Ni se spune să mâncăm totul cu măsură atunci când vine vorba de scăderea în greutate și de menținerea unui corp sănătos.

Și acum, nutriționistul Healthy Mummy, Lauren Kolstad, a explicat cea mai bună defalcare a carbohidraților-proteine-grăsimi pe care ar trebui să o vizăm ...

bună

Faceți clic aici pentru aceasta Miere, lămâie și pui de ghimbir Mâncare prăjită rapid prin agitare reţetă.

Cum folosește corpul hrana pentru combustibil

Prea mulți carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​nu sunt bune pentru dvs. - dar cât din fiecare ar trebui să includem în dieta noastră în fiecare zi?

Lauren spune în primul rând că este important să consumăm zilnic numărul recomandat de calorii.

„Corpul tău folosește alimente pentru combustibil” ea spune. „Caloriile (energia) pe care le obțineți din nutrienți și vitamine vă ajută corpul cu funcții de bază ale vieții, cum ar fi respirația, bătăile inimii, contracția musculară etc. Acesta este motivul pentru care mâncarea suficientă, hrana densă cu nutrienți este atât de importantă!

„BMR este rata metabolică bazală - practic energia minimă de care are nevoie corpul pentru a îndeplini aceste funcții. Se bazează pe sex, vârstă, înălțime, greutate și nivel de activitate. Cu cât compoziția musculară a corpului este mai mare, cu atât este mai eficientă în ceea ce privește arderea energiei. ”

Alăturați-vă noastre Provocare de pierdere în greutate de 28 de zile pentru a vă asigura că mâncați cantitatea potrivită de calorii în fiecare zi. Faceți clic aici pentru a vă înscrie.

„Mai puțin nu este întotdeauna cel mai bun”

Lauren spune că a mânca mai mult de 1.200 de calorii poate părea înfricoșător și merge împotriva a ceea ce mulți dintre noi auzim despre pierderea în greutate, dar există o știință în spatele ei!

„Mai puțin nu este întotdeauna cel mai bun” ea spune. „Mai degrabă decât să mănânci mai puține calorii, trebuie să te concentrezi pe asigurarea faptului că caloriile pe care le consumi îți dau o adevărată lovitură pentru dolarul tău în ceea ce privește nutrienții.

„Este foarte important să mănânci, cel puțin, caloriile BMR. Nu este vorba doar de pierderea în greutate, ci de asigurarea faptului că corpul dumneavoastră funcționează eficient și obține energia de care are nevoie. ”

Pentru a vă stabili BMR, verificați calculatorul dvs. BMR aici.

Lauren adaugă că atunci când faci mișcare, necesarul tău de calorii crește pentru a permite corpului tău să lucreze la o intensitate mai mare și să se repare după aceea.

Dacă încerci să slăbești - devine o ecuație între:

  • Energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa
  • Energia pe care o folosește corpul tău pentru a rămâne la greutatea pe care o ai în prezent și
  • Energia pe care o arzi în timpul zilei (atât din funcțiile corporale, cât și din exerciții fizice).

„Pentru ca pierderea în greutate să aibă loc, aportul tău de energie trebuie să fie deficitar față de ceea ce folosești - energie in vs energie în afară”, spune Lauren.

"Cu toate acestea, nu doriți să mâncați atât de puțin încât să intrați sub BMR (deoarece vă va afecta metabolismul corpului) sau va deveni durabil pe termen lung."

Faceți clic aici pentru aceasta Rețetă Pesto de somon.

Defalcare recomandată de Lauren în carbohidrați, grăsimi și proteine:

Glucide: 45-65% din calorii

Grăsime: 20-35% din calorii

Proteine: 10-35% din calorii

„Cu excepția cazului în care urmați un plan de proteine ​​mai scăzut în carbohidrați (mai multe femei care au PCOS sau au beneficii pentru sănătate cu un aport mai mic de carbohidrați)” Spune Lauren.

Cei cu un consum mai mic de carbohidrați ar trebui să vizeze:

Glucide: 45% din calorii

Grăsime: 25% din calorii

Proteine: 30% din calorii

Acest Lasagne mexicane are carbohidrați, proteine ​​și grăsimi bune - obțineți rețeta Aici.

„Glucidele nu sunt dușmanul, dar tipul de carbohidrați pe care îl consumați este important. Zahărul, legumele și cerealele oferă toate carbohidrații - ceea ce doriți să vizați este carbohidrații complecși (legume și cereale integrale), mai degrabă decât carbohidrații simpli (zahăr și cereale foarte procesate) ", spune Lauren.

Glucidele complexe oferă energie mai durabilă și sunt utilizate mai eficient în organism.

„Excesul de carbohidrați nu se„ transformă în grăsimi ”, toată energia în exces, indiferent dacă provine din carbohidrați, grăsimi sau proteine, va fi stocată pentru o utilizare ulterioară. Acesta este motivul pentru care este important să găsiți echilibrul adecvat al energiei în raport cu energia în afară pentru dvs. ”

Pierderea în greutate în timpul alăptării:

"Dacă alăptați, corpul dvs. folosește mai multă energie pentru a produce lapte, plus că trebuie să completați substanțele nutritive care intră în principal în laptele tău matern înainte să vină la tine". spune Lauren.

„De obicei, este recomandat să vă creșteți aportul de alimente cu aproximativ 500 de calorii pentru a vă asigura că organismul dvs. primește suficientă energie și substanțe nutritive pentru a menține o aprovizionare sănătoasă cu lapte. În plus, vei dori să te asiguri că bei suficientă apă pentru a nu te deshidrata.

"Daca esti gravidă aveți o necesitate crescută de calorii în al doilea și al treilea trimestru - deci creșteți-vă caloriile cu aproximativ 300 Momentan.

"Nevoile de proteine ​​cresc, de asemenea, atunci când sunteți gravidă și alăptați (sau foarte activă), așa că, dacă este posibil, încercați să luați niște proteine ​​de fiecare dată când mâncați."

Mulțumesc mult pentru această Lauren! Informații foarte informative!

Iată 10 gustări sănătoase pentru a vă crește proteinele:

1. felie Snickers

Ciocolata, arahidele și caramelul se potrivesc în cer, dar în mod tradițional sunt foarte bogate în grăsimi și zahăr. Această alternativă delicioasă și sănătoasă nu numai că are un gust uimitor; este, de asemenea, bogat în proteine, grăsimi bune și nu are zahăr rafinat!

Odată cu crăpătura arahidelor, gustul caramelului și bogăția toppingului de ciocolată - acest tratament este o încercare obligatorie pentru întreaga familie!

2. Cesti de salata de oua

Proteinele sunt foarte importante în timpul sarcinii pentru creșterea celulelor, femeile trebuie să consume în plus 10g pe zi. Doar două porții din această gustare gustoasă vă vor oferi acest lucru, dar vă vor menține stabil glicemia și vă vor umple.

3. Biscuiți cu proteine ​​din naut cu ciocolată

Iată o rețetă cu adevărat ușoară și gustoasă pentru o prăjitură cu ciocolată, folosind nautul ca ingredient principal. Ne plac aceste cookie-uri ambalate în proteine ​​cu năut și am promis că nu veți ști niciodată că conțin un ingredient oarecum neobișnuit!

4. Taitei de pui satay

Există ceva mai bun decât o cină care necesită mai puțin timp pentru a se pregăti decât pentru a fierbe un ou? Dar un fel de mâncare gustoasă și sănătoasă, care combină arome delicioase și este plină de legume și proteine ​​slabe? Vă oferim o acoperire rapidă și ușoară Taitei de pui Satay.

5. Spanac și feta frittata foolproof

Spanacul, ouăle și brânza conțin proteine, precum și fier și triptofan, care ajută organismul să producă serotonină (hormonul de simțire).

6. Paine de dovlecei si nuca

Nucile și cerealele integrale sunt o sursă excelentă de energie atunci când nu te simți cel mai bine.

Omega-3 și proteinele din nuci vă ajută să vă mențineți creierul în formă de vârf, în timp ce cerealele integrale vă ajută să vă umple și să vă mențină mulțumiți.

7. Pastele cremoase cu ton scăzut de grăsime și ciuperci

Acest fel de mâncare este atât de cremos și gustos încât nu ai ghici niciodată că a fost bun pentru tine! Sarac in grasimi si bogat in proteine ​​si substante nutritive, are toata aroma fara vina.

7. Bile de proteine ​​din ciocolata quinoa

Aceste Bile de proteine ​​din ciocolata Quinoa Fă gustare perfecta, deoarece sunt pline de proteine ​​(și au și un gust minunat).

Ne plac rețetele simple de acest gen și veți găsi în continuare încă 15 rețete noi de bilă Provocare de pierdere în greutate de 28 de zile hub de rețete.

8. Salată de ton și naut

Năutul este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. Tonul este o modalitate ușoară de a obține și consuma niște acizi grași omega 3 nutritivi și proteine. Această masă este o gustare de sarcină foarte sățioasă și sănătoasă.

9. Brownies de fasole neagră

O altă opțiune sănătoasă pentru acele pofte dulci.

1 x 420g fasole neagră de staniu (clătită și scursă), 2 ouă, 3 linguri de ulei vegetal, 10g pulbere de cacao, 1 lingură extract de vanilie, un praf de sare, 2 lingurițe de praf de copt, 1/3 cană sirop de arțar. Purificați toate ingredientele până se omogenizează. Coaceți în cutii de briose la 170C timp de 15 minute. Face 12. Fiecare dintre acestea are 195cal și 8,5g proteine.

10. Smoothie-ul pentru mamă sănătoasă

Și, desigur, există întotdeauna un Smoothie sănătos pentru sarcină la mumie care este încărcat cu substanțe nutritive ideale pentru tine și bebelușul tău.

Smoothie-ul pentru sarcină este conceput să completeze, nu înlocuiți, aportul de vitamine prenatale.

Nutriționiștii noștri s-au asigurat că vitaminele și mineralele din smoothie sunt la un nivel scăzut, astfel încât nu există riscul de a se dubla cu vitaminele de sarcină.

Este ideal ca gustare bogată în proteine, bogată în calciu în timpul sarcinii. Puteți descărca fișierul Eticheta Smoothie pentru sarcină aici.