Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 12 septembrie 2019 - Scris de Emily Ziedman, MS

husk

Cu toate suplimentele pe rafturi în zilele noastre, este greu să știi care sunt de fapt valoroase și care ar trebui să le transmiteți.

Pulberea de coajă de psyllium este un obiectiv standard pentru creșterea aportului de fibre.

Este, de asemenea, cunoscut pentru unele efecte impresionante de îmbunătățire a sănătății, inclusiv mișcări intestinale îmbunătățite, niveluri scăzute de colesterol, scăderea tensiunii arteriale și niveluri echilibrate de zahăr.

Dar luarea de psyllium poate produce cu adevărat rezultatele?

Și, în plus, acest supliment funcționează pe o dietă ketogenică?

Ce este Psyllium?

Probabil că știți coji de psyllium ca acea substanță ciudată sub formă de pulbere, care arată ca o încrucișare între nisip și așchii de lemn. Dacă ai îndrăznit să adaugi această pulbere în apă, este posibil să fi fost și mai mistificat, dar substanța gelatinoasă pe care o formează.

Deci, despre ce este această pulbere de plante înainte de fibre?

Psyllium provine dintr-o plantă numită Plantago Ovata, care se găsește în creștere naturală în India și în Marea Mediterană.

Utilizarea sa tradițională a fost ca medicament pe bază de plante pentru a trata problemele vezicii urinare, infecțiile pielii și hipertensiunea arterială.

Psyllium-ul pe care îl vedeți în magazine este derivat din cojile semințelor plantei, care conțin fibre gelatinoase. În creștere sălbatică, Plantago ovata poate atinge aproximativ 15 centimetri și este acoperit de păr alb, neclar. Florile plantei conțin semințe din care se produce psyllium [*].

Ca supliment, psyllium este cel mai bine cunoscut pentru conținutul său de fibre și se găsește adesea sub formă de pulbere și capsulă.

Deși este alcătuit din carbohidrați 100%, cea mai mare parte a conținutului de carbohidrați din psyllium este de fapt fibre, aproximativ 88% mai exact. Iar din conținutul de fibre, aproximativ 85% sunt fibre solubile [*].

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Solubil vs. Fibre insolubile

Pentru a înțelege pe deplin beneficiile psylliumului, este util să înțelegeți diferența dintre fibrele insolubile și cele solubile.

Fibrele solubile atrag apa. De multe ori se transformă într-o substanță asemănătoare gelului și vă ajută să vă înmoaie scaunul. Poate ajuta la încetinirea digestiei atunci când este necesar și poate promova sentimentele de plenitudine.

Fibrele insolubile nu atrag apa. În schimb, vă ajută să vă deplasați prin scaun prin tractul digestiv și, de asemenea, poate adăuga în vrac.

Beneficiile pentru sănătate ale Psyllium

Sănătatea digestivă

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale psyllium este efectul său pozitiv asupra sănătății digestive. De la constipație la diaree, psyllium pare să aducă o ușurare semnificativă pentru o varietate de tulburări digestive.

Constipație

Dacă ați experimentat vreodată constipație (și majoritatea oamenilor au), știți cât de inconfortabil poate fi. Simptomele frecvente includ senzația de evacuare incompletă, crampe, balonare, disconfort digestiv și scaune dure.

Consistența gelului Psyllium face minuni pentru a vă ajuta scaunele să se deplaseze prin colon prin înmuierea lor. Nu numai că mărește volumul scaunului, dar lubrifiază colonul, ceea ce ajută la facilitarea mișcării. Acest lucru creează un efect laxativ natural.

În timp ce bacteriile intestinale fermentează multe alte forme de fibre, o fracțiune din fibra de psyllium rămâne nefermentată. Aceasta permite acțiunea de încărcare și lubrifiere, care ajută la propulsarea scaunului de-a lungul tractului digestiv [*].

Diaree

Diareea este probabil una dintre cele mai stresante probleme digestive. Deși există mai multe cauze ale diareei (sensibilități alimentare, stres, medicamente, infecții virale), problema principală este că există prea mult lichid în intestine.

Ca fibră solubilă, psyllium crește capacitatea de reținere a apei și volumul scaunului. De asemenea, întârzie golirea gastrică și, prin urmare, prelungește timpul de tranzit în intestine [*] [*].

Sindromul colonului iritabil

Sindromul intestinului iritabil (IBS) este o tulburare digestivă care afectează intestinul gros. Deși cercetătorii nu au reușit să descopere cauza IBS, mai mulți factori pot juca un rol, inclusiv:

  • Afectarea contracției musculare în intestin
  • Inflamație în intestin
  • Disfuncție a sistemului nervos
  • Modificări ale bacteriilor intestinale

Simptomele IBS includ dureri abdominale, diaree și constipație (adesea alternând între cele două) [*].

Psyllium, cu abundența sa de fibre solubile, poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele IBS, ajutând atât la constipație, cât și la diaree [*]

În plus, psyllium poate ajuta la ameliorarea unor dureri abdominale prin ameliorarea presiunii într-o zonă a tractului digestiv numită joncțiunea rectosigmoidă. Aceasta este zona care reglează trecerea scaunului de la colon la rect pentru excreție. Cu alte cuvinte; te ajută să poopi corect [*].

Colită ulcerativă

Colita ulcerativă (UC) este o boală inflamatorie a intestinului care provoacă inflamații în intestinul gros. Cauzele pot varia, dar includ factori de mediu, genetică și un sistem imunitar hiperactiv hiperactiv.

Simptomele UC includ urgența intestinului, greață, pierderea poftei de mâncare, febră, iar unele persoane prezintă chiar anemie din cauza lipsei de absorbție a nutrienților [*].

Psyllium poate fi utilizat pentru a ajuta la tratarea unora dintre simptomele asociate cu UC, în special pentru cei în remisie [*]. Efectele sale benefice se datorează probabil producției de butirat, care este un produs secundar al fermentării psylliumului în intestin.

Un studiu a constatat chiar că psyllium este la fel de eficient ca medicamentul farmaceutic Mesalamine pentru a trata aparițiile inflamatorii [*].

Sanatatea inimii

Unul dintre factorii de risc pentru bolile de inimă este oxidarea colesterolului LDL. Ca fibră dietetică, psyllium poate ajuta la extragerea colesterolului în exces din corpul dumneavoastră prin intermediul tractului digestiv.

Face acest lucru legându-se de colesterolul eliberat de ficat sub formă de bilă. Pe măsură ce corpul tău elimină deșeurile, fibra din psyllium scoate colesterolul. Acest lucru reduce efectiv cantitatea de colesterol disponibil în corpul dumneavoastră [*] [*].

Un alt factor de risc pentru bolile de inimă este hipertensiunea (cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială). Tensiunea arterială ridicată vă poate crește riscul de formare a cheagurilor de sânge și vă poate afecta organele [*].

Se pare că adăugarea de psyllium în dieta dvs. poate avea un efect de scădere a tensiunii arteriale, deși mecanismul exact pentru acest efect este încă necunoscut [*].

Diabet

Diabetul este o boală marcată de niveluri crescute de glucoză din sânge. La o persoană sănătoasă, corpul tău ar produce hormonul insulină pentru a ajuta la transferarea glucozei din sânge în celulele tale.

Cu toate acestea, dacă aveți diabet, organismul dvs. fie nu produce suficientă insulină, fie celulele dvs. au devenit desensibilizate la semnalele sale. Când se întâmplă acest lucru, glucoza nu are încotro și, prin urmare, se acumulează în sânge.

Capacitatea psylliumului de a întârzia absorbția nutrienților și de a încetini transportul alimentelor prin sistemul dvs. poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să-și stabilizeze glicemia.

Într-un studiu, cercetătorii au adăugat psyllium sau placebo la o dietă standard care a fost hrănită diabeticilor de tip 2. Grupul cu psyllium nu a experimentat doar un control îmbunătățit al glicemiei, ci și o scădere a colesterolului LDL [*].

Pierdere în greutate

Dacă doriți să pierdeți o greutate suplimentară, este posibil să intrați mai multe fibre în dietă.

Cercetările care susțin efectul psyllium asupra pierderii în greutate se concentrează în principal pe capacitatea sa de a crește plenitudinea și de a reduce pofta de mâncare.

Într-un studiu, cercetătorii au oferit unui grup de persoane supraponderale fie:

  1. O dietă sănătoasă plus psyllium
  2. O dietă sănătoasă plus placebo
  3. Sau doar psyllium

Ambele grupuri care au luat suplimentul de psyllium au înregistrat reduceri ale IMC-ului, greutății și procentului de grăsime corporală. Cu toate acestea, cei care mănâncă o dietă sănătoasă plus psyllium au suferit pierderi și mai mari [*].

Este Psyllium Keto?

Deși psyllium este alcătuit în principal din carbohidrați, marea majoritate a carbohidraților provin din fibre. Aceasta este o veste excelentă pentru persoanele care fac dietă keto, deoarece numărul net de carbohidrați este foarte scăzut.

Psyllium poate fi de fapt utilizat destul de eficient în dieta ceto pentru a crește umiditatea produselor coapte - cu un plus de fibre dietetice ca un plus.

De asemenea, poate ajuta la simptomele asociate cu tranziția la cetoză, cum ar fi constipația.

O lingură de psyllium are [*]:

Calorii: 35
Carbohidrați: 8 grame
Fibre dietetice: 7 grame
Carbohidrati neti: 1 gram

Dozarea psyllium și posibilele efecte secundare

Acum, că sunteți la curent cu toate minunile psyllium, probabil că vă întrebați cum să începeți cu acest supliment de fibre. Iată câteva linii directoare de dozare, precum și câteva precauții.

Dozare

Psyllium trebuie luat întotdeauna cu un pahar plin cu apă. Și, în funcție de doză, este posibil să doriți chiar să creșteți aportul de apă.

Psyllium s-a dovedit a fi eficient în următoarele doze:

(O lingură de psyllium este de 10 grame)

Constipație [*] [*]: 7 grame până la 24 de grame de psyllium zilnic
Diabet [*] [*]: 5 grame până la 14 grame de psyllium zilnic
Colesterol [*] [*]: 10 grame până la 20 de grame de psyllium zilnic
Tensiune arterială crescută [*]: 15 grame de psyllium zilnic
Diaree [*]: 7 grame până la 18 grame de psyllium zilnic

O notă: este întotdeauna cel mai bine să începeți încet cu psyllium. Dacă încercați singur, începeți cu o singură linguriță și lucrați de acolo. Digestia tuturor va răspunde diferit la psyllium și prea mult dintr-o dată poate agrava simptomele.

Efecte secundare posibile

Psyllium este, în general, bine tolerat și sigur, dar, așa cum este adevărat cu toate suplimentele, există unele efecte secundare de care trebuie să știi.

Dacă este luat în exces pentru corpul dumneavoastră sau nevoile dvs. personale, este posibil să experimentați:

  • Gaz
  • Durere abdominală
  • Diaree
  • Constipație
  • Greaţă
  • Indigestie

Există, de asemenea, unele cazuri raportate de reacții alergice la psyllium. Deși rare, aceste simptome includ:

  • Strănut
  • Mâncărime în nas
  • Conjunctivită
  • Mâncărime
  • Flushing
  • Șuierătoare
  • Congestionare

Cum pot obține Psyllium

Puteți găsi psyllium atât sub formă de pulbere, cât și sub formă de capsule, online și în multe magazine de produse naturiste.

Suplimentul sub formă de pulbere vine de obicei într-un recipient cu cilindru mare, în timp ce capsula poate fi găsită în sticle de supliment mai mici.

Există mai multe mărci care vând psyllium, dar încercați să găsiți soiurile organice.

Câteva magazine care vând psyllium includ:

  • Alimente integrale
  • Varza
  • Trader Joe’s
  • Ralphs
  • Ţintă

Iată câteva mărci care produc psyllium organic:

La pachet

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și aveți îngrijorări în ceea ce privește colesterolul ridicat, problemele sistemului digestiv sau controlul glicemic, psyllium poate fi suplimentul pentru dvs.

Datorită conținutului ridicat de fibre, funcționează perfect cu un protocol ceto. Poate fi adăugat chiar și la alimentele keto coapte (pizza oricine?) Pentru umiditate și textură crescute.

Precauția majoră pe care trebuie să o conștientizați cu psyllium este consumul de apă suficientă atunci când o luați ca supliment alimentar. Conținutul ridicat de fibre se poate contracara dacă cantitatea de apă cu care o luați nu oferă suficient lichid pentru a-i permite să se îngrășeze.