Am testat 25 dintre ele pentru a determina care este cel mai bun pentru fiecare tip de antrenament.

bare

Barele energetice pot fi un cod de înșelăciune pentru alergători - atunci când sunteți apăsat timp înainte de a alerga dimineața sau preferați ceva mai plăcut în locul gelurilor sau gumelor pe drum sau pe traseu, o bară energetică poate satisface nevoia de apăsare.

Dar cu atât de multe opțiuni în culoarul magazinului dvs. alimentar, poate fi descurajant să alegeți bara potrivită.

Așadar, suntem aici pentru a vă ghida. Am apelat la ajutorul dieteticianului Amy Goodson, MS, R.D., pentru a descompune toate informațiile nutriționale de pe barele energetice și i-am solicitat personalului Runner’s World să-și împrumute cu curaj papilele gustative pentru a determina care sunt apetisante - și care sunt aproape necomestibile.

De ce bare de energie?

Barurile au uneori un rău rap pentru conținutul ridicat de grăsimi și zahăr, dar „nutriția și alimentația sportivă sunt diferite”, spune Goodson. „Dacă stai la un birou, nu este același lucru cu alergarea timp de două ore, deci cerințele asupra corpului tău sunt diferite”.

De aceea, barele sunt mâncarea convenabilă ideală pentru sportivi ca noi, într-un program restrâns sau pentru cei aflați în dificultăți de antrenament și care au nevoie de nutrienți suplimentari.

Când cumpărați bare energizante, nu vă speriați despre conținutul de zahăr și carbohidrați. Amintiți-vă, asta vă ajută să vă alimentați kilometrii și să vă umpleți mușchii după aceea. Asigurați-vă că evitați îndulcitorii artificiali, cum ar fi Splenda; asta nu o va reduce deoarece nu conțin calorii.

„Atât de mulți oameni se tem de zahăr în timpul antrenamentului”, spune Goodson. „[Dar] de asta ai nevoie. Este ca și cum ai pune benzina într-o mașină. ”

În loc să priviți barele ca înlocuitoare a mesei, gândiți-vă la ele ca la o gustare convenabilă și un instrument pentru a vă susține obiectivul de antrenament în loc să tăiați colțurile atunci când vine vorba de o nutriție adecvată.

Ce să cauți și când să le mănânci

Multe companii, precum Honey Stinger și PowerBar, sugerează când să își consume produsul pe ambalaj. Ceea ce determină această sincronizare sugerată este echilibrul macronutrienților - proteine, carbohidrați și grăsimi - pe care le furnizează. Iată o fișă despre cum să citiți etichetele nutriționale și să aflați când este cel mai bun moment pentru a mânca o bară cu energie.

Înainte de antrenament: „În mod obișnuit căutați o bară care va avea un conținut mai ridicat de carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt principala dvs. sursă de energie în timp ce alergați”, spune Goodson.

Căutați un raport 4: 1 de carbohidrați la proteine ​​(40g carbohidrați la 10g proteine, de exemplu) și fiți atenți la grăsimile și fibrele mai mari, deoarece acest lucru poate încetini digestia și poate provoca stres GI.

Și, în timp ce Goodson recomandă să mâncați un bar cu 30 până la 60 de minute înainte de alergare (sau o masă efectivă cu două până la patru ore înainte), intensitatea și durata antrenamentului - și propriul proces de digestie individual - sunt factori care ar putea afecta această recomandare.

În timpul antrenamentului: Majoritatea oamenilor au suficient combustibil stocat în corpul dvs. pentru a suporta curse de 60-90 de minute la o intensitate ușoară până la moderată, ceea ce înseamnă că nu veți avea nevoie de nimic pe fugă.

Dar dacă intenționați o perioadă lungă de 90 de minute sau mai mult sau o cursă care include eforturi de intensitate ridicată de peste 60 de minute, veți dori să începeți alimentarea devreme. Dacă te antrenezi pentru un maraton, cel mai bine este să depanezi ceea ce stomacul tău poate tolera pe alergări lungi. Căutați o bară bogată în carbohidrați, dar săracă în grăsimi, săracă în proteine ​​și foarte scăzută în fibre, deoarece acestea sunt substanțe nutritive care încetinesc digestia.

„În timp ce vă antrenați, doriți ca alimentele să fie digerate cât mai repede posibil, motiv pentru care aveți nevoie de zaharuri simple”, spune Goodson. Încercați să păstrați energia pe termen lung, ciugulind o bară la fiecare 30 de minute pentru o porție de 25g de carbohidrați.

După antrenament: Chiar dacă alergarea este o activitate de rezistență, totuși daunezi masei musculare slabe, spune Goodson. În termen de 30 până la 60 de minute după alergare, consumă aproximativ 20 până la 25 g de proteine ​​pentru a-ți reface și repara mușchii. Goodson recomandă, de asemenea, să nu consumați multe grăsimi imediat după un antrenament, deoarece grăsimea încetinește digestia.

„După antrenament, scopul este de a digera rapid”, spune ea. „Cu cât digerează mai repede, cu atât va intra mai repede în fluxul sanguin și va fi folosit pentru energie.”

Proteina din zer este adesea în barele de recuperare, deoarece conține leucină, care este aminoacidul care este „comutatorul de lumină pentru recuperarea musculară”, spune Goodson - este o proteină cu digestie foarte rapidă.

Ca gustare: Barele care au mai multe grăsimi (bare cu „alimente întregi”, cu nuci și unturi de nuci) sunt excelente pentru o gustare între antrenamentele de rezistență și, uneori, și pentru pre-antrenament. Puteți să le scăpați când digestia lentă nu este o problemă. Rețineți doar zaharurile adăugate dacă intenționați să le gustați în zilele ușoare de alergare sau de odihnă.