Articole despre exerciții fizice pentru pierderea în greutate cu diabet zaharat de tip 2

Exercițiu pentru pierderea în greutate cu diabet de tip 2

Exercițiu pentru scăderea în greutate cu diabetul de tip 2 - Scăderea în greutate va ajuta la diabetul dumneavoastră?

Nu există nicio întrebare. Dacă sunteți supraponderal și aveți diabet de tip 2, vă veți reduce glicemia, vă veți îmbunătăți sănătatea și vă veți simți mai bine dacă veți pierde din kilogramele în plus.

greutate

Veți dori să colaborați îndeaproape cu medicul sau educatorul pentru diabet, deoarece zahărul din sânge, insulina și medicamentele vor avea nevoie de o atenție specială în timp ce pierdeți în greutate.

Nu trebuie să pierzi atât de mult pentru a face o diferență pentru sănătatea ta. Un studiu a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și-au îmbunătățit controlul glicemiei atunci când au pierdut doar 2% din greutatea corporală. Și cercetările arată că pierderea a 5% din greutatea în plus vă va face să aveți mai puține șanse de a suferi de boli de inimă prin îmbunătățirea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a colesterolului HDL (genul bun).

Așa că începeți prin a vă concentra pe pierderea a 5% și menținerea acesteia. Mai târziu, puteți construi din acel succes. Multe studii au arătat că modificările stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice și pierderea în greutate, sunt cele mai eficiente și mai sigure modalități de a controla diabetul de tip 2.

Dacă scăpați chiar și 10 sau 15 lire sterline, aceasta are avantaje de sănătate, cum ar fi:

  • Reducerea zahărului din sânge
  • Tensiune de sange scazuta
  • Niveluri mai bune de colesterol
  • Mai puțin stres pe șolduri, genunchi, glezne și picioare
  • Mai multă energie
  • Stare de spirit mai strălucitoare

După ce ați pierdut primii 5% din greutate, apăsați pe. Pentru a vedea și mai multe îmbunătățiri, cum ar fi un risc mai scăzut de boli de inimă și îmbunătățirea zahărului din sânge pe termen lung, vizează scăderea cu 10% până la 15% din greutatea corporală.

Pierderea acestei cantități de greutate corporală ar putea fi, de asemenea, mai vizibilă. S-ar putea să pierdeți câțiva centimetri de talie, să renunțați la pantaloni sau să vă simțiți mai bine. Aceste schimbări vă pot motiva să continuați să pierdeți kilograme dacă aveți nevoie.

Dieta: echilibrul potrivit pentru diabet și pierderea în greutate

Păstrați un control strict asupra nivelului de zahăr din sânge în timp ce pierdeți în greutate. Nu doriți să obțineți niveluri ridicate sau scăzute în timp ce vă schimbați obiceiurile alimentare.

În general, este sigur pentru cineva cu diabet să reducă 500 de calorii pe zi. Tăiați din proteine, carbohidrați și grăsimi. USDA spune că caloriile pentru adulți ar trebui să provină de la:

  • 45% până la 55% carbohidrați
  • 25% până la 35% grăsime
  • 10% până la 35% proteine

Continuat

Glucidele au cel mai mare efect asupra zahărului din sânge. Cei care au fibre (pâine integrală și legume, de exemplu) sunt mult mai buni decât consumul de carbohidrați cu zahăr sau amidon, deoarece au mai puține șanse să-ți crește glicemia și să o facă rapid să se prăbușească.

INTELIGENT. obiective de slabire: Faceți mai ușoară pierderea în greutate cu diabetul, prin setarea S.M.A.R.T. scopuri.

INTELIGENT. înseamnă specific, măsurabil, realizabil, relevant și limitat în timp. Când obiectivele tale sunt S.M.A.R.T., va fi ușor să rămâi pe drumul cel bun cu dieta ta.

Setarea S.M.A.R.T. obiectivele ajută la prevenirea copleșitoare a proiectelor mari, cum ar fi pierderea în greutate sau gestionarea zahărului din sânge.

Pașii dvs. pentru succes sunt clar descriși, astfel încât să știți când ați atins obiectivul.

Cel mai mare beneficiu vine din transformarea obiectivelor pe termen scurt în obiceiuri sănătoase și de lungă durată.

Pentru a vă ajuta să vă controlați diabetul, trebuie să răspândiți carbohidrații mai uniform pe parcursul zilei. Deci, de exemplu, un S.M.A.R.T. obiectivul ar putea fi „Voi mânca un mic dejun care conține 45 de grame de carbohidrați în fiecare zi în următoarele 2 săptămâni”.

Iată S.M.A.R.T. dărâma:

Specific: Destinat micului dejun

Măsurabil: 45 de grame, în fiecare zi

Realizabil: Micul dejun cu aproximativ 45 de grame de carbohidrați este foarte practicabil. Câteva opțiuni:

  • 1 cană de ovăz gătit (32 grame), ½ banană medie (13 grame), un ou fiert tare, cafea neagră
  • 2 ouă amestecate, 1 pita mică de grâu integral (15 grame), 1 portocală (18 grame), 1 cană 1% lapte (14 grame)
  • 3 pâine crocantă de secară (24 grame), ½ cană brânză de vaci fără grăsime (5 grame), 1 cană de mure (15 grame)

Relevant: Răspândirea carbohidraților este relevantă, deoarece vă ajută să reduceți foamea, astfel încât să nu mâncați excesiv. Pentru a atinge 45 de grame, trebuie să planificați să mâncați proteine ​​și grăsimi pe lângă carbohidrați la o masă. O bucată de pâine prăjită cu un ou, de exemplu, vă va face să vă simțiți plin mai mult de două felii de pâine prăjită cu gem. Când sunteți mai mulțumit, probabil că mâncați mai puțin în general.

Limitată în timp: Acest obiectiv va fi obiectivul dvs. timp de 2 săptămâni. La sfârșitul acelui timp, puteți decide dacă doriți să o faceți din nou sau să stabiliți un alt obiectiv.

Continuat

Cum ajută exercițiile fizice

Unul dintre numeroasele beneficii ale antrenamentului este că vă ajută să vă mențineți echilibrul glicemiei. De asemenea, aveți mai multe șanse să păstrați kilogramele libere dacă sunteți activ.

Dacă nu sunteți activ acum, consultați-vă mai întâi medicul. Vă pot anunța dacă există limite în ceea ce puteți face.

Încercați să faceți cel puțin 2½ ore pe săptămână de exerciții aerobice moderate, cum ar fi mersul rapid, pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Puteți împărți timpul în orice mod doriți.

Pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, va trebui să faceți mai multă activitate fizică. De asemenea, ar trebui să faceți antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Puteți folosi aparate de greutate la o sală de gimnastică, greutăți pentru mâini sau chiar propria greutate corporală (gândiți-vă la flotări, lunges și genuflexiuni).

Activitatea fizică arde atât zahărul din sânge, cât și zahărul stocat în mușchi și ficat. Dacă utilizați insulină sau alte medicamente pentru diabet, trebuie să vă monitorizați cu atenție nivelul zahărului din sânge atunci când începeți să vă exercitați. În timp, pe măsură ce faceți exerciții fizice în mod regulat și lucrați cu medicul dumneavoastră, este posibil să puteți reduce dozele de medicamente și insulină.

Fiecare tip de exercițiu afectează diferit glicemia.

Exercițiul aerob - alergatul sau un antrenament cu bandă de alergare - vă poate reduce glicemia imediat.

Haltarea cu greutăți sau antrenamentele îndelungate pot afecta nivelul zahărului din sânge multe ore mai târziu. Aceasta poate fi o problemă, mai ales dacă conduceți o mașină după antrenament. Este unul dintre multele motive pentru care ar trebui să vă verificați glicemia înainte de a vă urca la volan. De asemenea, este o idee bună să purtați gustări precum fructe, biscuiți, suc și sifon.

Surse

Cathy Nonas, dietetician înregistrat și consilier principal, Departamentul de Sănătate și Igienă Mentală din New York.

Christine Gerbstadt, MD, dietetician înregistrat și autor, Dietă de detoxifiere a medicului: prescripția finală pentru slăbit; director medical, Mobile Medical Corp.

Luigi Meneghini, MD, endocrinolog, Miami.

Institutul Național al Diabetului și al Bolilor Digestive și Renale: „Îngrijirea Diabetului dumneavoastră la momente speciale”.

Larry C. Deeb, MD, endocrinolog pediatru, Tallahassee, FL.

American Diabetes Association: „Slăbire sănătoasă”.

American Journal of Health Promotion: „Stabilirea obiectivelor ca strategie pentru schimbarea comportamentului în dietă și activitate fizică: o revizuire a literaturii”.

Dinamica organizațională: „Stabilirea obiectivelor: o abordare în cinci pași pentru schimbarea comportamentului”.

Educația și consilierea pacienților: „Stabilirea obiectivelor pentru schimbarea comportamentului în îngrijirea primară: un raport de explorare și stare”.