30 ianuarie 2018

scăzut

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), americanii obțin 71% din sodiul zilnic din alimentele procesate și din restaurant și doar o cantitate mică de sodiu pe care o consumăm în fiecare zi provine de la agitoarele noastre de sare. (1) Nu sunt aici pentru a demoniza sarea sau sodiul în general. De fapt, sodiul este esențial pentru funcționarea corectă a corpului nostru și este unul dintre nutrienții de care avem nevoie, astfel încât să nu ajungem la un dezechilibru electrolitic. Problema este că mulți oameni consumă zilnic mult prea mult sodiu, umplându-se cu nesănătoși alimente bogate în sodiu, motiv pentru care o dietă săracă în sodiu poate fi calea corectă de urmat.

Sodiul poate fi găsit în mod natural în unele alimente sănătoase, dar hrana procesata iar mesele pe care oamenii le consumă atunci când ies afară (în special mâncarea rapidă) sunt cunoscute pentru că sunt supraîncărcate cu sare adăugată. Dacă nivelurile de sodiu sunt prea mari, în primul rând, eliminați acele alimente procesate nesănătoase - și dacă doriți să vă readuceți nivelurile de sodiu, o dietă cu conținut scăzut de sodiu poate fi cel mai bun pariu.

Ești interesat să urmezi o dietă săracă în sodiu? Dacă da, este important să cunoașteți alimentele bogate în sodiu vs. alimente cu conținut scăzut de sodiu. Dacă doriți doar să reduceți aportul de sodiu, sunt pe cale să vă spun câteva dintre cele mai ușoare și mai sănătoase modalități de a face acest lucru.

Ce este o dietă săracă în sodiu?

O dietă săracă în sodiu restricționează aportul de sodiu care poate fi găsit în sare și alte alimente bogate în sodiu. Cum se compară cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta cu conținut scăzut de zahăr? A dieta saraca in carbohidrati restricționează aportul de carbohidrați, în special alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și pastele. O dietă cu conținut scăzut de zahăr limitează de obicei aportul de zaharuri adăugate în timp ce a dietă fără zahăr este unul care stă de obicei departe de toate sursele de zahăr adăugat, precum și alimente ascunse din zahăr. Un plan de dietă fără zahăr încurajează uneori chiar reducerea alimentelor bogate în carbohidrați (cum ar fi fructele și cerealele) care pot fi în continuare sănătoase, dar care conțin zaharuri naturale.

Oameni cu tensiune arterială crescută sau insuficiența cardiacă sunt unele dintre persoanele cărora medicii le cer cel mai frecvent să limiteze consumul zilnic de sare. Cel mai bun și mai sănătos mod de a face acest lucru este să mâncați o dietă bine echilibrată, concentrată pe alimente proaspete și întregi. Fructele și legumele proaspete sunt în mod natural sărace în săruri, în timp ce alimentele procesate, conservele și alimentele rapide sunt unele dintre cele mai grave persoane care ar trebui evitate. (2)

Câte grame de sodiu pe zi sunt de obicei OK? Conform CDC: (3)

Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă americanilor să consume mai puțin de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi ca parte a unui model alimentar sănătos. Pe baza acestor orientări, marea majoritate a adulților mănâncă mai mult sodiu decât ar trebui - în medie mai mult de 3.400 miligrame în fiecare zi.

Sarea este rea pentru tine? Răspunsul scurt: Nu, nu este rău pentru dvs. în cantitățile și forma potrivite. Sarea de masă puternic procesată, alimentele procesate și alimentele rapide sunt lucrurile de top pe care le sfătuiesc întotdeauna să evit cât mai mult posibil. Sarea conține sodiu și, din acest motiv, de multe ori are un rap foarte rău. Dar adevărul este că avem absolut nevoie de sodiu pentru a fi sănătoși, așa că, în timp ce unii oameni pot beneficia de o dietă săracă în sodiu, este important să procedăm într-un mod sănătos. Sodiul ajută la menținerea echilibrului sanguin și fluid, este necesar pentru contracțiile musculare și, de asemenea, ajută la semnalizarea nervoasă. Pur și simplu, sodiul este un element de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. (4)

Când vine vorba de abordarea tensiunii arteriale crescute, accentul este de obicei pe reducerea sării, dar este crucial să știm că organismul nostru are nevoie de un echilibru sănătos atât de sodiu cât și de potasiu. Cercetările au demonstrat că, atunci când vine vorba de hipertensiune arterială, crește potasiu aportul și pierderea în greutate pentru persoanele care sunt supraponderale sunt ambele cheie. (5, 6)

Cele mai bune alimente cu conținut scăzut de sodiu

Noi listă de alimente bogate în nutrienți are o mulțime de alimente excelente cu conținut scăzut de sodiu pentru a alege în fiecare zi. Iată câteva idei pentru alimentele cu conținut scăzut de sodiu în mod natural: (7, 8)

  • Fructe proaspete sau congelate
  • Legume proaspete sau congelate
  • Fructe uscate
  • Carne de vită proaspătă sau congelată, miel, păsări de curte și pește
  • Ouă
  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Semințe nesărate, inclusiv floarea soarelui, inul și semințe chia
  • Brânză cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi Wensleydale, Emmental, mozzarella, cremă de brânză și brânză de vacă
  • A apărut un aer nesărat Popcorn
  • Mazăre și fasole uscate
  • Iaurt
  • Supe de casă cu puțină sau deloc adăugată sare

După cum puteți vedea, există multe lucruri pe această listă care sunt gustări perfecte cu conținut scăzut de sodiu. Mulți oameni se întreabă de sodiul din ouă. Un ou conține aproximativ 70 de miligrame de sodiu. Deci nu este zero, dar este destul de scăzut. (9) Este surprinzător, dar adevărat, că pâinea poate fi o sursă neașteptată de sodiu, motiv pentru care probabil veți vedea o opțiune de pâine cu conținut scăzut de sodiu la magazinul dvs. local. Dacă doriți să consumați mai multe alimente cu conținut scăzut de sodiu, respectarea alimentelor integrale proaspete este, în general, un ghid util.

Atunci când utilizați sare, vă recomand cu tărie să evitați complet sarea de masă procesată și să optați pentru o sare mai naturală, cum ar fi sare de mare roz Himalaya. Adevărată, sarea roz de Himalaya de înaltă calitate este una dintre cele mai pure săruri pe care le puteți achiziționa și este foarte diferită de sarea de masă, care este foarte prelucrată, eliminând celelalte minerale ale sale.

Cele mai slabe alimente bogate în sodiu

Există, de fapt, alimente care nu au gust sărat, dar pot fi în continuare bogate în sodiu. Există, de asemenea, multe alimente care au un gust extrem de sărat, deoarece sunt supraîncărcate cu sodiu adăugat.

Un raport al CDC din 2010 a chemat cinci alimente care oferă americanilor cea mai mare parte a sodiului: pâine cu drojdie, mese de pui și pui mixte, pizza, feluri de mâncare cu paste și mezeluri. (10)

Cea mai comună formă de sodiu este clorura de sodiu sau sarea de masă. Sodiul se găsește și în mod natural în multe alimente sănătoase. De exemplu, laptele, țelină iar sfecla conține în mod natural sodiu. Apa potabilă conține, de asemenea, sodiu, dar cantitatea depinde de sursa de apă. Apa dedurizată are sodiu adăugat.

Dacă vă urmăriți aportul zilnic de sodiu, este util să cunoașteți principalii infractori atunci când vine vorba de unele dintre cele mai bogate alimente cu sodiu: (11)

  • Fast food
  • Carne procesată, inclusiv mezeluri, slănină, hot dog, cârnați, bologna, șuncă și salam
  • Grăsime de bacon sau porc de sare
  • Scurtare și untură
  • Sare de usturoi sau săruri condimentate
  • Cuburi de bouillon
  • Conserve de hamsii
  • Măsline și murături
  • Sosuri de soia, teriyaki și worcestershire
  • Branza procesata
  • Amestecuri conservate sau instant de sos
  • Conserve de supe
  • Pansamente pentru salate îmbuteliate și amestecuri de sos pentru salate
  • Preparate pentru carne și marinate
  • Multe gustări, cum ar fi chipsuri și biscuiți
  • Conservanți sau arome de sodiu, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG)
  • Sosuri pentru grătar și friptură

Planul de dietă cu conținut scăzut de sodiu

Dacă sunteți cineva care ar putea beneficia de un fel de detoxifiere cu sodiu, iată câteva modalități sănătoase de a reduce consumul de sodiu și de a urma o dietă cu conținut scăzut de sodiu:

Dacă sunteți în căutarea unor rețete cu conținut scăzut de sodiu, țineți cont de cele care includ ingrediente alimentare întregi în mod natural sărace în sodiu și, dacă este inclusă sare, nu vă faceți griji pentru că dețineți controlul asupra cantității de sare în rețetă.

Iată câteva dintre rețetele mele preferate de dietă cu conținut scăzut de sodiu:

Precauții

Chiar dacă ar trebui să fii atent la sodiul din alimente și la aportul de sodiu pe zi, ar trebui să fii conștient de pericolele unei diete cu conținut scăzut de sodiu, a unei diete fără sare sau a unei diete fără sare. Unele studii au legat sarea de restricție excesivă cu o creștere a rezistenței la insulină, a nivelului de colesterol „rău” LDL și a nivelului trigliceridelor, printre alte probleme de sănătate semnificative. Câteva studii au descoperit chiar că o dietă săracă în sodiu poate fi dăunătoare pentru inimă. (13, 14)

Semne frecvente de scădere a sodiului în sânge sau hiponatremie includ greață și vărsături, cefalee, confuzie, pierdere de energie și oboseală, neliniște și iritabilitate, slăbiciune musculară, spasme sau crampe, convulsii și coma.

Clinica Cleveland vă sfătuiește să nu utilizați un înlocuitor de sare decât dacă consultați mai întâi medicul sau dieteticianul din cauza potențialelor interacțiuni medicamentoase și/sau nutrienți.

Clinica Mayo subliniază, de asemenea, că unii înlocuitori ai sării sau săruri cu conținut scăzut de sodiu conțin un amestec de sare de masă și alți compuși, cum ar fi clorura de potasiu. Cu aceste produse, poate fi ușor să exagerați și să ajungeți să obțineți prea mult sodiu. Chiar dacă potasiul ajută la echilibrarea sodiului, obținerea de prea mult potasiu poate fi un lucru rău dacă aveți probleme cu rinichii sau dacă luați medicamente pentru hipertensiune arterială sau insuficiență cardiacă congestivă care determină retenția de potasiu în organism.

Gânduri finale

  • Sodiul este esențial pentru organism în cantități mici, dar mulți oameni astăzi primesc prea mult sodiu în dietele lor din alimentele procesate și mănâncă afară. O dietă săracă în sodiu făcută corect vă poate ajuta.
  • Când folosiți sare, stați departe de sarea de masă prelucrată și optați pentru o sare roz reală de înaltă calitate a Himalaya.
  • Alimentele sărace în sodiu includ fructe proaspete sau congelate, legume, carne și pește.
  • Alte alimente sănătoase cu conținut scăzut de sare pentru o dietă săracă în sodiu includ ouăle, uleiul de măsline, uleiul de cocos, mesele de casă, supele și tocănițele (dețineți controlul asupra conținutului de sare!), Precum și nucile, semințele și fasolea nesărate.
  • Gătitul acasă este o modalitate ușoară de a controla conținutul de sare și alte ingrediente din alimentele dvs., indiferent dacă urmați o dietă săracă în sodiu sau pur și simplu doriți să mâncați mai sănătos.
  • În plus față de sarea de mare, adăugările sănătoase la rețete precum usturoi, ierburi, condimente și oțet de mere sunt modalități ușoare de a crește conținutul de aromă al unei mese fără a crește conținutul de sodiu.
  • Fiți un cititor atent de etichete pentru a evita produsele cu niveluri ridicate de sare procesată adăugată.
  • Cercetările indică pericole grave pentru sănătate de a restricționa prea mult sarea, așa că aveți grijă să nu vă limitați prea mult aportul.

Citiți în continuare: Dieta hipertensivă și remedii naturale

Obțineți acces GRATUIT!

Dr. Josh Ax are misiunea de a vă oferi dvs. și familiei dvs. sfaturi nutriționale de cea mai înaltă calitate și rețete sănătoase din lume. Înscrieți-vă pentru a obține acces VIP la cărțile sale electronice și sfaturi săptămânale valoroase GRATUIT!

Carte electronică gratuită pentru a stimula
metabolism și vindecare

30 de rețete fără gluten
& ghid de detoxifiere

Ghid de cumpărături &
buletin informativ premium