Timpul de exercițiu contează dincolo de 10.000 de pași
De câte minute active aveți nevoie
Fitbit are un obiectiv implicit de 30 de minute active pe zi.
Puteți seta ca obiectivul să fie mai mare sau mai mic. Scopul se bazează pe recomandările din partea Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) pentru cantitatea de exercițiu cunoscută pentru a reduce riscurile pentru sănătate.
Minutele active sunt înregistrate atunci când îndepliniți obiectivele CDC pentru exerciții de intensitate moderată până la vigoare. CDC este una dintre multele autorități din domeniul sănătății care afirmă că aveți nevoie de cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții cu intensitate intensă pe săptămână. Aceste minute de exercițiu trebuie realizate în perioade de cel puțin 10 minute și ar trebui să fie răspândite pe parcursul săptămânii.
Mai mult este mai bine, cu 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții cu intensitate viguroasă, arătându-se că au beneficii suplimentare pentru sănătate. Dacă ați pierdut în greutate cu succes, CDC notează că persoanele care o țin oprite, de obicei, înregistrează 60-90 de minute pe zi cu activitate fizică de intensitate moderată.
Ce înseamnă Minutele active Fitbit
Măsurarea activă a minutelor vă spune când ați petrecut cel puțin 10 minute într-o activitate care arde de trei ori mai multe calorii decât în repaus. Când vă aflați în repaus, echivalenții metabolici (MET) egali 1. Fitbit folosește un nivel de 3 MET sau mai mare pentru a indica exerciții de intensitate moderată.
La nivelul de 3 MET, ai fi plimbat rapid sau angajat în alte exerciții care cresc ritmul cardiac suficient, astfel încât să respiri semnificativ mai greu decât de obicei. Fitbit folosește, de asemenea, nivelul de 6 MET pentru a indica exerciții de intensitate viguroasă.
Alte monitoare de activitate, cum ar fi Apple Watch, detectează și urmăresc și minutele de exerciții sau minutele active. Ele pot varia în definiții și terminologie. De exemplu, Garmin folosește termenul de intensitate minute. Unele monitoare de fitness, cum ar fi modelele Polar, vă oferă estimări separate de minute de intensitate moderată și minute de intensitate puternică.
Exercițiile de intensitate moderată includ mersul pe jos, jogging ușor, antrenor eliptic, înot pe îndelete, aerobic în apă, ciclism la mai puțin de 10 mph, dans de sală sau de linie și grădinărit. Exercițiile de intensitate viguroasă includ alergarea, mersul în sus, mersul cu bicicleta la peste 10 mph, înotul rapid, înotul în poală, dansul rapid sau aerobic, sportul cu o mulțime de alergări (cum ar fi fotbal, hochei, baschet, tenis individual) și grădinărit greu.
Măsurarea minutelor active
Fitbit-urile și alte monitoare și pedometre avansate de activitate pot simți nu numai pașii pe care îi faceți, ci și cadența dvs. pentru a spune dacă vă deplasați mai repede decât un ritm ușor de mers pe jos.
Colegiul American de Medicină Sportivă notează că o cadență de 100 de pași pe minut este un bun indiciu că atingeți un ritm de mers accelerat și că faceți exerciții moderate.
Nu veți înregistra minute active până când nu mergeți într-un ritm alert. Acest lucru este estimat pentru dvs. de programarea Fitbit. Presupune că o anumită cadență indică faptul că vă exercitați suficient la o intensitate moderată sau mai mare.
Unele modele au, de asemenea, detectarea ritmului cardiac pe încheietura mâinii și utilizează această măsurare pentru a determina dacă sunteți la ritmul cardiac necesar pentru exerciții de intensitate moderată până la vigoare.
Acest lucru poate fi mai precis decât cadența dacă se realizează un efort moderat într-un ritm mai lent. Dacă mergeți în sus sau folosiți înclinație pe o bandă de alergare l, este posibil ca ritmul cardiac să vă crească chiar și într-un ritm mai lent.
Unele monitoare de activitate Fitbit detectează automat diferite tipuri de exerciții și le atribuie nivelurile MET în consecință. Funcția SmartTrack detectează diferența dintre mers, alergare, ciclism în aer liber, eliptică și înot. Dispozitivul va înregistra un antrenament în aceste categorii.
De asemenea, puteți înregistra manual o sesiune de exerciții cu funcția „Urmăriți exercițiul” din aplicația Fitbit sau tabloul de bord online. Dacă îndeplinește cerințele, minutele vor fi adăugate la minutele totale active. Acest lucru este util pentru activități care nu măsoară în mod constant pași, cum ar fi utilizarea unui antrenor eliptic sau mersul cu bicicleta.
Când 10.000 de pași pe zi nu sunt suficienți
Atingerea simplă a unui obiectiv de 10.000 de pași pe zi nu vă asigură că ați făcut 10 minute continue de exerciții de intensitate moderată până la vigoare. Este posibil să vă mișcați destul de mult în timpul zilei, dar întotdeauna într-un ritm ușor care nu vă ridică suficient ritmul cardiac. În timp ce sunteți departe de a fi sedentar, nu beneficiați de avantajele exercitării la nivelul arătat pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate.
Acesta este motivul pentru care este bine să verificați măsurarea minutelor active. Poate că mergeți într-un ritm ușor. Sau este posibil să mergi rapid, dar ai pauze înainte de a ajunge la 10 minute continue. Acest lucru va duce la pierderea acelor minute active.
Dacă utilizați un pedometru sau un monitor de activitate care nu înregistrează minute active, va trebui să fiți mai sârguincios în înregistrarea sesiunilor de exerciții și să vă asigurați că sunteți la un ritm cardiac sau un ritm care ar trebui să fie numărat ca minute active.
Verificarea graficului minutelor active
Pentru a vedea dacă ați îndeplinit recomandările pentru o medie de 30 de minute active pe zi, puteți examina zilele, săptămânile și lunile trecute pe majoritatea aplicațiilor de monitorizare a activității sau a tablourilor de bord online. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți progresul pe care l-ați făcut și să vă motiveze să vă atingeți obiectivul în mod consecvent.
Pentru a vedea când ați obținut minutele active Fitbit, puteți să atingeți dala de minute active din aplicație sau să o selectați pe tabloul de bord online. Apoi atingeți ziua pentru a vedea un grafic al momentului în care minutele active au fost înregistrate la fiecare 15 minute ale zilei. Puteți examina zilele, săptămânile, lunile, trimestrele și anii anteriori.
Unele monitoare de activitate, cum ar fi modelele Polar, arată dacă ați atins intensitate moderată sau intensitate în timpul minutelor active. Acest lucru vă permite să vă atingeți obiectivul de exercițiu cu mai puține minute, dacă faceți o intensitate puternică. Culoarea aplicației Jawbone vă codifică minutele active pentru a le arăta intensitatea.
Avantajele realizării obiectivului dvs. de minute active
Prin atingerea obiectivului săptămânal de minute active, CDC indică multe beneficii pentru sănătate.
- Vă veți reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare. De asemenea, puteți îmbunătăți tensiunea arterială și nivelul colesterolului.
- Vă veți reduce riscul de sindrom metabolic și de a dezvolta diabet de tip 2. Dacă aveți diabet de tip 2, vă puteți îmbunătăți controlul glicemiei.
- Vă reduceți riscul de cancer de colon și de sân, iar cercetările sugerează că vă puteți reduce riscul de cancer endometrial și pulmonar. Exercițiile fizice ajută și supraviețuitorii cancerului să aibă o calitate mai bună a vieții.
- Dacă aveți artrită la nivelul articulațiilor, exercițiile fizice cu impact redus, moderat intens la acest nivel, vă vor ajuta să mențineți funcția și să gestionați durerea.
- Vă puteți îmbunătăți starea de spirit, reduce riscul de depresie și puteți dormi mai bine.
- Îți crești șansele de a trăi mai mult.
Un cuvânt de la Verywell
Activitatea fizică este benefică, chiar și pentru a reduce timpul petrecut în șezut și inactiv. Cercetările sugerează că trebuie să rupeți și perioadele de ședere pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate. Dar veți obține și mai multe beneficii pentru sănătate, dacă atingeți și obiectivul de minute active.
Încercați să realizați o perioadă de cel puțin 10 minute de activitate care vă face să respirați mai greu și să vă inimați. Aceasta poate fi o plimbare rapidă în timpul pauzei de lucru sau al prânzului. Construiește-ți timpul în mod constant sau mărește-ți luptele, astfel încât să obții 30 de minute pe zi sau mai mult.
Surse:
Ghiduri actuale de activitate fizică . Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor
Ținându-l oprit Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor
Avantajele activității fizice . Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor
Aici pentru tine, pe măsură ce viața se întâmplă ...
Pentru a accesa serviciile AWP EAP, sunați la 1-800-343-3822. EAP-ul dvs. este aici pentru a vă ajuta cu familia, munca, sănătatea și problemele legale. Serviciile EAP sunt furnizate gratuit și sunt 100% confidențiale.
- De ce unele pâini albe conțin mai puține calorii decât maro - și ce înseamnă cu adevărat pentru dvs.
- Lucrează-ți mântuirea; Filipeni devoționali ai sănătății 2 12
- Ce înseamnă BTU - și ce înseamnă pentru casa ta; NewAir
- Înțelegerea nivelului brut al vehiculului (GVWR) al motocicletei dvs. poate însemna o călătorie rutieră mai sigură
- De ce să alergi prea mult este rău pentru sănătatea ta ACTIV