În fiecare săptămână, un nutriționist de la Universitatea din Maryland Medical Center oferă un post despre o alimentație sănătoasă. În această săptămână, stagiarul dietetic Lauren Martin (în imagine) cântărește mesele după antrenament.

antrenament

Deși este important să vă alimentați corpul cu alimentele potrivite pe tot parcursul zilei, poate cel mai important moment pentru a fi atenți la ceea ce mâncați este după un antrenament. Nutriția joacă un rol în înlocuirea depozitelor de glicogen, prevenirea oboselii și recuperarea pentru viitoarele antrenamente. Când te antrenezi, corpul tău arde calorii, pierde electroliți prin transpirație și descompune țesutul muscular. Este important să-ți realimentezi corpul după efort pentru a înlocui glicogenul, proteinele și lichidele pierdute.

Ce anume sa cauti

În cele 30 de minute care urmează unui antrenament, corpul tău are nevoie de trei lucruri: Fluide pentru a înlocui apa și electroliții pe care corpul tău îi pierde în transpirație. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi din exerciții, ai nevoie de 16 până la 24 uncii de lichid. Proteine ​​pentru a repara țesutul muscular defalcat în timpul unui antrenament și pentru a stimula dezvoltarea de țesuturi noi. Doar o cantitate mică de proteine ​​este necesară după un antrenament pentru a îmbunătăți înlocuirea glicogenului și pentru a furniza aminoacizii necesari pentru repararea țesuturilor musculare. În timp ce un ridicator de greutate grav are nevoie de proteine ​​mai mari decât cineva care rulează o oră, un echilibru de proteine ​​cu carbohidrați va ajuta la recuperare.

Glucidele pentru a umple combustibilul (glicogenul) folosit de mușchii dumneavoastră. În termen de 30 de minute după exercițiu, aveți nevoie de 0,5 până la -0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru a înlocui în mod adecvat glicogenul pierdut. De exemplu, după 60 de minute de exerciții energice, o persoană de 150 de kilograme ar putea avea nevoie de până la 75 de grame de carbohidrați.

Ce să eviți

Gras. Deși grăsimea este o parte importantă a dietei, aceasta încetinește digestia. Imediat după un antrenament, nu doriți să încetiniți digestia carbohidraților și a proteinelor. Încercați să alegeți gustări și mese cu un conținut relativ scăzut până la moderat în grăsimi. Zaharuri simple și băuturi îndulcite, cu excepția cazului în care lucrați energic mai mult de 60 de minute. În caz contrar, adăugați înapoi calorii goale care nu vă ajută corpul să se refacă în mod adecvat.

Idei de gustări și mese

Lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi: o modalitate ușoară și delicioasă de a umple lichide, carbohidrați și proteine. Iaurt slab sau iaurt grecesc cu fructe proaspete. Iaurtul oferă o sursă bună atât de proteine, cât și de carbohidrați. Smoothie de fructe de casă compus din iaurt, fructe de pădure și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta este o combinație a primelor două sugestii. Veți primi din nou toate cele trei lucruri de care corpul are nevoie după antrenament. Piept de pui prăjit cu legume proaspete peste orez brun. Acest lucru este minunat dacă doriți să mâncați mai mult dintr-o masă după un antrenament. Puiul este o sursă bună de proteine, iar orezul este o sursă sănătoasă de carbohidrați, fibre și vitamine B. Pita cu curcan și hummus și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pita vă oferă carbohidrații, în timp ce curcanul și humusul vă oferă proteine. Laptele îți dă pe toți trei.