Fitness, Nutriție

8 iulie 2019

antrenament greutăți

Am primit o mulțime de întrebări legate de antrenament și dietă pe Instagram, așa că m-am gândit că ar fi cel mai ușor să abordez totul într-un singur loc, cu o actualizare a rutinei mele de antrenament și a situației curente a dietei!

După cum am menționat în trecut, îmi place să fac mișcare. Fac din sala de gimnastică o prioritate pentru că îmi place cu adevărat timpul petrecut la antrenament. Acestea fiind spuse, este important să găsești un antrenament pe care ÎI IUBI și pe care să-l ții, așa că doar pentru că un lucru funcționează pentru mine nu înseamnă că va fi neapărat cel mai potrivit pentru tine.

Antrenamente care îmi plac în prezent: antrenament cu greutăți, orangeteorie, cod de bare, alergare în aer liber.

Ținând cont de aceste exerciții, acesta este un exemplu de cum arată săptămâna mea:

LUNI - Ziua Picioarelor

MARȚI - Pull Day (mișcări de tragere - biceps, înapoi)

JOI - Ziua Push (mișcări de împingere - umeri, piept, triceps)

VINERI - Ziua a doua a picioarelor (cu focar pentru glute sau hamstring) SAU Ziua întregului corp

SÂMBĂTĂ/DUMINICĂ - Alergare lungă sau plimbare, yoga, cod de bare sau odihnă

Nu fiecare săptămână arată exact așa (adică ziua piciorului ar putea fi într-o sâmbătă în loc de luni), ci doar o idee generală! Adăug cardio în zilele mele de antrenament cu greutăți, indiferent dacă alerg la/de la sală, să fac 20 de minute pe scară sau să arunc un antrenament HIIT pentru a mă încălzi.

Pentru dietă, îmi place să mă concentrez asupra regulii 80 \ 20 - mănâncă bine 80% din timp și nu-l transpir când am o pungă cu cheetos fierbinți flamin înainte de cină 😉

Întrebări pe care mi le pun atunci când fac mesele/cumpărăturile alimentare: Este nutrientul alimentar dens? Am verde pe farfurie? Primesc suficiente proteine? Mă voi simți bine după ce am mâncat asta? Înțeleg tot ce este listat în ingrediente? Este un aliment procesat?

Mănânc o dietă bine rotunjită - mesele mele constau din proteine, carbohidrați și un fel de legume organice - De asemenea, încerc mereu să am ceva verde în masă (salată laterală de spanac, broccoli etc.). Dacă urmează să mănânc ceva procesat, am grijă să fiu atent la ceea ce este listat în ingrediente - regula mea este dacă nu înțeleg ceva din listă SAU dacă lista este mai mult decât o mână de ingrediente, Ar trebui să mănânc asta la minimum.

Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă îngrășați, este la fel de simplu ca și caloriile în vs. calorii afară.

Dacă doriți să pierdeți 1 lire sterline pe săptămână, ar trebui să aveți un deficit caloric de 500 cali/zi.

500 de calorii x 7 zile pe săptămână = 3.500 deficit de calorii

3.500 de calorii = 1 kilogram de grăsime.

Dacă doriți să câștigați 1 lire pe săptămână, ar trebui să mâncați un exces de 500 de cal pe zi.

De exemplu, dacă arzi 2.500 de calorii pe zi, ai vrea să mănânci mai puțin decât pentru a pierde în greutate, mai mult decât atât pentru a te îngrășa sau să mănânci acea cantitate pentru a-ți menține greutatea. Puteți utiliza Google TDEE Calculator pentru a obține o estimare a cheltuielilor dvs. energetice zilnice totale (câte calorii ardeți zilnic) pe care să le folosiți ca punct de referință.

Nu cred că numărarea caloriilor este pentru toată lumea, deoarece este ușor să devii obsedat de un număr, iar mâncarea este cu atât mai mult decât atât - dar am simțit că împărtășirea acestui lucru ar fi informativă.

aaand asta e tot ce am pentru azi! Simțiți-vă liber să contactați orice întrebare.

Bună prieteni, Nicole aici! Sunt un entuziast al sudorii care trăiește în ATX . ​​Scopul meu este să vă ajut să creați un stil de viață sănătos, care să se simtă excelent și realizabil pentru TINE. Speranța mea este că puteți utiliza acest site pentru toată inspirația și motivația de care aveți nevoie pentru a vă găsi propria cale de viață sănătoasă.