Mai întâi, a fost nuca excentrică din cercul tău care a jurat după dieta paleo. Apoi, prietenii tăi din rețelele sociale au început să se transforme în diete bogate în ouă, nuci, carne și brânză. Dintr-o dată, titlurile de știri au declarat că slănina și burgerii erau mult mai sănătoși decât pizza și pastele și chiar și tatăl tău a început planul Dukan, o dietă care învelește umpluturile de burrito în „tortilla” de salată.

bogată

Fără îndoială, dietele bogate în proteine ​​sunt fierbinți. Dar sunt sănătoși? Depinde. Iată exact ce trebuie să știți pentru a determina dacă o dietă bogată în proteine ​​este potrivită pentru dvs.

De câtă proteină aveți nevoie?

SUA. Guvernul recomandă 10-35% din caloriile zilnice provenite din proteine. O altă modalitate de gândire este că majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, extinde Jessica Crandall, dietetician înregistrat în Denver și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Ceea ce ne uităm este de obicei de 20 până la 30 de grame pe masă la micul dejun, prânz și cină pentru a susține masa musculară și activitatea”, spune ea. Defalcat în continuare, asta înseamnă un recipient cu iaurt grecesc degresat cu micul dejun, o jumătate de cană de naut pe o salată la prânz și piept de pui la grătar la cină va face trucul.

Ce înseamnă de fapt o dietă bogată în proteine?

Orice dietă care necesită un aport de proteine ​​peste recomandările guvernului - cum ar fi dieta paleo, dieta Dukan și Optavia (noua linie de produse de la echipa din spatele Medifast) - este considerată o dietă bogată în proteine ​​de către S.U.A. Știri. (În timp ce Atkins și dieta ketogenică sunt adesea considerate planuri bogate în proteine, din punct de vedere tehnic sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați și, respectiv, cu conținut ridicat de grăsimi, deși ambele ar putea include cu ușurință niveluri de proteine ​​mai mari decât cele recomandate.)

Pe un plan paleo, asta poate însemna să mâncați somon la prăjit la micul dejun, șase creveți la prânz, migdale și o cotlet de porc pentru o gustare (da - o gustare!), Încă două cotlete de porc pentru cină și mai multe migdale pentru desert. Una peste alta, se adaugă la peste 200 de grame de proteine ​​pe zi. Deși acest lucru poate fi adecvat pentru unii oameni, pentru majoritatea, este excesiv.

Care sunt beneficiile potențiale ale unei diete bogate în proteine?

Crandall constată că este posibil să observați beneficii pentru sănătate dacă urmați o dietă bogată în proteine, mai ales dacă înseamnă că eliminați mâncărurile procesate și dulciurile și vă concentrați pe carne slabă, fructe și legume. În plus, adaugă Jim White, un dietetician înregistrat și instructor de fitness cu studiouri în Virginia, tot mai multe cercetări sugerează că aportul zilnic recomandat de guvern poate fi prea mic. „Creșterea aportului împreună cu exercițiile fizice poate crește rata metabolică, precum și sentimentele de sațietate, ajutând astfel la pierderea în greutate”, spune el.

Unele populații, de asemenea, pot beneficia de dietele bogate în proteine ​​mai mult decât altele, deoarece cât de mult are nevoie o persoană depinde de factori precum masa musculară, sexul, vârsta și nivelul de activitate, explică Crandall. Iată câteva dintre persoanele care ar putea beneficia de un consum mai mare de proteine ​​decât alocația recomandată:

- Vârstnici

Adulții peste 50 de ani au motive să adauge o mână de nuci la salate sau să spele făina de ovăz de dimineață cu un pahar de lapte de vacă bogat în proteine. (News flash: Multe lapte alternative, cum ar fi laptele de migdale, sunt surprinzător de scăzute în proteine.) Un studiu realizat pe adulți în vârstă de 50 până la 75 de ani a constatat că cei care au consumat dublu decât recomandările federale recomandate pentru aportul zilnic de proteine ​​au ajutat la protejarea împotriva pierderii musculare - și însoțirea problemelor de sănătate, cum ar fi căderile și fracturile - care adesea vine odată cu vârsta.

- Oamenii care încearcă să slăbească

Unele cercetări susțin dietele bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate. Un mic studiu din 2016 publicat în revista Nutrients, de exemplu, a constatat că femeile care au urmat o dietă paleo au pierdut de două ori și jumătate mai multă greutate într-o lună decât cele care s-au ținut de o dietă standard, punând accentul pe fructe, legume, cereale integrale. și unele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

În multe cazuri, însă, scăderea în greutate asociată cu o dietă bogată în proteine ​​poate rezulta dintr-un deficit caloric, nu din proteine. Optavia, care S.U.A. Experții în știri clasează nr. 2 pentru pierderea rapidă în greutate, de exemplu, de obicei, nu furnizează mai mult de 1.000 de calorii pe zi, astfel încât adepții trebuie să slăbească - cel puțin temporar.

Cu toate acestea, indiferent de modul în care o faceți, pierderea în greutate în sine poate îmbunătăți unii markeri de sănătate. „Oamenii pot avea îmbunătățiri metabolice ale colesterolului și ale zahărului din sânge (în dietele bogate în proteine)”, spune Crandall. „Motivul este că slăbesc”.

- Oamenii care încearcă să câștige mușchi

Un studiu din 2018 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, de exemplu, a concluzionat că oamenii au nevoie de dublul dozei zilnice recomandate de proteine ​​pentru a construi cel mai bine mușchiul. Pentru a deveni cu adevărat specific, a descoperit că ar trebui să mănânce între 0,4 și 0,55 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală de cel puțin patru ori pe zi. „Muschiul este format din proteine, care este format din aminoacizi”, spune White. „Cantitățile adecvate de aminoacizi trebuie să fie disponibile în dietă pentru a construi mai mult mușchi.”

Care sunt riscurile potențiale ale unei diete bogate în proteine?

Orice dietă care pune accentul pe un macronutrienți în detrimentul altora poate însemna să pierdeți nutrienți importanți. „Ori de câte ori restricționați, trebuie să vă gândiți la consecințe”, spune Crandall. În special cu dietele bogate în proteine, puteți deveni ușor deficit de calciu, vitamina D și fibre, acestea din urmă fiind esențiale pentru colesterolul bun, sănătatea digestivă puternică și chiar pentru a preveni cancerul de colon, spune Crandall.

În același timp, o creștere a tipurilor nesănătoase de proteine ​​nu vă va servi pe termen lung. „Oamenii justifică proteinele cu conținut ridicat de grăsimi - lucruri precum slănină și cârnați - și asta nu este sănătos și știm asta”, spune Crandall. Într-adevăr, un raport din 2015 al Organizației Mondiale a Sănătății a constatat că carnea procesată provoacă cancer colorectal, iar carnea roșie probabil provoacă cancer.

Urmată într-un mod greșit, o dietă bogată în proteine ​​poate determina, de asemenea, adepții să se îngrașe, spune White. „Excesul de proteine ​​este un exces de calorii”, spune el. In cazul in care aportul de proteine ​​este crescut fara o pregatire de rezistenta crescuta, acesta serveste la furnizarea de calorii in exces, astfel potentialul de crestere nedorita in greutate.

Unul dintre cei care au o dietă sănătoasă, bogată în proteine, nu are prea multe de îngrijorat este funcția rinichilor, care este adesea citată ca fiind expusă riscului atunci când consumul de proteine ​​este ridicat. În realitate, cercetătorii au dezvăluit acel zvon în rândul persoanelor care au funcție renală normală. Oamenii care au deja boli de rinichi ar trebui totuși să se îndepărteze, spune White.

Poate că cel mai mare dezavantaj al dietelor populare bogate în proteine ​​este că sunt prea restrictive pentru a fi durabile. În timp ce majoritatea oamenilor pierd în greutate semnificativă (adesea, în mare parte din apă) în anumite diete bogate în proteine, în mod obișnuit câștigă înapoi și apoi unele pe termen lung, spune Crandall. Acest lucru poate, de asemenea, învinge spiritul dietei și îi poate face vulnerabili la alte diete de moft care le vor afecta în continuare metabolismul și sănătatea mintală. După cum spune Crandall: „Trebuie să vă gândiți la o abordare dietetică care vă va servi pentru viață”.