intermitent

Nu am crezut niciodată că bolile stilului de viață ar putea fi cauzate sau tratate de un singur factor pe cont propriu. Pentru mine, consumul mai multor grăsimi dietetice și eliminarea carbohidraților, așa cum a fost promovat de dieta ketogenă, în cel mai bun caz, poate explica doar parțial pierderea în greutate și îmbunătățirile sănătății asociate cu un stil de viață ceto. Poate mai important, respectarea pe termen lung a consumului redus de carbohidrați și dacă pierderea în greutate este durabilă este încă în curs de investigare. Deoparte de acești factori, piesa lipsă a puzzle-ului ceto este că trăirea într-o stare prelungită de cetoză nu pare să fie de acord cu biologia noastră evolutivă. De fapt, cercetările științifice încep să convergă asupra ideii că beneficiile cetonelor pentru sănătate sunt legate de comutarea metabolică intermitentă, procesul de comutare între utilizarea glucozei și utilizarea cetonelor (ciclarea cetonelor).

Realitatea este că atât grăsimile și carbohidrații, cât și proteinele, joacă roluri distincte și importante în corpul nostru. Ca atare, am evoluat pentru a le căuta pe toate în natură. Și, deși, ca societate, avem tendința de a mânca prea mulți carbohidrați (în special zaharuri procesate), acest lucru nu înseamnă că carbohidrații sunt în mod inerent nesănătoși sau că eliminarea carbohidraților din dieta dvs. este o alegere sănătoasă. Așadar, când am auzit pentru prima dată că dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi au devenit populare, am fost de înțeles curios. Am devenit și mai curioasă când am căutat în studiile științifice care au raportat beneficiile clinice ale dietelor ketogenice în pierderea în greutate pe termen scurt.

Cu toate acestea, adevărata întrebare este dacă ceto-ul este doar un alt mod de dietă sau dacă poate fi utilizat pentru a crea un stil de viață sănătos și durabil. Personal, am crezut întotdeauna că sănătatea cardiovasculară și metabolică pe termen lung necesită combinația unei diete sănătoase și a unui exercițiu regulat de înaltă performanță. Având în vedere atât beneficiile metabolice ale exercițiilor fizice, cât și biologia evolutivă a cetonelor, am dezvoltat stilul de viață alternativ al cetozei (Alt Keto). Scopul Alt Keto este de a maximiza beneficiile cetonelor din corpul dumneavoastră prin exerciții fizice, post intermitent și restricție periodică de carbohidrați, permițându-i organismului să circule și să iasă din cetoză (ciclarea cetonelor).

Deși este posibil să fi citit că a merge keto (urmând o dietă ketogenică) este o modalitate de a-ți transforma corpul într-o stare sănătoasă de ardere a grăsimilor, totuși nu este același lucru cu a mânca o dietă sănătoasă și a face exerciții fizice regulat. Hrănirea cu „bombe de grăsime” și trăirea într-o stare constantă de cetoză nu imită cu adevărat starea de post sau efectele exercițiului. Sigur, poate ajuta la pierderea rapidă în greutate, dar acest lucru se datorează în principal eliminării unui întreg macronutrienți din dietă - cel mai frecvent macronutrienți din societatea modernă, carbohidrații. Nu spun că dietele ketogene nu funcționează, cred doar că le putem adapta pentru a se alinia mai bine la biologia noastră evolutivă și la obiectivele noastre de sănătate pe termen lung.

Ce este dieta Alt-Keto?

Dieta Alt Keto profită de modul în care corpul tău răspunde la o provocare metabolică care induce cetoza, cum ar fi postul intermitent, exercițiile performante sau aportul scăzut de carbohidrați, urmat de o perioadă de recuperare și odihnă. Deși nu implică limitarea aportului de calorii, defalcarea aportului de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​depinde de cerințele dvs. de exerciții fizice și permite organismului să facă ciclul de cetonă în fiecare zi.

Ideea generală din spatele Alt Keto este că, după ce treci printr-o fază de echilibru energetic negativ (prin post, exerciții fizice și/sau aport scăzut de carbohidrați), corpul tău se pregătește să facă schimbări adaptative la trecerea printr-o fază de echilibru energetic pozitiv (alimentația, recuperare și odihnă). Alternarea dintre aceste faze ale echilibrului energetic vă poate aduce beneficii sănătății cardiometabolice și psihologice. În special, s-a demonstrat că procesul de comutare metabolică intermitentă reduce grăsimea corporală, menține masa musculară, mărește sensibilitatea la insulină, reduce frecvența cardiacă în repaus și tensiunea arterială și stimulează creșterea neuronilor. În acest fel, efectele benefice ale cetonelor pot fi atinse în fiecare zi, ca parte a unui stil de viață echilibrat.

Fiziologia din spatele dietei Alt-Keto

În societatea modernă, avem tendința de a consuma prea multe calorii, deoarece avem acces continuu la alimente. De fiecare dată când mâncăm o masă, nivelul zahărului din sânge crește și depozitele de carbohidrați din ficat (glicogen) sunt completate. În general, acești carbohidrați ne vor dura aproximativ 10-14 ore când nu facem exerciții. În același timp, excesul de carbohidrați se transformă în grăsimi, iar grăsimile dietetice nefolosite se depozitează și ele.

Întrucât mâncăm atât de regulat, dacă suntem sedentari, corpul nostru nu are niciodată un conținut scăzut de carbohidrați și nu trebuie să ardă prin cantitățile mari de grăsimi pe care le depozităm. Prin urmare, dacă nu exercităm sau facem post intermitent, corpul nostru trece rar printr-o provocare metabolică, prin care grăsimile devin sursa predominantă de combustibil din cauza scăderii nivelului de carbohidrați. În plus, corpul nostru nu atinge niciodată o stare de cetoză, prin care grăsimile sunt transformate în cetone, care servesc drept sursă alternativă de combustibil față de glucoză, pe măsură ce depozitele noastre de carbohidrați sunt epuizante.

În stare alimentată, cea mai mare parte a producției noastre de energie provine din descompunerea carbohidraților, care poate fi utilizată pentru a genera ATP (energie chimică) în mitocondrii. Pe măsură ce depozitele de carbohidrați devin limitate, grăsimile încep să capete un rol mai mare în producția de energie. Inițial, grăsimile sunt descompuse într-o moleculă numită acetil Coa, pe care mitocondriile o pot folosi direct pentru a genera ATP. În acest fel, grăsimile sunt procesate în mod similar cu carbohidrații pentru producerea de energie.

Cu toate că grăsimile devin sursa predominantă de combustibil, ele pot „supraîncărca” mitocondriile cu acetil Coa. În acest caz, ca urmare a disponibilității limitate a surselor de combustibil (în special carbohidrați), excesul de acetil Coa este transformat în cetone. Cetonele majore se numesc beta-hidroxibutirat și acetoacetat. Cetonele sunt apoi eliberate din ficat (site-ul principal al producției lor) și pot fi apoi utilizate ca sursă de combustibil de către alte organe, cum ar fi creierul și mușchii. Când nivelul cetonelor crește, se spune că corpul tău a trecut printr-un comutator glucoză-cetonă (comutator G-K), care marchează intrarea în starea fiziologică a cetozei. În ceea ce privește dieta Alt Keto, aceasta este doar prima parte a ciclului cu cetone.

Când rezervele de carbohidrați sunt în cantitate redusă, corpul nostru are un alt mic truc numit gluconeogeneză. După cum sugerează și numele, corpul nostru este capabil să producă noi surse de glucoză, care nu conțin carbohidrați, cum ar fi proteinele. Dieta ketogenică tradițională nu se concentrează foarte mult pe acest proces, dar este foarte importantă dintr-o perspectivă evolutivă. În timp ce cetonele servesc ca o sursă alternativă de combustibil față de glucoză atunci când corpul dumneavoastră se află în cetoză, trebuie totuși să mențineți un nivel minim esențial de zahăr din sânge. Și acest lucru se poate realiza numai prin producerea de glucoză, chiar și în absența carbohidraților din dietă. Dieta Alt Keto acordă o valoare mult mai mare gluconeogenezei, care, după cum se dovedește, este un proces extrem de optimizat la sportivii instruiți. Deși nu ajută la ciclarea cetonelor în sine, este un indicator fiziologic important al sănătății metabolice și al capacității dvs. de performanță fizică ridicată.

Când corpul tău trece printr-un comutator G-K, apar mai multe modificări fiziologice. Acestea includ scăderea nivelului de glucoză și insulină, creșterea nivelului de cetone și creșterea semnalizării hormonale pentru foamete. În același timp, moleculele de semnalizare din celulele dvs., în special din mușchi și creier, vă pregătesc corpul să se angajeze în reciclarea celulară și repararea celulară. Cu alte cuvinte, corpul tău intră în modul de conservare și își mărește nivelul de rezistență la stres. Chiar dacă rezervele tale de energie sunt scăzute, corpul tău este alert și, într-un anumit sens, este gata să lupte pentru supraviețuire. De asemenea, se pregătește să învețe din orice se întâmplă în continuare.

A doua jumătate a ciclului cu cetonă se referă la hrănire, odihnă și recuperare. Este cunoscut și sub numele de comutator cetonă-glucoză (comutator K-G). Când corpul tău trece printr-un comutator K-G, nivelul glucozei și insulinei crește, nivelurile cetonice revin în jos și există o semnalizare hormonală crescută pentru sătire. Între timp, moleculele de semnalizare din corpul dvs. promovează creșterea celulară și facilitează plasticitatea creierului. Cu alte cuvinte, corpul tău face un pas înapoi de la modul de supraviețuire și se află acum în modul de creștere și învățare. În această parte a dietei Alt Keto, corpul dumneavoastră face modificări fiziologice adaptative. În timp ce în trecutul nostru evolutiv, comutatorul K-G a jucat probabil un rol central în supraviețuire, permițându-ne să învățăm și să creștem din ceea ce tocmai se întâmplase, acesta joacă un rol mult mai puțin important astăzi. Ciclismul cu cetone a fost în mare parte eliminat din stilul nostru de viață datorită meselor (și gustărilor) de înaltă frecvență, precum și a activității fizice reduse.

Cum funcționează dieta Alt Keto în practică?

Dieta Alt Keto este despre găsirea unor modalități prin care corpul tău să treacă printr-o provocare metabolică (comutatorul G-K) și apoi printr-o perioadă de recuperare (comutatorul K-G). Este vorba de mersul pe bicicletă în și în afara stării de cetoză, pentru a maximiza efectele benefice ale unei provocări metabolice.

(i) După cum am menționat mai sus, după aproximativ 10-14 ore de a nu mânca, corpul tău nu va avea de ales decât să folosească mai multe grăsimi ca sursă de combustibil. Din acest motiv, postul intermitent este cel mai de bază instrument pentru construirea dietei Alt Keto.

(ii) Exercițiul fizic este poate cel mai bun mod de a accelera viteza cu care corpul tău folosește energie. Mai degrabă decât să aștepți jumătate de zi pentru ca corpul tău să facă un comutator G-K, exercițiile de intensitate ridicată sau prelungite pot arde foarte repede prin depozitele de carbohidrați din corpul tău. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră poate intra într-o stare de cetoză mult mai rapidă în timpul sau după un antrenament. Pe lângă arderea carbohidraților, exercițiile fizice măresc capacitatea corpului de a arde grăsimi direct și de a menține nivelul glucozei prin gluconeogeneză.

(iii) În cele din urmă, un aport scăzut de carbohidrați poate fi, de asemenea, utilizat pentru a reduce timpul necesar corpului dumneavoastră pentru a face un comutator G-K. Dacă există mai puțini carbohidrați disponibili, timpul până la epuizarea carbohidraților va fi redus.

Indiferent de combinația dintre metodele de mai sus, trebuie să fie urmată de comutatorul K-G pentru a finaliza procesul de ciclare a cetonelor. Dieta Alt Keto nu se referă la menținerea unei stări constante de cetoză, ci mai degrabă la ciclism în și în afara provocărilor metabolice.

Construirea unei diete Alt-Keto personalizate pentru ciclismul cu cetone

Atingerea unei stări de cetoză poate fi realizată prin postul intermitent, exerciții fizice și/sau modificarea dietei. În funcție de aptitudinea fizică, stilul tău de viață, orele de lucru și angajamentele sociale, precum și de preferințele tale alimentare și de exerciții fizice, s-ar putea să fii mai potrivit să urmezi diferite modele din dieta Alt Keto. Important este să vă puneți corpul într-o provocare metabolică în mod regulat și apoi să creșteți din el în fiecare zi.

Următoarele opțiuni dietetice și de antrenament pot fi folosite pentru a vă ajuta să dezvoltați un program săptămânal personalizat Alt Keto:

  1. Zile de post intermitente între 12 și 16 ore (fără restricție de carbohidrați)
  2. Zile de exerciții performante (cu sau fără restricție de carbohidrați înainte de antrenament)
  3. Zile de consum redus până la moderat de carbohidrați (cu restricție de carbohidrați înainte de masa de recuperare)
  4. Zile de consum regulat

În realitate, puteți utiliza orice combinație a elementelor de mai sus pentru a construi un planificator săptămânal Alt Keto personalizat. Cu toate acestea, mai jos am inclus câteva exemple care vă pot ajuta să începeți. Deși va implica un pic de încercări și erori, scopul Alt Keto este de a găsi un program de ciclism cetonă care să funcționeze cel mai bine cu stilul tău de viață.

Opțiunea 1: Modelul standard Alt-Keto

3 posturi intermitente (16 ore) zile pe săptămână
2 zile de exerciții performante pe săptămână
2 zile pe săptămână cu aport scăzut până la moderat de carbohidrați

Opțiunea 2: Modelul IF-Heavy Alt Keto

5 posturi intermitente (16 ore) zile pe săptămână
1 exercițiu de intensitate mare pe zi
1 zi regulată de mâncare pe săptămână

Opțiunea 3: Modelul Alt Keto pentru exerciții fizice

1 post intermitent (16 ore) zi pe săptămână
4 zile de exerciții de intensitate mare pe săptămână
2 zile obișnuite de mâncare pe săptămână

Opțiunea 4: Modelul Alt-Keto cu conținut scăzut de carbohidrați

5 zile cu consum redus-moderat de carbohidrați pe săptămână
2 zile de exerciții de intensitate mare pe săptămână

Există ceva pe care nu îl poți mânca în dieta Alt Keto?

Există o singură regulă de urmat într-o dietă Alt Keto: mâncați alimente naturale. Cu cât mâncarea este mai aproape de forma sa naturală, cu atât mai bine. Alimentele care conțin grăsimi trans artificiale și zaharuri procesate trebuie evitate. În general vorbind, o mare varietate de legume, fructe, carne, pește, lactate și cereale integrale vor fi suficiente pentru a construi o dietă alt-ceto durabilă.

Care este diferența dintre dieta Alt-Keto și dieta Keto?

Diferența cheie între dieta Alt Keto și o dietă ketogenică standard este prezența unui comutator K-G. Dieta Alt Keto vă provoacă corpul cu un comutator G-K, care modifică semnalizarea celulară din corpul dvs. pentru a favoriza rezistența la stres. Aceasta înseamnă că celulele dvs. intră în modul „reparare și reciclare”. După ce treci peste această provocare, corpul tău este gata să învețe. După ce este hrănit și odihnit, corpul tău revine (comutatorul K-G) și intră într-o fază de „creștere și plasticitate”. În timpul acestei faze de odihnă și recuperare, au loc procese moleculare, cum ar fi biogeneza mitocondrială și neurogeneza. Această fază a ciclului cetonic permite creierului și mușchilor să se adapteze, ceea ce poate fi considerat baza îmbunătățirii performanțelor fizice și cognitive.

O dietă ketogenică standard cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi își propune să vă mențină corpul într-o stare constantă de cetoză. Cu alte cuvinte, comutatorul G-K este întotdeauna pornit. Deși aceasta este o modalitate excelentă de a utiliza în mod constant grăsimile ca sursă de combustibil, se bazează pe consumul unor proporții neobișnuit de mari de grăsimi în dieta dvs. și poate promova alegeri alimentare slabe dacă nu se face corect.

Dieta Alt Keto este, de asemenea, foarte flexibilă atunci când vine vorba de ceea ce poți și ce nu poți mânca. Postul intermitent și exercițiile fizice regulate sunt foarte încurajate ca parte a programului săptămânal, ambele demonstrând că îmbunătățesc sănătatea cardiometabolică și neurologică pe termen lung. Având în vedere cunoștințele noastre limitate despre efectele pe termen lung ale dietelor ketogenice, dieta Alt Keto se bazează pe abordări mai încercate și testate.

Dacă sunteți interesat să duceți ciclismul la cetonă la nivelul următor, asigurați-vă că citiți despre modul în care acesta poate fi încorporat în cariera dvs. între 9 și 5 ani.