deseori

Trăim un moment extraordinar, dificil și cu toții suferim și facem față în moduri diferite. Înțeleg memele și glumele despre a începe să beți la 14:00 și să mâncați o pizza întreagă în fiecare zi - pot fi amuzante și ne pot ajuta să ne legăm. Dar, în cele din urmă, acestea sunt dăunătoare. Dacă a existat vreodată un timp pentru a acorda o atenție deosebită și atenției sănătății dvs., momentul este acum.

Într-o perioadă de timp în care sănătatea mintală este probabil să sufere, dieta noastră poate fi fie un instrument util pentru a ne ajuta într-o perioadă dificilă, fie un mecanism prin care exacerbăm și mai mult problemele de sănătate mintală.

Declinare de responsabilitate - înainte de a intra în oricare dintre cercetări, vreau să impresionez că nu sfătuiesc pe nimeni să facă modificări în îngrijirea lor continuă de sănătate mintală. Nu sugerez că intervențiile dietetice pot înlocui orice tratament farmacologic sau terapeutic. Există, totuși, dovezi semnificative că comportamentul alimentar poate avea un impact pozitiv sau negativ asupra sănătății mintale - și, prin urmare, poate fi utilizat, împreună cu alte tratamente, pentru a îmbunătăți sănătatea mintală a unei persoane.

O legătură inexactă, dar incontestabilă

Depresia este o boală omniprezentă și din ce în ce mai răspândită - se prevede că va deveni a doua povară a bolii în lume, după bolile cardiovasculare. Poate avea un impact negativ major asupra vieții unei persoane, bolnavii raportând adesea o calitate mai scăzută a vieții, funcționarea socială redusă și performanța profesională negativă.

% dintre australienii care suferă de depresie. Sursă - Sondaj privind dinamica gospodăriei, veniturilor și muncii Universității din Melbourne, 2019.

Depresia este o afecțiune complexă cu mai multe fațete, care adesea nu poate fi abordată printr-o intervenție simplă. Acestea fiind spuse, există dovezi puternice că alegerile dietetice pot avea un impact (pozitiv sau negativ) asupra sănătății mintale a multor persoane - nu neapărat vindecarea unei boli, ci reducerea severității și duratei simptomelor și prevenirea apariției unor noi simptome.

Consumul diferitelor alimente și evitarea altora au fost studiate în mod curent în tratamentul depresiei. De exemplu, consumul de fructe proaspete și legume verzi cu frunze s-a dovedit a avea un efect asupra simptomelor depresive la începutul adolescenței. Inversul a fost demonstrat și în aceeași grupă de vârstă. Rezultatele relevă faptul că, în timp ce aportul ridicat de alimente sănătoase (cereale integrale, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi) a fost asociat cu niveluri mai mici de depresie, aportul ridicat de alimente nesănătoase (alimente procesate, alimente bogate în zahăr) a fost, de asemenea, asociat cu niveluri ridicate de depresie

Aportul mare de alimente sănătoase asociat cu un risc scăzut de depresie la adolescenți.

O revizuire majoră recentă a 20 de studii a constatat că respectarea ridicată a recomandărilor dietetice, inclusiv: evitarea alimentelor procesate, consumul unei diete antiinflamatorii, consumul de magneziu și acid folic și consumul de pește - a fost invers corelată cu debutul depresiei și simptomele depresive.

Modele dietetice eficiente

Din fericire, tiparul alimentar pe care trebuie să îl urmezi pentru a obține beneficii nu este deosebit de complex, restrictiv sau oneros.

Reducerea simptomelor depresive și debutul depresiei au fost observate de cei care utilizează:

Dieta mediteraneană - caracterizată prin aport ridicat de legume și cereale integrale, aport regulat de ulei de măsline, consum moderat de pește și niveluri scăzute de zahăr, carne roșie și alimente procesate

Dietele cu alimente întregi - definite ca fiind una care conține alimente predominant nerafinate și neprelucrate

Dieta franceză - caracterizată prin aport ridicat de legume și leguminoase (adesea sotate), cereale, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și cantități mici/moderate de carne și pește

Dieta japoneză - care constă din alimente sezoniere procesate minim, servite într-o varietate de feluri de mâncare mici. Bogat în orez aburit, tăiței, pește, tofu, natto, alge marine și fructe și legume proaspete, fierte sau murate, dar sărace în zaharuri și grăsimi adăugate.

Dieta mediteraneană - cu aport ridicat de legume și cereale integrale, consum regulat de ulei de măsline, consum moderat de pește și niveluri scăzute de zahăr, carne roșie și alimente procesate - a fost asociată cu o incidență redusă a simptomelor depresive.

Dieta mediteraneană este, în acest moment, cel mai cercetat model dietetic în acest sens, cu diferite studii randomizate de control, transversale și longitudinale, care arată o legătură între modelul dietetic și depresia redusă.

În mod evident, nu este nevoie să se adopte o dietă deosebit de restrictivă sau blândă pentru a obține beneficii potențiale. Dimpotrivă, adoptarea unei diete deosebit de restrictive a fost legată de o creștere a depresiei. În acest studiu, prevalența simptomelor depresive a fost cea mai mare pentru vegani - de obicei cea mai restrictivă dietă adoptată în mod obișnuit (28,4%) - și cea mai scăzută în rândul omnivorilor și a celor cu un tip dietetic „inclusiv” (16,2%).

Confuz încă? Nu fi. Este relativ simplu. O dietă benefică în tratarea simptomelor depresive se caracterizează, în general, prin aportul ridicat de fructe și legume, cereale integrale și - important - sărac în alimente rafinate și procesate. Pentru puncte bonus, puteți adăuga un conținut scăzut de zahăr și un conținut ridicat de grăsimi „sănătoase” (de exemplu, ulei de măsline, pește și avocado).

Posibile mecanisme

S-a emis ipoteza că motivul pentru care aceste alimente, diete sau modele dietetice pot fi eficiente se datorează proprietăților lor antiinflamatorii. Studiile au evidențiat inflamația cronică de grad scăzut, care se poate modifica prin intervenția dietetică, ca un factor de risc important pentru depresie - deși mecanismul exact pentru conexiune este încă necunoscut. Depresivele prezintă, în general, markeri de inflamație mai mari decât non-depresivele și, în unele cazuri, inflamația poate prezice intensitatea simptomelor depresive.

Sursele de acizi grași omega 3 includ pești grași (de exemplu somon), avocado și nuci.

Expunerea cronică la inflamație poate determina adaptări la neurotransmițători și neurocircuite care pot duce la simptome depresive. Acest lucru poate interfera cu eficacitatea antidepresivelor - explicând potențial de ce aproximativ 30% dintre cei cu depresie nu răspund la medicamentele antidepresive. Această legătură potențială este susținută și de faptul că antidepresivele s-au dovedit a reduce inflamația, cu niveluri mai mari de inflamație la momentul inițial care prezic o eficacitate mai mică a tratamentului în multe cazuri.

Consumul de acizi grași omega 3 în mod specific poate fi de un beneficiu deosebit datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Omega 3 au fost legate în mod specific de o incidență redusă a depresiei.

Trebuie remarcat faptul că este puțin probabil ca depresia să fie doar o afecțiune inflamatorie - dar inflamația poate juca un rol major în boală.

Comorbidități

Obiceiurile dietetice sănătoase pot reduce, de asemenea, riscul de depresie în mod indirect prin reducerea obezității, a bolii CV și a diabetului - deși legătura dintre diabet și depresie pare minimă în acest moment. Nu este clar dacă aceste boli cresc sau nu riscul de depresie sau invers, deoarece asocierea este văzută în ambele direcții.

„Într-o perioadă de timp în care sănătatea mintală este probabil să sufere, dieta noastră poate fi fie un instrument util care să ne ajute într-o perioadă dificilă, fie un mecanism prin care exacerbăm și mai mult problemele de sănătate mintală.”

Ce să fac?

Nu scriu acest lucru pentru a distruge petrecerea sau pentru a condamna orice comportament în acest timp. Așa cum am scris la început - înțeleg, este greu. Dar, uneori, cea mai ușoară opțiune nu este cea mai bună, mai ales pe termen lung.

Noțiunea că a mânca sănătos este mai scump este un adevăr pe jumătate care se aplică doar anumitor alimente. Nu permiteți celor care încearcă să o perpetueze să vă afecteze negativ sănătatea și bunăstarea.

Înțeleg că este ușor să fii tentat de gânduri precum „a mânca sănătos costă mai mult” sau „a găti este prea greu”, dar vă rog să recunoașteți că acestea sunt adevăruri pe jumătate, care sunt exemple extraordinare ale faptului că perfectul este dușmanul binelui.

Da, dacă doriți să cumpărați un kilogram de sashimi de somon organic, pre-preparat, de la Wholefoods local, acesta va costa mai mult decât un burger de la Mickey D. Dar alimentele care alcătuiesc cea mai mare parte a ceea ce constituie o dietă sănătoasă sunt, literalmente, cele mai ieftine din orice supermarket. Pâine integrală, orez și paste; fructe și legume (pot fi congelate sau conservate); lactate cu conținut scăzut de grăsimi; pește (din nou, conservele sunt în regulă) și carne slabă (nu trebuie să mănânci o friptură waygu cu ochi).

Nu trebuie să cumpărați produse organice sau pre-pregătite (da, asta va costa mai mult). Cu timp și planificare minime, puteți mânca foarte sănătos la un buget foarte limitat. Vă rog să nu vă lăsați ademeniți de argumentele false ale economiei cu privire la timpul și banii care economisesc beneficiile meselor gata și a junk food. Nu ai timp să faci cumpărături? Livrați-vă alimentele. Nu știi să gătești? Google it - mâncărurile simple și ușoare sunt la îndemâna dvs.

Merită cu adevărat senzația de emoție ieftină a gurii și grăbirea chimică a mâncării procesate, mizerabile, riscul crescut pentru sănătatea ta mentală într-un moment în care sănătatea mintală este la un nivel minim? Cercetarea și logica spun că nu. Însă depinde de tine să iei propria decizie în cunoștință de cauză. Desigur, vă doresc tot binele.