dieta



Nate Miyaki, autor și expert în pierderea de grăsime, tocmai a publicat recent o carte care este acum disponibilă pe Amazon numită Dieta Samurai. L-am rugat să ne dea cele mai bune 5 lecții din noua sa carte și ne-a oferit cu amabilitate o previzualizare detaliată a științei din spatele programului său.

5 Lecții privind pierderea de grăsime din dieta Samurai

1. Pierderea de grăsime se referă mai mult la ceea ce NU MĂNCAȚI decât la ceea ce mâncați.

Prin competiții naturale de culturism și ședințe foto de fitness, am avut ocazia să fiu în preajma unora dintre cei mai în formă oameni din lume. Și din moment ce sunt la fel de curios ca George, tind să pun multe întrebări pe parcurs.

Ce am învățat de la peste zece ani în această industrie ca atlet, educator și antrenor?

Nu există o singură cale universală, unică, de a dezlipi grăsimea corporală. Multe diete diferite au funcționat pentru mulți sportivi diferiți. Ciclul cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrați, nutriția tradițională a culturismului, postul intermitent etc., toate pot funcționa dacă programul este adecvat pentru starea metabolică specifică a persoanei, starea de antrenament, tendințele psihologice și obiectivele fizice.

În ciuda diferitelor calcule calorice și a raporturilor de macronutrienți, totuși, pare să existe o comunitate între cele mai eficiente planuri. Cei mai în formă oameni din lume DOAR NU MÂNCĂ anumite lucruri.

În partea de sus a acestei liste ar fi compuși alimentari moderni, antropici, inclusiv surse concentrate de fructoză (sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr = o moleculă de glucoză plus o moleculă de fructoză), grăsimi trans/uleiuri hidrogenate (cele mai ambalate gustări) și uleiuri vegetale rafinate (ulei de porumb, ulei de șofrănel etc.).



Dacă nu ați face altceva decât să eliminați din dietă surse concentrate de fructoză și grăsimi trans, ați pierde în greutate și vă veți îmbunătăți fizicul. De unde știu? Un client de-al meu a făcut exact asta și a pierdut 25 de kilograme în pregătirea pentru nunta ei.

Aceasta este dovada anecdotică. Pentru geeks (ca mine), iată știința:

Fructoza este mediatorul principal al nutrienților pentru rezistența la insulină și intoleranța la glucoză indusă de zaharoză. (1)

În condiții de hrănire controlată, consumul pe termen lung de TFA (acid gras trans) a fost un factor independent în creșterea în greutate. TFA au îmbunătățit depunerea intraabdominală a grăsimilor, chiar și în absența excesului caloric și au fost asociate cu rezistența la insulină. (2)



2. Fiți conștienți de sensibilitățile alimentare

Grăsime corporală încăpățânată - este cel mai rău, nu-i așa? Ați lovit greutățile, ați făcut cardio și ați respectat în mod constant dieta, dar nu sunteți la fel de slabi pe cât credeți că ar trebui să fiți, având în vedere tot acest efort. Încă poți ciupi mai mult de un centimetru.

Presupunând că vă aflați într-un deficit caloric adecvat și că sunteți în concordanță cu planul dvs. (două ipoteze mari), pot exista și alte motive, mai puțin evidente, pentru pierderea bătăliei cu umflătura. În munca mea cu clienții de îmbunătățire a fizicului, unul dintre cei mai comuni vinovați este sensibilitatea la alimente.

Dacă sunteți alergic la un anumit aliment, îl veți cunoaște - suferință GI imensă, alergând la baie la fiecare cinci minute etc.

Dar sensibilitatea la alimente este puțin mai greu de identificat și deseori rămâne nediagnosticată. Este posibil ca oamenii să nu se confrunte cu simptomele extreme ale unei boli cronice, dar este posibil să „nu se simtă bine” din cauza altor efecte secundare tulburătoare. Simptomele frecvente includ: oboseală cronică, retenție de apă, balonare, gaze excesive, creșterea cortizolului, funcționarea afectată a sistemului imunitar, dureri abdominale/crampe și depunere de grăsime abdominală.

Dacă vreunul dintre aceste sunete familiare, aș experimenta tăierea a trei compuși alimentari binecunoscuți pentru a fi asociați cu probleme de sensibilitate alimentară: îndulcitori artificiali, gluten (grâu, secară, orz) și produse lactate (3). Puteți merge unul câte unul sau puteți încărca stilul taberei pe toate.

Unii dintre clienții mei au fost șocați de rezultatele pozitive - atât prin aspectul fizic, cât și prin starea generală de sănătate și bunăstare.



3. Caloriile totale sunt încă regele

În Marea Dezbatere Macro, cel mai important pas în procesul de pierdere a grăsimii pare să fi fost complet pierdut în rândul persoanelor care fac dieta fizică de pretutindeni - caloriile totale. Nicio combinație miraculoasă sau tăiere drastică a oricărui macronutrienți nu poate eluda legea termodinamicii.

Nu am învățat noi acest lucru în epoca cu conținut scăzut de grăsimi? Vă puteți reduce aportul de grăsimi la zero, dar dacă mâncați peste limitele totale de calorii cu carbohidrați rafinați, veți îngrășa.

Astăzi, cei mai puțini carbers fac o greșeală similară. Nu-mi pasă dacă nu ai atins un carbohidrat de când Brigitte Nielsen a fost fierbinte, dacă depășești caloriile consumând grăsimi nelimitate, nu vei deveni slab.

Acest lucru mă aduce la ceva ce fiecare „low-carber” trebuie să înțeleagă: a fi în stare de cetoză nu asigură pierderea de grăsime.

Cetoza este pur și simplu o stare fiziologică modificată în corpul uman. Când carbohidrații sunt extrem de scăzuți, glicogenul se epuizează. Corpul va folosi apoi un procent mai mare de acizi grași pentru a alimenta corpul și va folosi cetone pentru a alimenta creierul. Este doar o schimbare a dinamicii combustibilului. Corpul funcționează cu metabolismul grăsimilor, dar nu înseamnă neapărat că va arde mai multe grăsimi corporale, deși asta s-ar putea deduce.

Celelalte reguli privind pierderea grăsimii corporale se aplică în continuare, nu doar starea metabolică în care vă aflați corpul. Asigurarea că aveți un deficit caloric relativ este în continuare cel mai important pas în câștigarea războiului de pierdere a grăsimilor.

În dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​nelimitate, puteți intra în continuare într-o stare de exces caloric. Și chiar dacă corpul tău s-a mutat la arderea unui procent mai mare de acizi grași ca combustibil, va obține pur și simplu acizi grași și cetone din abundența grăsimilor alimentare pe care le consumi. Nu va fi forțat să intre în depozitele interne de grăsime corporală ca combustibil de rezervă. Acesta este un pas suplimentar, iar corpul dvs. preferă calea mai eficientă.

Dacă ai alungat carbohidrații în lumea interlopă, totuși încă te lupți cu pierderea de grăsime și cauți răspunsuri, acum ai unul - controlul caloriilor este încă rege.

Așa cum a scris odată marele culturist și cercetător natural Layne Norton:

Pentru cei care și-au acordat suficient timp pentru a se pregăti, nu vă recomand să utilizați o dietă ketogenică. În schimb, vă recomand să reduceți carbohidrații, dar să îi mențineți suficient de sus pentru a beneficia de beneficiile economisitoare ale carbohidraților în timp ce pierdeți în continuare grăsime corporală. (4)

4. Mâncare calculată vs. Mâncare instinctuală

Există multe planuri dietetice care promit că nu trebuie să urmăriți caloriile sau să numărați grame de macronutrienți pentru a pierde grăsime. Acesta este doar jumătate de adevăr.

Sunt de acord că pentru majoritatea populației noastre supraponderale, majoritatea trebuie doar să înceapă să facă alegeri alimentare mai bune. Dacă oamenii ar tăia alimente rafinate, procesate și ambalate și ar începe să mănânce alimente reale din trecutul nostru evolutiv, ar îmbunătăți biomarkerii sănătății și ar atinge o greutate corporală mult mai naturală.

Dar există o mare diferență între a atinge o greutate corporală naturală și a vă pregăti pentru fotografiere. Acesta este un efort atletic care necesită disciplina și detaliile abordării unui atlet.

Uită-te la planurile de dietă ale celor mai în formă oameni din lume. Știu exact ce mănâncă. Măsoară și urmăresc totul: ½ cană din asta, 4 oz din asta, etc.

Odată ce vă dezvoltați obiceiul, nu este atât de dificil sau de modificat viața pe cât ați crede.

Iată câteva sfaturi:

• Utilizați căni de măsurare (1 cană, ½ cană etc.) ca linguri de servit în loc de ustensile tradiționale de servire, în special pentru alimentele cu amidon și grăsimi adăugate, cum ar fi nucile.

• Nu este nevoie să vă cântăriți carnea, păsările de curte și peștele pe cântar. Pur și simplu cumpărați aceste alimente o lire (16 oz) la un moment dat și tăiați-le în funcție de nevoile dvs. alimentare. Dacă ar trebui să mănânci porții de 3oz tăiate în 5 bucăți, 4oz de porții = 4 bucăți, 5-6oz de porții = 3 bucăți, 8oz de porții = 2 bucăți. Nu trebuie să fie exact; vrem doar gama corectă. Cântarele alimentare mi se par cam excesive.

• Se toarnă uleiurile, pansamentele și condimentele în lingurițe sau lingurițe înainte de a găti sau a acoperi alimentele.

• Nu este nevoie să măsurați legumele care nu conțin amidon (broccoli, salată verde, spanac, ceapă, etc.), DACĂ sunt gătite în unt sau ulei. Legumele simple sunt destul de mult alimente gratuite, care pot fi consumate în cantități nelimitate.

5. Uită-te dincolo de doar 12 săptămâni.

Planul mediu mediu de pierdere a grăsimii/pre-concurs/pre-ședință foto este durabil?

Răspunsul pentru majoritate este nu, chiar și pentru cei mai hardcore dintre sportivi. Mulți concurenți pot atesta acest fapt direct: bingeing-ul post-concurs, revenirea în greutate și bucla de feedback hormonal negativ asociată cu abordări extreme de antrenament/nutriție și/sau protocoale medicamentoase.

Oricine poate mânca într-un anumit mod atunci când motivația este mare: pentru un concurs, un concert de modelare sau chiar doar pentru o fotografie nouă pentru pagina dvs. de Facebook.

Dar ce vei face după acea perioadă de 8-12 săptămâni? Doar te îngrășezi din nou? Știu că vrei să arăți grozav pentru acea zi, dar ce este pregătirea pentru acea zi mare pentru sănătatea ta metabolică și hormonală pe termen lung? Vrei ca singurul mod în care poți intra în formă să nu aibă carbohidrați săptămâni la rând, 3 ore de cardio pe zi, cu personalitatea unui melc și libidoul unui cadavru? Niciun pachet de șase nu merită asta.

Am urmărit o prietenă trecând de la sfâșiat la os până la vâlvă ca un pinguin într-un interval de timp de șase săptămâni. Unul dintre prietenii mei seamănă cu Ronnie Coleman într-un weekend pe an, dar în restul anului, seamănă mai mult cu Ron Jeremy.

Unii îl vor justifica ca cicluri de încărcare și tăiere, dar pentru mulți se termină doar ca un scenariu clasic de yo-yo, în ciuda faptului că face parte dintr-un tărâm atletic. Nu este durabil. Acest lucru nu este bun pentru obiectivele fizice pe termen lung, darămite sănătatea generală. Am văzut foști concurenți și modele de yo-yo chiar în ceea ce privește obezitatea, diabetul de tip II și o viață întreagă de lupte pentru sănătate și compoziție corporală.

Dacă traseul ăsta sună atrăgător pentru tine - minunat - mergi pentru el, omul, pentru fiecare al lor.

Mă interesează mai mult să găsesc un plan care să fie durabil pentru tot restul vieții și care să-mi permită să fiu în formă pe tot parcursul anului. Sigur, vor exista off-sezoane și sezoane, perioade de adăugare a masei și perioade de tăiere. Dar nu ar trebui să fie schimbări extreme de tip Biggest Loser (Gainer). Poate că sună interesant pentru tine sau poate crezi că nu sunt suficient de dur. În orice caz, mă simt bine.

Dar Crash Dieters Feriți-vă: pe termen lung, yo-yo’-ul face corpul mai puțin eficient la arderea grăsimilor și mai eficient la depozitarea acestora cu fiecare ciclu succesiv. Potrivit Dr. Joe Klemczewski:

Importanța micilor modificări poate fi demonstrată în mod clar prin contrastarea rezultatelor negative ale dietei yo-yo. Continuarea și oprirea dietelor în mod repetat face mai dificilă pierderea în greutate. Amintiți-vă, efectele negative sunt pe termen scurt, iar metabolismul dvs. poate fi corectat, dar daunele (recâștigarea greutății) se pot face atât de repede încât vă recăpătați mai mult decât ați pierdut. Un studiu a efectuat subiecții prin două cicluri de slăbire și recâștig în greutate. Rata pierderii a fost de doar jumătate în timpul celui de-al doilea ciclu comparativ cu primul și rata de recâștig a fost crescută cu 300%. Asta înseamnă că, atunci când faci dietă, apoi binge și apoi dieta din nou, sunteți cu doar 50% mai eficient din punct de vedere metabolic decât prima rundă, iar când metabolismul este suprimat din dietă, vă recâștigați greutatea înapoi de trei ori mai repede decât dacă nu ați fi urmat o dietă deloc. (5)

Vă pot garanta acest lucru, dacă scenariul de mai sus sună ca ceva pe care l-ați experimentat, nu veți posta nicio actualizare foto a dvs. pe niciun site de socializare peste doi ani. Există o abordare sănătoasă și nesănătoasă a îmbunătățirii fizice. Alegerea este a ta - pe care ai prefera să o urmărești?

Pentru mai multe lecții privind pierderea grăsimii (112 dintre ele pentru a fi corecte) puteți consulta cartea lui Nate Miyaki The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War disponibilă pe Amazon.com. Iată linkul:

Referințe

1. Thresher și colab. 2000. Comparația efectelor zaharozei și fructozei asupra acțiunii insulinei și a toleranței la glucoză. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol Oct; 279 (4): R1334-40.

2. Kavanagh și colab. 2007. Dieta cu grăsimi trans induce obezitate abdominală și modificări ale insulinei la maimuțe. Obezitate (primăvara de argint) iulie; 15 (7): 1675-84.

3. Bernardo și colab. 2007. Gliadina este cu adevărat sigură pentru persoanele care nu sunt celiace? Producerea de interleukină 15 în cultura biopsiei de la indivizi non-celiaci provocate cu peptide gliadine. Jurnalul internațional de gastroenterologie și hepatologie 56: 889-890.

4. Norton, L. 2005. O combinație unică de sfaturi pre-concurs bazate pe știință și experiență. Culturism.com. www.bodybuilding.com.

4. Klemczewski, Joe. Ghidul Diet Docs pentru pierderea în greutate permanentă: Secretele transformării metabolice. Eugene, Oregon: Harvest House Publishers, 2008.

Vedeți interviul meu în trei părți cu Nate și soția sa Kalai Diamond:

Despre Nate Miyaki

Nate Miyaki este autor de fitness, model de fitness, specialist certificat în fitness și nutriție sportivă și are peste 10 ani de practică în formare personală privată și consultanță nutrițională. Și-a absolvit studiile universitare la Universitatea din California, Berkeley și a urmat studii de bacalaureat în kinezologie la San Francisco State University.