Publicat la: 1 iunie 2020

Oricine a urmat vreodată o dietă va cunoaște termenii „calorii reduse” sau „numărarea caloriilor”, dar ce se întâmplă cu celelalte părți ale unei diete sănătoase, dincolo de calorii? Densitatea nutrienților are un rol important într-o dietă sănătoasă.

pentru îmbunătăți

Ratele ridicate de obezitate la nivel global sugerează că, în medie, consumăm prea multe calorii în raport cu cerințele noastre. Pentru mulți oameni, totuși, aporturile de anumite vitamine, minerale și fibre sunt sub recomandări. De exemplu, descoperirile recente din Studiul Național al Dietei și Nutriției din Regatul Unit (NDNS) arată că dieta actuală din Regatul Unit nu este în conformitate cu recomandările guvernamentale privind o alimentație sănătoasă și realizarea unei diete echilibrate (ghidul Eatwell), cu mai multe aporturi de micronutrienți sub referința inferioară aport nutritiv (LRNI).

Potrivit NDNS, una din patru fete din Marea Britanie cu vârste cuprinse între 11-18 ani are un aport mai mic decât recomandat pentru vitamina A, riboflavină, zinc și iod, iar peste jumătate au un aport scăzut de fier.

Calitatea dietei este mai mult decât calorii

Abordarea acestor probleme poate necesita o analiză a calității generale a alimentelor noastre, mai degrabă decât concentrarea asupra restricționării nutrienților individuali. O alimentație sănătoasă nu înseamnă doar să mâncați mai puțin și să tăiați lucrurile, ci poate fi și rezultatul consumului de alimente mai nutritive sau al consumului de alimente mai „nutritive”.

Unele alimente care sunt relativ bogate în calorii pot avea, de asemenea, o valoare nutritivă ridicată, cum ar fi nucile, semințele, peștele gras și uleiul de măsline sau de rapiță. Dacă ne gândim doar la calorii ca numere, atunci am putea alege să evităm aceste alimente, care ar trebui incluse ca parte a tiparelor dietetice sănătoase.

Interesant este faptul că alimentele cu un conținut caloric similar pot fi, de asemenea, diferite în ceea ce privește calitatea nutrițională. De exemplu, versiunile cu cereale integrale de pâine, paste și orez sunt mai bogate în fibre decât versiunile rafinate (albe). În mod similar, carnea procesată conține mai multă sare decât carnea slabă neprelucrată, chiar dacă are un număr similar de calorii.

Conceptul Calorie Calorie

În acest context, British Nutrition Foundation’s (BNF) Conceptul caloriilor de calitate (QC) încurajează să ne uităm nu doar la numărul de calorii dintr-un aliment, ci și la conținutul de nutrienți al unui aliment pentru a ne asigura că obținem suficient din substanțele nutritive de care avem nevoie, inclusiv vitamine, minerale și fibre) și pentru a limita cantitatea de îngrijorare (zaharuri libere, sare și grăsimi saturate).

Conceptul QC analizează, de asemenea, încorporarea altor componente ale unei diete sănătoase, precum proteine ​​(fasole și leguminoase, carne slabă și pui și curcan fără piele, fructe de mare, ouă), multe fructe și legume și unele alimente lactate de ex. iaurturi simple, lapte și brânză.

Mărimea porției este, de asemenea, esențială, așa că amintiți-vă la QC cu moderare - este vorba despre obținerea tipurilor potrivite de alimente și băuturi în cantități corecte. Pentru a ajuta la gestionarea dimensiunii porțiunii, există câteva măsuri practice pe care le puteți utiliza; de exemplu, menținerea cantității de nuci pe care o consumați la o mână și utilizarea unei linguri pentru măsurarea uleiurilor și a tartinelor. Găsește-ți echilibrul ghidul pentru dimensiunea porțiunilor are scopul de a vă ajuta să găsiți echilibrul potrivit pentru dvs.

Deși conceptul de control al calității vizează îmbunătățirea dietelor, aceste concepte pot fi aplicate și de industria alimentară și a băuturilor pentru a îmbunătăți nutriția alimentelor și a băuturilor. Un accent pus de industria alimentară și a băuturilor pentru a îmbunătăți densitatea nutrienților prin creșterea vitaminelor, mineralelor, fibrelor în alimente, precum și prin încorporarea porțiilor de legume, fructe și proteine ​​slabe, toate acestea limitând zahărul, sodiul și grăsimile saturate. au un impact semnificativ asupra sănătății publice.

BNF oferă, de asemenea, câteva idei prietenoase cu bugetul despre cum să alegeți articole ieftine și sănătoase QC pe un buget.

Îmbunătățirea densității nutrienților

Conceptul QC sugerează schimburi mici și simple care pot fi făcute în fiecare zi pentru a îmbunătăți calitatea nutrițională a dietelor noastre, pentru aceleași calorii sau mai puține.

Reformularea alimentelor poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra aportului alimentar la nivel de populație. Prin urmare, industria alimentară joacă un rol important în încurajarea cererii consumatorilor de alimente dense în nutrienți. Aceste sfaturi pot fi adaptate pentru formularea de alimente și băuturi pentru a îmbunătăți calitatea carbohidraților prezenți în produsele de panificație, inclusiv lipide mai sănătoase în gustarea lor sau băuturile fortifiante cu proteine ​​sau micronutrienți.

QC pentru micul dejun

  • Includeți opțiuni pentru cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe în feluri de mâncare. De exemplu, încercați să schimbați un ou prăjit, slănină și sos de roșii într-o rolă albă cu un ou pocat, conservele de sardine și felii de roșii într-o rolă integrală. Cu acest swap, veți crește aportul de calciu, fibre, grăsimi sănătoase și vitamina D. Ambele opțiuni au calorii similare, dar cea din urmă oferă o calitate nutrițională mai ridicată.
  • Adăugați afine congelate la un smoothie de dimineață sau adăugați banane feliate într-un castron de cereale în loc de zahăr rafinat.

QC pentru gustări

  • Gândiți-vă mai puțin zahăr, sare și grăsimi saturate. De exemplu, puteți alege o mână de arahide ușor sărate în loc de chipsuri de cartofi pentru a crește cantitatea de fibre și minerale pe care le obțineți de la gustare.
  • Concentrați-vă pe dimensiunea porției pentru gustări indulgente.

QC pentru mese

  • Incorporează cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu pentru un sandviș sau paste integrale într-un vas pentru paste.
  • Concentrați-vă asupra opțiunilor de gătit mai sănătoase - alimentele prăjite au calorii suplimentare din prăjire și grăsimile absorbite în timpul prăjirii, dar prăjirea cu aer sau coacerea adaugă mai puține calorii la o masă.
  • Adăugați legume la felurile dvs. de mâncare folosind sosuri pe bază de roșii sau legume, mai degrabă decât cele cremoase sau concentrându-vă pe legume ca topping de pizza.
  • Schimbați carnea procesată, cum ar fi cârnații sau salamul, pentru carne slabă, pui, pește sau crustacee.

QC pentru băuturi

  • Apa este excelentă pentru hidratare și conține zero calorii.
  • Alegeți băuturi fără sau cu cantități mici de zahăr adăugat.
  • Alegeți sucuri din suc 100%.
  • Acordați atenție dimensiunii de servire - o porție standard este de 240 mililitri sau 1 cană, dar multe căni și pahare sunt mult mai mari decât aceasta.