dieta

Dieta mediteraneană este cunoscută în mod special pentru a corecta bolile de inimă, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat. Este, de asemenea, utilizat în recuperarea cancerului. Nu este un regim prescris de alimente, ci mai degrabă un mod de a mânca bazat pe alimentele locale din culturile indigene care trăiesc în jurul Mării Mediterane. Oamenii din această regiune tind să trăiască mai mult și au mai puține boli cronice și obezitate decât restul Europei și Americii de Nord. Pentru a înțelege de ce, oamenii de știință au analizat alimentele și stilul de viață al regiunii.

Se estimează că peste 600 de milioane de oameni au tensiune arterială crescută. Bolile de inimă sunt încă una dintre principalele cauze de deces în Statele Unite, iar intervențiile dietetice sunt terapii de primă linie pentru prevenire și tratament. Dieta mediteraneană, așa-numita pentru că imită tiparele și ingredientele clasice de mâncare din țări precum Spania, Italia și Grecia, s-a dovedit de nenumărate ori ca o terapie eficientă pentru hipertensiune și boli cardiovasculare. O căutare rapidă a Medscape vă va arăta că alte afecțiuni precum diabetul de tip 2, pierderea în greutate, boala Alzheimer, sindromul metabolic și cancerul sunt, de asemenea, îmbunătățite prin respectarea acestui stil de a mânca.

Ce presupune

Dieta mediteraneană este modelată după o dietă tradițională „locală” europeană. Gândiți-vă la porții mici de paste sau mămăligă de casă, cu ierburi și legume locale proaspete, cum ar fi rozmarinul, busuiocul, roșiile, feniculul, ciupercile și ceapa, căleți în cantități libere de ulei de măsline extravirgin. Adăugați niște fasole albă sau brânză locală proaspătă și mână de rucola proaspătă. Peștele mic, cum ar fi sardinele și hamsia, se adaugă la mese în mod regulat sau sunt servite ca gustare cu nuci, pâine plată și tăiate legume crude, cum ar fi castraveți, varză, morcovi și broccoli. Peștele este un aliment de bază, gătit întotdeauna cu ulei de măsline și adesea marinat cu lămâie și ierburi proaspete. De câteva ori pe săptămână este posibil să aveți ouă sau pui liber, din nou cu cantități libere de verdeață, legume fierte, fasole și ierburi proaspete. Și friptura sau mielul se mănâncă de câteva ori pe lună. Vinul roșu este servit la cină în majoritatea nopților și cantități mici de desert de casă, cum ar fi tiramisu sau gelato de câteva ori pe lună.
Un triunghi este o modalitate ușoară de a descrie principalele grupuri de alimente pentru dieta mediteraneană.

Cereale și paste

Boabele și pastele sunt importante pentru a vă simți plini, producerea de serotonină, fibre zilnice și vitamine și minerale. Sunt esențiale și pentru hormonul tiroidian T3
și producție. Boabele sunt utilizate în mod obișnuit în întreaga lor formă pentru o nutriție optimă, deși sunt implementate unele paste de casă și pâine. Boabele mediteraneene sugerate includ orz, hrișcă, bulgur, cuscus, farro, mei, mămăligă, orez și fructe de pădure. Salatele de cereale integrale și terciurile sunt modalități excelente de a avea un cereale zilnic în meniu. Mărimile porțiilor sunt conservatoare, cu accent pe ulei vegetal și de măsline.

Legume

Legumele reprezintă un element esențial în modelele alimentare ale tuturor țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană, oferind nutrienți esențiali ai plantelor, vitamine, minerale și fibre. Gatiti cu ulei de masline virgin si stropiti uleiuri vegetale presate intregi pe legume crude. Acești nutrienți ai plantelor și uleiurile vegetale reprezintă baza beneficiilor dietei mediteraneene, deoarece furnizează zilnic grăsimi esențiale omega.

Legumele utilizate în mod obișnuit includ: anghinare, rucola, sfeclă, broccoli, varză de Bruxelles, varză, morcovi, țelină, țelină, castraveți, verde păpădie, vinete, fenicul, verdeață de toate felurile, inclusiv gulie, varză, biet elvețian și multe altele, praz, lămâi, salată, mache, ciuperci, gumă, ceapă, mazăre, ardei, cartof, dovleac, ridiche, rutabaga, scallion, spanac, napi, igname și dovlecei.

Fructe proaspete întregi

Fructele proaspete întregi oferă substanțe nutritive importante cu dulceață suculentă. Includeți mere, caise, avocado, cireșe, clementine, curmale, smochine, grapefruit, rodie, căpșuni și roșii. Evitați sucurile, gemurile și jeleurile, deoarece acestea sunt bogate în zahăr, fără antioxidanți și fibre ale fructelor întregi. Două pahare de vin sunt incluse ca băutură zilnică la mese; pentru persoanele care se abțin de la alcool, sucul de struguri 100% violet poate fi folosit în schimb ca sursă de antioxidanți și resveratrol.

Nuci și semințe crude

Nucile și semințele crude sunt o altă cheie pentru uleiurile sănătoase care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară. Un studiu a adăugat doar nucile la o dietă standard și a prezentat îmbunătățirea bolii cardiace doar din grăsimile omega 3 conținute în mod natural de aceste nuci. Douăzeci de migdale crude zilnic au fost, de asemenea, sugerate ca un mod natural de scădere a tensiunii arteriale. Toate nucile și semințele crude și unturile de nuci crude, cu excepția arahidelor, conțin uleiuri benefice și adaugă bogăție și aromă preparatelor pe bază de legume. Odată ce „prăjiți uscat” sau prăjiți nucile și semințele, uleiurile benefice se pierd sau se transformă în grăsimi trans inflamatorii. Dacă preferați gustul, cumpărați nuci crude și prăjiți-le singur într-o tigaie din fontă sau într-un cuptor cu foc mic timp de 10-20 de minute. Puteți adăuga condimente, sos de soia sau miere înainte de prăjire pentru un gust suplimentar delicios!

Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre și au o textură cremoasă bogată. Gatiti cu fasole de cannellini, naut, fasole si fasole verde. Fasolea, linte și mazărea despărțită sunt, de asemenea, ingrediente comune în mesele mediteraneene. Leguminoasele oferă o notă de aromă bogată în proteine ​​și suport nutrițional; în cantități moderate sunt mai puțin susceptibile de a provoca tulburări digestive. Cum să faceți rețete frumoase pe bază de fasole: gândiți-vă la boluri supe de supă bogată, salate ușoare de vară cu ulei de măsline și fasole sau o fabada spaniolă cu carne de porc și cârnați. Folosiți o enzimă digestivă, dacă este necesar, pentru a îmbunătăți digestia și a reduce efectele secundare.

Peste si fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt proeminente în acest mod de a mânca, deoarece se bazează în jurul culturilor marine. Peștele și crustaceele sunt încorporate aproape zilnic, oferind cantități mari de grăsimi omega trei esențiale pentru sănătatea inimii. Peștele mic, cum ar fi sardinele, hamsiile și macrouele sunt ieftine și abundente și foarte bogate în uleiuri omega 3. Data viitoare când sunteți la un magazin alimentar, ridicați o cutie de sardine dezosate, fără piele. Încercați să le mâncați cu biscuiți și smântână sau adăugați o salată în stil nicoise cu ele (cartofi, măsline și rucola.) Sunt destul de delicioase! Peștii mai mari precum tonul, somonul și bibanul de mare sunt prezentate în mod regulat, precum și toate soiurile de crustacee, caracatițe și anghilă. Peștele și fructele de mare sunt rareori aluate și prăjite. Sunt adesea la grătar, coapte, aburite sau prăjite cu ulei de măsline.

Ouă și lactate

Ouăle și lactatele fac, de asemenea, parte din acest mod de viață, dar în cantități modeste, de exemplu, brânza și iaurtul pot fi consumate zilnic sub formă de iaurt tzatziki, brânză manchego în salată de rucola, romano sau feta pentru a completa felurile de mâncare; nu vedeți consumul unei cantități mari de brânză industrializată, cum ar fi o pizza Domino.

Carnea roșie este savurată la fiecare două săptămâni, la fel ca carnea vindecată, cum ar fi salamul, carpaccio sau prosciutto - folosite cu ușurință la pizza de casă cu o brânză precum ricotta sau servite ca antipasti cu măsline și legume.

Deserturile de casă sunt consumate și la fiecare două săptămâni.

După cum puteți vedea, există o mare diversitate în acest mod de a mânca. Nu există alimente „rele” și alimente „bune”, dar aportul de legume, pește, uleiuri sănătoase și cereale bogate în fibre este mult mai mare decât aportul de lactate, zahăr, pui și carne roșie. Stilul vegetarian și pescatarian de a mânca are ca rezultat vitamina C, E și seleniu ridicate, niveluri ridicate de glutation, uleiuri omega 6 și 3 echilibrate, fibre bogate și antioxidanți abundenți din fructe și legume, inclusiv resveratrol din vinul roșu și polifenoli din uleiul de măsline. Acestea sunt bazele unei diete sănătoase pentru inimă pe care orice nutriționist sau medic integrator o va recomanda!

Stilul de viață al longevității

Cu toate acestea, succesul mediteranean este mai mult decât mâncare. Stilul de viață este aproape la fel de important ca stilul de a mânca pentru longevitatea și fericirea care contribuie la aceste regiuni de wellness. Mesele sunt savurate într-o atmosferă socială, contribuind la o alimentație mai lentă și la o digestie îmbunătățită. Puielele sub formă de „sieste” sunt încorporate în stilul de viață al regiunii, permițând timp de relaxare și relaxare, precum și somn! Mișcarea, sub formă de mers zilnic pe jos și grădinărit, este o parte inerentă a unui stil de viață activ care îmbunătățește, de asemenea, capacitatea cardiovasculară. Și, în cele din urmă, există un puternic sentiment de comunitate, adesea centrat în jurul religiei, care îndeplinește nevoile ezoterice sau spirituale la nivel individual. De fapt, antropologii și oamenii de știință au descoperit ceea ce numesc Zone Albastre în zonele din jurul Mediteranei, unde oamenii sunt excepțional de sănătoși și trăiesc în mod regulat peste 100 de ani din cauza unei constelații de dietă, stil de viață și atitudini pozitive. Citiți câteva rețete din Zona Albastră aici.

Implementarea modificărilor

Cel mai mare obstacol în calea schimbării nutriției este ceea ce puneți în coșul de cumpărături. Atâta timp cât aveți carne congelată și brânză industrială în dulapuri, asta veți mânca tu și familia ta. Începeți prin achiziționarea unui ulei de măsline de bună calitate în sticlă sau metal (nu din plastic), legume, nuci crude și cereale integrale și planificați mese simple. Fasolea se adaugă cu ușurință într-o dietă americană sub formă de hummus, sosuri de fasole neagră, tacos, supe consistente și chili de casă. Sunt, de asemenea, un adaos delicios, satisfăcător, bogat în fibre și bogat în proteine ​​la salate. (plus 3 salate de fasole!) Gândiți-vă la magazinul local italian, cum ar fi Micucci’s din Portland, și mergeți la piața fermierilor și la piața de pește pentru inspirație locală proaspătă. Rețetele clasice italiene sau grecești pot oferi inspirație; cu toate acestea, acesta este inerent un stil simplu de a mânca. Oarecare comoditate se poate pierde pe măsură ce gătiți o supă în stil minestrone, dar timpul de preparare poate fi compensat de abundența resturilor delicioase și ușoare. Bucurați-vă de timpul de pregătire cu muzică și un pahar de vin roșu și ajutați-vă copiii - comunitatea + medii relaxante pentru a mânca sunt două dintre secretele fericirii!

O notă despre uleiul de măsline. Americanii cheltuiesc aproximativ 700 de milioane de dolari pe ulei de măsline pe an. Uleiul de măsline de nivel scăzut este intens și multe versiuni ieftine sunt tăiate cu ulei de soia sau alte uleiuri vegetale inferioare. Produsele denumite Ulei de măsline extravirgin (EVOO) nu sunt adesea extravirgin (prima presare) și adesea nu sunt 100% măsline. Alegerea uleiului de măsline organic este un preț mai mare, dar asigură calitatea și fabricația garantate de standardele organice. În prezent, nu există reglementări pentru uleiurile neorganice. Utilizarea unor cantități libere de ulei de soia sau alte uleiuri de calitate scăzută și de calitate scăzută, mai ales atunci când sunt depozitate în plastic, NU vor avea aceleași proprietăți benefice ca și antioxidanții polifenolici pe care îi are uleiul de măsline adevărat.

Luați în considerare cumpărăturile la un magazin specializat în ulei de măsline care vă permite să gustați înainte de a cumpăra

Le Roux oferă această opțiune plus oțeturi balsamice delicioase pentru a o împerechea! Cumpărarea de ulei de măsline în cantități mai mari, cum ar fi cutii de metal vândute la magazinele alimentare italiene, permite adesea o calitate îmbunătățită și un preț de volum mai mic. Transferați o parte din ulei într-un vas mai mic pentru masă, pentru gătit și îmbrăcat verdețuri crude!

Pentru mai multe informații, consultați acest articol din New Yorker: Olive Oils Dark Side.

Referințe

Kokkinos, Peter, Panagiotakos, Demosthenes B. Polychronopoulos, Evangelos. "Influențele dietetice ale tensiunii arteriale: Efectul dietei mediteraneene asupra prevalenței hipertensiunii." Medscape Multispecialty n.d. http://www.medscape.com/viewarticle/502409_5 Accesat la 8 iulie 2015

Stetka, Bret S. „Fasole, verdeață și cele mai bune alimente pentru creier”. Psihiatrie Medscape. 7 iulie 2015 http://www.medscape.com/viewarticle/847304_5 Accesat la 30 iulie 2015

Bautista RN, Marita; Dr. Engler, RN, MS, Marguerite. „Dieta mediteraneană: este cardioprotectoare?” Prog Cardiovasc Nurs. 2005; 20 (2): 70-76. http://www.medscape.com/viewarticle/504600_2 Accesat la 8 iulie 2015

Negru, Henry MD, Sasson, Lisa MS RD. Cardiologie Medscape „Dieta mediteraneană: nu numai mâncare excelentă, ci și un stil de viață excelent”. 5 octombrie 2011. http://www.medscape.com/viewarticle/750564#vp_2 Accesat la 8 iulie 2015.

Nainggolan, Lisa. "Dieta Indo-Mediteraneană mai bună decât săracă în grăsimi pentru CAD" Heartwire pentru Medscape 7 noiembrie 2002. http://www.medscape.com/viewarticle/785895#vp_2 Accesat la 9 iulie 2015

„Dieta tradițională mediteraneană” Oldways, Sănătate prin tradiție. 2015 Oldways Preservation Trust.http: //oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-pyramid/traditional-med-diet Accesat la 8 iulie 2015

„Bucătăria fasolei de la maeștrii mediteraneeni” Bucătăria mondială a fasolei: pașaport pentru aromă. Culinary Institute of America. 2013 http://www.ciaprochef.com/northarvest/mediterranean.html Accesat pe 9 iulie 2015.

Carroll, Linda, Whitman, Jake. „Vin, fasole și familie: secretele Sardiniei pentru a trăi până la 100 de ani”. Astăzi Sănătate și Wellness. 7 aprilie 2015. http://www.today.com/health/live-100-sardinias-secrets-longevity-blue-zones-2D80590693 Accesat la 15 iulie 2015

Despre autor

Personal de farmacie și wellness de coastă

Specialitățile angajaților noștri variază de la produse farmaceutice la sănătate și sănătate nutrițională, până la nutriție sportivă. Suntem aici pentru a împărtăși aceste cunoștințe. Dacă nu știm imediat, vom afla. Opriți-vă în farmacie sau în departamentul de sănătate și sănătate nutrițională pentru a pune întrebări legate de nevoile dvs. specifice sau trimiteți-ne un e-mail.

Declinare de responsabilitate

Acest site oferă informații generale și discuții despre medicină, sănătate și subiecte conexe. Cuvintele și celelalte conținuturi furnizate în site și orice materiale conectate nu sunt destinate și nu trebuie construite ca sfaturi medicale. Informațiile furnizate aici nu sunt menite să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. Dacă cititorul sau orice altă persoană are probleme medicale, el sau ea ar trebui să se consulte cu un medic autorizat corespunzător sau cu un alt lucrător medical.

În cazul în care sunt menționate mențiunile de sănătate ale suplimentelor alimentare, afirmațiile nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Produsele nu sunt menite să diagnosticheze, să trateze, să vindece sau să prevină vreo boală.