Pregătește-te să faci niște lucrări de pregătire.

A fost odată că am crezut că antrenamentul de forță se referă la curling, apăsare și ridicarea de gantere minuscule. (Și peste… și peste….) Între timp, bile și gantere încărcate erau destinate tipilor mari, musculoși, care își bâjbâiau drumul prin antrenamente.

ridicați

Nu știam puțin că pierd sentimentul incredibil și puternic pe care l-am învățat de atunci că pot obține doar când ridic echivalentul greutății mele corporale - și apoi unele - de pe podea sau când apăs pe una dintre acele gantere gigantice deasupra capului.

Ghemuit, deadlift sau apăsând pe bancă o bară încărcată este o ispravă impresionantă și, din fericire, mai multe femei își revendică locul potrivit pe rafturi. Dar, dacă sunteți un elevator mai nou sau vă întoarceți la sala de sport după o pauză lungă, este esențial să construiți o bază solidă înainte de a încerca să ridicați o bară grea.

În primul rând, să fim clari despre ce înseamnă „a te ridica greu”.

Ridicarea greutății înseamnă deplasarea cât mai multă greutate posibilă pentru una până la cinci repetări controlate, spune fiziologului de exerciții fizice Dean Somerset, C.S.C.S., pentru SELF. Și, deși sună suficient de simplu, este nevoie de un pic de pregătire pentru a putea face acest lucru în siguranță.

A lua timp pentru a construi mai întâi puterea și competența în diferite exerciții fără toată greutatea este cea mai inteligentă mișcare. „Cu cât greutatea devine mai mare, cu atât trebuie să fie mai bine reglate mișcările și poziționarea dvs.”, spune Somerset, „și cu atât este mai probabil ca o anumită slăbiciune articulară sau musculară să fie expusă comparativ cu [când ridicați] sarcini mai ușoare.”

Prin antrenamentul pentru ascensoare grele în același mod în care v-ați antrena pentru orice altă ispravă atletică, vă pregătiți corpul pentru a face față stresului antrenamentului de forță și vă antrenați creierul pentru a menține tehnica sub presiune, spune Somerset. De fapt, el compară antrenamentul pentru a ridica greutatea cu antrenamentul pentru un maraton: „Nu faci prima cursă pe o distanță de 26,2 mile; treptat, vă construiți. ”

Urmați aceste sfaturi și veți ridica (în siguranță!) Ca o centrală în cel mai scurt timp.

1. Începeți cu greutatea ușoară potrivită.

Atunci când alegeți o greutate, urmați un concept cunoscut sub numele de „repetări în rezervă”, care se referă la câte mai multe repetări pe care le-ați putea face înainte de eșec, spune Somerset. În această fază inițială de consolidare a forței, veți dori să alegeți o greutate care va lăsa un minim de trei repetări în rezerva dvs. „Veți vedea îmbunătățiri ale rezistenței și ale compoziției corpului pe parcurs, dar nu va trebui să vă expuneți la riscul încărcării maxime până când nu sunteți gata să o gestionați”, spune Somerset.

2. Antrenează-te des.

Pentru a vă împacheta cât mai mult în faza dvs. de pregătire fără a trece peste bord, fiziologul de exerciții Joel Seedman, doctorat, proprietar al Advanced Human Performance din Suwanee, Georgia, recomandă trei până la cinci sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, fiecare sesiune durând aproximativ 60-75 de minute. „Este suficient pentru ca persoana respectivă să nu fie supraîntrenată, dar, în același timp, vei avea un antrenament bun”, spune el pentru SELF.

În timpul acestei faze de pregătire, puteți - și ar trebui - să încorporați exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă, împușcături, împingeri de șold și presă aeriană. Obiectivul este de trei până la șase seturi de câte trei până la șase repetări și, dacă aveți dubii, urmați ceea ce el numește regula 20: „Păstrați numărul total de repetări la sau aproape de 20 pentru antrenament”, spune Somerset. Cu alte cuvinte, ați putea face patru seturi de cinci repetări, cinci seturi de patru repetări sau chiar șase seturi de trei repetări.

3. Oferă-ți țesuturilor și tendoanelor timp să se adapteze.

Este esențial să crești puterea necesară pentru a ridica o greutate mare, dar ridicarea greutăților necesită mai mult decât doar mușchi; necesită, de asemenea, cooperarea din țesuturi, cum ar fi ligamentele și tendoanele, care necesită mai mult timp pentru a se adapta și a recupera după exerciții. „[Ligamentele și tendoanele] nu au celulele specializate sau fluxul sanguin pe care mușchiul le are pentru a-i ajuta să se remodeleze atât de repede”, explică Somerset. Așadar, în timp ce mușchii tăi ar putea fi din ce în ce mai puternici, țesuturile tale au nevoie de mai mult timp pentru a ajunge din urmă. Dacă mergi greoi înainte de a fi pregătit, ai putea ajunge cu tulpini, tracțiuni sau chiar rupturi.

Dacă sunteți activ, dar nu ați atins niciodată o bară în viața dvs., este posibil să aveți nevoie de aproximativ trei până la șase luni pentru a vă pregăti mușchii și țesuturile pentru ridicări grele. Pe de altă parte, dacă sunteți un sportiv nou-nouț sau ați ieșit din joc de câțiva ani, va trebui să vă consolidați puterea și condiționarea pe parcursul a 12 luni înainte de a deveni greu, Somerset spune.

4. Stăpânește mișcările pentru a construi memoria musculară.

Construirea abilității de a te ghemui, de a te ridica sau de a apăsa o bară grea nu depinde doar de forța musculară. Cantitatea de greutate pe care o puteți ridica depinde și de cât de eficient creierul dvs. poate comunica cu mușchii. Adică, cât de repede se pot coordona mușchii dvs. - atât grupurile musculare implicate, cât și fibrele din mușchi - pentru a ridica greutatea respectivă.

„Există o corelație directă între cât de mult mușchi putem activa și cât de mult greutate putem ridica”, spune Seedman. În plus față de întărirea mușchilor și țesuturilor, trebuie să vă antrenați sistemul nervos pentru a recunoaște și a efectua modele de mișcare (denumită de obicei dezvoltarea memoriei musculare) înainte de a vă îngrămădi pe greutate. Și asta înseamnă în primul rând, stăpânirea tehnicii adecvate.

Mai mult, petrecerea timpului făcând mișcări cu o greutate mai mică vă va ajuta să evitați rănirea pe linie. „Dacă încărcați mișcări defecte, vă faceți rău corpului, deteriorându-vă în continuare dezechilibrele și asimetriile”, spune Erica Suter, C.S.C.S., pentru SELF. De exemplu, dacă vă ghemuiți cu genunchii în spate, adăugarea de greutate nu va face decât să agraveze acel model defect și va crește foarte mult șansa de a vă răni.

Pentru a pune la punct tehnica corectă și a vă antrena sistemul nervos să recunoască tiparele de mișcare, Seedman vă recomandă să adăugați sesiuni de practică săptămânii dvs.

O modalitate de a face acest lucru este să petreceți 20 până la 30 de minute practicând ascensoare de bază în zilele libere de la antrenamentul regulat de forță. „Este un fel de zi activă de recuperare”, spune Seedman. Practicați un exercițiu din șapte categorii de mișcare: genuflexiune, balama șoldului (adică deadlift), lovitură, împingere orizontală (adică presă pe bancă), tragere orizontală (adică rândul îndoit cu bara), împingere verticală (adică presă deasupra capului) și tragere verticală adică lat derulant). Mergeți la trei seturi de cinci până la opt repetări cu o greutate mai mică.

Dacă nu sunteți nebuni în privința ideii de a merge la sală în ziua liberă, împărțiți-vă antrenamentul normal, astfel încât 80% să fie dedicat ascensoarelor obișnuite, în timp ce celelalte 20% se concentrează pe formă cu greutăți mai ușoare.

Practicarea ascensoarelor pe tot parcursul zilei fără greutate suplimentară este, de asemenea, o modalitate excelentă de a învăța o tehnică adecvată. „Simularea [ascensoarelor] este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le poți face”, spune Seedman, „și se poate face oriunde și oricând”. Așa că data viitoare trebuie să vă ridicați și să vă plimbați la locul de muncă, să efectuați câteva genuflexiuni cu greutate corporală, greutăți mortale românești și rânduri îndoite.

5. Păstrează-ți nucleul.

Un nucleu puternic este esențial pentru a ridica greutatea. „Gândește-te la el ca la trunchiul copacului tău”, spune Suter. „Pentru ca membrele tale să se miște eficient, trunchiul trebuie să fie robust și rezistent.”

De fapt, nucleul tău joacă un rol principal în fiecare ascensiune grea. Trebuie să puteți crea tensiune pe tot corpul pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală sub o greutate suplimentară. "Gândiți-vă la ceva de genul genuflexiuni și deadlifts - coloana vertebrală trebuie să fie blocată în poziție, iar nucleul dvs. trebuie să tragă", spune Seedman.

Pentru a construi rezistența și stabilitatea miezului, va trebui să avansați la greutăți mai mari, Suter recomandă antrenarea de două până la trei ori pe săptămână, cu mișcări coordonate ale greutății corporale, cum ar fi scânduri, câini de pasăre, bug-uri moarte, corpuri goale și târâtoare.

Între timp, Seedman sugerează stăpânirea scândurii cu un singur braț. „Îi învață cu adevărat pe oameni să-și închidă întregul corp și să țină totul strâns”, spune el, „și face o treabă bună de a construi această abilitate în câteva săptămâni”.

Iată cum să o faceți: Treceți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile direct sub umeri și cu picioarele întinse mai mult decât lățimea șoldului. Întindeți-vă miezul și ridicați un braț de pe podea. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte. Efectuați trei seturi pe fiecare parte de două ori pe săptămână.

De asemenea, vă poate plăcea: Această femeie este incredibil de puternică, uitați-vă doar la acele pull-up-uri cu un singur braț!

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate