Ce și cât mănâncă probabil are un impact mai mare asupra pierderii în greutate decât simplul exercițiu. Iată de ce este cazul și ce înseamnă asta pentru dvs.
Sofia Norton, RD
28 sept. · 6 min citire
Dacă v-ați gândit vreodată serios la pierderea în greutate, probabil că v-ați întrebat dacă accentul ar trebui să fie mai mult pe reducerea caloriilor sau exerciții fizice.
Și răspunsul simplu este că dieta este mai importantă. Ai auzit vreodată zicala „Nu poți să întreci o dietă proastă?” Ei bine, acest lucru este cu adevărat adevărat atunci când te uiți la dovezi și asta ar trebui să ții cont atunci când te gândești la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu ar trebui să ignori exercițiul în întregime. Diada care exercită dieta este esențială în strategia de schimbare a stilului de viață pentru pierderea în greutate cu succes. Încercați să o priviți astfel: puteți slăbi cu dieta; probabil că nu vei pierde în greutate doar cu exercițiile fizice; totuși, veți găsi mai mult succes cu o combinație a celor două.
Pentru a explica de ce este așa, să analizăm ce spune cercetarea în această privință.
Oamenii devin supraponderali, mai ales pentru că există un „dezechilibru energetic”, adică mănâncă mai multe calorii decât le arde corpul [1]. Există multe motive pentru care se întâmplă acest lucru, dar cei mai mari doi vinovați sunt dietele bogate în calorii combinate cu viața sedentară.
Deși abordarea ambelor este crucială, principala concentrare pentru oricine este la începutul pierderii în greutate ar trebui să fie dieta. Și asta pur și simplu pentru că este mai ușor să abordați acest echilibru energetic cu dieta decât cu exercițiile fizice.
Vedeți, exercițiul reprezintă doar o mică parte din caloriile din corpul dvs. arse. Majoritatea caloriilor pe care le arde corpul tău (60-80%) sunt cheltuite pentru menținerea funcțiilor corporale de bază, cum ar fi respirația, circulația și creșterea celulelor - cunoscută și sub numele de rata metabolică bazală (BMR) [2]. Doar 15-30% din caloriile arse provin din activitatea fizică.
Acum să ne uităm la Compendiul de activități fizice care spune că o persoană de 160 de kilograme trebuie să alerge 5 mile pentru a arde 600 de calorii, pe care le obțineți dintr-o masă tipică [3]. Și conform ghidurilor dietetice pentru americani, pentru a slăbi 1 1/2 kilograme pe săptămână, trebuie să creați un deficit caloric zilnic de 500 până la 750 [4]. Dacă faceți calculele, este mai ușor să faceți acest lucru cu modificările alimentare decât alergând 5 mile în fiecare zi.
Am explicat de ce se presupune că dieta bate exercițiile fizice în ceea ce privește pierderea în greutate. Dar toate acestea sunt încă doar teorie. Dar exemplele din viața reală?
Ei bine, o revizuire sistematică a studiilor cu urmărire de cel puțin 1 an a constatat că persoanele care folosesc singuri exerciții fizice au experimentat o pierdere de greutate minimă sau nulă în comparație cu cele care au urmat diete sau o combinație de dietă și exercițiu [5].
Un articol de recenzie publicat în DiabetesSpectrum a sugerat că subiecții din aceste studii probabil nu s-au exercitat suficient de mult [6]. Același articol și-a condus punctul de vedere cu studii în care oamenii au slăbit cu succes doar cu exerciții fizice, iar aceste studii au implicat o activitate viguroasă cu mult peste recomandările naționale minime de 150 de minute de exercițiu pe săptămână. Mai exact, îl transpira timp de aproximativ 7 ore pe săptămână.
Deci, iată-l. Cu siguranță puteți pierde în greutate cu exercițiile fizice. Cu toate acestea, puteți face acest lucru numai dacă creați un deficit caloric substanțial, care este posibil doar cu o activitate fizică viguroasă și lungă. Aceasta este o problemă pe care majoritatea oamenilor la începutul călătoriei lor de slăbit o vor găsi probabil.
Adăugați o rutină de antrenament la planul dvs. de dietă și nu veți greși. Aceasta este cel puțin ceea ce o revizuire sistematică și meta-analiză au constatat că sunt adevărate [7].
Cercetarea în cauză a analizat 66 de studii, din care au fost incluse 162 de grupuri de studiu pentru comparație. Principala constatare a fost că o dietă hipocalorică combinată cu exercițiile fizice (antrenament de rezistență, în special) a fost cea mai eficientă. Această combinație a rezultat nu numai în cea mai mare pierdere de grăsime în comparație cu alte intervenții, ci și în scăderea masei musculare.
Acum probabil că vă întrebați de ce este așa. Ei bine, rutina medie de antrenament ar putea să nu ardă atâtea calorii pe care le-ați dori, dar abordează alte probleme care ar putea altfel să vă împiedice pierderea în greutate: tulburări metabolice, stare fizică slabă aerobă și - cel mai semnificativ - BMR [8].
Cercetările arată că persoanele supraponderale au BMR mai scăzut comparativ cu persoanele cu greutate normală [9]. Un lucru care este un factor determinant major al BMR este mușchiul, adică cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare BMR. Având în vedere acest lucru, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă creșteți BMR prin creșterea masei musculare.
Și, așa cum am menționat deja, exercițiile fizice vă pot îmbunătăți și fitnessul aerob, ceea ce vă poate face mai ușoară construirea mușchilor. De asemenea, poate îmbunătăți controlul glicemic, nivelurile de insulină și sensibilitatea la insulină, toate acestea asigurând un metabolism mai sănătos, care este mai probabil să mențină kilogramele.
Pierderea în greutate nu este niciodată ușoară, dar poate părea aproape imposibilă dacă urmați sfaturi greșite.
Cele mai eficiente protocoale de scădere în greutate vor combina întotdeauna dieta cu exercițiile fizice, dar cu o atenție deosebită asupra dietei, deoarece este mai ușor să creezi un deficit caloric suficient de mare prin schimbări dietetice.
După cum s-a explicat, este mai ușor să creați un deficit de calorii cu modificări ale dietei decât prin creșterea nivelului de activitate. Dar nu trebuie să subestimați niciodată importanța exercițiului în regimul de slăbire, deoarece exercițiul contribuie semnificativ la scăderea în greutate, deși indirect.
Exercițiile fizice vă stimulează metabolismul și vă ajută corpul să manevreze mai bine combustibilul. Da, vă poate ajuta și să ardeți calorii, dar nu veți vedea prea mult succes decât dacă aveți la dispoziție cel puțin 1 oră pe zi pentru un antrenament serios.
Dacă nu credeți că este posibil pentru moment, respectați doar o dietă hipocalorică bine echilibrată și faceți exerciții cel puțin 150 de minute pe săptămână și probabil veți vedea schimbări în talie destul de curând.