Î: Cât de rău este să bei alcool după un antrenament?

efectele

A: Aceasta este o întrebare clasică de nutriție pe care o aud deseori, în special de la sportivii din facultate: nopțile lor de vineri (și sâmbătă) vor nega eforturile lor de antrenament? Deși consecințele nu pot fi atât de grave pe cât vă imaginați, există două puncte principale de care trebuie să țineți cont atunci când vine vorba de efectele alcoolului asupra compoziției corpului și recuperării musculare.

1. Caloriile contează

Dacă doriți să pierdeți grăsimi sau să mențineți în greutate, caloriile contează - iar ieșirea la băut poate duce la un festival suprem de calorii goale. Regula mea generală cu clienții este să mențin consumul de alcool la cel puțin patru până la cinci băuturi pe săptămână și apoi să scadă de acolo, în funcție de progresul pierderii lor de grăsime. La acest nivel, alcoolul are un beneficiu asupra sănătății creșterii colesterolului HDL (bun), dar dincolo de acest nivel, efectele pozitive asupra HDL nu par să crească prea mult și este posibil să începeți să consumați prea multe calorii în plus.

De asemenea, rețineți că nu toate băuturile sunt create egale. Mixerele precum sifonul și sucurile sunt, în esență, zahăr pur și, dacă le adăugați, următorul lucru pe care îl știți este că ați consumat 400 de calorii din zahăr într-o singură seară. Alegeți băuturi precum vodca și sifon club cu o var, care are un gust minunat fără caloriile goale.

2. Mănâncă proteine ​​după antrenament

Un studiu recent publicat în PLoS ONE a analizat impactul consumului de alcool după exerciții fizice asupra sintezei proteinelor musculare (adică construirea musculară și recuperarea după exerciții). În studiu, sportivii au făcut o sesiune de antrenament intensă, urmată de băut șase șurubelnițe foarte puternice (vodcă și suc de portocale) pe o perioadă de trei ore. Când au făcut acest lucru, sinteza proteinelor a scăzut cu 37%.

Cercetătorii au făcut un pas mai departe pentru a vedea dacă o băutură de recuperare a proteinelor din zer (ceva care s-a arătat de nenumărate ori pentru a crește sinteza proteinelor după efort) ar putea salva ziua și nega efectele nocive pe care le are alcoolul după antrenament asupra mușchilor dumneavoastră capacitatea de a se reconstrui și repara singuri. Când sportivii s-au scuturat imediat după ce au făcut mișcare, dar înainte de a începe să tragă șurubelnițe precum Truman Capote, aminoacizii din zer au reușit să atenueze efectele negative ale alcoolului, iar sinteza proteinelor a scăzut doar cu 24%.

Deși poate părea mult, o dată pe săptămână nu este atât de mare. [Tweet acest fapt!] Consumul de alcool deoparte, dacă ați făcut ceva care a scăzut sinteza proteinelor chiar de trei ori pe săptămână, efectele nu ar fi atât de mari. În plus, sportivii din studiu au băut mult alcool - puțin sub 120 de grame de alcool (aproximativ opt focuri de votcă) în trei ore. Dacă ieșiți și beți una sau două băuturi, efectele dăunătoare asupra sintezei proteinelor vor fi cel mai probabil chiar mai mici.

Așadar, data viitoare când plănuiți o noapte cu prietenii dvs. după gimnastică, asigurați-vă că aveți un shake proteic din zer (sau lapte de ciocolată) imediat după antrenament și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la munca grea pe care o veți pierde.