamă nouă. Aveți nevoie de abdomen puternic pentru naștere, picioare puternice și miez pentru a vă ajuta să purtați greutatea suplimentară a sarcinii și un spate și brațe tonifiate pentru a ușura tensiunea de a ridica în mod regulat noul dvs. când se nasc! Concentrați-vă pe exerciții simple repetate și întinderi relaxante care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii, să îmbunătățiți flexibilitatea și echilibrul.

Ar trebui să fac exerciții de podea pelviană când sunt însărcinată?

Ca viitoare mamă, probabil că ați auzit totul despre mușchii pelvisului, dar este posibil să nu știți că lucrul la ei poate ajuta la ușurarea problemelor atât în ​​timpul sarcinii, cât și după.

Alcătuit din mușchi și țesuturi, podeaua pelviană se poate întinde sub o mulțime de greutate și poate reveni din nou. „Vizualizează un hamac de mușchi care iese din osul pubian, înapoi între picioare și în partea de jos a coloanei vertebrale”, spune Alison Merry, specialist în fitness pentru sarcină.

În timpul sarcinii, mușchii și țesuturile se pot epuiza cu tot efortul de a suporta greutatea atât de mult timp și pot prolapsa - motiv pentru care anumite exerciții pot ajuta la întărirea zonei înainte de sosirea bebelușului. Aceste exerciții vor menține, de asemenea, întreaga zonă puternică și vor ajuta la prevenirea posibilelor probleme de incontinență după naștere.

Puteți face stoarcere simplă sau strângere, uneori cunoscută sub numele de exerciții Kegel, sau înclinări pelvine pentru a vă pregăti pentru muncă și nu numai. Sau încercați să utilizați un exercițiu pentru podea pelviană conceput pentru a vă ajuta să vă recâștigați puterea și controlul acolo!

Există aplicații de fitness pentru mame pe care le pot folosi?

Majoritatea mamelor consideră că menținerea unui echilibru între viața profesională și viața personală este destul de grea, așa cum să mai vorbim, încercând să se încadreze într-un regim de exerciții complicat (și costisitor) într-o săptămână deja plină. Așa că uitați să vă grăbiți să ajungeți la clasa dvs. de gimnastică și încercați aplicațiile de fitness special concepute pentru mame, astfel încât să poată lucra acasă. Există o mulțime de aplicații gratuite pentru sarcină, cu antrenamente săptămânale, videoclipuri personalizate și exerciții de întărire pentru a vă ghida fără probleme și fără costuri!

Ce ar trebui să port când fac mișcare în timpul sarcinii?

Odată ce te-ai hotărât să lucrezi cu sarcina, ultimul lucru de care ai nevoie este să nu găsești niciunul dintre hainele tale obișnuite de fitness. Fii sigur că îmbrăcămintea activă de maternitate poate fi la fel de elegantă ca și îmbrăcămintea ta transpirată actuală. Puteți obține chiar și unelte de gimnastică specializate pentru sarcină, cum ar fi centuri de sprijin pentru spate și umflături, pentru a vă menține în siguranță și a vă simți confortabil în timpul exercițiului. Pentru a demonstra acest lucru, am întocmit o listă cu cele mai bune haine de maternitate de pe piață pentru a vă ajuta să rămâneți activ în timpul sarcinii.