Blogul Bucuria mâncării de către dieteticianul Rachael Hartley este resursa dvs. online pentru rețete proaspete și creative și suport intuitiv pentru alimentație și non-dietă.

partea

Această postare a fost sponsorizată de Egg Nutrition Center. Ca întotdeauna, gândurile și opiniile exprimate în această postare sunt ale mele.

Fericită Lună Națională a Nutriției! Pentru cei dintre voi care nu sunt dietetici, Luna Națională a Nutriției este o campanie anuală de educație nutrițională realizată de Academia de Nutriție și Dietetică și este un moment pentru a evidenția munca dieteticienilor înregistrați. De obicei, nu fac nimic special pentru a sărbători (în afară de vinovăția soțului meu pentru că nu mi-a adus flori în Ziua RD), dar anul acesta m-am gândit că ar fi distractiv să fac o serie axată pe nutriție pe blog.

Când oamenii află că sunt dietetician, unul dintre primele lucruri pe care le spun este „oh, așa că le spui oamenilor ce să mănânce”. În calitate de consilier alimentar nedietetician și intuitiv, fac mult mai mult dezvățat în practica mea, respingând sfaturile nutriționale exagerate și inexacte, care sunt acceptate ca un fapt în această cultură dietetică în care trăim cu toții.

Așadar, în această lumină, în fiecare săptămână din această lună voi împărtăși o postare mitbusting, care acoperă subiecte precum dietele moft, carbohidrații, sănătatea femeilor și subiectul de astăzi - acele mituri nutriționale care pur și simplu nu vor muri! Sper că această serie vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători în alimentarea dvs. și vă va ajuta să gândiți puțin mai critic data viitoare când cineva va încerca să vă spună că nu ar trebui să mâncați ceva.

Mit: Aruncați gălbenușul de ou.

Nu mă pot gândi la o mai bună încapsulare a cât de mult poate fi cultura dietetică decât un ou! Crescând, chiar și când eram la școala elementară, îmi amintesc că am comandat omletele de albuș de ouă pentru că se știa doar că gălbenușurile erau rele - și clar, în calitate de elev de clasa a V-a, colesterolul era ceva de care ar trebui să mă îngrijorez. Oye.

Acum, datorită popularității dietelor precum keto și paleo, gălbenușurile de ouă sunt din nou la modă. Susțin pe deplin să mănânc oul întreg. Dietele de modă bazate pe pseudostiință ... nu atât.

Cu tot ceea ce am făcut înainte și înapoi, încă văd în biroul meu clienți care sunt derutați de gălbenușurile de ou, mai ales când vine vorba de colesterol. Deci, care este adevărul?

Da, gălbenușurile de ou conțin colesterol, dar asta nu înseamnă că ar trebui să-l arunci. Se estimează că trei sferturi din populație au un răspuns minim sau deloc la colesterolul alimentar (1). Și, desigur, riscul de boli de inimă este mult mai complicat decât colesterolul ridicat. De exemplu, inflamația, dimensiunea particulelor de colesterol și zahărul din sânge contează la fel de mult și aș argumenta mai multe! De fapt, liniile directoare dietetice pentru americani obișnuiau să enumere colesterolul dietetic ca nutrient de îngrijorare, limitând consumul la cel mult 300 mg/zi; cu toate acestea, liniile directoare din 2015 nu mai enumeră colesterolul ca nutrient de îngrijorare, deoarece dovezile disponibile nu arată o relație apreciabilă între consumul de colesterol dietetic și colesterolul seric.

Dacă sunteți încă îngrijorat de colesterolul din ouă, mai multe informații:

Un studiu din 2018 a constatat că colesterolul din ouă întregi este slab absorbit și nu afectează acut colesterolul din ser (sânge) (2).

Ca sursă de grăsimi și proteine, mai multe studii au arătat că consumul de ouă ajută la controlul zahărului din sânge (3) - și pierzi multe din acele grăsimi și proteine ​​atunci când arunci gălbenușul!

Studiile au arătat că 1-3 ouă pe zi pot crește colesterolul HDL (adică „bun”) (4).

De asemenea, în gălbenușul de ouă există tone de substanțe nutritive! Nu numai că gălbenușul conține mai mult de 40% din proteinele unui ou, dar conține și substanțele nutritive colină și luteină, care sunt asociate cu funcția cognitivă și sănătatea ochilor. Gălbenușurile adăpostesc, de asemenea, 100% din vitaminele solubile în grăsimi ale oului A, D și E, precum și 100% din ouă vitamina B12, B6, fier și zinc.

Dacă doriți să obțineți mai multe beneficii pentru ouă întregi, iată câteva dintre rețetele mele preferate de ouă ușoare de pe blog:

Mit: Mănâncă după 8 și te vei îngrașa.

În timp ce acest mit nutrițional are un inel bun, nu are un inel de adevăr. Mâncarea nocturnă a fost mult timp asociată cu creșterea în greutate, de multe ori cu limită arbitrară în ceea ce privește momentul în care se termină mâncarea. În timp ce acest mit are multe variații, ideea principală este că noaptea, corpul tău nu folosește energie, astfel încât masa ta va fi stocată ca grăsime.

În practica mea, am descoperit că acest mit creează mult stres, deoarece oamenii încearcă să se grăbească să ia cina înainte de termenul limită sau se rușinează pentru că au dat foamea înainte de culcare. Cu mâncarea intuitivă, acest mit interferează cu siguranță capacitatea cuiva de a-și onora foamea.

În realitate, corpul tău nu se oprește noaptea. În timp ce folosești mai puțină energie în repaus, inima ta încă mai pompează, corpul tău încă își reglează temperatura, plămânii încă respiră și creierul tău face de fapt destul de multă muncă în afară de a avea coșmaruri ciudate și recurente despre dinozauri (oh stai, este doar eu?). Asta folosește o cantitate destul de semnificativă de energie, plus 8+ ore ar fi destul de mult timp fără a mânca dacă ați fi treaz.

Acestea fiind spuse, înțeleg de unde vine acest mit. Mulți oameni se luptă cu problemele alimentare în timpul nopții. Să nu mănânc suficient în timpul zilei și să mă bag în timpul nopții este un model destul de comun pe care îl văd în biroul meu. Dar aici, problema este supraalimentarea în timpul zilei, nu „supraalimentarea” noaptea. Soluția nu pune capac pe alimentația pe timp de noapte - este să înveți să-ți alimentezi corpul în mod adecvat și adecvat în timpul zilei, astfel încât să poți lua decizii raționale pe timp de noapte care nu sunt conduse de foamea primară.

Trebuie, de asemenea, să subliniez că greutatea nu este un proxy pentru sănătate. A vorbi despre alimente sau comportamente presupus efect asupra greutății nu este același lucru cu a vorbi despre sănătate.

Dacă ți-e foame noaptea, mănâncă o gustare! În general, recomand să asociați o sursă de carbohidrați cu ceva care conține grăsimi și/sau proteine. Una dintre gustările mele preferate de culcare încă din copilărie este o bucată de pâine prăjită cu un ou prăjit. Puteți încerca, de asemenea, pâine prăjită de mere cheddar, bile de energie sălbatică cu nucă de cocos sau desert, cum ar fi o prăjitură de ciocolată tahini și o ceașcă de lapte.

Mitul: Ciocolata îți dă acnee.

Îmi amintesc că am crezut atât de tare în asta când eram la liceu! Teoria mea este că vine din faptul că mulți oameni încep să izbucnească înainte de menstruația lor și doresc ciocolată în același timp, deoarece corpul nostru are nevoie de mai multe calorii în acel timp. Acest mit este un exemplu excelent al modului în care corelația nu este egală cu cauzalitatea - niciun studiu (5) nu a arătat vreodată că ciocolata provoacă acnee. De fapt, nu există multe dovezi ale unor alimente specifice care pot provoca sau vindeca acneea.

Acestea fiind spuse, există câteva modele dietetice care pot fi utile. Consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, este util pentru reducerea inflamației care poate contribui la acnee. La fel consumă suficiente grăsimi și proteine, ceea ce este important pentru producerea hormonilor. Consumul unui model dietetic scăzut glicemic s-a dovedit a fi de ajutor pentru acnee, dar înainte de a tăia zahărul, amintiți-vă că are mult mai mult de-a face cu mâncarea constantă și obținerea unor grăsimi, proteine ​​și carbohidrați atunci când mâncați.

Mitul: Proaspătul este mai bun decât congelat sau conservat.

Când vine vorba de producție, a existat întotdeauna această idee că proaspătul este cel mai bun, datorită popularității „consumului curat”, legumele congelate și conservate au devenit una dintre victimele temerii în jurul alimentelor procesate. Cu siguranță, există adevăr în faptul că o dietă bogată în alimente proaspete este bună pentru sănătate, dar asta nu înseamnă că toate alimentele procesate sunt rele pentru dvs.

Fructele și legumele congelate sunt făcute pur și simplu prin congelare rapidă imediat după recoltare. Deoarece produsele sunt păstrate la vârf de prospețime, pot exista de fapt mai mulți nutrienți decât în ​​stare proaspătă, în funcție de sezon. Conserve de fructe și legume sunt conservate prin încălzire în apă sărată (legume) sau sirop/suc (fructe) pentru a distruge și a preveni dezvoltarea bacteriilor. Din nou, deoarece sunt conservate la scurt timp după recoltare, pot exista mai mulți nutrienți față de proaspeți. Unii nutrienți, cum ar fi vitamina C, pot fi deteriorați de căldură în conserve, dar alți nutrienți pot fi de fapt mai absorbabili. Un bun exemplu în acest sens este licopenul din conserva de roșii - conform bazei de date USDA, o ceașcă de piure de roșii are aproximativ 11 ori mai mult licopen decât o ceașcă de roșii crude.

Conserve și legume congelate pot adăuga uneori zahăr și sare, dar este în regulă! Cred că cheia este varietatea - obținerea unei varietăți de alimente proaspete și convenabile și a unei varietăți de alimente în general! În loc să vă înfășurați pe eticheta alimentelor, încercați să micșorați nutriția. Dacă alegerea congelată sau a conservelor face mai convenabil sau mai gustos consumul de legume, aceasta este o alegere sănătoasă pentru dvs. Personal, țin întotdeauna la îndemână o varietate de produse congelate și conservate, pentru comoditate. Una dintre mesele mele preferate ușoare din timpul săptămânii este orezul prăjit vegetal cu orez congelat, edamame și legume amestecate cu ou amestecat și sos de soia.

V-au fost spulberate mituri nutriționale în această postare? Simțiți-vă liber să împărtășiți orice mituri pe care ați dori să mă vedeți aruncat în postările viitoare din comentarii!

Referințe:

1. McNamara DJ. Impactul limitărilor de ouă asupra riscului bolilor coronariene: se adaugă numerele? J Am Coll Nutr. Vol 19 (5 Suppl) 2000: 540S.

2. Kim, Jung și Wayne Campbell. „Colesterolul alimentar conținut în ouă întregi nu este bine absorbit și nu afectează în mod acut concentrația plasmatică totală de colesterol la bărbați și femei: rezultate din 2 studii randomizate controlate încrucișate.” Nutrienți, vol. 10, nr. 9, 2018, p. 1272.

3. Pearce, Karma L. și colab. „Consumul de ouă ca parte a unei diete cu conținut ridicat de proteine ​​restricționat din punct de vedere energetic îmbunătățește profilurile de lipide din sânge și de glucoză din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.” British Journal of Nutrition, vol. 105, nr. 04, 2010, pp. 584–592., Doi: 10.1017/s0007114510003983.

4. Blesso, Christopher N. și colab. "Consumul întreg de ouă îmbunătățește profilurile lipoproteinelor și sensibilitatea la insulină într-o măsură mai mare decât înlocuitorul de ou fără gălbenuș la persoanele cu sindrom metabolic." Metabolism, vol. 62, nr. 3, 2013, pp. 400–410., Doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014.

5. Kucharska, Alicja și colab. "Semnificația dietei în acneea vulgară tratată și netratată." Progrese în dermatologie și alergologie, vol. 2, 2016, pp. 81–86., Doi: 10.5114/ada.2016.59146.