Pentru mulți dintre noi, exercițiile fizice pot fi o corvoadă, dar ce se întâmplă dacă antrenamentul dvs. s-ar putea termina în doar 20 de secunde?

doctorul

Dr. Michael Mosley crede că trei rafale de 20 de secunde de antrenament de înaltă intensitate, de trei ori pe săptămână, pot face oamenii mai slabi și mai sănătoși.

El numește conceptul „exercițiu rapid” și descrie abordarea în noua sa carte, intitulată și „Exercițiu rapid”.

Derulați în jos pentru a vedea antrenamente rapide din „Exerciții rapide”

Este cea mai recentă tendință aparentă a antrenamentelor rapide. Mai întâi, a fost antrenamentul de șapte minute, apoi planul de patru minute.

Corespondentul ABC News Juju Chang l-a întâlnit pe Mosley la Reebok Sports Club din New York pentru a parcurge ritmurile rutinei.

Mosley a explicat că cheia antrenamentelor eficiente și de înaltă intensitate sunt efectuarea unor scurte perioade de exerciții intense. El a spus că acestea par a fi mult mai eficiente atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru rezistența la insulină.

Știința arată că ceea ce este benefic la exerciții fizice este stresul și intensitatea antrenamentului, nu durata, a spus Mosley. Beneficiile acestui tip de regim de exerciții fizice includ riscuri reduse de cancer și diabet.

Pentru Mosley, este personal.

„Acum doi ani am descoperit că sunt diabetic”, a spus Mosley. "Eram un pic supraponderal. Asta m-a mutat în ... exerciții fizice rapide. Și acum sunt cu 20 de kilograme mai ușor și zaharurile din sânge sunt complet normale. Am trecut de la diabetic la normal."

Mosley este, de asemenea, cel mai bine vândut autor al „The Fast Diet”, care prezintă un plan de slăbire în care participanții pot mânca ceea ce doresc timp de cinci zile pe săptămână, dar trebuie să postească două zile non-consecutive.

În calitate de cobai pentru propriile sale cercetări, Mosley spune că nu are nevoie de o sală de gimnastică sau chiar de haine de gimnastică.

„Alergarea scărilor este o formă fabuloasă de exercițiu”, a spus el. „O puteți face în orice clădire care are trei etaje.”

Dar pot funcționa cu adevărat câteva minute pe săptămână?

Daniel Rohanna predă antrenamente de mare intensitate la Reebok. Înțelege că oamenii au multe lucruri în viața lor.

„Pentru o mulțime de oameni este„ Am copii, am slujba mea, trebuie să iau alimente ”. Este foarte frumos să intru, să ieșesc, să lovesc tare și am terminat, dar nu cred că 10 minute, de trei ori pe săptămână vor fi suficiente ", a spus el.

Mosley a spus că oamenii de știință din întreaga lume găsesc beneficii pentru sănătate prin efectuarea unor antrenamente mai bune în mai puțin timp.

Încercați aceste antrenamente din „Exerciții rapide”

* Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe acest lucru sau orice rutină de exerciții.

Minimul gol. Exercițiu dur de 40 de secunde (2 x 20 de secunde) Total - 4-6 minute, inclusiv recuperare.

În mod incredibil, există dovezi că doar 40 de secunde de activitate intensă pot face diferența. În 2011, Dr. Niels Vollaard și colegii de la Universitatea Bath au făcut un studiu în care au cerut cincisprezece bărbați și femei sănătoși, dar sedentari, să încerce ceva pe care l-au numit REHIT (antrenament redus de efort de intensitate ridicată) timp de șase săptămâni.

Le-a început în prima săptămână cu câteva minute de ciclism ușor, apoi o explozie de 10 secunde de ciclism intens urmată de câteva minute de răcire. În săptămânile două și trei, fiecare sesiune de exerciții a constat într-o încălzire, cincisprezece secunde de sprint complet, câteva minute de recuperare, alte cincisprezece secunde de sprint complet, apoi răcirea ușoară.

În ultimele trei săptămâni, au pornit, astfel încât fiecare sesiune de exerciții a constat din două sprinturi de 20 de secunde, separate de câteva minute de recuperare.

În ciuda faptului că peste șase săptămâni voluntarii au făcut mai puțin de zece minute de exerciții fizice grele, atât bărbații, cât și femeile au prezentat îmbunătățiri semnificative în starea lor de fitness aerobă - cu o măsură cunoscută sub numele de VO2max, volumul maxim de oxigen utilizat de organism. 15%, respectiv 12%. Când a fost vorba de sensibilitatea la insulină, a existat o diferență de gen: sensibilitatea masculină s-a îmbunătățit cu 28%, în timp ce femeia nu s-a îmbunătățit.

Vollaard efectuează în prezent studii suplimentare pentru a vedea dacă această diferență de gen este reală și, de asemenea, pentru a vedea dacă persoanele cu sindrom metabolic și diabet obțin îmbunătățiri similare.

De asemenea, el dorește să investigheze în viitor dacă o singură explozie de 20 de secunde făcută de trei ori pe săptămână face o diferență măsurabilă. Dacă faceți doar câteva rafale, 20 de secunde pare să fie timpul minim pentru o rafală care va face diferența.

Principiul de bază aici este să te împingi în două rafale de 20 de secunde. Cea mai evidentă activitate de ales este ciclismul, deoarece asta au făcut ei în probe; dacă o faceți în interior, veți avea nevoie de o bicicletă de exerciții cu rezistență variabilă pe care puteți obține intensitatea mecanic; și, dacă mergeți cu bicicleta afară, va trebui să găsiți un deal, de preferat unul destul de abrupt, și să utilizați gravitația pentru a vă crește volumul de muncă. Dar, în principiu, oricare dintre activitățile de mai sus va funcționa bine. În cazul alergării, va trebui să găsiți o modalitate de a ridica rezistența pentru spurturile dvs. de 20 de secunde - fie mecanic, pe o bandă de alergat în sala de sport, fie folosind un deal dacă sunteți afară.

- Începeți cu câteva minute de pedalare blândă/alergare/înot.

- Când vă simțiți gata, accelerați și lucrați-vă corpul cât de mult puteți pentru 20 de secunde, apoi încetiniți-vă.

- Repetați sprintul după ce ați avut câteva minute de pedale ușoare/jogging/mers pe jos pentru a vă recupera. Timpul de recuperare este important.

În total, minimul minim ar trebui să dureze mai puțin de zece minute. Lui Mosely îi place să o facă pe o bicicletă de exerciții (vezi caseta de mai jos) și, acum că este mai obișnuit cu ea, o face în mai puțin de patru minute, reducând la minimum încălzirea și răcirea și reducându-și pedalarea ușoară la aproximativ un minut.

Dacă sunteți foarte nepotrivit sau nu ați încercat niciodată HIT înainte, ar putea merita să construiți încet sprinturile de la 2 x 10 secunde la 2 x 20 de secunde. Odată ce ați stăpânit 2 x 20 de secunde, poate doriți să adăugați un alt sprint de 20 de secunde care, împreună cu perioada de recuperare recomandată, va adăuga încă câteva minute regimului dvs.

Mai întâi găsiți o scară liniștită într-o clădire cu cel puțin patru etaje complete. Dacă nu sunteți apt, vă recomandăm să petreceți câteva săptămâni mergând pe cele patru zboruri înainte de a încerca ceva mai aventuros.

Când vă simțiți la înălțime, încercați să urcați scările timp de 20 de secunde. Și mă refer la delimitare. Dacă sunteți începător, acest lucru ar trebui să fie suficient de lung pentru a vă face să respirați puternic și pentru a simți acumularea oboselii în coapse. Pe măsură ce devii mai în formă, vei descoperi că trebuie să alergi mai mult, mai mult pe scări, pentru a avea aceeași senzație.

În mod ideal, luați liftul până unde ați început sau într-o clădire înaltă, faceți doar pauză timp de 1-2 minute pentru a vă inspira înainte de a delimita încă câteva etaje.

Sprinterul de 30 de secunde. 2 minute de exerciții fizice. Total - 16 minute, inclusiv 14 minute recuperare

Acest lucru este similar sprinturilor de 20 de secunde pe care tocmai le-am descris, cu excepția faptului că veți avea nevoie de o perioadă mai lungă de recuperare între sprinturi, deoarece trecerea de la 20 de secunde la 30 de secunde de sprint complet este mult mai solicitantă.

Dacă nu sunteți obișnuit cu HIT, ar trebui să începeți treptat, de preferință lucrându-vă mai întâi printr-un regim de 20 de secunde, apoi încercând 2 x 30 de secunde și construind de acolo.

Faceți-vă timp pentru a face câteva minute de încălzire și asigurați-vă că sunteți gata mental înainte de a începe primul dvs. sprint. Între fiecare pedală de sprint ușor timp de 3-4 minute pentru recuperare (veți avea nevoie de ea).

Acest regim se bazează pe studiile originale HIT, care au fost făcute în Canada și au fost denumite SIT (sprint interval training). Canadienii au descoperit că efectuarea a patru sprinturi de 30 de secunde (intercalate cu câteva minute de recuperare) de trei ori pe săptămână a dus la îmbunătățiri similare în fitness ca alergarea sau mersul cu bicicleta la o viteză constantă timp de multe ore pe săptămână.

Sprint/bicicletă de 30 de secunde: 4 x sprinturi de 30 de secunde pe o bicicletă. Faceți-vă timp pentru a face câteva minute de încălzire înainte de a începe primul dvs. sprint. Între fiecare sprint durează 3-4 minute pentru a-ți reveni pedalând într-un ritm blând (vei avea nevoie de el). Apoi, luați cel puțin 2 minute pentru a vă răcori.

Sprint/alergare de 30 de secunde: Alergarea de 4 x 30 de secunde urcă pe un deal. Încălziți-vă alergând într-un ritm ușor până la dealul ales. Apoi sprintează 30 de secunde în sus pe deal; mergeți în jos sau în jur câteva minute, apoi faceți-o din nou. Și din nou. Și din nou. Finalizați jogging-ul încet acasă. Întindeți-vă dacă doriți.

Sprint/înot de 30 de secunde: Dacă vă place să înotați, faceți primele lungimi într-un ritm blând. Când sunteți gata, încercați să înotați 25 de metri (sau numărați până la 30 în cap). Luați puțin din aer, apoi continuați să înotați ușor încă câteva lungimi. Apoi mai face un sprint. Repetați de patru ori. Finalizați cu un cuplu foarte blând de lungimi.

Antrenamentul de 60 de secunde

Exercițiu dur de 2½ minute, total - 10-11 minute, inclusiv recuperare de 8 minute

Aceasta este una dintre abordările mele preferate și un format pe care l-am folosit de mulți ani. Este foarte simplu: principiul de bază este alternarea rafalelor de activitate de 60 de secunde cu perioade de recuperare de 90 de secunde - de exemplu, 1 minut pornit, 1½ minute oprit. Este minunat de flexibil: se poate face cu oricare dintre activitățile enumerate mai sus, cum ar fi mersul cu bicicleta, alergatul, înotul și poate fi redus sau redus în funcție de ceea ce aveți nevoie.

S-ar putea să credeți că 60 de secunde de HIT trebuie să fie mai dure decât 30 de secunde, dar această versiune nu este. Antrenamentul de 60 de secunde a evoluat din munca depusă de echipa de științe sportive de la Universitatea McMaster atunci când încercau să găsească o versiune eficientă, dar „mai blândă” a provocatorului Sprinter de 30 de secunde. Diferența cheie este că nu te împingi la fel de tare. În loc să plecați, faceți mișcare timp de un minut cu aproximativ 90% din efortul cel mai bun, urmărind să vă împingeți ritmul cardiac până la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim (a se vedea secțiunea despre măsurarea impactului exercițiului din spatele carte) până la sfârșitul primului minut. (Pentru a afla HR max, consultați secțiunea de referință din spate.)

În studiile inițiale, ei au cerut voluntarilor să facă explozii de 10 x 1 minut de HIT cu recuperare de 90 de secunde între fiecare explozie. Asta fac. Mai recent, cercetătorii de la Metapredict (un grup de academicieni de exerciții) au început să testeze o variantă mai puțin solicitantă, implicând maximum 5 rafale de 60 de secunde, alternate cu perioade de recuperare de 90 de secunde.

Cea mai puțin potrivită ar trebui să înceapă cu siguranță cu trei rafale; dacă sunteți foarte dornici și doriți cu adevărat să vă depășiți limitele, puteți face 10 (aceasta este efectiv versiunea Roger Bannister și este deosebit de benefică dacă vă pregătiți pentru un eveniment de anduranță). Recomandarea noastră, dacă sunteți practic destul de în formă, este să vă propuneți un cinci constant. Asa de:

- Două minute de încălzire.

- 5 x rafale de activitate de 60 de secunde, cu recuperare de 90 de secunde între fiecare rafală.

- Un minut de răcire.

Arzătorul de grăsimi: 8 minute de exerciții fizice, total - 20 de minute, inclusiv recuperare de 12 minute

Acest antrenament implică un ciclu repetitiv de opt secunde de activitate intensă alternat cu douăsprezece secunde de recuperare și este foarte potrivit doar pentru o bicicletă de exerciții. Se bazează pe două studii cheie australiene efectuate de Stephen Boutcher, care au arătat că HIT ar putea duce la pierderi semnificative de grăsime.

După o scurtă încălzire, pedalezi puternic împotriva rezistenței timp de opt secunde, apoi ușor timp de douăsprezece, apoi greu împotriva rezistenței din nou timp de opt secunde și ușor timp de douăsprezece și așa mai departe.