beneficiază

Liam Agnew

Nutriționist sportiv și performant/Postat pe

Distribuie această pagină

Fie că abia ați început să vă antrenați sau sunteți dependent de sală, creatina este un supliment despre care cel mai probabil ați auzit, dar ce este de fapt și ce face? În afară de suplimentul nostru preferat, proteina din zer, creatina este cel mai cercetat și studiat științific supliment de pe piață, atât de mult încât afirmațiile referitoare la acest supliment sunt aprobate de Agenția Europeană pentru Standarde Alimentare .

În ciuda acestui fapt, mulți participanți la sală încă nu știu ce este creatina și cum ar trebui să se încadreze în regimul lor de antrenament. Acest articol își propune să vă clarifice unele dintre cele mai frecvente întrebări și să arate lumina unor concepții greșite.

Sari la:

Ce este creatina?

Când vine vorba de suplimente, uneori ieșim din auzite, neînțelegând pe deplin ceea ce punem în corpul nostru. Dar o înțelegere a suplimentelor - care sunt acestea și de ce le consumați - este foarte importantă.

Creatina este de fapt un compus chimic care apare și poate fi sintetizat direct în organism. Este folosit pentru a alimenta mușchii cu un anumit tip de energie numit adenozin trifosfat (ATP). Este o combinație de trei aminoacizi diferiți: glicină, arginină și metionină și se sintetizează în mod natural atunci când consumăm alimente precum carnea roșie și peștele. Cu toate acestea, nu există surse dietetice semnificative pentru vegetarieni.

ATP este utilizat rapid în timpul exercițiilor fizice și, prin urmare, nu numai că necesită o creștere, dar și magazinele trebuie să fie completate. O creștere a cererii de creatină poate fi dificil de realizat numai din dieta dvs., motiv pentru care suplimentarea este de obicei recomandată.

Consumul de creatină monohidrat poate îmbunătăți stocarea și disponibilitatea fosfatului de creatină în organism, astfel încât este ușor disponibil pentru a face mai mult ATP în timpul exercițiului.

Ce face creatina și cum funcționează?

Calea pe care o ia creatina odată consumată în organism este denumită sistemul fosfocreatină (PCr). Este, în general, folosit pentru a descrie implicarea sa în metabolismul „fosfatului cu energie ridicată” al celulelor și țesuturilor cu cerințe ridicate de energie.

Creatina se găsește în principal în mușchii scheletici cu mișcare rapidă. Pentru cei care îl consumă în cantități mari, este disponibil un bazin mare de PCr pentru regenerarea imediată a magazinelor de ATP în perioade scurte de activitate intensă.

De asemenea, în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, activitatea ridicată a creatinei în acești mușchi înseamnă că reacția creatină-ATP rămâne într-o stare aproape de echilibru. Acesta permite corpului să mențină aproape constant o sursă de energie (timp de câteva secunde). În timpul exercițiilor intense, creatina suplimentară donează, în esență, energia suplimentară pentru a ne alimenta celulele și, la rândul său, reduce rata la care obosim.

Beneficii

1. Puterea, puterea și creșterea musculară

Sistemul de fosfocreatină acționează pentru a furniza principala sursă de energie pentru activitățile sportive care necesită scurte perioade de exerciții de intensitate ridicată, făcând creatina cel mai util, supliment obligatoriu atunci când vine vorba de activități sportive, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, sprinturi și cele care utilizează mișcare explozivă.

Datorită unui număr mare de studii științifice care au fost efectuate pentru a observa efectele creatinei, există o serie întreagă de dovezi care ilustrează modul în care acest supliment util poate spori performanța, puterea și puterea prin diferite mecanisme. Deoarece creatina este o sursă de combustibil; este prima alegere de energie a corpului tău atunci când faci exerciții anaerobe (cum ar fi alergatul sau ciclismul). Prin completarea cu acesta, puteți acționa pentru a crește depozitele de creatină, oferind corpului dvs. mai multă energie pentru antrenament. La rândul său, acest lucru vă poate permite să ridicați greutăți mai mari și să creșteți numărul de repetări pe care le puteți efectua.

Împingându-ți corpul puțin mai departe, pot apărea micro lacrimi suplimentare în mușchi (durerea pe care o simți în mușchii tăi de la antrenament). Odată reparat, mușchii se vor bilder mai mari, mai repede și mai puternici.

2. Capacitate aerobă îmbunătățită

Un alt beneficiu al suplimentării cu creatină este că poate acționa pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă (cât de capabili sunt inima și plămânii de a vă alimenta mușchii cu oxigen). De exemplu, un studiu din 1997 a investigat efectul consumului de creatină asupra capacității de exercițiu anaerob.

În studiu, 26 de persoane au fost desemnați să ingereze 5g creatină de 4 ori pe zi sau un placebo (îndulcitor artificial) timp de 5 zile. În fiecare zi, subiecții erau exersați până la epuizare. Timpul până la epuizare a fost dezvăluit și a crescut și a crescut vo2 max (rata optimă la care organismul poate folosi efectiv oxigen) timp de până la 7 zile după ce participanții au fost suplimentați cu creatină.

3. Pierderea în greutate

Creatina nu este în mod specific un produs de slăbit, cu toate acestea, suplimentarea cu creatină vă poate crește volumul de muncă exercitat și, prin urmare, crește numărul de calorii arse.

În plus, prin creșterea masei musculare slabe, creatina poate acționa în direcția creșterii metabolismului (procesul organismului de transformare a alimentelor în energie). Cu toate acestea, în timp ce creatina vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin creșterea masei musculare, nu este o pastilă magică pentru dietă. Veți putea pierde în greutate numai dacă vă împingeți și faceți exerciții fizice în mod regulat.

Creatina pentru femei

O altă întrebare asociată cu creatina este pentru cine este potrivită și este potrivită pentru femei? Beneficiile creatinei înseamnă că poate fi eficientă la toate tipurile de indivizi; de la sportivi, sprinteri și bicicliști, până la culturisti, powerlifters și vegetarieni.

Pentru femei, structura și potențialul de forță al fibrelor musculare este identic cu cel al bărbaților. Aceasta înseamnă că efectele creatinei monohidrat asupra adaptării țesutului muscular și producției de ATP sunt exact aceleași pentru bărbați și femei!


Când să luați creatină

Următoarea întrebare cu care ne confruntăm adesea este când să luăm creatină. Există unele neînțelegeri referitoare la cel mai bun moment pentru a o lua și dacă ar trebui să o consumați înainte sau după un antrenament.

Suplimentarea cu creatină înainte de un antrenament se bazează pe ideea că, cu cât este mai mare concentrația de creatină în mușchi, cu atât este disponibilă mai multă energie ATP, ceea ce înseamnă că puteți obține un nivel mai mare de putere în timpul antrenamentelor. Prin urmare, acest lucru vă permite să spretați mai repede sau să ridicați mai multă greutate, astfel încât să puteți câștiga și mai mult mușchi .

Cu toate acestea, în timpul unui antrenament, aportul natural de creatină al organismului este ușor epuizat. Prin urmare, este sugerat să îl consumați după antrenament. Acest lucru vă poate ajuta să vă umpleți mușchii și vă permite să primiți în continuare toate marile beneficii. Acest lucru este valabil mai ales atunci când creatina este consumată împreună cu carbohidrații. Se crede că ar trebui să fie luat cu zaharuri simple, cum ar fi dextroză și acid alfa lipoic, pentru a provoca un răspuns la insulină - ceea ce poate duce la transportarea mai multor creatină către mușchi.

În general, se recomandă consumul de creatină după un antrenament, următoarea cea mai bună opțiune fiind primul lucru dimineața, înainte de un antrenament.

Dozare

În organism, ficatul produce aproximativ 2-3g de creatină pe zi și putem găsi, de asemenea, concentrații scăzute în carne roșie, cu toate acestea, suplimentarea cu supliment poate crește semnificativ concentrația de creatină în mușchi, deci cât de mult ar trebui să luăm?

În general, se recomandă două doze de 3-5g pe zi timp de 2 până la 6 săptămâni, alături de un regim de antrenament cu greutăți și dietă. Cu toate acestea, există încă o mulțime de dezbateri în jurul fazei de încărcare a creatinei și dacă este sau nu acest lucru necesar.

Încărcare creatină

Potrivit unor studii care au abordat această întrebare, trecerea printr-o fază de încărcare pare a fi o modalitate eficientă și rapidă de a crește cantitatea de fosfocreatină musculară. Încărcarea creatinei implică suplimentarea cu doze mari de creatină, cum ar fi 20g timp de aproximativ 5 zile, pentru a satura complet conținutul de fosfocreatină al mușchilor. Această fază de încărcare este apoi urmată de o fază de întreținere, prin care suplimentarea este redusă la o singură doză zilnică de 5g.

De exemplu, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă afirmă că cea mai rapidă modalitate de a crește conținutul de creatină musculară este de a consuma 0,3 g pe kg de greutate corporală timp de cel puțin primele 3 zile, urmată de o perioadă de întreținere de 3 până la 5 grame pe zi.

În schimb, alte studii afirmă că o „încărcare” de creatină în mușchiul scheletic al oamenilor poate fi realizată prin ingerarea a 20g timp de 6 zile. Alternativ, ingestia de 3g pe zi într-o perioadă minimă de 4 săptămâni este, de asemenea, probabil la fel de eficientă la creșterea nivelului țesuturilor ca încărcarea - doar la o rată mai mică.

Aflați mai multe despre faza de încărcare a creatinei în articolul nostru de mai jos.

Faza de încărcare a creatinei | Este cel mai bun mod de a câștiga mușchi?

Dacă încercați o fază de încărcare?

Efecte secundare

De-a lungul anilor a fost raportată o serie de efecte secundare anecdotice ale suplimentării cu creatină. Acestea includ probleme digestive, crampe și deshidratare. Cu toate acestea, studiile științifice nu au susținut aceste afirmații.

Principalul efect secundar este creșterea în greutate cauzată de retenția de apă.

Retentie de apa

Creatina este o substanță activă din punct de vedere osmotic, ceea ce înseamnă că atrage apă în celulele musculare. Aceasta are ca rezultat o creștere a greutății corporale totale. Acest lucru poate fi mai profund dacă urmați un protocol de încărcare cu rapoarte privind creșterea masei corporale cu până la 4,8 kg după o săptămână de încărcare a creatinei.

Este important să înțelegem că astfel de creșteri mari, pe termen scurt, ale masei corporale se datorează mai mult retenției de apă decât creșterii grăsimii sau a mușchilor .

De asemenea, s-a spus că umflarea mușchiului cauzată de retenția de apă poate acționa ca un semnal care activează sinteza proteinelor musculare. Acest lucru poate duce în cele din urmă la creșterea mușchilor pe termen lung.

Odată ce ciclul creatinei este complet, greutatea apei din mușchii dvs. trebuie pierdută în decurs de 2 săptămâni.

Rinichi

Au fost raportate unele suplimente pe termen lung care afectează funcția renală și, deși studiile au arătat că există un risc redus, este mai bine ca cei cu afecțiuni renale să se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza creatina.

Pentru persoanele sănătoase, suplimentarea pe termen lung (30 g/zi timp de 5 ani) s-a dovedit a nu avea efecte adverse asupra rinichilor.

Cele mai bune suplimente de creatină

Deci, dintre toate suplimentele de creatină de pe piață, care este cel mai bun?

În primul rând, nu este recomandat să achiziționați creatină monohidrat lichid, deoarece se crede că este instabil și, prin urmare, este ineficient. Majoritatea suplimentelor de creatină vin sub formă de pulbere. În general, acestea nu par a fi ceva deosebit și trebuie doar să se amestece cu apă pentru a le putea profita.

  • Creatină monohidrat este pur și simplu creatină sub formă de pudră, fără emoții adăugate - dar funcționează, simplu și simplu.