Contrar a ceea ce cred mulți oameni, somnul nu este o stare inactivă

Postat pe 27 iunie 2019

posibil

Contrar a ceea ce cred mulți oameni, somnul nu este o stare inactivă. În timpul somnului, corpurile noastre fac o mulțime de lucrări importante - repararea celulelor și țesuturilor, restabilirea funcției sănătoase și complete a sistemului nostru imunitar, consolidarea amintirilor și repornirea celulelor neuronale și a rețelelor creierului. Ardem calorii tot timpul. Pentru o persoană de 150 de kilograme, arderea estimată a caloriilor pe o noapte de odihnă de 7 ore este de puțin peste 440 de calorii. Acesta este un jogging de 40 de minute pe o bandă de alergat!

A vă odihni din abundență este un factor important - și încă trecut cu vederea - în controlul greutății. Iată câteva dintre modalitățile prin care vă puteți valorifica rutina de somn și odihna peste noapte pentru a vă ajuta corpul să ardă mai multe calorii și să rămână sănătos din punct de vedere metabolic.

Activați grăsimile „subțierea” corpului

S-ar putea să vă surprindă să aflați că nu există un singur tip de grăsime - și anumite tipuri de grăsime funcționează de fapt pentru a arde energia, mai degrabă decât să o stocheze. Grăsimea brună și grăsimea bej par să aibă beneficii metabolice semnificative. Spre deosebire de grăsimea albă, aceste așa-numite „grăsimi subțiri” ard calorii, ajută la menținerea funcționării corecte a insulinei, ajută la reglarea zahărului din sânge și protejează împotriva obezității. Studiile efectuate pe șoareci arată că animalele cu cantități mai mari de grăsime brună sunt mai slabe și au o sănătate metabolică mai bună. Cercetările efectuate pe oameni au arătat că grăsimea brună este legată de masa corporală mai mică. Pe de altă parte, lipsa de grăsime brună la șoareci este asociată cu o rezistență mai mare la insulină, o creștere a zahărului din sânge și diabet. Oamenii de știință au descoperit recent că grăsimea bej activează o proteină care funcționează pentru a arde calorii și a genera căldură în organism și poate avea beneficii semnificative în combaterea obezității și a tulburărilor metabolice.

Ce legătură au aceste grăsimi metabolice benefice cu somnul? Somnul poate contribui la creșterea acestor grăsimi „bune” în cel puțin două moduri. Cercetările au arătat că hormonul somnului melatonina contribuie la creșterea atât a grăsimii brune, cât și a grăsimii bej. Somnul suficient de înaltă calitate, respectarea unui ciclu de somn-veghe consistent și protejarea bioritmurilor circadiene zilnice de întreruperi sunt toate modalitățile de a stimula producția naturală de melatonină a corpului, ceea ce vă poate ajuta corpul să facă mai multe dintre aceste grăsimi care favorizează pierderea în greutate.

Atât grăsimea maro, cât și cea bej sunt sensibile la temperatură și pot fi stimulate de expunerea la temperaturi răcoroase pe timp de noapte. Cercetările arată că dormitul peste noapte în medii reci crește grăsimea maro și bej, prin declanșarea organismului pentru a transforma grăsimea albă în aceste grăsimi care ard energie. (Mai multe despre importanța unui dormitor răcoros pentru pierderea în greutate într-un minut.)

Limitați expunerea la lumină albastră

Lumina albastră suprimă agresiv melatonina, aruncă bioritmurile zilnice din sincronizare și inhibă somnul. Cercetările arată că această lumină albastră întârzie producția de melatonină de peste două ori mai mult decât alte lungimi de undă ale luminii și modifică ritmurile circadiene de două ori mai mult.

Unde avem expunerea la lumina albastră? Aproape peste tot, în aceste zile. Lumina soarelui conține lumină albastră. Dar această lumină cu lungime de undă scurtă se găsește în concentrații deosebit de mari pe ecrane digitale și iluminare eficientă din punct de vedere energetic, inclusiv lumini LED și fluorescente. În lumea de astăzi, suntem expuși la mai multă lumină albastră ca niciodată, inclusiv în cele mai nefavorabile momente pentru producerea somnului și melatoninei - în timpul orelor de seară înainte de culcare. Un studiu din 2017 a constatat expunerea la lumina albastră între orele 21-11 - ora de primă oră pentru Netflix și în acea seară derulați prin rețelele sociale de pe telefon sau computer - a redus semnificativ producția de melatonină, a scurtat timpul de somn și a dus la un somn mai neliniștit.

Expunerea prea mare la lumină puternică, în special seara, ne compromite somnul și sănătatea - inclusiv un potențial mai mare de creștere în greutate. Suprimarea melatoninei de către lumina albastră poate inhiba beneficiile de reglare a greutății acestui hormon și ale somnului în sine.

Stabiliți o oră de culcare mai devreme

Mai târziu, orele de culcare au fost legate de mai mulți factori care promovează creșterea în greutate, inclusiv gustări mai târzii și o preferință mai puternică pentru alimentele bogate în calorii. Cercetările au demonstrat o relație între culcare mai târziu și creșterea în greutate. Ce se află în spatele acestei conexiuni? Este probabil să existe mai mulți factori în joc. Dintre acestea, a rămâne treaz mai târziu ne lasă pur și simplu mai mult timp de veghe pentru a mânca și a fi tentați de cele mai calorii alimente (gândiți-vă la dulciurile zaharate și gustările prăjite sărate). Autocontrolul - ceea ce ne gândim adesea ca „voință” - este un proces cognitiv profund complicat, pe care oamenii de știință încă lucrează pentru a-l înțelege.

Suntem mai puțin capabili să rezistăm înghețatei și prăjiturilor și chipsurilor de cartofi noaptea, după o zi lungă de luare a deciziilor, disciplină și concentrare? Probabil că așa - și studiile arată că, pentru persoanele care nu au somn, pofta de mâncare devine și mai greu de rezistat. Dar există o mică întrebare că înlăturarea tentației este mai ușoară decât rezistarea ei - și asta poate face o culcare mai timpurie. Mai mult timp seara dormind înseamnă mai puțin timp disponibil pentru gustări, în momentul în care mulți dintre noi suntem cei mai tentați.

Având atât de mulți dintre noi lipsiți de somn în mod cronic, o culcare mai timpurie ne ajută să ne asigurăm că dormim suficient în fiecare noapte. O singură noapte de somn insuficient poate trimite hormoni ai foamei de la creștere, ducând la apetitul nostru în creștere. A fi lipsit de somn ne face și mai predispuși la stres și pentru mulți dintre noi, la mâncare emoțională.

A merge la culcare mai devreme nu este ușor pentru toată lumea. În plus față de programele aglomerate și o mulțime de responsabilități care sunt împinse la orele de noapte, unele cronotipuri sunt mai motivate să rămână treaz până altele. Leii cu creștere timpurie și Urșii cu poftă de somn sunt mai predispuși la o oră de culcare mai timpurie decât Delfinii neliniștiți și Lupii târziu la culcare, târziu la înălțare. Dacă sunteți unul dintre aceste tipuri de seară, nu renunțați: chiar și o mică trecere treptată la o oră de culcare mai timpurie vă poate aduce mai mult somn și vă poate ajuta să vă țineți talia sub control.

Nu-ți cunosc cronotipul? Luați testul meu de timp bio la www.thepowerofwhenquiz.com.

Obțineți expunere la lumină devreme în timpul zilei

Expunerea la lumină de seară interferează cu producția de melatonină - ceea ce poate face ca corpul nostru să se îngrășeze mai ușor. Dar expunerea la lumină nu este deloc rea pentru somn și greutate. Departe de. La începutul zilei, expunerea la lumină ne ajută să ne întărim ritmurile circadiene zilnice de 24 de ore, în parte prin consolidarea declinului natural al melatoninei care ni se întâmplă în fiecare dimineață. Când nivelul melatoninei scade, devii mai alert și gata să fii activ. Acest lucru vă trimite în ziua dvs. mai energizat - și mai apt să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei.

Lumina dimineții trimite, de asemenea, indicii puternice către creier, care vă ajută să vă sincronizați bioritmurile zilnice. Aceste bioritmuri circadiene exercită un control mare asupra tiparelor somn-veghe. Somnul de noaptea următoare poate fi ultimul lucru pe care îl ai în minte atunci când începi doar ziua. Dar prin scurtarea ritmurilor circadiene, această expunere la lumină timpurie poate avea un efect direct asupra cât de bine dormiți noaptea - iar somnul bine face mai ușor să slăbiți și să mențineți o greutate sănătoasă. Mai mult, bioritmurile noastre fac mult mai mult decât să ne controleze somnul - ele influențează aproape fiecare parte a fiziologiei noastre zilnice, de la metabolism și digestie la producerea de hormoni - inclusiv hormoni care reglează foamea și plinătatea.

Dormi într-un dormitor răcoros

Menținerea dormitorului răcoros este una dintre cele mai confortabile, relaxante, alegeri de promovare a somnului pe care le puteți face pentru mediul în care dormiți noaptea. Un dormitor răcoros te poate ajuta să dormi mai bine, capabil să adormi mai repede și să te trezești mai rar pe tot parcursul nopții. Un mediu răcoros pe timp de noapte vă încurajează, de asemenea, corpul să ardă mai multe calorii. Și, după cum arată studiile, un dormitor mai rece stimulează producția de grăsimi bej și maro, care ard energie (alias calorii) și ajută la protejarea sănătății metabolice.

Ce se află în spatele conexiunii dintre un dormitor răcoros, somnul sănătos și pierderea în greutate? A rămâne răcoros noaptea îți stimulează metabolismul. În esență, trebuie să arzi mai multe calorii pentru a te încălzi.

După cum am vorbit mai devreme, un mediu răcoros este în mod natural mai propice pentru somn. La rece, vorbesc despre o temperatură a dormitorului între 62-68 grade Fahrenheit, temperatura optimă fiind chiar în mijloc, la aproximativ 65 de grade. Seara, pe măsură ce ne apropiem de somn, corpurile noastre suferă o scădere naturală, treptată, a temperaturii. (La fel ca multe altele care se întâmplă în corp, termoreglarea zilnică sau creșterea și scăderea temperaturii corpului sunt reglementate de ritmurile circadiene.) Dormitul într-o cameră rece poate spori acea scădere naturală a temperaturii corpului care face parte din tranziția noastră către somn. Scăderea temperaturii corporale care se întâmplă în această tranziție la somn are loc odată cu creșterea melatoninei, care este esențială pentru somn și ajută la controlul greutății.

Menținerea unui mediu de somn răcoros are, de asemenea, un efect direct asupra calității somnului și a cantității de somn. Temperaturile nocturne mai calde sunt legate de un somn mai neliniștit, cu treziri mai frecvente pe tot parcursul nopții și mai puțin timp petrecut în somnul cu undă lentă și somnul REM, două etape de somn profund restauratoare. A dormi într-un dormitor răcoros te va ajuta să adormi mai ușor și să dormi mai liniștit. A dormi mai bine oferă o asistență puternică și fundamentală pierderii în greutate.

Temperaturile reci cresc, de asemenea, depozitele de grăsimi bej și maro ale corpului, grăsimile „subțiri” care ard calorii, mai degrabă decât să le stocheze. Un studiu din 2014 a constatat că grăsimea brună a crescut semnificativ atunci când oamenii au fost expuși la temperaturi răcoroase peste noapte. După o lună de somn într-un mediu nocturn de 66 de grade Fahrenheit, cercetătorii au măsurat o creștere medie de 42% a participanților la grăsimea brună, împreună cu o creștere medie de 10% a metabolismului lor. Adulții tineri sănătoși din studiu au arătat, de asemenea, o sensibilitate mai bună la insulină și modificări benefice ale hormonilor apetitului după o lună de nopți răcoroase. Când oamenii de știință au făcut ca participanții la studiu să se întoarcă într-un mediu de somn mai cald pe timp de noapte, aceste beneficii care favorizează greutatea s-au diminuat sau s-au inversat cu totul.

Dormi gol

Nu te opri doar cu oprirea termostatului! Dormitul nud este un alt mod confortabil de a vă regla temperatura somnului pe timp de noapte și de a dormi mai confortabil și mai liniștit în timp ce ardeți mai multe calorii și vă creșteți grăsimile care ard caloriile.

Pentru a vă răcori și a atinge temperatura ideală de somn noaptea, recomand pacienților mei Chilipad, un saltea care ajută la reglarea temperaturii corpului pe tot parcursul nopții, pentru temperaturi optime toată noaptea. Acest sistem de somn permite partenerilor de pat să-și regleze temperaturile independent unul de celălalt. Pentru fiecare dormitor, tamponul va scădea temperaturile devreme noaptea, pentru a încuraja somnul și creșterea melatoninei și va aduce temperaturile ușor până aproape de dimineață, când o temperatură mai caldă ajută la stimularea vigilenței.

Mănâncă o gustare potrivită pentru somn

Luând o masă după cină, gustarea înainte de culcare este un ritual în milioane de case. Pentru somn și pentru controlul greutății, este important să păstrați gustările în mod rezonabil ușoare în timpul serii. Cercetările au arătat în mod clar că atunci când mănâncă este cu adevărat important și că persoanele care mănâncă o parte mai mare din caloriile zilnice noaptea sunt foarte susceptibile de a-și arunca ritmurile circadiene sincronizate și de a se îngrășa.

Dar să recunoaștem - majoritatea oamenilor vor căuta o gustare pe timp de noapte cel puțin ocazional, dacă nu în mod regulat. Scopul este să gustăm inteligent. Pentru controlul somnului și al greutății, aceasta implică un echilibru de proteine ​​și carbohidrați complecși. Studiile indică faptul că o gustare bogată în proteine ​​la culcare nu contribuie la creșterea în greutate și poate avea beneficii pentru metabolism și recuperarea musculară.

Cu atenție la aceste obiceiuri de somn și angajamentul de a face din somn o prioritate în fiecare zi, vă puteți folosi somnul pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să rămâneți la o greutate sănătoasă pe măsură ce îmbătrâniți.