Ești prea bătrân pentru ridicarea greutăților? Va ajuta greutatea să rămâneți și să arătați mai tânăr? Răspunsul la prima întrebare este nu, iar la a doua este un da răsunător. Ridicarea în greutate va ajuta atât bărbații, cât și femeile să rămână în formă și suplă și ar putea chiar să vă ajute să arătați mai tineri. Și, indiferent de vârsta ta, nu ești prea bătrân pentru a începe.
În 1982, dr. Walter Bortz, scriind în Jurnalul Asociației Medicale Americane, a declarat că o serie de modificări fizice pe care le suferim pe măsură ce îmbătrânim, cum ar fi pierderea tonusului muscular, deteriorarea organelor și osteoporoză sunt "indistincte, indiferent dacă sunt cauzate de vârstă sau inactivitate ". El credea că exercițiile fizice ar putea întârzia multe dintre bolile asociate îmbătrânirii, adăugând că „cel puțin o parte din modificările atribuite în mod obișnuit îmbătrânirii sunt cauzate în realitate de neutilizare și, ca atare, pot fi corectate”.
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem densitatea osoasă și masa musculară. Ne înțepenim și articulațiile ne scârțâie. În loc să ne folosim corpul, îl „odihnim” și mai mult, începând o spirală descendentă foarte periculoasă. Lichidul sinovial se usucă, tendoanele devin fragile, tendinele devin slabe. Mă doare să ne mișcăm, așa că nu.
Mai recent, doctorul Henry Lodge și Chris Cowley au publicat o nouă carte despre acest subiect, „Younger Next Year: A Guide to Living Like 50 Until You 80 and Beyond”. Premisa acestei cărți este că ridicarea în greutate va ajuta la inversarea pierderii atât a densității osoase, cât și a masei musculare care începe să aibă loc odată cu înaintarea în vârstă. Și nu vorbesc despre greutăți ușoare, ci mai degrabă despre greutăți mari.
În iulie 1983, Terry Todd a scris în Sports Illustrated că „Oricine a petrecut mult timp în ceea ce se numește uneori„ Jocul de Fier ”a văzut, desigur, antrenori de greutate peste 40 ale căror fizici erau? Surprinzător de tineresc. Se pare că există ceva despre actul de a vă stresa în mod regulat corpul cu exerciții fizice grele care îi oferă mijloace pentru a rezista manifestărilor vizuale ale înaintării în vârstă? Cercetările din acest domeniu sugerează că bărbații și femeile de vârstă mijlocie vor răspunde la rezistența sistemică progresivă cu greutăți, devenind mai puternici și mai flexibili, cu mai multă rezistență și mai puțină grăsime. "
În 2003, Centrele pentru Controlul Bolilor au raportat că antrenamentul de forță „poate fi foarte puternic în reducerea semnelor și simptomelor numeroaselor boli și afecțiuni cronice, printre care: artrită, diabet, osteoporoză, obezitate, dureri de spate și depresie”.
Antrenamentul de forță vă va crește, de asemenea, flexibilitatea și echilibrul, ceea ce scade probabilitatea și severitatea căderilor. Un studiu efectuat în Noua Zeelandă la femei cu vârsta de 80 de ani sau mai mult a arătat o reducere de 40% a căderilor cu un antrenament simplu de forță și echilibru.
Nu sunt de acord că trebuie să urmăm antrenamente cu greutăți mari pentru a vedea beneficii substanțiale.
Ghidurile de antrenament de forță ale Colegiului American de Medicină Sportivă spun că ar trebui să începem cu cel puțin două zile pe săptămână pentru orice tip de exercițiu de rezistență, făcând 8-10 exerciții diferite și făcând 8 până la 12 repetări pe zi. O repetare este de câte ori ridici greutatea sau faci exercițiul.
Deci, începeți cu o greutate pe care o puteți ridica corect timp de cel puțin 8 repetări, chiar dacă este vorba doar de 2 până la 5 kilograme. Odihnește-te între fiecare set de repetări și între fiecare exercițiu. Dacă nu puteți ajunge la 8 repetări în primele câteva încercări, nu renunțați. Fă cât poți să faci. Veți fi surprinși de cât de curând veți simți că trebuie să adăugați ceva mai multă greutate.
Dar scopul nu este să devii un culturist, ci mai degrabă să-ți refaci tonusul muscular și mișcarea articulațiilor. Puteți să vă îndreptați treptat până la greutăți mai mari dacă doriți, dar veți obține cel mai bun beneficiu evitând rănirea și respectând programul - ridicarea greutăților la fiecare două sau trei zile.
O resursă excelentă pe acest subiect este Noțiuni de bază mai puternice: antrenamentul cu greutăți pentru bărbați și femei de Bill Pearl și Gary Moran, Ph.D. Am ediția care a apărut în 1986. Una nouă este acum disponibilă. M-am referit la el în mod constant în ultimii 19 ani.
Cartea vă oferă sfaturi și indicații despre cum să stabiliți un regim de antrenament de forță. Există ilustrații ale fiecărui exercițiu cu instrucțiuni pas cu pas despre cum să le faceți corect.
Puteți învăța fie începutul până la culturism avansat, rutine de fitness sportive pentru a vă ajuta să faceți mai bine în 22 de sporturi diferite, exerciții pentru a ajuta la prevenirea accidentărilor la locul de muncă sau doar principiile condiționării generale și antrenamentului de forță.
Și nu aveți nevoie de niciun echipament elegant pentru a începe. Aproape toate exercițiile folosesc gantere ieftine și greutăți disponibile în aproape orice magazin de articole sportive. Una peste alta, aceasta este o carte foarte cuprinzătoare despre antrenamentul cu greutăți și este utilă în special celor dintre noi care nu au mai ridicat greutăți până acum.
Dacă aveți vreo boală, vătămare sau dizabilitate fizică, consultați medicul care v-a tratat înainte de a efectua aceste exerciții. Urmați sfaturile sale despre cum să începeți și nu vă antrenați forțat dacă spune că nu.
Începeți încet cu greutăți ușoare. Urmați diagramele din carte pentru a vă asigura că vă poziționați corect corpul pentru a evita rănile și pentru a obține cel mai bun rezultat din antrenament.
După câteva săptămâni, vei fi pe drumul cel bun pentru a-ți îmbunătăți aspectul, fizicul și atitudinea generală față de viață, în timp ce faci minuni pentru tine organele interne și poate chiar lupta împotriva bolilor.
„Folosește-l sau pierde-l” se aplică aproape în fiecare parte a corpului tău. Nu-l „pierde” din cauza inactivității și a neutilizării.
Acest articol are doar scop informativ. Nu intenționează să ofere sfaturi medicale. Consultați un medic calificat înainte de a începe orice program de exerciții.
Dna Bowler a fost dansatoare și profesor de balet, antrenor de gimnastică, profesor de aerobic și antrenor privat.
Are un puternic interes în cercetarea antiaging.
Ea este editorul Ageless Beauty, Your AntiAging Exercise Resource