În ultimii 20 de ani a existat o explozie în cercetările privind dieta și controlul greutății. Pe de o parte, aceasta este o veste minunată, deoarece știm mai mult decât oricând despre dietă, nutriție și controlul greutății. Pe de altă parte, rămâne o mare confuzie cu privire la acest subiect, deoarece destul de mulți oameni de știință și scriitori au găsit dovezi că ortodoxia cu conținut scăzut de grăsime care a domnit de peste 40 de ani are unele defecte semnificative. În special, această ortodoxie a suferit un atac susținut și adesea convingător de la autori precum Gary Taubes și cercetători precum Stephen Phinney și Richard Feinman. Desigur, oamenii de știință pasionați de ortodoxia cu conținut scăzut de grăsimi au respins cu critici proprii, astfel încât nu este ca și cum întregul câmp ar fi îmbrățișat critica lui Taubes. Datorită acestei dezbateri înainte și înapoi, poate fi dificil să se decidă ce constituie o „dietă bună” sau o cale eficientă de slăbire.

greutate

În această postare, aș dori să vă dau sensul literaturii și direcția probabilă a descoperirilor viitoare. Doar un cuvânt de precauție: în timp ce sunt doctorand. om de știință și citit pe scară largă în acest domeniu, nu sunt nutriționist. Ca om de știință, am propriile mele idei cu privire la problemele implicate, dar vă rog să rețineți că nu vă pot spune ce abordare are cel mai mult sens pentru dvs., ca individ - doar un nutriționist familiarizat cu situația dvs. poate face acest lucru. Așadar, având în vedere această avertizare, să analizăm marile probleme discutate în domeniul pierderii în greutate și al nutriției.

Dieta cu conținut scăzut de grăsimi

Există trei tipuri principale de alimente: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați (fibrele sunt uneori incluse și ele, dar nu sunt încă un obiectiv pentru noi). Acestea sunt numite „macronutrienți”. În timp ce majoritatea alimentelor au un amestec de macronutrienți, este (foarte) aproximativ adevărat că carbohidrații provin din cereale, amidon, fructe și zaharuri, în timp ce proteinele și grăsimile se găsesc adesea împreună în carne, lapte, ouă și alte surse animale, precum și nuci și fasole. . Uleiurile de gătit, untul și untura sunt aproape în întregime grase. Legumele sunt o sursă de proteine ​​și carbohidrați, dar, deoarece sunt de obicei bogate în fibre, tind să fie procesate diferit de alte surse de carbohidrați. Ca sursă de proteine, ele nu sunt, de asemenea, „complete”. Adică, foarte puține legume au toate tipurile de proteine ​​(aminoacizi) de care avem nevoie din dieta noastră.

Logica din spatele dietei „cu conținut scăzut de grăsimi” este destul de simplă: grăsimile au de două ori mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații. Și întrucât excesul caloric este sursa excesului de grăsime, are sens să tăiați cele mai „îngrășătoare” alimente atunci când încercați să slăbiți sau să evitați creșterea în greutate. Ideea este că, dacă poți mânca aceeași cantitate de alimente, dar consumi mai puține calorii, atunci te vei simți în continuare plin în timp ce pierzi în greutate.

Interesul pentru dietele cu conținut scăzut de grăsimi a fost, de asemenea, determinat de credința, care a apărut în anii 1960, că consumul de alimente grase vă umplea arterele cu „colesterolul care înfunda arterele” și ducea la boli de inimă. Conform acestei logici, puteți reduce greutatea și puteți promova sănătatea cardiovasculară prin reducerea aportului de grăsimi cât mai scăzut posibil. Dr. Dean Ornish este principalul susținător modern al acestei teorii și programul său de dietă vegetariană a avut succes în cei care ar putea să o urmeze (mai jos).

Deși este bună în teorie, simpla restricție calorică prin reducerea consumului de alimente grase s-a dovedit a fi în mare parte dezamăgitoare ca strategie de gestionare a greutății. Dietele de slăbit au fost studiate pe larg și cea mai frecventă constatare este că „dieta” are, în cel mai bun caz, un efect temporar asupra greutății. În general, oamenii își redobândesc greutatea pe care o pierd în timpul unei diete. Dacă ați auzit expresia „nu mergeți la dietă, schimbați-vă stilul de viață”, atunci de aceea: noile moduri de a mânca trebuie să devină permanente pentru a induce pierderea permanentă în greutate.

Variantele ulterioare ale dietei cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi dieta mediteraneană, nu au fost la fel de stricte ca dieta Ornish; permițând carne și fructe de mare cu conținut scăzut de grăsimi, selectați grăsimi vegetale și alimente vegetale grase, cum ar fi măsline și nuci. Dieta tipică prescrisă de un medic sau un centru de slăbire a fost Dieta Mediteraneană sau o variantă. Această dietă este în general eficientă și întreținerea este cu siguranță mai ușoară decât dieta Ornish, deoarece permite o gamă mult mai largă de alimente. Într-adevăr, există multe lucruri care să vă placă la dieta mediteraneană.

Atacul lui Taubes

A existat întotdeauna un puternic curent de rezistență împotriva ortodoxiei cu conținut scăzut de grăsimi din diferite zone. Cu toate acestea, până la publicarea „Caloriilor bune, caloriilor rele” a lui Gary Taubes în 2008, această rezistență s-a consolidat și a devenit dominantă. Taubes a fost influent, deoarece a fost capabil să explice în mod clar - oamenilor de știință și cititorilor laici deopotrivă - cât de puțin din ortodoxia originală cu conținut scăzut de grăsimi se baza în știința solidă. În special, el a subliniat defectele clare din studiile originale care au fost folosite pentru a da vina pe consumul de grăsimi pentru boli de inimă, a demonstrat modul în care nivelurile și distribuția grăsimii corporale erau în mod clar legate de hormoni, mai degrabă decât de consum și a furnizat exemple abundente în care oamenii care trăiau în sărăcie dieta saraca in grasimi a acumulat cantitati masive de grasime corporala.

În opinia lui Taubes, obezitatea nu se explică printr-un simplu consum excesiv de calorii. În schimb, credința sa este că „consumul de carbohidrați determină un răspuns la insulină și insulina stimulează depozitarea grăsimilor”. Desigur, trebuie să aveți în continuare suficiente calorii în dietă pentru a furniza materiile prime pentru depozitarea grăsimilor. Totuși, argumentează argumentul, consumul excesiv de carbohidrați este cel care conduce procesul de depozitare a grăsimilor. Taubes chiar a demonstrat modul în care animalele pregătite să stocheze grăsimea prin semnale hormonale își vor canibaliza propriul țesut muscular, în timp ce economisesc grăsime atunci când sunt înfometați de alimente!

Această linie de atac a fost deosebit de convingătoare pentru mulți oameni, deoarece creșterea rapidă a obezității în America corespunde aproximativ cu eliberarea piramidei alimentare USDA și promovarea pe scară largă a liniilor directoare dietetice cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați.

Taubes are dreptate?

Publicarea „Calorii bune, calorii proaste” și ulterioară (și mai scurtă) „De ce ne îngrășăm” au fost extrem de influente. Ei nu numai că au contestat ortodoxia predominantă cu conținut scăzut de grăsimi, dar au condus mulți dieteticieni care încep să ofere oamenilor o alegere de diete (de exemplu mediteraneene sau cu conținut scăzut de carbohidrați), mai degrabă decât să li se spună că o dietă se potrivește tuturor.

De asemenea, munca lui Taubes nu a fost produsă în vid: oameni de știință de seamă precum Walter Willet de la Harvard și Stephen Phinney de la Universitatea din California urmăreau dovezile și puneau la îndoială ortodoxia de zeci de ani. Dr. Willet, președintele Departamentului de Nutriție de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, a fost recent citat în Los Angeles Times spunând: „Grăsimea nu este problema. Dacă americanii ar putea elimina băuturile zaharoase, cartofii, pâinea albă, pastele, orezul alb și gustările zaharoase, am șterge aproape toate problemele pe care le avem cu greutatea, diabetul și alte boli metabolice. ” Reputația Dr. Willet și alți oameni de știință proeminenți au oferit o mulțime de organizații din motivul principal (și acoperire) pentru a arunca o privire mai atentă asupra noilor idei ale lui Taubes.

Unul dintre cele mai convingătoare studii de cercetare pentru a sprijini Taubes a fost acum faimosul studiu de pierdere în greutate de la A la Z. În acest studiu, o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine ​​și grăsimi (Atkins) a fost comparată cu o serie de alte diete, inclusiv dieta Ornish și o dietă ortodoxă cu conținut scăzut de grăsimi. Rezultatul? Dieta Atkins a fost semnificativ mai eficientă în inducerea pierderii în greutate decât dieta vegetariană Ornish. Rezultatele au fost surprinzătoare în special pentru autorul principal al studiului, Dr. Christopher Gardner, pentru că era vegetarian de douăzeci și cinci de ani.

Apoi, insistența instituției medicale că dietele bogate în grăsimi sunt periculoase, chiar dacă acestea duc la pierderea în greutate, pur și simplu nu a rezistat controlului științific. Într-adevăr, oamenii de știință nu au reușit în mod constant să găsească dovezi că grăsimile saturate sunt dăunătoare inimii la persoanele altfel sănătoase. Este posibil ca grăsimile vegetale să fie mai bune decât grăsimile animale, dar chiar și asta rămâne un subiect de dezbatere. Ceea ce pare incontestabil este că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați este o idee proastă. În cel mai bun caz, consumul frecvent de carne roșie poate fi asociat cu rate mai mari de boli de inimă și cancer, dar acest lucru pare a fi cauzat de un alt factor decât grăsimile saturate (de exemplu, niveluri ridicate de fier hemic în carnea roșie sau utilizarea hormonilor de creștere sau dietele pe bază de porumb la creșterea bovinelor din fabrică).

Deci - asta rezolvă, corect?

Nu chiar: studiul de la A la Z nu este lipsit de detractorii săi și există încă problema testării ipotezei lui Taubes conform căreia carbohidrații stimulează insulina care stimulează depozitarea grăsimilor.

Carbohidrații se îngrășează în mod unic?

Prima clasă de studii care au testat ideile lui Taubes sunt studii de „supraalimentare”: oamenii sunt hrăniți mult peste nevoile lor și creșterea în greutate este urmărită. Diferitelor grupuri de studiu li se oferă alimente care au rapoarte diferite de macronutrienți. Adică, unii participanți pot obține o dietă bogată în carbohidrați, în timp ce alții sunt hrăniți cu diete bogate în grăsimi. În mod surprinzător, o mulțime de calorii suplimentare duc la creșterea în greutate. Mai important, această creștere în greutate nu pare să fie sensibilă la raporturile de macronutrienți (dietele bogate în carbohidrați nu duc la creșterea în greutate sau la mai multă grăsime corporală decât alte diete). O soluție interesantă este că oamenii nu se îngrașă doar; cu excepția cazului în care proteinele sunt sever restricționate, supraalimentarea duce la mai mult mușchi, precum și mai multe grăsimi.

A doua clasă de studii sunt cele care măsoară restricția carbohidraților în contextul dietelor normale sau cu restricții calorice. Și aici, rezultatele din raporturile variate de carbohidrați din studiile de hrănire bine controlate nu susțin în mod deosebit ipoteza lui Taubes. Participanții nu par să piardă mult mai mult în greutate în dietele clinice cu restricție de carbohidrați decât alții în dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Este important de reținut că aceste studii controlate de hrănire tind să aibă dimensiuni foarte mici ale eșantionului și alte probleme metodologice. Astfel, este prea devreme să spunem că ipoteza carbohidraților este greșită, dar, până în prezent, dovezile nu sunt tocmai persuasive.

Deci ce se întâmplă?

Calitatea alimentelor poate conta mai mult decât raportul carbohidrați

Una dintre observațiile universale ale cercetării privind pierderea în greutate este că oamenii pierd în greutate atunci când respectă cu strictețe o anumită dietă. Desigur, atunci când nutriționiștii proiectează diete, aproape întotdeauna o umplu cu o mulțime de alimente foarte hrănitoare, în mare parte neprelucrate. Când Dean Ornish și-a proiectat dieta ultra-scăzută în grăsimi, nu a eliminat doar sursele de grăsime, ci a cerut participanților să consume cantități mari de legume proaspete și naturale. De asemenea, s-a asigurat că participanții au exercitat frecvent și au practicat tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi meditația. În mod similar, dietele moderne cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta primară a lui Mark Sisson, nu doar introduc multe grăsimi și restricționează carbohidrații, ci pun accentul pe prepararea meselor cu legume hrănitoare, ouă produse organic, apă abundentă și bucăți pline, grase de organic) carne. Persoanele din comunitatea Primal Diet sunt, de asemenea, cunoscute pentru atenția acordată detaliilor stilului de viață și exercițiilor abundente.

În ciuda diferențelor lor, toate dietele care s-au dovedit eficiente împărtășesc în comun cerința de a lua timp și efort pentru a pregăti alimente naturale, neprelucrate sau procesate moderat și de a le consuma în cantități moderate.

Acest lucru explică, de asemenea, de ce rezultatele „studiilor de hrănire” sunt adesea diferite de dietele care utilizează alimente reale. Studiile de hrănire utilizează o formă foarte procesată de „alimente” (gândiți-vă la barele lipicioase), astfel încât să poată controla cu precizie atât caloriile, cât și raporturile de macronutrienți. Încercarea de a obține un control precis al caloriilor și macronutrienților folosind alimente reale - și adaptarea acestora la preferințele alimentare ale participanților - este impracticabilă. Deci, ar putea fi bine ca aceste studii bine concepute să arate că există o diferență foarte mică între hrănirea cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați și totuși dor de ceva important despre rolul macronutrienților.

Deci, de ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au de obicei un avantaj?

Nu există un răspuns direct, bazat științific, la această întrebare. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le putem observa și care pot oferi cel puțin începutul unui răspuns. În acest moment, totuși, trebuie pur și simplu să existe mai multe cercetări.

În primul rând, un lucru pe care îl au în comun toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este lipsa de versiuni „junk” a alimentelor preferate. Nu se poate crea cu ușurință o versiune junk-food a unei fripturi organice sau a unui ou crescut în fermă, liber. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de grăsimi prezintă de ani de zile alimente care nu sunt atât de diferite de deserturile și snack-urile foarte procesate.

În al doilea rând, unii oameni de știință au susținut că mesele încărcate cu carbohidrați pur și simplu nu oferă nivelul de sațietate pe termen lung ca mesele grase. Astfel, în timp ce o masă cu conținut scăzut de grăsimi poate avea mai puține calorii, acest lucru se traduce pur și simplu printr-o foame care revine rapid. Cu foamea fiind un însoțitor constant, gândirea merge, este inevitabil ca persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi să cadă în cele din urmă din vagon și să înceapă să mănânce din nou. Persoanele care mențin un deficit caloric pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut ridicat de grăsimi) nu suferă această foame constantă în același grad și, prin urmare, au un avantaj.

Acest lucru este susținut de cercetări de întreținere a greutății care arată că mulți oameni care reușesc la pierderea inițială în greutate sunt lăsați într-o stare aproape permanentă de stres crescut: inundați constant cu semnale hormonale de înfometare, chiar dacă sunt de fapt la o greutate sănătoasă și suficientă. Astfel, orice lucru care ajută la reducerea influenței acestui efect ar trebui să fie de ajutor.

Concluzii

Oamenii care sunt atenți să adere la un program cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi dietele Ornish sau mediteraneene, pot pierde în greutate și pot fi foarte sănătoși. Pentru a face față foamei persistente care caracterizează atât pierderea în greutate, cât și întreținerea, dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt promovate, de obicei, împreună cu imagini invitante cu gustări vegetale, biscuiți de orez și chipsuri coapte pentru a liniști stomacul care se zbate. Dacă faceți o schimbare a stilului de viață în care astfel de alimente devin un dispozitiv satisfăcător și permanent, este posibil să reușiți. Cu toate acestea, este destul de ușor să alunecați către raționalizarea faptului că o farfurie de spaghete sau o „bară energetică” este acceptabilă, deoarece acestea sunt, la urma urmei, „sărace în grăsimi”.

Dinamica nu este atât de diferită în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați și primară, dar pot exista câteva avantaje. În primul rând, creșterea nivelului de sațietate va reduce nivelul foametei experimentate de-a lungul timpului. Acest lucru simplifică pur și simplu menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase, deoarece frecvența consumului este redusă.

În al doilea rând, apetitul nostru pentru o mușcătură rapidă de friptură rămasă pare destul de limitat și planurile cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi consumul primar al lui Mark Sisson sau dieta „artă și știință” a lui Stephen Phinney au mai puțin spațiu pentru indulgențele cu gustări. Alimentele care servesc ca gustări, cum ar fi nucile și batoanele „cu conținut scăzut de carbohidrați”, sunt destul de sățioase în cantități relativ mici și nu la fel de gustoase ca, de exemplu, o patiserie cu conținut scăzut de grăsimi. Astfel, în timp ce poți face o mizerie din dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați, la fel cum poți cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, căile spre a face acest lucru sunt marginal mai puțin tentante.

Deci, ce fac?

Să mănânci bine nu este deosebit de greu dacă te concentrezi pur și simplu pe alimente reale. În special, dacă ridicați legumele proaspete la un „must have daily”, veți parcurge un drum lung spre o dietă sănătoasă.

La nivel personal, dieta familiei mele constă din tocană din carne și legume din belșug, carbohidrați colorate, precum cartofi dulci și igname, și spanac aproape zilnic sau salate verzi mixte cu extra, precum pui la grătar, măsline, ardei roșii prăjiți, brânză feta și nuci . Ouăle, laptele organic integral, brânza adevărată, peștele (ceviche!) Și legumele crucifere joacă, de asemenea, un rol important. Mănânc foarte puțină pâine sau grâu, dar mă trezesc uneori cu fulgi de ovăz sau granola pe bază de ovăz. Este acest lucru „optim”? Sperăm că știți până acum că nu există o dietă „optimă” pentru toată lumea. Aceasta este dieta care funcționează pentru mine. Deși m-am bucurat de o sănătate bună și de o grăsime redusă a corpului într-o astfel de dietă, capul social media BSDI este un vegetarian strict care nu ar atinge majoritatea alimentelor pe care le consum și totuși se bucură de aceeași sănătate bună!

Concentrați-vă pe alimente reale, evitați toate alimentele procesate (în special băuturi răcoritoare și sucuri de fructe) și apoi experimentați: găsiți combinația de alimente naturale, sănătoase, care vă lasă sățioși consumând o cantitate totală de calorii totale și veți fi pe drumul cel bun pentru sănătatea dvs. mod de viata.