Instruire oferită

  • Antrenament personal Leeds
  • Prima dvs. sesiune
  • Boot Camps & Circuit
  • Kickboxing
  • Antrenament cu greutati
  • Planuri nutriționale
  • Antrenament cardio
  • Antrenamente de bază
  • Antrenamente online

Ultimele postări

DIETA UNUI KICKBOXER

De: Kerry Berry nutriție, kickboxing, dietă, sănătate

elemental

Este o dieta kickboxerului diferit de orice altă dietă?

În acest blog mi s-a cerut să scriu despre dieta unui kickboxer. Desigur! Am spus. Cu siguranță va fi de interes pentru voi. Dar m-a pus pe gânduri. Dieta unui kickboxer este diferită de orice altă dietă? Să explorăm.

CE ÎNSEAMNĂ DE fapt „DIETA”?

Ar trebui să începem cu ceea ce înseamnă de fapt o dietă. Iată o definiție de bază a dicționarului: „O selecție de alimente și băuturi consumate de o anumită persoană sau grup”. Acest lucru va avea semnificații diferite pentru oameni diferiți. Alegerea personală, preferințele alimentare, stilul de viață, religia și convingerile culturale, normele sociale și eticheta și factorii de mediu, toate influențează alegerea dietei noastre. Alegerea și preferința noastră se pot schimba și în timp.

Orice dietă pe care doriți să o urmați, conține alimente și băuturi luate în considerare în ceea ce privește calitățile, compoziția și efectele generale asupra sănătății. Pentru a intra într-o discuție cu privire la beneficiile unei anumite diete (vegetariene, paleo, vegane, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, cu conținut ridicat de grăsimi etc.), este un alt blog complet!

Deci, să vorbim mai multe despre calitățile, compoziția și efectul general asupra sănătății pe care ar trebui să le aibă dieta ta. Mâncarea pe care o consumăm conține proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale, fitochimice, zoochimice, apă, fibre și mulți alți compuși importanți pentru sănătatea noastră generală, în cantități diferite. Mâncarea asigură nutriția de care are nevoie corpul nostru pentru a arăta, a simți și a performa la maxim.

O dietă Kickboxer

Cea mai bună dietă pentru un kickboxer nu este un răspuns direct. Tipul corpului, compoziția corpului, nivelul de fitness și activitate, preferințele dietetice, bugetul, originea etnică, vârsta și sexul contribuie la ceea ce are nevoie corpul tău și ceea ce consideri că este o nutriție bună.

Acestea fiind spuse, putem discuta despre nevoile generale ale cuiva care se antrenează regulat în sportul de kickboxing. Un sport, cum ar fi kickbox-ul, este rapid și exploziv. Corpul vostru se bazează pe căile glicolitice pentru transferul de energie pentru a se potrivi cu natura explozivă a kickbox-ului.

Dar nimeni nu are nevoie de o lecție de știință, așa că vom lăsa lucrurile fanteziste aici! Practic, corpul tău se va baza pe glucoză (zahăr), pentru energie, în timpul sesiunilor de antrenament. Nu spun că trebuie să vă epuizați și să vă aprovizionați cu saci de zahăr pentru a ajunge la starea de centură neagră! Continua să citești!

Corpul descompune carbohidrații (carbohidrați) pe care îi consumați în cea mai simplă formă (glucoză), pentru a fi utilizați pentru energia de care aveți nevoie pentru a vă alimenta sesiunile de antrenament. Calitatea și tipul de carbohidrați pe care îl consumați vor face o diferență uriașă în felul în care vă simțiți și cât de bine vă comportați. Nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal. Este important să includeți carbohidrați de bună calitate în dieta dvs. Alimente precum: legume, fructe, cereale integrale, fasole de orez brun și linte. Carbohidrații foarte prelucrați, cum ar fi pastele și pâinea, ar trebui consumate în forma lor de cereale integrale, adică pâine integrală și paste integrale. Aceste alimente sunt mai bune cu acum scoase! Cât de mult ai nevoie? Într-adevăr, nu există o cantitate corectă și cea mai bună presupunere va depinde de mărimea corpului, masa corporală slabă, nivelul de activitate, intensitatea activității, vârsta, genetica, preferințele alimentare și obiectivele specifice. Numai creierul nostru are nevoie de aproximativ 130g de glucoză pe zi, deci este important să includeți carbohidrați în dieta dumneavoastră.

Dacă doriți să reduceți alimentele cu carbohidrați, ceea ce pare a fi tendința, ar fi bine să vă uitați la calitatea alimentelor pe care le consumați. Mai degrabă decât tăierea grupurilor de alimente, pe care nu le-aș pleda niciodată (cu excepția cazului în care este indicat medical), crește în schimb calitatea surselor de hrană. De exemplu, dacă doriți să reduceți cantitatea de pâine și paste din dieta dvs., deoarece nu vă face să vă simțiți prea bine, înlocuiți-o cu mai multe legume proaspete în timpul mesei, fasole, leguminoase și fructe, ca dulce. Veți furniza în continuare corpului dvs. sursa de energie preferată, reducând în același timp cantitatea de alimente procesate pe care le consumați. Câștig-Câștig. Carbohidrații nu sunt diavolul. Mănâncă-le, ai nevoie de ele. Ultimul lucru pe care vrei să-l întâmple este ceața creierului când David te invită la o sesiune de luptă!

Așa că ți-ai curățat carbohidrații. Ești performant și ai o mulțime de energie pentru a-ți asuma oricine îndrăznește să te provoace. Toată acea uzură a mușchilor necesită atenție. Macronutrientul care vă ajută în această activitate este proteina. Nu doar mușchii tăi au nevoie de proteine. Corpul nostru folosește proteine ​​în mod constant pentru aproape fiecare activitate metabolică. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu putem stoca proteine ​​în același mod, așa că trebuie să consumăm suficiente proteine ​​în fiecare zi pentru a satisface cererea. Cererea organismului de proteine ​​este crescută la cei care sunt activi fizic - o mulțime minunată intră în această categorie. Proteinele se găsesc în aproape toate alimentele. Vor conta și toate legumele proaspete minunate pe care le consumați acum. Sursele alimentare bogate în proteine ​​includ lucruri precum carne, pui, carne de vânat, ouă, pește și fructe de mare, fasole, linte, iaurt, brânză de vaci, tofu și suplimente de proteine.

NU MÂNCĂM NUMERE. MÂNCĂM ALIMENTE.

Există tot felul de formule matematice complicate pe care le-aș putea împărtăși pentru a vă ajuta să aflați cât de multe proteine ​​ar trebui să consumați. Dar, în realitate, nu mâncăm numere, mâncăm alimente. Metoda mea preferată este mai simplă. Încercați să obțineți o formă de proteină slabă la fiecare masă. Am un ghid manual pentru a demonstra dimensiunea porțiunii. Este simplu, ușor, cu puțină practică și o puteți face oriunde ați lua masa. Nu este nevoie de matematică. Practic, dimensiunea palmei dvs. este utilizată pentru a determina dimensiunea porțiunii de proteine. Aveți o porție de dimensiuni de palmier la fiecare masă dacă sunteți o femeie, două dacă sunteți un bărbat. Simplu! NB: Este mai probabil ca femeile să mănânce prea puține proteine, așa că verificați doamnele pe care le consumați. Cu mușchii tăi frumos hrăniți și nivelul tău de energie crescând, de ce altceva ai putea avea nevoie?

Gras. O altă tendință care trebuie corectată. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt neapărat favorabile sănătății. Grăsimea este importantă. Avem nevoie de grăsimi pentru a ne forma creierul și sistemul nervos, membranele celulare, să ne ajute să producem și să echilibrăm hormonii, transportăm vitamine liposolubile, ne dă energie și face ca mâncarea să aibă un gust bun! Ceea ce trebuie luat în considerare este tipul de grăsimi pe care îl consumăm. Avem nevoie de un echilibru și un amestec de diferite tipuri de grăsimi care apar în mod natural în diferite tipuri de alimente. De exemplu, nuci, semințe, avocado, alimente pentru jurnal, ouă, pește gras, carne, carne de pasăre, măsline și ulei de măsline. Toate conțin grăsimi. Unele dintre aceste alimente sunt mai bogate în grăsimi saturate, altele sunt mai ridicate în grăsimi mono/poli nesaturate. Nu vă lăsați blocați în detaliu, toate grăsimile sunt necesare pentru corp. Contrar credinței populare, grăsimile saturate naturale nu sunt dăunătoare. Cheia aici este să ne concentrăm pe consumul de grăsimi NATURALE din alimente naturale, pe cât posibil.

Tipurile de grăsime la care trebuie să vă gândiți la limitare sunt grăsimile trans procesate. Grăsimile trans provin din prelucrarea grăsimilor industriale. Un proces cunoscut sub numele de hidrogenare, dat în folosință pentru a crește durata de valabilitate a grăsimilor și a alimentelor care conțin aceste grăsimi. Gândiți-vă la burgeri, cârnați, plăcinte, produse de patiserie etc. Nu fac nimic bun pentru tine sau pentru sănătatea ta.

În termeni practici, dacă mâncarea pe care o mâncați iese dintr-un pachet sau o cutie cu o listă de ingrediente atâta timp cât brațul dvs., presupun că obțineți aportul zilnic de grăsimi din grăsimile trans împreună cu toți aditivii suplimentari producătorilor de sare și zaharuri rafinate le place să arunce în amestec.

Un ușor cuvânt de precauție. 1g de grăsime conține 9kcals, adică aproape de două ori mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații, deci dimensiunea porției este importantă. Ar putea fi mult mai mic decât crezi.

PORȚII GRASE.

O modalitate simplă de a estima porția de grăsime este să te uiți la degetul mare. O porție de grăsime este în jurul mărimii și grosimii degetului mare, care, dacă ați cântări, ar fi în jur de 25g-30g. Deci, dacă mâncați avocado cu salata dvs. - uimitor! Dar dacă mănânci întregul avocado cu salata ta, nu așa de uimitor.

Lăsând sumele în seama matematicienilor, modalitatea ușoară de a vă estima aportul de grăsime este să includeți o porție de grăsime naturală la dimensiunea degetului mare la majoritatea meselor pentru femei, două pentru bărbați. Este foarte ușor să mănânci peste grăsimi. Are un gust atât de bun pentru un singur lucru! De asemenea, putem uita cu ușurință că am gătit puiul în ulei de nucă de cocos, am adăugat o păpușă mare de unt într-o jachetă de cartofi și apoi l-am stivuit cu brânză rasă. Poți ghici câte porții de grăsime tocmai am pus într-o singură masă?

APĂ ȘI SWEAT.

La ieșirea din sală, există întotdeauna un lucru pe care îl lăsăm cu toții în urmă. Sudoare. Transpirăm cu toții, unii mai mult decât alții. Lipsa aportului de lichide și nivelurile scăzute de hidratare sunt o problemă obișnuită. Văd că apar din când în când cu clienții cu care lucrez. Câtă apă de care aveți nevoie depinde foarte mult de mărimea corpului. Aportul zilnic recomandat de 8 pahare pe zi va funcționa pentru mine, dar nu va atinge părțile laterale dacă cântăriți 95 kg. În general, avem nevoie de 30-40 ml de apă per kg de greutate corporală. Avem un regulator extrem de util pentru a ne ajuta în acest sens. Sete. Corpul nostru ne reglează setea, astfel încât să luăm mai mult lichid atunci când avem nevoie de el.

Acestea fiind spuse, poate exista un pic de decalaj între pierderea de lichid și senzația de sete. Așadar, nu așteptați până când vă este sete să beți ceva. Recomandarea mea ar fi să beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă. Acest lucru ar trebui să însemne că ați bea 3-4 pahare mai mult decât ați fost anterior.

De asemenea, este o idee bună să acordați atenție de câte ori urinați și culoarea urinei. Dacă sunteți bine hidratat, ar trebui să mergeți la toaletă de cel puțin 5 ori pe zi, iar urina dvs. să fie limpede sau de culoare deschisă la paie. Pierdem constant apă. Pierzi apă în timp ce stai citind asta, pur și simplu respirând. Menținerea completată este esențială. De asemenea, ajută la oboseală, dureri de cap și concentrare.

În plus față de recomandarea generală, atunci când participați la antrenamente de intensitate moderată, ar trebui să consumați ½-1 litru de lichid în timpul activității și din nou după aceea pentru a combate orice risc de deshidratare. Rezistența aerobă și musculară poate fi afectată de pierderea a 1-3% pierderi de apă corporală. O scurtă notă despre băuturile sportive. Pentru o persoană obișnuită, apa simplă este foarte bună. Dar, în unele situații, băuturile sportive ar putea fi luate în considerare, inclusiv: sportivi de rezistență, antrenamente de intensitate ridicată, sesiuni multiple de antrenament zilnic sau când sunt în climă caldă/uscată. În termeni generali, rămâneți completat cu apă bună de modă veche și nu veți greși prea mult. Sfat de vârf: cereți apă de la robinet când sunteți afară. Fără calorii în plus și este gratuit!

ASA DE? DIETA UNUI KICKBOXER ESTE DIFERITĂ LA ORICE ALT TIP DE DIETĂ?

Am spus deja că o dietă este un mod de a mânca care se potrivește stilului tău de viață, credințelor culturale și normelor sociale. Orice dietă ar trebui să includă alimente care îți plac, să ofere suficientă energie pentru a-ți alimenta activitățile/nevoile de instruire, să sprijine creșterea și repararea, să satisfacă foamea și să te facă să te simți bine. În esență, răspunsul meu este, nu chiar. O nutriție bună funcționează peste tot. Obțineți elementele de bază corecte și vă veți simți bine și veți performa mai bine în orice sport dat. Poate că ați sperat că vor fi discutate subiecte precum frecvența meselor, sincronizarea nutrienților, suplimentele sportive și raporturile macro?

Fără a lucra la fundamentele unei bune nutriții, niciuna dintre cele de mai sus nu va face o diferență oarbă. NB: Dacă aveți deja toate acestea rezolvate, atunci ar putea ajuta la îmbunătățirea performanței.

SFATURI PRACTICE

Așadar, prietenii mei EKA și prietenii prietenilor, iată câteva sfaturi practice de luat: Folosiți ghidul manual simplu pe care l-am menționat pentru a vă ajuta să stabiliți dimensiunea porțiunii corespunzătoare. Începeți cu aportul de proteine. Presupun că va fi că nu veți mânca suficient și este posibil să fie nevoie să crească. Adăugați câteva grăsimi naturale sănătoase; fii atent la dimensiunea porției, deoarece probabil mănânci prea mult. Umpleți-vă cu carbohidrați de calitate, accentul fiind pus pe legume proaspete, fructe, fasole, linte, orez brun, pâine integrală și paste, pentru a vă alimenta antrenamentele și a vă hrăni creierul. Nu așteptați până când vă este sete să luați un pahar cu apă. Asigurați-vă că aduceți o băutură cu dvs. la sesiunile dvs. - fără scuze aici, deoarece David are un frigider aprovizionat cu sticle de apă.

KEZ BEZ WEIGH - SUPER SMOOTHIES

Dacă doriți să începeți fără probleme să vă îmbunătățiți nutriția, fiecare masă pe rând, verificați noul congelator la club. Acolo veți găsi smoothie-urile mele, machiate cu drag și gata să vă bucurați. Sunt un echilibru perfect de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și fibre. Exact ceea ce tânjește corpul tău după un antrenament dur.

Dar veți ști asta din citirea blogurilor mele anterioare, nu? Pentru a pune toate acestea în practică în lumea reală, vă pot ajuta. KEZBEZ GREUTĂ este o abordare individuală, personalizată a gestionării greutății. Nu vă voi spune doar ce trebuie să știți pentru a vă îmbunătăți nutriția. Îți voi arăta CUM să mănânci mai bine, începând cu locul în care te afli chiar acum și găsind soluțiile de care ai nevoie pentru a merge mai departe.

Pentru mai multe informații, contactați pagina de contact Elemental Fitness!