Dietele bogate în proteine ​​sunt la modă. Uită-te pe rafturile băcăniei și probabil vei găsi bare de proteine, pudră de proteine ​​sau alte alimente cu etichete care proclamă că este „bogat în proteine”.

câtă

Dar ce anume face proteinele pentru corpul tău și cât de mult ai nevoie cu adevărat?

Joey Thurman, un antrenor de vedete din Chicago și specialist certificat în nutriție pentru fitness, este aici cu tot ce trebuie să știți despre proteine.

Care este rolul proteinelor în organism?

Ai nevoie de proteine ​​pentru aproape fiecare funcție din corpul tău, de la comunicarea celulelor creierului până la construirea și repararea mușchilor.

Proteinele sunt esențiale în corpul nostru, oferind structură și forță celulelor și țesuturilor noastre, controlând reacțiile biochimice pentru a ne ajuta sistemul imunitar. Metabolismul nostru este reglementat de proteine, precum și de hormoni și de multe lucruri pe care le controlează. Proteinele ajută, de asemenea, la diviziunea celulară, care va ajuta la reaprovizionarea celulelor în vârstă sau deteriorate pentru a furniza un aport constant de celule sănătoase.

De câte proteine ​​am nevoie?

Nevoile de proteine ​​variază în funcție de nivelul de activitate și de sex. În general, bărbații cântăresc mai mult decât femeile și necesită mai multe calorii pentru a menține greutatea, astfel încât cerințele de bază ale proteinelor pentru bărbați sunt mai mari. Dar toată lumea este diferită și vă puteți calcula propriile nevoi în funcție de greutatea și nivelul de activitate.

Alocația dietetică recomandată sau ADR, care descrie cantitatea minimă de nutrienți recomandată pentru sănătate, pentru proteine ​​este de 0,36 grame pe zi, pe kilogram de greutate corporală.

Deci, dacă cântărești 150 de kilograme și lucrezi într-un loc de muncă de birou, considerat sedentar, înseamnă aproximativ 54 de grame de proteine ​​pe zi. Asta se traduce prin 216 calorii, sau 10% dintr-o dietă zilnică de 2.000 de calorii.

Pentru a calcula câte grame de proteine ​​aveți nevoie în fiecare zi, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu .36.

Femeile gravide sau care alăptează și persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice pot avea nevoi proteice diferite și ar trebui, ca întotdeauna, să se consulte cu medicii lor.

Am nevoie de mai multe proteine ​​pe măsură ce îmbătrânesc?

Cerințele de proteine ​​nu se schimbă prea mult în funcție de vârsta dvs., dar există dovezi din ce în ce mai mari că este posibil să avem nevoie de mai multe proteine ​​pe măsură ce îmbătrânim pentru a preveni pierderile musculare și osoase, însoțite de un program de exerciții fizice.

Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat dovezi că adulții peste 50 de ani ar trebui să vizeze aproximativ dublul cantității de ADR, deci aproximativ 0,68 grame de proteine ​​pe kilogram.

Dacă fac mișcare?

Dacă sunteți mai activ, aceste cerințe vor trebui să fie mai mari, deoarece corpul dvs. va trebui să vă construiască și să vă repare țesutul muscular pentru a compensa stresul activității corpului dumneavoastră.

Dacă sunteți foarte activ și faceți cel puțin 35 până la 40 de minute de exercițiu timp de patru până la cinci zile pe săptămână, inclusiv antrenament de rezistență de două ori pe săptămână, ar trebui să vă creșteți aportul de proteine ​​la 0,5 până la 9,9 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.